Sulit untuk mencari waktu berolahraga? Cobalah rajin naik turun tangga setiap ada kesempatan. Beberapa kalangan menganggap aktivitas naik turun tangga termasuk kegiatan olahraga karena cukup melatih otot kaki. Namun, apakah aktivitas fisik ini saja sudah cukup untuk meningkatkan kebugaran? Lalu, seberapa sering olahraga ini perlu Anda lakukan?

Apakah naik turun tangga termasuk olahraga?

Naik turun tangga bisa dianggap sebagai bagian dari olahraga. Dikutip dari Mayo Clinic, naik turun tangga adalah salah satu praktik aktivitas fisik harian yang memiliki berbagai manfaat kesehatan. Naik turun tangga selama 15 menit setidaknya dapat membakar 65 kalori tubuh.

Aktivitas ini bisa Anda lakukan di mana saja, termasuk di rumah maupun kantor. Selain itu, Anda juga bisa menambah beberapa variasi, misalnya meningkatkan kecepatan saat naik turun tangga atau membawa beban bisa membantu membakar kalori lebih banyak.

Apabila mengandalkan aktivitas ini sebagai kegiatan rutin, ada beberapa hal penting yang perlu Anda perhatikan seperti berikut ini.

1. Boleh dan tidak menggunakan pegangan tangan (railing)

Saat berolahraga naik turun tangga, Anda bisa menggunakan pegangan tangan (railing) ataupun tidak. Semuanya tergantung dari keseimbangan tubuh Anda sebab mungkin saja Anda ingin melangkahkan kaki lebih cepat dan tetap membutuhkan keseimbangan.

Anda bisa bertumpu pada satu railing untuk bergerak naik atau turun lebih cepat. Ketika Anda menggunakan railing untuk menarik diri dari satu anak tangga ke anak tangga lainnya, secara tidak langsung hal ini juga bisa melatih tubuh bagian atas, seperti lengan dan bahu Anda.

2. Hati-hati dalam melangkahi dua anak tangga

Olahraga yang sedikit lebih berat dengan intensitas tinggi bisa membakar kalori lebih banyak setiap menitnya. Hal ini tentunya juga akan membantu Anda dalam membangun otot sekaligus menurunkan berat badan. Melangkahi dua anak tangga dapat melatih otot bokong dan otot quadriceps kaki.

Bila Anda memutuskan melangkahkan dua anak tangga saat berolahraga, jangan lupa untuk tetap berhati-hati. Aktivitas ini bisa meningkatkan risiko cedera saat terjatuh akibat kehilangan pijakan dan keseimbangan. Oleh karenanya, Anda perlu mengombinasikan single-double step saat olahraga naik turun tangga.

3. Mengayunkan lengan

Jika sudah terbiasa dan cukup yakin dapat menjaga keseimbangan, Anda bisa menambahkan gerakan mengayunkan lengan saat naik turun tangga. Gerakan mengayunkan lengan ini tidak hanya melatih kekuatan lengan saja, melainkan juga otot bahu, dada, dan punggung.

Berbagai manfaat naik turun tangga bagi kesehatan

Olahraga naik turun tangga secara umum berfungsi untuk melatih otot tubuh bagian bawah. Menaiki tangga bagi beberapa orang terasa lebih berat daripada saat menuruninya.

Saat menuruni anak tangga, Anda juga akan melatih otot paha depan. Gerakan ini memicu kontraksi karena kaki turut menopang tubuh pada setiap anak tangga. Akan tetapi pernahkah Anda merasakan, ketika sering turun tangga ada bagian kaki tertentu yang sakit?

Gerakan menuruni tangga dapat membuat otot quadriceps menegang. Namun, rasa sakit akan berkurang ketika Anda sering melakukan olahraga naik turun tangga.

Sebuah penelitian dari Medicine and Science in Sports and Exercise menyebutkan bahwa olahraga turun tangga lebih memberikan dampak positif daripada naik tangga. Penelitian ini melibatkan perempuan obesitas usia 60 hingga 82 tahun yang kurang beraktivitas fisik.

Selain itu, berbagai manfaat olahraga naik turun tangga yang bisa Anda peroleh umumnya ditandai oleh perubahan kondisi kesehatan seperti di bawah ini.

• Meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru yang mampu memperlancar sirkulasi darah dalam tubuh.
• Menurunkan risiko beberapa penyakit kronis, seperti penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi (hipertensi), diabetes, dan kanker.
• Meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh untuk menurunkan risiko terserang penyakit serta meningkatkan kinerja saat beraktivitas sehari-hari.
• Membentuk dan membantu meningkatkan massa otot.
• Membakar lemak tubuh lebih efektif, sehingga membantu menurunkan dan mengontrol berat badan.

Salah satu bentuk olahraga aerobik ini bisa Anda lakukan 2 kali dalam satu minggu selama 12 minggu untuk merasakan manfaatnya. Jika Anda sudah bisa melakukannya secara rutin, tingkatkan jam terbang dengan menambah durasi dan intensitasnya.

Jangan lupa juga untuk selalu memastikan beraktivitas fisik 150 menit dengan intensitas sedang atau 75 menit dengan intensitas tinggi setiap minggu untuk menjaga kebugaran Anda.

Kini Anda sudah tahu beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan olahraga naik turun tangga beserta manfaatnya. Oleh karenanya, jangan lupa lakukan aktivitas yang murah dan mudah ini sebagai rutinitas fisik harian Anda.