16 Makanan Sehat yang Dapat Menjadi Pembersih Pembuluh Darah

Salah satu penyakit paling mematikan di Indonesia adalah penyakit jantung. Biasanya, penyebab utama dari kondisi ini adalah penumpukan plak pada pembuluh darah arteri yang menyumbat aliran darah menuju jantung. Salah satu yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kesehatan pembuluh darah adalah mengonsumsi makanan sehat yang berfungsi sebagai pembersih pembuluh darah dari tumpukan plak dan kolesterol. Simak penjelasan berikut ini, yuk!

Ragam jenis makanan pembersih pembuluh darah

Tidak harus mengatasinya dengan obat penurun kolesterol, Anda juga bisa menjaga kesehatan pembuluh darah dengan mengonsumsi makanan sehat. Selain membantu membersihkan pembuluh darah untuk mencegah penyakit jantung, makanan-makanan ini juga dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda secara menyeluruh:

1. Asparagus

Sebuah penelitian pada jurnal Nutrients menyebutkan bahwa asparagus termasuk salah satu jenis sayuran yang dapat mencegah penyakit jantung. Makanan ini memiliki kandungan serat dan mineral yang melimpah, sehingga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mencegah penyumbatan pada pembuluh darah.

Tak hanya itu, makanan ini juga dapat meningkatkan produksi glutathione pada tubuh, yaitu antioksidan yang melawan peradangan dan mencegah oksidasi yang menyebabkan kerusakan dalam tubuh. Oksidasi tersebut berpotensi menyebabkan penyumbatan pada pembuluh darah arteri.

2. Brokoli

Sebuah penelitian pada tahun 2015 membuktikan bahwa kandungan sulforaphane dalam brokoli dapat membantu tubuh menggunakan protein untuk mencegah penumpukan plak yang terjadi pada pembuluh arteri. Tak heran jika makanan sehat ini bisa membantu Anda membersihkan pembuluh darah.

Selain itu, kandungan lain dalam brokoli, yaitu vitamin K, sangat bermanfaat dalam pencegahan terhadap penumpukan plak pada arteri. Pasalnya, vitamin ini bekerja dengan cara mencegah kalsium melakukan kerusakan pada pembuluh arteri. Belum lagi kandungan seratnya yang melimpah juga membantu menurunkan kolesterol.

3. Bayam

Makan berikutnya yang bisa membantu Anda membersihkan pembuluh darah adalah sayur bayam. Sayuran hijau yang satu ini kaya akan kandungan kalium, folat, sekaligus serat yang baik untuk menurunkan tekanan darah sekaligus mencegah penyumbatan arteri.

Anda juga bisa menurunkan kadar homosistein dalam tubuh dengan mengonsumsi sayur bayam. Dengan begitu, risiko Anda mengalami penyakit jantung seperti aterosklerosis pun bisa ikut menurun. Menariknya lagi, manfaat yang Anda dapatkan dari mengonsumsi bayam segar maupun yang telah diolah tidak berbeda.

4. Ikan

memasak salmon

Beberapa jenis ikan, termasuk ikan salmon, tuna, tenggiri, dan ikan sarden, memiliki kandungan lemak sehat yang melimpah. Kandungan tersebut menyebabkan makanan laut ini menjadi salah satu pilihan menarik untuk membersihkan pembuluh darah.

Pasalnya, asam lemak omega-3 yang terdapat pada ikan dapat meningkatkan kolesterol baik sekaligus menurunkan kadar trigliserida, menurunkan kolesterol, dan mencegah peradangan pada pembuluh darah. Tak hanya itu, mengonsumsi ikan juga membantu mengurangi pembentukan gumpalan darah pada pembuluh arteri.

5. Kacang almond dan kacang kenari

manfaat kandungan kacang almond

Beberapa penelitian telah berhasil membuktikan bahwa kacang-kacangan adalah makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dalam darah sekaligus berpotensi meningkatkan kadar kolesterol baik. Salah satunya adalah kacang almond dengan kandungan vitamin E, serat, serta protein yang baik untuk mencegah kolesterol tinggi.

Tak hanya itu, kacang almond menjadi salah satu makanan yang baik untuk membersihkan pembuluh darah karena kandungan magnesiumnya mencegah pembentukan plak dan menurunkan kadar kolesterol secara menyeluruh. Selain kacang almond, kacang kenari juga dapat mencegah penumpukan plak pada pembuluh arteri.

6. Alpukat

alergi alpukat

Buah alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Oleh sebab itu, makanan ini dapat Anda konsumsi untuk membersihkan pembuluh darah. Selain itu, kandungan vitamin E dalam buah ini dapat mencegah terjadinya oksidasi kolesterol.

Hal ini penting mengingat oksidasi kolesterol dapat menyebabkan terjadinya kerusakan pada sel hingga meningkatkan risiko aterosklerosis atau penyempitan pada pembuluh darah. Tak hanya itu, buah alpukat juga memiliki kandungan kalium yang tinggi. Mineral ini memiliki reputasi yang baik dalam menurunkan kolesterol.

7. Semangka

peregangan untuk lansia

Mengonsumsi buah semangka ternyata bermanfaat untuk menjaga kesehatan pembuluh darah. Buah ini memiliki kandungan asam amino L-sitrulin yang dapat meningkatkan produksi nitrat oksida pada tubuh. Nitrat oksida tersebut dapat membantu pembuluh darah menjadi lebih rileks, menurunkan risiko peradangan pada tubuh, hingga menurunkan tekanan darah.

Tak hanya itu, sebuah penelitian pada tahun 2019 juga membuktikan buah semangka dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Pasalnya, buah ini dapat mengatur kadar lemak dalam darah sekaligus menurunkan tumpukan lemak pada perut. Risiko Anda mengalami penyakit jantung akan menurun seiring dengan berkurangnya tumpukan lemak pada area tersebut.

8. Buah-buahan beri

blueberry

Buah-buahan beri memiliki banyak sekali manfaat untuk kesehatan, termasuk menjadi makanan sehat pembersih pembuluh darah. Hal ini disebabkan, beberapa penelitian membuktikan buah-buahan beri dapat menurunkan risiko aterosklerosis.

Selain itu, buah-buahan beri dapat mencegah penyumbatan pada arteri dengan mengurangi jumlah kolesterol, mengatasi peradangan, meningkatkan fungsi arteri, hingga melindungi tubuh dari kerusakan sel. Kandungan serat, vitamin, serta mineral dalam buah ini juga dapat meningkatkan kesehatan jantung secara menyeluruh.

9. Tomat

manfaat tomat cherry

Buah tomat termasuk makanan pembersih pembuluh darah, karena dapat membantu mengurangi terjadinya aterosklerosis atau penyempitan pembuluh darah. Bahkan, mengonsumsi tomat dengan minyak zaitun dapat memberikan perlindungan terbaik pada pembuluh darah dengan mencegah terjadinya penyumbatan.

Selain itu, sebuah penelitian pada tahun 2016 juga telah membuktikan mengonsumsi produk makanan mengandung tomat dapat membantu mengatasi peradangan. Lalu, mengonsumsinya juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

10. Buah-buahan sitrus

khasiat jeruk

Buah-buahan seperti jeruk dan lemon memang menyegarkan, tetapi juga menyehatkan. Mengapa? Buah-buahan ini kaya akan kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan termasuk flavonoid. Kandungan flavonoid pada buah-buahan sitrus dapat membantu mengurangi peradangan dan mencegah radikal bebas untuk mengoksidasi kolesterol.

Pasalnya, jika dibiarkan, kolesterol yang teroksidasi dapat meningkatkan risiko penyempitan pembuluh darah. Oleh sebab itu, Anda bisa mengonsumsi buah ini untuk pembersih pembuluh darah. Apalagi, buah ini memang sering kali dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit jantung dan juga stroke.

11. Buah bit

manfaat buah bit

Buah selanjutnya yang bisa Anda konsumsi sebagai makanan pembersih pembuluh darah adalah buah bit. Pasalnya, mengonsumsi buah ini dapat meningkatkan produksi oksida nitrat dalam tubuh yang berkurang jika terjadi peradangan. Bagaimana bisa?

Saat Anda mengonsumsinya, kandungan nitrat dalam buah ini akan berubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh. Oksida nitrat membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah, mengurangi peradangan, dan mencegah penyempitan pembuluh darah. Bahkan, mengonsumsi buah kaya nitrat dapat mencegah kematian akibat aterosklerosis.

12. Minyak zaitun

extra virgin olive oil

Anda bisa menambahkan minyak zaitun pada makanan jika ingin membersihkan pembuluh darah. Pasalnya, minyak yang juga bisa digunakan untuk memasak ini baik untuk mengontrol kadar kolesterol. Ya, minyak zaitun kaya akan kandungan asam lemak yang dapat menurunkan kolesterol jahat sekaligus meningkatkan kolesterol baik.

Tak hanya itu, minyak ini juga kaya akan kandungan antioksidan yang tak hanya baik untuk pembuluh darah melainkan untuk kesehatan secara menyeluruh. Oleh sebab itu, tidak ada salahnya beralih menggunakan minyak ini untuk memulai pola hidup yang lebih sehat.

13. Bawang bombay

manfaat bawang bombay

Anda juga bisa menambahkan bawang bombay ke dalam makanan sebagai pembersih pembuluh darah. Pasalnya, bawang bombay ternyata kaya akan manfaat kesehatan, khususnya dalam menjaga kesehatan pembuluh darah arteri.

Sebuah penelitian pada tahun 2019 juga telah membuktikan bahwa bawang bombay memiliki kandungan sulfur. Kandungan ini diduga dapat mencegah peradangan pembuluh darah dan meningkatkan produksi nitrat oksida. Selain meningkatkan kesehatan arteri, kedua hal tersebut berpotensi mengurangi risiko aterosklerosis.

14. Kunyit

kunyit untuk psoriasis

Kunyit merupakan salah satu bumbu dapur yang bisa Anda tambahkan ke dalam makanan untuk membantu membersihkan pembuluh darah. Pasalnya, kandungan utama pada kunyit, yaitu kurkumin dapat mencegah peradangan.

Sementara itu, peradangan adalah salah satu penyebab utama aterosklerosis, yaitu penyempitan pembuluh darah. Tak hanya itu, kunyit juga dapat mengurangi kerusakan pada dinding arteri yang berpotensi menyebabkan terbentuknya gumpalan darah dan penumpukan plak.

15. Oat

oat untuk kulit manfaat oat untuk wajah

Oat juga pilihan makanan yang baik untuk mengatasi aterosklerosis dan mencegah penyumbatan pada pembuluh darah arteri. Oleh sebab itu, makanan ini bisa Anda konsumsi sebagai pembersih pembuluh darah. Dengan mengonsumsi oat, Anda dapat mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh dan menjaga kesehatan pembuluh darah.

Tak hanya itu, kandungan antioksidan dan serat dalam oat juga memiliki pengaruh yang baik terhadap kesehatan jantung. Pasalnya, kandungan antioksidan dalam makanan ini dapat mencegah penyempitan pembuluh darah, sementara kandungan seratnya dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

16. Cokelat

selai kacang cokelat

Siapa sangka makanan yang satu ini juga memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan? Sebuah penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi cokelat dapat menurunkan jumlah plak pada arteri koroner. Bahkan, cokelat juga dapat menurunkan berbagai risiko penyakit kardiovaskular, termasuk stroke dan penyakit jantung.

Terlebih lagi, cokelat memiliki kandungan polifenol yang ternyata bermanfaat dalam meningkatkan oksida nitrat dalam tubuh. Kandungan tersebut dapat mengurangi jumlah peradangan pada pembuluh darah arteri, sekaligus meningkatkan fungsi tubuh pada penderita aterosklerosis.

[embed-health-tool-heart-rate]

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

Tang, G. Y., Meng, X., Li, Y., Zhao, C. N., Liu, Q., & Li, H. B. (2017). Effects of Vegetables on Cardiovascular Diseases and Related Mechanisms. Nutrients, 9(8), 857. https://doi.org/10.3390/nu9080857

Bai, Y., Wang, X., Zhao, S., Ma, C., Cui, J., & Zheng, Y. (2015). Sulforaphane Protects against Cardiovascular Disease via Nrf2 Activation. Oxidative medicine and cellular longevity, 2015, 407580. https://doi.org/10.1155/2015/407580

Buscemi, S., Nicolucci, A., Lucisano, G., Galvano, F., Grosso, G., Belmonte, S., Sprini, D., Migliaccio, S., Cianferotti, L., Brandi, M. L., & Rini, G. B. (2014). Habitual fish intake and clinically silent carotid atherosclerosis. Nutrition journal, 13, 2. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-2

Guasch-Ferré, M., Hu, F. B., Martínez-González, M. A., Fitó, M., Bulló, M., Estruch, R., Ros, E., Corella, D., Recondo, J., Gómez-Gracia, E., Fiol, M., Lapetra, J., Serra-Majem, L., Muñoz, M. A., Pintó, X., Lamuela-Raventós, R. M., Basora, J., Buil-Cosiales, P., Sorlí, J. V., Ruiz-Gutiérrez, V., … Salas-Salvadó, J. (2014). Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC medicine, 12, 78. https://doi.org/10.1186/1741-7015-12-78

Lum, T., Connolly, M., Marx, A., Beidler, J., Hooshmand, S., Kern, M., Liu, C., & Hong, M. Y. (2019). Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. Nutrients, 11(3), 595. https://doi.org/10.3390/nu11030595

Jovanovski, E., Bosco, L., Khan, K., Au-Yeung, F., Ho, H., Zurbau, A., Jenkins, A. L., & Vuksan, V. (2015). Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults. Clinical nutrition research, 4(3), 160–167. https://doi.org/10.7762/cnr.2015.4.3.160

Huang, H., Chen, G., Liao, D., Zhu, Y., & Xue, X. (2016). Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials. Scientific reports, 6, 23625. https://doi.org/10.1038/srep23625

Basu A. (2019). Role of Berry Bioactive Compounds on Lipids and Lipoproteins in Diabetes and Metabolic Syndrome. Nutrients, 11(9), 1983. https://doi.org/10.3390/nu11091983

Valderas-Martinez, P., Chiva-Blanch, G., Casas, R., Arranz, S., Martínez-Huélamo, M., Urpi-Sarda, M., Torrado, X., Corella, D., Lamuela-Raventós, R. M., & Estruch, R. (2016). Tomato Sauce Enriched with Olive Oil Exerts Greater Effects on Cardiovascular Disease Risk Factors than Raw Tomato and Tomato Sauce: A Randomized Trial. Nutrients, 8(3), 170. https://doi.org/10.3390/nu8030170

Jacques, P. F., Lyass, A., Massaro, J. M., Vasan, R. S., & D’Agostino, R. B., Sr (2013). Relationship of lycopene intake and consumption of tomato products to incident CVD. The British journal of nutrition, 110(3), 545–551. https://doi.org/10.1017/S0007114512005417

Cuevas-Ramos, D., Almeda-Valdés, P., Chávez-Manzanera, E., Meza-Arana, C. E., Brito-Córdova, G., Mehta, R., Pérez-Méndez, O., & Gómez-Pérez, F. J. (2013). Effect of tomato consumption on high-density lipoprotein cholesterol level: a randomized, single-blinded, controlled clinical trial. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 6, 263–273. https://doi.org/10.2147/DMSO.S48858

Olas B. (2019). Anti-Aggregatory Potential of Selected Vegetables-Promising Dietary Components for the Prevention and Treatment of Cardiovascular Disease. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(2), 280–290. https://doi.org/10.1093/advances/nmy085

Yamada, T., Hayasaka, S., Shibata, Y., Ojima, T., Saegusa, T., Gotoh, T., Ishikawa, S., Nakamura, Y., Kayaba, K., & Jichi Medical School Cohort Study Group (2011). Frequency of citrus fruit intake is associated with the incidence of cardiovascular disease: the Jichi Medical School cohort study. Journal of epidemiology, 21(3), 169–175. https://doi.org/10.2188/jea.je20100084

Gao, S., & Liu, J. (2017). Association between circulating oxidized low-density lipoprotein and atherosclerotic cardiovascular disease. Chronic diseases and translational medicine, 3(2), 89–94. https://doi.org/10.1016/j.cdtm.2017.02.008

Mahmoud, A. M., Hernández Bautista, R. J., Sandhu, M. A., & Hussein, O. E. (2019). Beneficial Effects of Citrus Flavonoids on Cardiovascular and Metabolic Health. Oxidative medicine and cellular longevity, 2019, 5484138. https://doi.org/10.1155/2019/5484138

Raubenheimer, K., Hickey, D., Leveritt, M., Fassett, R., Ortiz de Zevallos Munoz, J., Allen, J. D., Briskey, D., Parker, T. J., Kerr, G., Peake, J. M., Pecheniuk, N. M., & Neubauer, O. (2017). Acute Effects of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Blood Pressure, Hemostasis and Vascular Inflammation Markers in Healthy Older Adults: A Randomized, Placebo-Controlled Crossover Study. Nutrients, 9(11), 1270. https://doi.org/10.3390/nu9111270

Lidder, S., & Webb, A. J. (2013). Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. British journal of clinical pharmacology, 75(3), 677–696. https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04420.x

Wu, J. R., Leu, H. B., Yin, W. H., Tseng, W. K., Wu, Y. W., Lin, T. H., Yeh, H. I., Chang, K. C., Wang, J. H., Wu, C. C., & Chen, J. W. (2019). The benefit of secondary prevention with oat fiber in reducing future cardiovascular event among CAD patients after coronary intervention. Scientific reports, 9(1), 3091. https://doi.org/10.1038/s41598-019-39310-2

Loffredo, L., Perri, L., Catasca, E., Pignatelli, P., Brancorsini, M., Nocella, C., De Falco, E., Bartimoccia, S., Frati, G., Carnevale, R., & Violi, F. (2014). Dark chocolate acutely improves walking autonomy in patients with peripheral artery disease. Journal of the American Heart Association, 3(4), e001072. https://doi.org/10.1161/JAHA.114.001072

Yuan, S., Li, X., Jin, Y., & Lu, J. (2017). Chocolate Consumption and Risk of Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: A Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients, 9(7), 688. https://doi.org/10.3390/nu9070688

Djoussé, L., Hopkins, P. N., Arnett, D. K., Pankow, J. S., Borecki, I., North, K. E., & Curtis Ellison, R. (2011). Chocolate consumption is inversely associated with calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the NHLBI Family Heart Study. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 30(1), 38–43. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2010.06.011

Thomas, M., Kim, S., Guo, W., Collins, F. W., Wise, M. L., & Meydani, M. (2018). High Levels of Avenanthramides in Oat-Based Diet Further Suppress High Fat Diet-Induced Atherosclerosis in Ldlr^-/- Mice. Journal of agricultural and food chemistry, 66(2), 498–504. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.7b04860

Blekkenhorst, L. C., Bondonno, C. P., Lewis, J. R., Devine, A., Woodman, R. J., Croft, K. D., Lim, W. H., Wong, G., Beilin, L. J., Prince, R. L., & Hodgson, J. M. (2017). Association of dietary nitrate with atherosclerotic vascular disease mortality: a prospective cohort study of older adult women. The American journal of clinical nutrition, 106(1), 207–216. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.146761

Wu, X., Wang, T., Prior, R. L., & Pehrsson, P. R. (2018). Prevention of Atherosclerosis by Berries: The Case of Blueberries. Journal of agricultural and food chemistry, 66(35), 9172–9188. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.8b03201

Fleenor, B. S., Carlini, N. A., & Campbell, M. S. (2019). Curcumin and arterial function in health and disease: impact on oxidative stress and inflammation. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 22(6), 459–464. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000598

Sarapis, K., Thomas, C. J., Hoskin, J., George, E. S., Marx, W., Mayr, H. L., Kennedy, G., Pipingas, A., Willcox, J. C., Prendergast, L. A., Itsiopoulos, C., & Moschonis, G. (2020). The Effect of High Polyphenol Extra Virgin Olive Oil on Blood Pressure and Arterial Stiffness in Healthy Australian Adults: A Randomized, Controlled, Cross-Over Study. Nutrients, 12(8), 2272. https://doi.org/10.3390/nu12082272

Morrison, M. C., Mulder, P., Stavro, P. M., Suárez, M., Arola-Arnal, A., van Duyvenvoorde, W., Kooistra, T., Wielinga, P. Y., & Kleemann, R. (2015). Replacement of Dietary Saturated Fat by PUFA-Rich Pumpkin Seed Oil Attenuates Non-Alcoholic Fatty Liver Disease and Atherosclerosis Development, with Additional Health Effects of Virgin over Refined Oil. PloS one, 10(9), e0139196. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139196

Bamberger, C., Rossmeier, A., Lechner, K., Wu, L., Waldmann, E., Stark, R. G., Altenhofer, J., Henze, K., & Parhofer, K. G. (2017). A Walnut-Enriched Diet Reduces Lipids in Healthy Caucasian Subjects, Independent of Recommended Macronutrient Replacement and Time Point of Consumption: a Prospective, Randomized, Controlled Trial. Nutrients, 9(10), 1097. https://doi.org/10.3390/nu9101097

Mahmassani, H. A., Avendano, E. E., Raman, G., & Johnson, E. J. (2018). Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 107(4), 523–536. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx078

Eat These 10 Foods to Cleanse Your Arteries. Retrieved 16 March 2021, from https://www.fishertitus.org/health/foods-to-cleanse-your-arteries

Versi Terbaru

27/10/2022

Ditulis oleh Annisa Hapsari

Ditinjau secara medis oleh dr. Tania Savitri

Diperbarui oleh: Larastining Retno Wulandari