10 Gerakan Olahraga Untuk Meraih Kelenturan Tubuh

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 8 Januari 2021 . Waktu baca 9 menit
Bagikan sekarang

Meskipun sudah banyak penelitian yang menunjukkan keuntungan berolahraga untuk kebugaran fisik dan pikiran, fokus tentang olahraga untuk melatih kelenturan tubuh tampaknya kurang menjadi perhatian publik.

Kenapa penting untuk memiliki tubuh yang lentur?

Dokter dan terapis fisik setuju bahwa fleksibilitas adalah bagian penting dari upaya menjaga kebugaran tubuh agar tetap berfungsi optimal. “Fleksibilitas adalah pilar ketiga dari kebugaran tubuh setelah latihan kardio dan latihan kekuatan otot,” ujar David Geier, direktur Sports Medicine di Medical University of South Carolina, sekaligus juru bicara American Orthopaedic Society for Sports Medicine, dilansir dari Real Simple. Tubuh yang lentur dapat membantu Anda meraih tingkat kebugaran tubuh yang paling optimal, mencegah cedera, dan bahkan berperan sebagai tameng pelindung dari berbagai kondisi menyulitkan, seperti arthritis dan penyakit serius lainnya.

Saat Anda meregangkan otot, Anda juga memperpanjang jangkauan tendon, atau serat otot, yang mengaitkan otot pada tulang. Semakin panjang tendon, semakin mudah untuk Anda meningkatkan ukuran otot saat Anda melakukan latihan kekuatan. Artinya, otot yang lentur memiliki potensi untuk menjadi otot yang kuat juga. Membangun serat otot yang kuat akan mendorong kerja metabolisme tubuh dan tingkat kebugaran tubuh secara keseluruhan. Otot lentur juga dapat memudahkan Anda menjalani rutinitas sehari-hari dan menurunkan risiko cedera.

Kebiasaan berulang, seperti membungkuk saat bekerja depan komputer, bisa memendekkan jangkauan beberapa otot. Hal ini, dibarengi dengan penurunan elastisitas otot alami akibat usia, dapat menyulitkan Anda, sehingga pergerakan cepat atau spontan (misalnya, menangkap gelas yang akan terjatuh) dapat menarik otot Anda di luar batas kemampuannya, akibatnya Anda jadi mudah keseleo atau terkilir. Memiliki tubuh lentur bisa membantu Anda lebih mudah untuk beradaptasi pada faktor-faktor luar yang menyebabkan stres fisik.

10 jenis gerakan ampuh untuk meningkatkan kelenturan tubuh

Lakukan beberapa latihan kelenturan tubuh mudah namun super efektif di bawah ini, satu-dua kali sehari, kapan saja selain tepat sebelum Anda berolahraga. Penelitian menunjukkan bahwa peregangan sebelum berolahraga tidak mengurangi risiko cedera atau nyeri secara signifikan. Nyatanya, meregangkan otot dingin justru meningkatkan peluang cedera. Jika tujuan Anda adalah meningkatkan kelenturan tubuh, lakukan peregangan otot 5-10 menit setelah sesi olahraga Anda saat otot-otot masih panas dan lentur.

1. Hip Flexor/Quad Stretch

Meregangkan otot pinggul, quads, dan hamstrings

Berlutut di lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk, tulang kering menyentuh lantai. Ayunkan kaki kanan ke depan agar posisi lutut kanan kini menekuk 90 derajat di depan Anda, telapak kaki kanan mantap menjejak lantai persis sejajar di bawah lutut kanan, dan kaki kiri masih menekuk mendatar menempel lantai, sejajar dengan kaki kanan Anda. Taruh kedua tangan di atas lutut kanan dan tekan pinggul ke depan, bersandar untuk meregangkan sambil menjaga tubuh atas tetap tegak. Tahan selama 30 detik, lepaskan Ulangi sebanyak tiga kali repetisi, kemudian ganti kaki dan ulangi dari awal.

2. Bridge with Leg Reach

Meregangkan otot dada, perut, pinggul, glutes, dan kaki

Berbaring telentang, tekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki mantap mendatar menjejak lantai, dan letakkan kedua tangan lurus di samping tubuh. Angkat dan panjangkan kaki kanan di depan Anda, kemudian perlahan angkat pinggul ke atas sampai Anda membentuk garis diagonal dari lutut kanan hingga bahu kanan, sambil menekan punggung atas menempel di lantai dan mendorong dada ke atas. Angkat kaki kanan semakin tinggi, kemudian turunkan. Lakukan 10 kali repetisi, dan tahan repetisi terakhir selama 10 detik. Ganti kaki dan ulangi.

3. Seated Trunk Twist

Meregangkan otot punggung, perut, dan oblique

Duduk tegap di lantai, tegangkan otot perut, dan posisikan kedua kaki rapat memanjang di depan tubuh Anda. Putar tulang rusuk ke arah kanan, jaga agar posisi hidung sejajar dengan tulang dada dan otot perut masih berkontraksi. Angkat tulang rusuk menjauh dari pinggul untuk memutarnya lebih jauh ke kanan, sehingga posisi tubuh atas tampak semakin tinggi, putar sejauh mungkin yang Anda bisa. Kembali ke tengah; ulangi putar badan ke sisi kiri untuk menyelesaikan satu set. Ulangi 10 sset, sambil menahan putaran tubuh terakhir selama 30 detik untuk masing-masing sisi

4. Foldover Stretch

Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstring, dan betis

Berdiri tegap dengan kedua kaki selebar pinggul, lutut sedikit menekuk, kedua tangan di sisi tubuh. Buang napas saat Anda membungkuk ke depan dari pinggul, sambil menjaga kepala, leher, dan bahu dalam keadaan santai. Lilitkan kedua tangan di belakang betis dan tahan selama yang Anda bisa dari 45 detik hingga 2 menit. Tekuk lutut dan perlahan luruskan kembali.

Jika Anda merasa tidak nyaman membungkuk sejauh itu, tekuk lutut lebih dalam dan/atau tempatkan kedua tangan pada permukaan yang ditinggikan, misalnya balok yoga.

5. Butterfly Stretch

Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstrings, paha

Duduk tegap di lantai dengan posisi kaki menekuk ke dalam dari lutut, seperti hendak bersila, satukan kedua telapak kaki (posisi kedua lutut mencuat ke luar tubuh). Genggam kedua telapak kaki dengan tangan Anda, tegangkan otot perut, dan perlahan majukan tubuh atas ke depan mengarah ke kedua telapak kaki, sejauh yang Anda bisa. Tahan selama 45 detik sampai 2 menit, lepaskan jika Anda merasa tidak sanggup lagi.

Jika pose ini terasa kurang nyaman untuk Anda, sangga bokong Anda dengan beberapa tumpukan selimut untuk menyokong pinggul Anda, kemudian ulangi.

6. Lower Back dan glutes

Meregangkan otot punggung atas, bawah, dan glutes

Berbaring telentang, tekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki mantap mendatar menjejak lantai. Letakkan kedua tangan di belakang paha dan tarik kedua kaki masuk ke arah dada. Terus tarik sampai Anda dapat merasakan sedikit perlawanan. Tahan selama 30 detik. Kembali ke posisi awal

Masih berbaring, luruskan kedua kaki ke depan. Tekuk satu kaki dan dorong tumit ke arah bokong. Raih pergelangan kaki Anda dengan satu tangan dan lutut dengan tangan yang lain. Perlahan tarik kaki Anda diagonal mengarah bahu yang berlawanan, sampai Anda merasa sedikit perlawanan. Tahan selama 30 detik, kembali ke posisi awal. Ganti kaki dan ulangi.

7. Swan Stretch

Meregangkan otot bahu, punggung, dada, abs, oblique, hip flexor

Berbaring tengkurap dengan kedua tangan di depan bahu, jari-jari tangan menghadap ke depan, kedua kaki lurus sedikit berjarak di belakang Anda. Sambil menegangkan otot perut, lemaskan bahu, dan panggul menempel di lantai, angkat tubuh bagian atas memanjang dan menjauh dari lantai — meraih langit dari puncak kepala Anda. Tarik kedua tulang belikat untuk membuka dada. Tahan selama 30-45 detik, lepaskan. Ulangi sebanyak lima kali.

8. Reclining Pigeon

Meregangkan otot punggung bawah, pinggul, glutes, dan hamstrings

Berbaring telentang dengan kedua lutut menekuk. Tegangkan kaki kanan dan silangkan di atas paha kiri, kaitkan kedua tangan di belakang paha kiri, dan angkat kaki kiri ke atas sambil menjaga punggung dan bahu tetap menempel di lantai. Perlahan, tarik kaki kanan mengarah dada sampai Anda merasakan sedikit tegangan; tahan sekitar 45 detik sampai 2 menit, selama yang Anda bisa. Lepaskan perlahan mulai dari punggung bawah,. Kemudian tukar kaki, dan ulangi.

9. Quadriceps

Meregangkan otot depan dan samping paha

Berlutut dan beri jarak antar kaki secukupnya sehingga Anda bisa duduk di antaranya. Raih tangan ke belakang tubuh dan bersandar sejauh mungkin yang Anda bisa, sambil merasakan timbulnya tegangan di otot quadriceps Anda, Tahan selama 30 detik, dan lepaskan.

10. Standing Thigh Release

Meregangkan otot punggung, perut, pinggul, glutes, dan quads

Berdiri tegap dengan otot perut menegang, kedua tangan di sisi tubuh. Ayunkan kaki kanan ke belakang dang genggam telapak kaki kanan dengan tangan kanan Anda (posisi tumit mengarah ke bokong). Angkat tangan kiri lurus di atas kepala (atau tempatkan di kursi) untuk menjaga keseimbangan tubuh. Tekan kaki kanan ke dalam tangan untuk meningkatkan tegangan di sepanjang paha depan. Tahan posisi selama 1 menit, lepaskan, kemudian ganti kaki dan ulangi.

Selain memudahkan Anda beradaptasi terhadap rutinitas sehari-hari dan mencegah cedera, olahraga kelenturan tubuh juga dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot. Memiliki sirkulasi darah yang baik dapat membantu melindungi Anda dari berbagai penyakit, diabetes, hingga penyakit ginjal. Fleksibilitas tubuh yang lebih optimal bahkan telah dikaitkan dengan risiko rendah terhadap masalah kardiovaskular akibat pengurangan kekakuan pada dinding otot arteri, sehingga menurunkan peluang stroke dan serangan jantung.

BACA JUGA:

Suka dengan artikel ini? Bantu kami lebih baik dengan mengisi survei berikut:


Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Panduan Olahraga untuk Mantan Penderita Kanker

Tidak hanya bermanfaat bagi orang yang sehat, olahraga juga harus dilakukan oleh mantan penderita kanker. Apa saja manfaatnya? Olahraga apa yang dianjurkan?

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Kebugaran 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit

6 Gerakan Olahraga yang Manjur Mengecilkan Perut

Punya perut buncit bukan cuma ganggu penampilan tapi juga bahaya bagi kesehatan. Yuk, ikuti senam mengecilkan perut yang bisa Anda coba rutin di rumah!

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 14 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit

Yuk, Ketahui Manfaat dan Gerakan Senam Jantung Sehat

Ingin jantung selalu sehat? Cobalah untuk mencoba senam jantung sehat. Yuk, lihat manfaat sekaligus panduan gerakan-gerakannya berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Penyakit Jantung, Kesehatan Jantung 13 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit

Olahraga Pagi atau Olahraga Malam, Mana yang Lebih Baik?

Ada yang suka berolahraga setelah bangun pagi, ada juga yang lebih senang olahraga pulang kantor. Sebetulnya, lebih baik olahraga pagi atau malam?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Satria Perdana
Olahraga Lainnya, Kebugaran 13 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

tips lari untuk penderita rematik

6 Kesalahan Saat Olahraga Lari yang Wajib Dihindari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
olahraga malam hari

4 Jenis Olahraga yang Aman Dilakukan di Malam Hari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit
minum kopi sebelum olahraga

3 Manfaat yang Bisa Didapat dari Minum Kopi Sebelum Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

7 Olahraga untuk Membantu Menambah Tinggi Badan

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit