4 Cara Mudah Meningkatkan Kolesterol Baik (HDL)

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 15 November 2020 . Waktu baca 7 menit
Bagikan sekarang

Saat mendengar kolesterol, Anda mungkin menganggapnya sebagai zat berbahaya yang menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Mulai dari  serangan jantung, gagal, jantung, hingga stroke. Padahal, sebenarnya kolesterol adalah zat lemak yang dibutuhkan oleh tubuh untuk membantu membangun sel-sel baru, agar tubuh berfungsi  normal. Namun, ada dua jenis kolesterol yaitu yaitu kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL).

Lalu, bagaimana cara meningkatkan kolesterol baik tanpa meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh? Yuk, simak pembahasannya berikut ini.

Perbedaan kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL)

Sebelum mencari tahu cara untuk meningkatkan kolesterol baik, coba pahami terlebih dahulu apa perbedaan dari kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL). Saat berada di dalam darah, kolesterol dibawa oleh protein, sehingga gabunagn keduanya disebut lipoprotein.

Kedua jenis lipoprotein tersebut terbagi menjadi dua, yaitu lipoprotein dengan kepadatan rendah yang biasa disebut dengan kolesterol jahat, dan lipoprotein dengan kepadatan tinggi, yang dikenal sebagai kolesterol baik.

LDL bertugas mengangkut kolesterol dari organ hati ke sel-sel yang membutuhkan. Namun, salah satu penyebab kolesterol tinggi adalah saat kadar LDL meningkat. Kondisi ini tentu tidak baik untuk kesehatan tubuh, khususnya jantung. 

Pasalnya, jika jumlah kolesterol jahat tersebut melebihi kebutuhan tubuh, kolesterol ini dapat mengendap pada dinding-dinding arteri dan menjadi berbagai penyebab berbagai penyakit jantung. Di lain sisi, kolesterol baik atau HDL, sebagai kebalikan dari LDL, bertugas mengangkut kolesterol kembali ke dalam organ hati. Di dalam hati, kolesterol akan dihancurkan atau dikeluarkan oleh tubuh melalui kotoran.

Agar tidak mengalami kadar kolesterol tinggi maupun berbagai komplikasi kolesterol lainnya, Anda disarankan untuk selalu menjaga kadar kolesterol tetap normal. Salah satunya adalah menjaga agar kadar kolesterol baik tetap pada angka ideal atau lebih tinggi. Justru, kadar kolesterol baik yang terlalu rendah juga tidak baik untuk kesehatan.

Bagaimana cara meningkatkan HDL dalam tubuh Anda?

Menurut Mayo Clinic, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam darah. Di antaranya adalah sebagai berikut.

1. Pintar memilih makanan

Dalam memilih makanan, Anda disarankan untuk meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan LDL. Cara pertama yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kolesterol baik adalah memilih makanan yang tepat, sekaligus makanan penurun kolesterol jahat.

Pilih jenis lemak yang sehat

Jika Anda ingin mengonsumsi lemak, pilihlah jenis lemak tak jenuh. Mengapa? Lemak jenuh yang biasanya Anda temukan pada daging merah dan produk olahan susu bisa meningkatkan kadar kolesterol baik maupun kolesterol jahat.

Namun, hal ini bukan berarti membuat Anda jadi anti terhadap lemak jenuh. Pasalnya, bagaimana pun juga tubuh Anda tetap membutuhkan lemak jenuh. Anda tetap harus mendapatkan 7% kalori harian dari lemak jenuh.

Agar tidak mengonsumsinya secara berlebihan, Anda bisa menyiasatinya dengan membatasi asupan lemak jenuh. Sebagai contoh, jika ingin makan daging, pilihlah daging yang lebih kecil. Anda juga masih bisa mengonsumsi susu, tapi pilihlah yang rendah lemak.

Lalu, untuk memasak, pilih minyak zaitun dan kanola karena keduanya memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal.

Hindari lemak trans

Cara lain untuk meningkatkan atau setidaknya menjaga agar kadar kolesterol baik tetap mana adalah dengan menghindari lemak trans. Pasalnya, lemak trans dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik.

Lemak trans biasanya Anda temukan di dalam gorengan, biskuit, dan berbagai jenis cemilan. Jangan mudah tergiur dengan produk makanan yang berlabel bebas lemak trans atau trans fat free. Ada baiknya untuk selalu membaca dengan teliti kandungan pada produk makanan yang Anda beli.

Perbanyak asam lemak omega-3

Konsumsi makanan yang kaya asam lemak omega-3. Meski asam lemak omega-3 tidak akan memengaruhi kolesterol jahat, tapi mengonsumsinya adalah cara untuk meningkatkan kadar kolesterol baik dan mengurangi tekanan darah.

Beberapa jenis ikan seperti salmon, makarel dan herring diketahui kaya akan asam lemak omega-3. Anda juga bisa dapatkan asam lemak omega-3 dari kacang-kacangan, termasuk kacang kenari dan kacang almond.

Konsumsi makanan serat larut

Mengonsumsi makanan yang kaya akan serat larut juga baik untuk kesehatan. Ada dua jenis serat, yaitu serat larut dan serat tak larut. Keduanya memang memiliki manfaat untuk kesehatan jantung. Namun, serat larut mamou membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.

Anda juga bisa menambahkan serat larut ke dalam menu harian dengan mengonsumsi gandum, buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran.

2. Pastikan punya waktu untuk olahraga

Tidak hanya mengubah pola makan menjadi pola makan sehat, Anda juga perlu rutin berolahraga karena dapat menyebabkan tubuh menjadi lebih sehat. Selain baik untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit jantung, berolahraga ternyata salah satu cara yang baik untuk meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh.

Setidaknya luangkan waktu 30 menit untuk olahraga dalam satu hari dan lakukan sebanyak lima kali dalam seminggu. Anda bisa berjalan santai usai makan siang, bersepeda, berenang, atau memainkan olahraga favorit Anda. Untuk tetap bersemangat Anda bisa mengajak pasangan atau sahabat Anda untuk berolahraga. Lebih memilih naik tangga dibandingkan lift juga bisa berpengaruh pada kebugaran fisik Anda, lho.

3. Berhenti merokok

Tahukah Anda rokok memiliki kandungan yang bisa menurunkan kolesterol baik? Di dalam rokok ditemukan sebuah zat kimia yang disebut akrolein. Zat ini dapat menghentikan aktivitas HDL untuk mengangkut timbunan lemak menuju organ hati sehingga mengakibatkan penyempitan arteri atau aterosklerosis.

Dari hal tersebut bisa disimpulkan bahwa merokok merupakan faktor risiko yang sangat besar bagi seseorang untuk mengalami serangan jantung atau stroke.

4. Kurangi berat badan berlebih

Kurangi berat badan, jika Anda memiliki kelebihan berat badan. Berat badan yang berlebih akan memengaruhi kadar kolesterol baik dalam darah. Faktanya, jika berat badan Anda lebih dari normal, menurunkan sedikit berat badan bisa meningkatkan kadar HDL Anda.

Hal ini disebabkan setiap tiga kilogram (kg) berat badan yang berkurang, kadar HDL dapat meningkat sebanyak 1 mg/dL. Targetkan pada pengurangan konsumsi kalori harian dan olahraga secara teratur. Hanya dengan berjalan selama 30 menit setiap hari dapat menurunkan berat badan secara aman dan konsisten.

Meski begitu, Anda perlu ingat bahwa kadar kolesterol baik dalam tubuh sebaiknya tetap pada batas normal, tidak terlalu tinggi maupun terlalu rendah. Pasalnya, kolesterol HDL memang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung karena bisa menyingkirkan kelebihan kolesterol dari tubuh.

Sementara itu,  kadar kolesterol HDL yang rendah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, Namun, kadar HDL yang terlalu tinggi tidak memberikan manfaat dan bahkan bisa menyebabkan kematian dini.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Kalau Ingin Berat Badan Ideal, Berapa Kalori yang Harus Dibakar?

Berapa banyak kalori yang harus dibakar per hari? Jika ingin berat badan ideal, olahraga juga perlu untuk membakar kalori, bukan hanya membatasi makanan.

Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Kebugaran, Hidup Sehat 4 November 2020 . Waktu baca 4 menit

7 Makanan Tinggi Lemak yang Baik untuk Kesehatan

Makanan tinggi lemak mungkin berusaha Anda hindari dari menu sehari-hari. Tapi, tujuh jenis makanan berlemak ini justru malah menyehatkan.

Ditulis oleh: Priscila Stevanni
Hidup Sehat, Fakta Unik 3 November 2020 . Waktu baca 4 menit

Cek Menu Harian Anda: 9 Makanan Ini Membuat Anda Tampak Cepat Tua

Ingin terus terlihat awet muda hingga bertahun-tahun ke depan? Hindari makanan yang ada di dalam artikel ini jika tidak ingin tampak cepat tua!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Hidup Sehat, Fakta Unik 29 Oktober 2020 . Waktu baca 5 menit

Kenali Kejang Otot, Mulai dari Gejala, Penyebab dan Cara Mengatasinya

Nyeri akibat kejang otot punggung bisa terasa makin parah ketika Anda membungkukkan badan. Simak berbagai cara mudah mengatasi kejang otot punggung di sini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Kesehatan Muskuloskeletal, Myalgia (Nyeri Otot) 19 Oktober 2020 . Waktu baca 7 menit

Direkomendasikan untuk Anda

mencegah batu empedu

Terapkan 4 Kebiasaan Ini untuk Mencegah Batu Empedu

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 27 November 2020 . Waktu baca 4 menit
akupunktur untuk menurunkan berat badan

Efektifkan Melangsingkan Tubuh Dengan Akupunktur?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 25 November 2020 . Waktu baca 4 menit
susu anak

9 Jenis Susu Anak dan Tips Memilihnya Sesuai Kebutuhan

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 13 November 2020 . Waktu baca 12 menit
cara meningkatkan leukosit lewat makanan penambah sel darah putih

Daftar Makanan untuk Atasi Kekurangan Sel Darah Putih

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fajarina Nurin
Dipublikasikan tanggal: 8 November 2020 . Waktu baca 7 menit