Salah satu cara menjaga kadar kolesterol tetap normal adalah mengatur pola makan. Jika kadar kolesterol tinggi, Anda berisiko mengalami berbagai penyakit yang menjadi komplikasi dari kolesterol. Nah, apa saja sih makanan penurun kolesterol tinggi, sekaligus yang mampu menjaga kadar kolesterol tetap aman? Simak daftar lengkapnya berikut ini.
Jenis-jenis makanan penurun kolesterol
Kolesterol memang dibutuhkan oleh tubuh, tapi kadarnya yang berlebihan justru dapat menimbulkan potensi dari berbagai penyakit. Oleh karenanya, Anda perlu meningkatkan asupan nutrisi yang baik untuk keseimbangan kadar kolesterol.
1. Oatmeal
Salah satu nutrisi yang baik untuk menjaga kadar kolesterol sekaligus dapat menjadi sumber makanan penurun kolesterol adalah serat. Sebab, serat dapat turunkan kadar kolesterol dalam darah. Makanan berserat bisa Anda masukkan ke dalam menu makanan sehari-hari untuk menjaga kolesterol tetap aman.
Salah satu makanan yang mengandung serat adalah oatmeal. Makanan ini mengandung serat larut, yang dapat mengurangi kadar lipoprotein low-density (LDL) atau kolesterol jahat. Selain pada oatmeal, serat larut yang baik untuk kolesterol juga bisa ditemukan pada kacang merah, apel, pir, dan plum. Serat larut dipercaya mampu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.
Mengutip Mayo Clinic, mengonsumsi 5-10 gram lebih serat larut per hari dapat menurunkan kolesterol LDL. Jika makan 1 1/2 cangkir oatmeal, Anda telah mendapatkan asupan serat sebanyak 6 gram. Sementara itu, saat menambahkannya dengan buah seperti pisang atau buah beri, Anda juga menambahkan asupan serat harian.
2. Kacang-kacangan
Salah satu makanan yang baik untuk kolesterol adalah kacang-kacangan. Pasalnya, makanan ini mengandung lemak tak jenuh dan juga serat yang baik untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal.
Salah satu jenis kacang-kacangan yang baik untuk kolesterol adalah almond dan kacang kenari. Selain baik untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal, makanan ini juga dapat menurunkan berbagai komplikasi kolesterol, misalnya serangan jantung.
Meski begitu, Anda tetap harus memerhatikan porsi kacang-kacangan yang Anda makan. Pasalnya, kacang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi. Oleh sebab itu, Anda bisa mengonsumsinya dengan menambahkan kacang ke dalam salad atau mengonsumsinya sebagai cemilan untuk penderita kolesterol. Mengonsumsi makanan ini secara rutin dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida di dalam darah.
3. Buah-buahan dan sayur-sayuran
Salah satu jenis makanan penurun kolesterol yang tidak kalah penting adalah buah-buahan dan sayur-sayuran. Mengonsumsi berbagai macam sayur dan buah setiap hari dapat membantu Anda mencegah berbagai jenis penyakit jantung yang umumnya menjadi komplikasi dari kolesterol tinggi.
Ada banyak jenis buah penurun kolesterol dan sayur yang tinggi serat yang bisa membantu turunkan kadar kolesterol di dalam darah. Makanan untuk kolesterol ini dapat menurunkan kadar LDL dengan cara mengurangi penyerapan kolesterol jahat ini di dalam darah.
Jenis sayuran yang bisa Anda konsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah adalah sayuran hijau, misalnya bayam. Sayuran ini dipercaya dapat melindungi pembuluh darah arteri dari tumpukan kolesterol yang dapat berubah menjadi plak.
Anda disarankan untuk mengonsumsi sayuran hijau setiap hari. Selain mengonsumsinya sebagai makanan untuk kolesterol, Anda juga bisa mengonsumsinya dalam bentuk jus atau smoothies.
Selain kaya akan serat, ada pula buah yang memiliki kandungan lemak baik seperti alpukat. Mengonsumsi buah alpukat dapat membantu mengurangi kadar LDL dalam darah, khususnya pada orang yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas.
Anda bahkan bisa menggunakan buah ini sebagai salah satu makanan alternatif pengganti asupan lemak jenuh dan lemak trans untuk memenuhi kebutuhan lemak harian. Dengan begitu, makanan ini dapat Anda gunakan untuk mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh agar tetap aman.
4. Susu kedelai
Jika Anda gemar minum susu, tidak ada salahnya mencoba untuk membiasakan diri minum susu kedelai. Susu yang satu ini cocok untuk pengganti susu sapi kaya lemak yang Anda konsumsi.
Susu kedelai cocok sebagai susu untuk penderita kolesterol, karena kedelai dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dan trigliserida di dalam darah. Bahkan, tidak hanya susu kedelai saja yang baik untuk dikonsumsi, melainkan makanan lain yang terbuat dari kedelai.
Sebagai contoh, edamame, tahu, dan kacang kedelai merupakan makanan yang baik untuk kolesterol. Mengonsusmi 25 gram kedelai setiap harinya dipercaya dapat mengurangi kadar LDL dalam darah hingga 5-6 persen.
5. Ikan yang kaya akan asam lemak omega-3
Salah satu makanan penurun kolesterol yang disarankan adalah mengonsumsi ikan yang kaya kandungan asam lemak omega-3.
Meski tidak memiliki pengaruh langsung terhadap kadar kolesterol jahat di dalam darah, ikan yang memiliki kandungan asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida. Selain itu, makanan ini juga dapat mengurangi risiko penggumpalan darah, salah satu kondisi yang mungkin terjadi jika Anda memiliki kadar kolesterol tinggi.
Bahkan, pada orang yang mengalami serangan jantung, salah satu komplikasi kolesterol tinggi, mengonsumsi ikan atau makanan yang memiliki kandungan asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko kematian secara mendadak.
Intinya, meski ikan tidak memberikan pengaruh langsung terhadap kolesterol, tapi makanan ini tetap penting untuk dikonsumsi karena memiliki banyak manfaat dalam menjaga kesehatan jantung. Pasalnya, kolesterol tinggi memiliki kaitan yang cukup erat dengan penyakit jantung.
Cara memasak yang tepat untuk makanan penurun kolesterol
Selain memerhatikan jenis makanan penurun kolesterol, Anda juga perlu memerhatikan teknik memasak yang sehat. Ada beberapa cara memasak yang sehat dan baik dalam membantu Anda menjaga kadar kolesterol tetap aman. Beberapa di antaranya adalah:
1. Perhatikan kandungan lemak dalam makanan yang dimasak
Lemak merupakan salah satu nutrisi yang dapat memengaruhi kadar kolesterol Anda. Jika terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh dan lemak trans, kadar kolesterol Anda mungkin bisa melonjak drastis. Sementara itu, mengonsumsi lemak tak jenuh justru membantu Anda menjaga kadar kolesterol tetap baik.
Namun, bukan berarti Anda dilarang mengonsumsi sama sekali makanan yang kaya akan lemak jenuh seperti daging merah. Ada beberapa cara yang bisa Anda perhatikan selama memasak daging merah untuk mengurangi kadar lemak jenuh di dalamnya:
- Buang semua lemak yang terlihat sebelum memasak daging merah.
- Lebih baik memasak daging merah dengan cara dipanggang daripada digoreng.
- Memasak satu hari lebih awal sebelum dimakan, dengan begitu Anda bisa menyimpan lemak pada daging yang telah dimasak di lemari pendingin. Keesokan harinya, Anda bisa membuang lemak yang telah ikut termasak dari daging.
- Modifikasi resep yang Anda ikuti, misalnya dengan menghindari teknik menggoreng dan mengubahnya jadi memanggang.
- Pilih daging ayam daripada daging bebek karena bebek memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi.
- Hindari daging yang sudah diproses terlebih dahulu, seperti sosis, bologna, atau daging hot dog.
2. Gunakan minyak sayur
Sayur-sayuran merupakan salah satu jenis bahan makanan yang dapat berfunsi sebagai penurun kolesterol. Namun, jika memasaknya dengan cara yang salah, mungkin Anda tidak akan mendapatkan manfaatnya secara maksimal. Cara memasak makanan yang baik untuk kolesterol ini adalah dengan menggunakan minyak sayur dan menambahkan sedikit air jika dibutuhkan.
Tidak perlu menggunakan minyak sayur yang terlalu banyak, cukup gunakan dua sendok teh untuk memasak sayur yang disajikan dalam empat porsi. Saat memasak sayuran, Anda juga bisa menambahkan beragam tanaman herbal sebagai bumbu yang dapat menambah cita rasa masakan. Hindari menggunakan bumbu seperti micin dan sejenisnya.
3. Tambahkan puree buah dan sayur untuk membuat kue
Tidak hanya untuk memasak makanan yang baik untuk kolesterol, Anda juga bisa menggunakan buah dan sayur untuk membuat kue. Saat membuat mufin, biskuit, kue, dan cemilan untuk penderita kolesterol, Anda bisa menambahkan sayur dan buah yang telah dilembutkan (puree).
Tujuannya untuk menambah cita rasa dan membuatnya menjadi lebih sehat. Sebagai contoh, menambahkan puree apel untuk mufin atau oatmeal cookies. Anda juga bisa menambahkan pisang ke dalam roti atau mufin dan menambahkan zucchini dalam bronis.
4. Ganti topping dan saus dengan yang rendah lemak
Dressing, topping, dan saus pada makanan faktanya tanpa disadari bisa menambah jumlah lemak di tubuh. Misalnya, satu porsi mayones mengandung 10 gram lemak.
Untuk mengurangi lemak tapi tetap mempertahankan tekstur creamy pada salad dan sandwich, Anda bisa menggunakan greek yoghurt, minyak zaitun, saus apel, dan makanan lainnya asalkan rendah lemak. Anda perlu mengontrol porsi makanan, bahkan dengan bumbu yang sehat.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
