Ragam Makanan Penurun Kolesterol dan Cara Masak yang Tepat

Pengidap kolesterol tinggi berisiko mengalami berbagai komplikasi serius. Nah, salah satu cara menjaga kadar kolesterol normal ialah dengan mengatur pola makan. Apa saja makanan penurun kolesterol yang bisa Anda konsumsi? Simak daftar lengkapnya berikut ini.

Jenis-jenis makanan penurun kolesterol

Kolesterol sejatinya merupakan salah satu jenis lemak yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti untuk melindungi sel dan membantu produksi vitamin D.

Akan tetapi, kadar kolesterol yang berlebih bisa menyebabkan kolesterol tinggi. Ini merupakan salah satu faktor risiko dari berbagai penyakit berbahaya.

Selain dengan obat penurun kolesterol, Anda dianjurkan mengonsumsi makanan berikut untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

1. Oatmeal

Oatmeal merupakan bahan makanan yang tinggi serat dan sering direkomendasikan untuk orang-orang dengan kolesterol tinggi.

Makanan ini mengandung serat larut atau soluble fiber yang bisa mengurangi kadar low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat di dalam aliran darah.

Dikutip dari Mayo Clinic, mengonsumsi 5–10 gram serat larut per hari dapat menurunkan kolesterol LDL. Nah, Anda bisa memperoleh sekitar 6 gram serat dengan mengonsumsi satu setengah cangkir oatmeal.

Untuk meningkatkan asupan serat harian, Anda juga bisa menambahkan oatmeal dengan buah-buahan, seperti pisang maupun buah beri.

2. Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang yang baik sebagai makanan penurun kolesterol yakni kacang almon dan kenari. Kacang-kacangan ini kaya akan serat dan lemak tak jenuh yang tubuh butuhkan.

Selain baik untuk menurunkan kolesterol jahat dan trigliserida dalam darah, makanan ini juga dapat menurunkan risiko berbagai komplikasi kolesterol, misalnya serangan jantung.

Meski begitu, Anda tetap harus memerhatikan porsi kacang-kacangan yang dimakan. Pasalnya, kacang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi. 

Anda bisa mengonsumsi kacang sebagai topping salad atau camilan bagi pengidap kolesterol tinggi dengan porsi secukupnya.

3. Sayuran hijau

Sayuran merupakan salah satu jenis makanan penurun kolesterol yang tak kalah penting. Konsumsi makanan ini membantu mencegah penyakit jantung yang menjadi komplikasi kolesterol tinggi.

Ini lantaran sayuran hijau seperti bayam, katuk, dan kangkung dipercaya melindungi pembuluh darah dari plak akibat tumpukan kolesterol.

Anda disarankan makan sayuran setiap hari. Selain sebagai pendamping makanan penurun kolesterol setelah makan daging, Anda bisa mengolahnya jadi jus atau smoothies.

4. Buah-buahan

Terdapat banyak jenis buah penurun kolesterol yang bisa Anda konsumsi. Jenis makanan ini tinggi kandungan serat sehingga bisa menurunkan kolesterol LDL di aliran darah.

Selain kaya serat, ada pula buah yang mengandung lemak tak jenuh tunggal seperti alpukat.

Sebuah penelitian dalam Nutrition Journal (2013) menemukan buah alpukat bisa mengontrol kadar kolesterol dan memberikan rasa kenyang lebih lama setelah dikonsumsi.

Tentunya, hal ini bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah, terutama pada orang yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas.

5. Susu kedelai

Jika Anda gemar minum susu, tak ada salahnya untuk mencoba susu kedelai. Jenis susu untuk penderita kolesterol ini cocok untuk menggantikan susu sapi yang kaya lemak.

Susu kedelai membantu mengurangi kolesterol dan trigliserida di dalam darah. Selain dari kacang kedelai, manfaat ini juga bisa diperoleh dari makanan olahannya, seperti tahu dan tempe.

Menurut Harvard Health, mengonsumsi 25 gram protein kedelai (10 ons tahu atau 2 ½ cangkir susu kedelai) setiap hari mampu mengurangi kadar LDL hingga 5–6 persen.

6. Teh hitam

Bersantai pada sore hari tidak lengkap rasanya tanpa meminum teh hangat. Tanpa Anda sadari, mengonsumsi teh dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL.

Sebuah studi dalam jurnal Clinical Nutrition (2015) menemukan bahwa minum teh hitam terbukti mampu mengurangi kolesterol LDL sebesar 4,64 mg/dL.

Manfaat ini berasal dari kandungan flavonoid, yakni senyawa antioksidan dalam teh hitam yang membantu menurukan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.

7. Ikan kaya asam lemak omega-3

Berbagai ikan yang kaya kandungan asam lemak omega-3, seperti ikan kembung, tongkol, dan tuna, juga merupakan makanan penurun kolesterol.

Meski tidak berpengaruh langsung terhadap kolesterol jahat, mengonsumsi beragam ikan untuk penderita kolestrol tersebut bisa membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah.

Selain itu, makanan ini juga mengurangi risiko penggumpalan darah dan serangan jantung yang diakibatkan komplikasi kolesterol tinggi. 

Cara memasak makanan untuk menurunkan kolesterol

Di samping memperhatikan asupan makanan penurun kolesterol, American Heart Association juga menganjurkan Anda untuk mempraktikkan teknik memasak yang sehat. 

Berikut ini merupakan beberapa cara memasak yang dianjurkan untuk membantu menjaga kadar kolesterol dalam tubuh tetap aman dan terkontrol.

1. Perhatikan kandungan lemak makanan

Kadar kolesterol dalam tubuh umumnya dipengaruhi oleh asupan lemak. Apabila Anda terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh dan trans, kadar kolesterol mungkin bisa melonjak.

Namun, bukan berarti Anda dilarang mengonsumsi makanan kaya lemak, seperti daging merah.

Berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan selama memasak daging merah. Ini berguna untuk mengurangi kadar lemak jenuh pada daging.

• Buang semua lemak yang terlihat sebelum memasak daging merah.
• Lebih baik olahan daging merah yang dipanggang daripada digoreng.
• Memasak satu hari lebih awal sebelum dimakan, dengan begitu Anda bisa memisahkan lemak pada daging yang telah dimasak di lemari pendingin. Keesokan harinya, Anda bisa membuang lemak yang telah ikut termasak dari daging tersebut.
• Modifikasi resep yang Anda ikuti, misalnya dengan menghindari teknik menggoreng dan mengubahnya menjadi memanggang.
• Pilih daging ayam daripada daging bebek, sebab daging bebek memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi.
• Hindari daging yang sudah diproses terlebih dahulu, seperti sosis maupun bakso.
• Kombinasikan makanan penurun kolesterol setelah makan daging, misalnya dengan sayuran dan buah-buahan.

2. Gunakan sedikit minyak saat menumis sayuran

Sayur-sayuran jadi satu di antara berbagai jenis makanan untuk menurunkan kolesterol. Akan tetapi, bila cara memasaknya salah, mungkin manfaat yang Anda peroleh tidak maksimal. 

Cara memasak yang dianjurkan salah satunya dengan menumis menggunakan minyak sayur dan menambahkan sedikit air bila dibutuhkan.

Pilih minyak yang lebih sehat, seperti minyak zaitun atau kanola. Jangan terlalu banyak memakainya, cukup dua sendok teh untuk memasak sayur sebanyak empat porsi. 

Tambahkan rempah-rempah seperti bawang putih atau kayu manis sebagai penambah cita rasa masakan. Hindari memakai gula, garam, maupun penyedap berlebihan.

3. Tambahkan puree buah dan sayur saat membuat kue

Tak hanya untuk memasak makanan berat, Anda juga bisa menambahkan sayuran dan buah-buahan ke dalam camilan rendah kolesterol.

Saat membuat adonan kue, biskuit, atau muffin, Anda bisa memasukkan sayur dan buah yang telah dilembutkan (puree) ke dalamnya.

Selain menambah cita rasa, tujuan menambahkan puree yakni agar kue jadi lebih sehat. 

Cobalah untuk menambahkan puree apel untuk muffin atau kukis oatmeal. Anda juga dapat menambah pisang ke dalam roti atau zukini ke dalam brownies.

4. Ganti topping dan saus rendah lemak

Topping, salad dressing, maupun saus yang ditambahkan ke dalam makanan tanpa disadari malah meningkatkan asupan lemak yang Anda konsumsi. 

Sebagai contoh, menambahkan satu sendok makan mayones ke dalam salad artinya Anda sudah mengonsumsi sekitar 5 gram lemak.

Untuk mempertahankan tekstur creamy pada salad, Anda bisa menambahkan greek yogurt, minyak zaitun, saus apel, dan makanan lain asalkan rendah lemak. 

Selain mengonsumsi makanan penurun kolesterol, Anda juga perlu rutin minum obat kolesterol yang telah diresepkan dokter untuk mengontrol kadarnya dalam tubuh.

Anda juga perlu mengimbanginya dengan pola  hidup sehat, termasuk rutin berolahraga dan menghindari makanan tinggi kolesterol, seperti gorengan dan makanan cepat saji.

Selalu konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengetahui langkah-langkah menangani kolesterol tinggi dengan tepat dan aman.