Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya
ask-doctor-icon

Tanya Dokter Gratis

Kirimkan pertanyaan atau pendapatmu di sini!

10 Gerakan Olahraga untuk Meraih Kelenturan Tubuh

    10 Gerakan Olahraga untuk Meraih Kelenturan Tubuh

    Menambah massa otot dan menurunkan berat badan merupakan tujuan berolahraga banyak orang. Ternyata, meningkatkan kelenturan pun tak kalah penting untuk kebugaran tubuh. Ada beberapa contoh latihan yang bisa Anda ikuti untuk mengasah kelenturan tubuh. Namun, Anda perlu memahami dengan baik gerakan untuk melatih fleksibilitas ini.

    Berbagai contoh latihan kelenturan tubuh

    Olahraga yang melatih kelenturan baik untuk mengurangi cedera saat berolahraga ataupun kebugaran tubuh secara keseluruhan.

    Tak hanya itu, Anda pun bisa bergerak dengan lebih leluasa jika kelenturan tubuh terjaga.

    Gerakan olahraga di bawah ini dapat melatih kelenturan tubuh dengan mudah, tetapi cukup efektif. Lakukanlah gerakan ini satu-dua kali sehari atau setiap Anda akan memulai berolahraga.

    1. Side lying quadriceps stretch

    Jenis olahraga ini melatih kelenturan betis dan paha. Anda pun tidak memerlukan alat bantu apa pun dan cocok untuk pemula.

    Ikuti langkah melakukan gerakan melatih kelenturan ini.

    • Berbaringlah dengan bertumpu di sisi samping kanan tubuh, pastikan kaki terlentang lurus dan lengan kanan ditekuk sebagai bantalan di bawah kepala.
    • Tekuk lutut kiri, lalu tarik pergelangan kaki atau tumit menuju bokong menggunakan tangan kiri.
    • Pastikan pinggang dan bahu sejajar dengan lantai, sementara kepala sejajar dengan tulang belakang.
    • Kencangkan otot perut, buang napas, dan tahan posisi selama 30 – 45 detik, lalu luruskan kaki dan kencangkan otot paha depan.
    • Ulangi sebanyak 2 – 5 repetisi dan ganti ke sisi kaki lainnya.

    2. Glute bridge single leg progression

    contoh latihan kelenturan Glute bridge single leg progression
    Sumber gambar: ACE Fitness

    Selain melatih kelenturannya, ini merupakan olahraga untuk memperkuat otot punggung, bokong, pinggang, paha, dan betis.

    Lagi-lagi, Anda tidak membutuhkan tambahan alat untuk melakukan contoh latihan kelenturan ini. Gerakan ini juga tidak begitu sulit untuk diikuti, jadi Anda bisa mencobanya sebagai awalan.

    Begini cara melakukan glute bridge single leg progression untuk melatih kelenturan tubuh.

    • Berbaring di atas lantai atau matras, tekuk salah satu betis, pastikan telapak menyentuh lantai.
    • Buka sisi betis dan paha lainnya selebar pinggul, angkat sisi kaki lainnya, tekuk, lalu letakkan kedua tangan di belakang paha yang diangkat.
    • Kencangkan otot perut, pastikan postur tegap dan menyentuh lantai, lalu tarik napas.
    • Embuskan napas sambil menahan otot perut, lalu naikkan perut dengan mendorongnya dari bokong. Pastikan punggung bawah dan bokong tidak menyentuh lantai.
    • Tarik napas perlahan, lalu turunkan bokong dan punggung bawah seperti posisi semula.
    • Ulangi sebanyak beberapa kali, lalu ganti dengan sisi kaki lainnya.

    3. Seated butterfly stretch

    Sama seperti side lying quadriceps stretch, contoh latihan kelenturan ini akan melatih otot paha dan betis. Gerakan ini cukup mudah sehingga cocok untuk pemula.

    Berikut langkah-langkah yang perlu Anda ikuti.

    • Duduklah bersila, pastikan punggung, leher, dan kepala tegap.
    • Letakkan tangan di atas kaki.
    • Kencangkan otot perut agar tulang belakang stabil, embuskan napas perlahan, lalu bungkukkan punggung dan pinggul ke depan.
    • Turunkan siku agar bersandar pada bagian dalam paha, lalu dorong paha ke bawah.
    • Pastikan punggung tetap lurus, dorong punggung dan pinggul serendah mungkin, lalu tahan selama 15 – 30 detik lalu rileks dan kembali ke posisi awal.
    • Ulang gerakan selama 15 – 30 detik.

    4. Swan pose

    Swan pose pilates

    Ini adalah salah satu contoh olahraga kelenturan sendi pada pinggang dan serta otot paha. Gerakan ini bisa Anda temukan pada olahraga pilates.

    Ikutilah beberapa gerakan berikut untuk melakukan swan pose.

    • Mulailah dengan berbaring tengkurap.
    • Letakkan kedua telapak tangan ke lantai, tekuk siku, pastikan lengan tetap dekat dengan tubuh agar tangan tetap di bawah bahu. Pastikan bahu jauh dari telinga.
    • Rapatkan kaki sebaik mungkin. Jika belum bisa, buka selebar bahu.
    • Dorong telapak tangan ke lantai, kencangkan otot perut, dan angkat perut menjauhi lantai.
    • Tarik napas dan rentangkan punggung semaksimal mungkin, pastikan siku tetap dekat dengan tubuh dan kepala tetap sejajar dengan tulang belakang.
    • Tahan posisi selama beberapa detik, embuskan napas, lalu turunkan perut dan dada ke lantai.
    • Ulangi beberapa kali.

    5. Trunk rotation

    Gerakan ini melatih kelenturan punggung bawah dan pinggul. Hal ini membuat Anda memutar punggung dengan lebih mudah.

    Anda membutuhkan bola beban khusus, jadi persiapkan sebelumnya.

    Inilah langkah contoh latihan kelenturan trunk rotation.

    • Duduk di atas matras dengan lutut ditekuk, kaki rapat, dan tumit menyentuh lantai. Anda bisa memegang bola beban khusus, lalu dipangku dekat dengan tubuh.
    • Pastikan posisi tegap, kencangkan otot perut, putar perlahan tubuh dan tangan sembari memegang bola beban ke satu sisi. Pastikan bola tetap sejajar dengan tubuh.
    • Berhenti sejenak, tarik napas, lalu embuskan perlahan. Putar tubuh beserta tangan yang membawa bola beban ke arah berlawanan.
    • Ulangi gerakan ke depan dan belakang dan ulangi seluruh rangkaian gerakan selama beberapa kali.

    6. Knee to chest

    contoh latihan kelenturan Knee to chest

    Olahraga ini melatih kelenturan otot pinggul dan punggung bagian bawah. Ikutilah langkah-langkahnya berikut.

    • Terlentanglah sambil lutut ditekuk.
    • Pegang bagian atas lutut.
    • Tarik lutut ke arah ketiak, tahan posisi selama lima detik.
    • Ulangi gerakan sebanyak 3 – 5 kali.

    7. Lunges

    Dalam melakukan lunges, ada dua jenis gerakan yang bisa Anda coba untuk melatih kelenturan secara maksimal, yakni lunges depan dan samping.

    Mengutip penjelasan situs National Strength and Conditioning Association, contoh latihan ini mampu meningkatkan kelenturan pinggul.

    Gerakan kelenturan ini juga melatih otot tubuh bagian bawah dan menjaga tubuh tetap stabil dan seimbang.

    Berikut langkah lunges depan.

    • Berdiri dan tekuk kaki kiri 90 derajat, luruskan kaki kanan di depan kaki kiri dan pastikan telapak kaki menyentuh lantai.
    • Tekuk kaki kiri serendah mungkin, jaga punggung agar tetap lurus. Regangkan otot di bagian selangkangan kiri. Tahan posisi selama lima detik.
    • Ulangi sebanyak 3 – 6 kali dan lakukan pada kaki berlawanan.

    Sementara itu, inilah gerakan lunges samping.

    • Pastikan Anda berdiri dan melebarkan kedua kaki.
    • Tekuk lutut kiri sambil tubuh condong ke kiri.
    • Pastikan punggung dan kaki kanan tetap lurus.
    • Tahan posisi selama 5 detik, ulangi 3 -6 kali, dan ulangi pada kaki berlawanan.


    Cari tahu olahraga yang cocok untukmu!

    Ayo tanya dokter atau berbagi tips bersama di Komunitas Olahraga Hello Sehat!


    8. Cross-Over

    Contoh latihan kelenturan ini sangat sederhana. Ini akan melatih otot dan sendi pada bagian punggung dan leher. Cobalah gerakan kelenturan berikut.

    • Berdiri dengan menyilangkan kaki, pastikan kaki serapat dan selurus mungkin.
    • Bungkukkan tubuh dan coba sentuh jari kaki semaksimal mungkin. Pastikan punggung dan leher tetap lurus, tidak melengkung.
    • Tahan gerakan selama lima detik, ulangi sebanyak 3 – 6 kali, lalu ganti dengan menyilangkan kaki ke arah berlawanan.

    9. Seat stretch

    Seat stretch

    Olahraga ini melatih fleksibilitas lutut, paha, betis, punggung, dan leher. Contoh latihan kelenturan ini cukup sederhana. Ikutilah langkah-langkahnya berikut.

    • Duduklah dengan meluruskan paha dan betis. Pastikan jari kaki diarah ke atas semaksimal mungkin.
    • Sentuhlah ujung jari dengan tangan semaksimal mungkin. Rasakan regangan dari punggung menuju leher.
    • Dorong dagu ke arah lutut.
    • Tahan selama lima detik, ulangi 3 – 6 kali.

    10. Standing quad stretch

    Selain melatih kelenturan otot paha, gerakan ini juga menjadi salah satu latihan keseimbangan tubuh. Bagaimana tahapannya?

    • Berdirilah dengan satu kaki. Tarik kaki yang diangkat ke arah bokong.
    • Pastikan kaki diangkat setinggi mungkin dan dilipat serapat mungkin.
    • Tahan selama lima detik, ulangi 3 – 6 kali, ganti ke sisi kaki lainnya.

    Selain memudahkan Anda beradaptasi terhadap rutinitas sehari-hari dan mencegah cedera, contoh latihan kelenturan tubuh di atas dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot.

    Memiliki sirkulasi darah yang baik dapat membantu melindungi Anda dari berbagai penyakit, seperti menurunkan tekanan darah hingga mencegah stroke.

    Pastikan Anda selalu melakukan gerakan untuk melatih kelenturan pada setiap jadwal olahraga rutin Anda.

    health-tool-icon

    Kalkulator Kebutuhan Kalori

    Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

    Laki-laki

    Wanita

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Flexibility Exercises for Young Athletes – OrthoInfo – AAOS. (2022). Retrieved 20 May 2022, from https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/flexibility-exercises-for-young-athletes/

    Benefits of flexibility exercises – Harvard Health. (2015). Retrieved 20 May 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises

    ACE Fit | Side Lying Quadriceps Stretch. (2022). Retrieved 20 May 2022, from https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/149/side-lying-quadriceps-stretch/

    ACE Fit | Glute Bridge Single Leg Progression. (2022). Retrieved 20 May 2022, from https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/145/glute-bridge-single-leg-progression/

    ACE Fit | Butterfly Stretch. (2022). Retrieved 20 May 2022, from https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/216/seated-butterfly-stretch/

    Get a Great Extension With Pilates Swan. (2022). Retrieved 20 May 2022, from https://www.verywellfit.com/how-to-do-pilates-swan-2704683#toc-step-by-step-instructions

    ACE Fit | Seated Medicine Ball Trunk Rotations. (2022). Retrieved 20 May 2022, from https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/47/seated-medicine-ball-trunk-rotations/

    Leg stretching may improve blood flow and prevent strokes – Harvard Health. (2020). Retrieved 20 May 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/leg-stretching-may-improve-blood-flow-and-prevent-strokes

    Boyd, Joni, Milton, Katy. (2022). Retrieved 20 May 2022, from https://www.nsca.com/contentassets/24dd7222ed1b4caeb8a0a46b81bd11f3/ptq-4.4.9-the-undervalued-lunge.pdf

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari Diperbarui Aug 12
    Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro
    Next article: