4 Cara Mudah Meningkatkan Kolesterol Baik (HDL)

Saat mendengar kolesterol, Anda mungkin menganggapnya sebagai zat berbahaya yang menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Mulai dari serangan jantung, gagal, jantung, hingga stroke. Padahal, sebenarnya kolesterol adalah zat lemak yang dibutuhkan oleh tubuh untuk membantu membangun sel-sel baru, agar tubuh berfungsi normal. Namun, ada dua jenis kolesterol yaitu yaitu kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL).

Lalu, bagaimana cara meningkatkan kolesterol baik tanpa meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh? Yuk, simak pembahasannya berikut ini.

Perbedaan kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL)

Sebelum mencari tahu cara untuk meningkatkan kolesterol baik, coba pahami terlebih dahulu apa perbedaan dari kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL). Saat berada di dalam darah, kolesterol dibawa oleh protein, sehingga gabunagn keduanya disebut lipoprotein.

Kedua jenis lipoprotein tersebut terbagi menjadi dua, yaitu lipoprotein dengan kepadatan rendah yang biasa disebut dengan kolesterol jahat, dan lipoprotein dengan kepadatan tinggi, yang dikenal sebagai kolesterol baik.

LDL bertugas mengangkut kolesterol dari organ hati ke sel-sel yang membutuhkan. Namun, salah satu penyebab kolesterol tinggi adalah saat kadar LDL meningkat. Kondisi ini tentu tidak baik untuk kesehatan tubuh, khususnya jantung.

Pasalnya, jika jumlah kolesterol jahat tersebut melebihi kebutuhan tubuh, kolesterol ini dapat mengendap pada dinding-dinding arteri dan menjadi berbagai penyebab berbagai penyakit jantung. Di lain sisi, kolesterol baik atau HDL, sebagai kebalikan dari LDL, bertugas mengangkut kolesterol kembali ke dalam organ hati. Di dalam hati, kolesterol akan dihancurkan atau dikeluarkan oleh tubuh melalui kotoran.

Agar tidak mengalami kadar kolesterol tinggi maupun berbagai komplikasi kolesterol lainnya, Anda disarankan untuk selalu menjaga kadar kolesterol tetap normal. Salah satunya adalah menjaga agar kadar kolesterol baik tetap pada angka ideal atau lebih tinggi. Justru, kadar kolesterol baik yang terlalu rendah juga tidak baik untuk kesehatan.

Bagaimana cara meningkatkan HDL dalam tubuh Anda?

Menurut Mayo Clinic, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam darah. Di antaranya adalah sebagai berikut.

1. Pintar memilih makanan

Dalam memilih makanan, Anda disarankan untuk meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan LDL. Cara pertama yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kolesterol baik adalah memilih makanan yang tepat, sekaligus makanan penurun kolesterol jahat.

Pilih jenis lemak yang sehat

Jika Anda ingin mengonsumsi lemak, pilihlah jenis lemak tak jenuh. Mengapa? Lemak jenuh yang biasanya Anda temukan pada daging merah dan produk olahan susu bisa meningkatkan kadar kolesterol baik maupun kolesterol jahat.

Namun, hal ini bukan berarti membuat Anda jadi anti terhadap lemak jenuh. Pasalnya, bagaimana pun juga tubuh Anda tetap membutuhkan lemak jenuh. Anda tetap harus mendapatkan 7% kalori harian dari lemak jenuh.

Agar tidak mengonsumsinya secara berlebihan, Anda bisa menyiasatinya dengan membatasi asupan lemak jenuh. Sebagai contoh, jika ingin makan daging, pilihlah daging yang lebih kecil. Anda juga masih bisa mengonsumsi susu, tapi pilihlah yang rendah lemak.

Lalu, untuk memasak, pilih minyak zaitun dan kanola karena keduanya memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal.

Hindari lemak trans

Cara lain untuk meningkatkan atau setidaknya menjaga agar kadar kolesterol baik tetap mana adalah dengan menghindari lemak trans. Pasalnya, lemak trans dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik.

Lemak trans biasanya Anda temukan di dalam gorengan, biskuit, dan berbagai jenis cemilan. Jangan mudah tergiur dengan produk makanan yang berlabel bebas lemak trans atau trans fat free. Ada baiknya untuk selalu membaca dengan teliti kandungan pada produk makanan yang Anda beli.

Perbanyak asam lemak omega-3

Konsumsi makanan yang kaya asam lemak omega-3. Meski asam lemak omega-3 tidak akan memengaruhi kolesterol jahat, tapi mengonsumsinya adalah cara untuk meningkatkan kadar kolesterol baik dan mengurangi tekanan darah.

Beberapa jenis ikan seperti salmon, makarel dan herring diketahui kaya akan asam lemak omega-3. Anda juga bisa dapatkan asam lemak omega-3 dari kacang-kacangan, termasuk kacang kenari dan kacang almond.

Konsumsi makanan serat larut

Mengonsumsi makanan yang kaya akan serat larut juga baik untuk kesehatan. Ada dua jenis serat, yaitu serat larut dan serat tak larut. Keduanya memang memiliki manfaat untuk kesehatan jantung. Namun, serat larut mamou membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.

Anda juga bisa menambahkan serat larut ke dalam menu harian dengan mengonsumsi gandum, buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran.

2. Pastikan punya waktu untuk olahraga

Tidak hanya mengubah pola makan menjadi pola makan sehat, Anda juga perlu rutin berolahraga karena dapat menyebabkan tubuh menjadi lebih sehat. Selain baik untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit jantung, berolahraga ternyata salah satu cara yang baik untuk meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh.

Setidaknya luangkan waktu 30 menit untuk olahraga dalam satu hari dan lakukan sebanyak lima kali dalam seminggu. Anda bisa berjalan santai usai makan siang, bersepeda, berenang, atau memainkan olahraga favorit Anda. Untuk tetap bersemangat Anda bisa mengajak pasangan atau sahabat Anda untuk berolahraga. Lebih memilih naik tangga dibandingkan lift juga bisa berpengaruh pada kebugaran fisik Anda, lho.

3. Berhenti merokok

Tahukah Anda rokok memiliki kandungan yang bisa menurunkan kolesterol baik? Di dalam rokok ditemukan sebuah zat kimia yang disebut akrolein. Zat ini dapat menghentikan aktivitas HDL untuk mengangkut timbunan lemak menuju organ hati sehingga mengakibatkan penyempitan arteri atau aterosklerosis.

Dari hal tersebut bisa disimpulkan bahwa merokok merupakan faktor risiko yang sangat besar bagi seseorang untuk mengalami serangan jantung atau stroke.

4. Kurangi berat badan berlebih

Kurangi berat badan, jika Anda memiliki kelebihan berat badan. Berat badan yang berlebih akan memengaruhi kadar kolesterol baik dalam darah. Faktanya, jika berat badan Anda lebih dari normal, menurunkan sedikit berat badan bisa meningkatkan kadar HDL Anda.

Hal ini disebabkan setiap tiga kilogram (kg) berat badan yang berkurang, kadar HDL dapat meningkat sebanyak 1 mg/dL. Targetkan pada pengurangan konsumsi kalori harian dan olahraga secara teratur. Hanya dengan berjalan selama 30 menit setiap hari dapat menurunkan berat badan secara aman dan konsisten.

Meski begitu, Anda perlu ingat bahwa kadar HDL dalam tubuh sebaiknya tetap pada batas normal, tidak terlalu tinggi maupun terlalu rendah. Pasalnya, kolesterol HDL memang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung karena bisa menyingkirkan kelebihan kolesterol dari tubuh.

Sementara itu, kadar kolesterol HDL yang rendah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, Namun, kadar HDL yang terlalu tinggi tidak memberikan manfaat dan bahkan bisa menyebabkan kematian dini.