Serat adalah zat nongizi yang menawarkan manfaat sangat penting untuk tubuh. Serat dikatakan zat nongizi karena tidak dapat diserap tubuh. Meski begitu, serat berfungsi sangat penting dalam tubuh. Ada dua jenis serat yang penting dalam tubuh, salah satunya serat larut air. Serat larut air akan menarik air ke usus sehingga bisa mengatur tekstur feses dan melancarkan gerakan usus.

Ditambah lagi, serat ini bisa membantu Anda merasa lebih kenyang dan juga menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Banyak sekali bukan manfaatnya? Karena itu, jangan sampai Anda kekurangan serat larut air dari aneka jenis makanan. Apa saja makanan yang mengandung tinggi serat larut air?

1. Kacang hitam

Kacang hitam adalah sumber makanan yang kaya serat. Kacang hitam mengandung pektin, suatu bentuk serat larut yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama sekaligus memberikan tubuh lebih banyak waktu untuk menyerap zat gizi. Setiap ¾ cangkir atau sekitar 129 gram kacang hitam mengandung sebasar 5,4 gram serat larut air.

2. Wortel

manfaat wortel

Wortel yang terkenal untuk kesehatan mata ini ternyata masuk dalam sayuran tinggi serat larut air. Selain tinggi serat, tekstur wortel yang renyah dan rasanya yang manis disertai dengan kandungan beta karoten, kalium, dan antioksidan yang baik bagi tubuh.

Secangkir wortel yang sudah dicincang atau sekitar 128 gram wortel mengandung total serat 4,6 gram. Sebanyak 2,4 gram dari serat tersebut adalah kandungan serat larut airnya.

Seperti serat larut air lainnya, serat larut dalam wortel dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan memperlambat pencernaan gula dan pati.

Dilansir dari laman Todays Dietitian, serat larut ini dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dengan mengatur produksi asam lemak rantai pendek.

3. Brokoli

brokoli obat diabetes alami

Siapa yang tidak mengenal sayuran sehat berwarna hijau tua ini? Brokoli adalah sayuran yang juga tinggi vitamin K, folat, kalium, dan vitamin C. Tak ketinggalan, brokoli juga termasuk sumber makanan yang tinggi serat larut airnya.

Tingginya serat larut air dalam brokoli ini juga berfungsi sebagai prebiotik, yakni zat makanan untuk bakteri baik dalam usus besar. Bakteri ini menghasilkan asam lemak rantai pendek yang bermanfaat, seperti butirat. Butirat dapat mengurangi risiko terjadinya peradangan di usus besar serta mengurangi risiko terjadinya kanker usus besar.

Dalam setengah cangkir brokoli atau sekitar 92 gram brokoli yang sudah matang mengandung 1,5 gram serat larut air.

4. Ubi

Ubi adalah salah satu sumber karbohidrat seperti nasi yang menawarkan banyak manfaat. Ubi kaya akan kandungan kalium, vitamin B kompleks, dan serat. Ubi juga memiliki kandungan vitamin A yang tinggi. Maka itu, sesekali mengganti makanan pokok dengan ubi bisa memberikan banyak manfaat untuk tubuh yang biasanya mungkin belum didapatkan dari sumber makanan pokok lain.

Lebih dari setengah kandungan serat pada satu buah ubi adalah jenis serat larut air. Serat larut air dalam ubi sangat penting untuk mengendalikan berat badan.

Semakin banyak yang Anda makan, semakin besar pelepasan hormon yang terjadi sebagai respon penanda bahwa usus sudah penuh. Munculnya respon hormon tersebut membuat nafsu makan akan semakin menurun dan bisa mengontrol berat badan. Kandungan serat larutnya sebanyak 1,8 gram pada setiap 150 gram ubi.

5. Kacang merah

mengolah kacang merah

Kacang merah bukan hanya enak dimasukkan dalam tambahan sop, bahkan disajikan dalam bentuk es pun tetap lezat. Dilansir dalam laman Healthline, dalam 133 gram kacang merah atau sekitar ¾ cangkir kacang merah yang sudah matang bisa mengandung sebesar 3 gram serat larut air.

Kacang merah adalah sumber makanan tinggi serat larut yang paling baik, terutama serat larut bentuk pektin.

Kabar baiknya, bukan hanya serat larut air yang akan Anda dapatkan dari kacang merah. Ternyata kacang merah mengandung banyak mineral yang diperlukan tubuh. Mulai dari folat, besi, zat tembaga, mangan, kalium, vitamin K1, hingga fosfor.

6. Oats

makanan telat bangun sahur

Oats adalah salah satu olahan biji gandum yang serba guna. Oats bisa dijadikan sereal sarapan (oatmeal), bisa dibuat dalam kue, campuran smoothies, dan dalam roti.

Bukan hanya mudah diolah, oats juga kaya serat larut air. Oats mengandung beta-glukan, suatu bentuk serat larut yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kemampuan tubuh mengontrol gula darah. Diperkirakan bahwa mengonsumsi 3 gram beta-glukan dalam sehari bisa mengurangi risiko penyakit jantung.

Dalam 100 gram oat kering mengandung 4,2 gram serat larut, di mana 3,6 gramnya adalah bentuk serat larut beta-glukan.

7. Apel

makanan yang baik untuk ginjal

Buah yang memiliki tekstur renyah ini juga mengandung tinggi serat larut air. Apel kaya antioksidan penting, yaitu flavonoid.  Antioksidan ini bukan hanya dapat mengurangi risiko kanker, hipertensi, serta diabetes, tetapi juga sangat bermanfaat untuk sistem pencernaan.

Satu buah apel berukuran sedang mengandung 1 gram serat larut air. Serat larut air apel ini juga bisa mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung dan gangguan pembuluh darah berkat kemampuannya mengikat kolesterol dalam darah.

8. Flaxseed

Biji rami

Flaxseed atau biji rami memiliki kandungan zat gizi yang padat. Tidak heran kalau flaxseed sering ditambahkan dalam smoothies, roti, atau sereal. Satu sendok makan biji rami bisa menambahkan 3,5 gram serat dan 2 gram protein dalam makanan Anda. Bukan hanya itu, biji rami juga jadi sumber lemak omega-3 berbasis nabati yang baik untuk tubuh.

Setiap satu sendok makan flaxseed mengandung 0,6-1,2 gram serat larut air. Untuk membantu pencernaan lebih baik lagi, rendam flaxseed semalaman sebelum dimakan agar serat larutnya bergabung dengan air untuk membantu gel yang bisa melancarkan pencernaan.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca