Ada dua macam zat gizi yang dibutuhkan tubuh dari makanan sehari-hari, yakni zat gizi makro dan zat gizi mikro. Anda harus mendapatkan asupan keduanya dalam jumlah yang sesuai agar tubuh dapat menjalankan fungsinya dengan baik.
Perbedaan zat gizi makro dan mikro
Tubuh membutuhkan setiap zat gizi dalam jumlah yang beragam.
Ada zat gizi tertentu yang diperlukan dalam jumlah besar. Ada pula zat gizi yang dalam jumlah kecil saja sudah dapat membantu menjalankan berbagai fungsi normal tubuh.
Berdasarkan perbedaan kebutuhan tersebut, zat gizi terbagi menjadi dua kelompok besar berikut.
1. Zat gizi makro
Zat gizi makro adalah zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah besar.
Kelompok yang disebut juga dengan makronutrien ini terdiri atas karbohidrat, lemak, dan protein. Ketiganya menyediakan energi agar dapat beraktivitas dan menjalankan fungsinya.
Makronutrien diukur dalam satuan gram, misalnya sekian gram karbohidrat, lemak, atau protein.
Karbohidrat dan protein sebanyak 1 gram masing-masing menyediakan energi sebesar 4 kkal (kalori), sedangkan 1 gram lemak menyumbangkan 9 kkal.
2. Zat gizi mikro
Zat gizi mikro adalah zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah kecil.
Kelompok yang disebut juga dengan mikronutrien ini terdiri atas vitamin dan mineral. Mikronutrien biasanya diukur dalam satuan miligram (mg), mikrogram (mcg), atau IU.
Vitamin terbagi kembali menjadi dua kelompok, yakni vitamin larut air dan vitamin larut lemak.
Vitamin yang larut dalam lemak meliputi vitamin A, D, E, dan K. Sementara itu, vitamin larut air terdiri atas vitamin B kompleks dan C.
Mineral pun terbagi menjadi 7 mineral makro, yang dibutuhkan dalam jumlah besar, dan trace minerals, mineral mikro yang dibutuhkan dalam jumlah kecil.
Fungsi dan kebutuhan masing-masing zat gizi
Di bawah ini berbagai fungsi dan kebutuhan dari setiap jenis makronutrien dan mikronutrien.
1. Karbohidrat
Karbohidrat berfungsi menyediakan energi bagi tubuh. Namun, zat gizi ini juga berperan dalam proses pembentukan energi dan cadangannya.
Dengan menyimpan cadangan, tubuh tidak perlu mengambil energi dari pembakaran lemak atau protein.
Idealnya, sekitar 45 – 65% dari total asupan kalori Anda berasal dari karbohidrat.
Jika asupan kalori Anda sebesar 2.000 kkal, artinya karbohidrat menyumbangkan sekitar 900 – 1.300 kkal. Jumlah ini setara dengan 225 – 325 gram karbohidrat dari makanan.
2. Lemak
Setelah karbohidrat habis, tubuh akan membakar lemak untuk memperoleh energi.
Lemak ini juga melindungi organ-organ vital, menjadi insulator yang mempertahankan panas tubuh, serta melarutkan dan membawa vitamin larut lemak.
Lemak idealnya menyumbangkan sekitar 20 – 35% dari total asupan kalori Anda.
Pada orang dengan asupan kalori 2.000 kkal per hari, jumlah ini setara dengan 400 – 700 kkal. Jumlah ini setara dengan 44,4 – 77,8 gram lemak dari makanan.
3. Protein
Protein merupakan zat gizi makro yang menyusun berbagai jaringan tubuh.
Anda juga membutuhkan zat gizi ini untuk menjalankan metabolisme tubuh, menghasilkan hormon dan enzim, serta menjaga keseimbangan asam dan basa di dalam tubuh.
Kebutuhan protein harian berbeda-beda menurut usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik.
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan untuk masyarakat Indonesia berkisar antara 56 – 59 gram untuk perempuan dan 62 – 66 gram untuk laki-laki.
4. Vitamin
Vitamin yaitu zat organik yang tubuh butuhkan untuk tumbuh, berkembang, dan menjalankan fungsinya dengan baik.
Anda dapat memenuhi kebutuhan zat gizi mikro ini dengan mengacu tabel Angka Kecukupan Gizi yang diterbitkan oleh Kemenkes RI.
Berikut berbagai jenis vitamin yang Anda perlukan serta kegunaannya secara umum.
- Vitamin A: menjaga kesehatan mata, tulang, gigi, jaringan lunak, dan kulit.
- Vitamin B kompleks: membantu pembentukan energi, mendukung pertumbuhan, dan menjaga kesehatan jaringan.
- Vitamin C: antioksidan yang menjaga kesehatan jaringan, gigi, gusi, dan kulit.
- Vitamin D: memelihara kesehatan tulang dan gigi serta menjaga kadar kalsium dan kalium normal dalam darah.
- Vitamin E: menjadi antioksidan dan membantu pembentukan sel darah merah.
- Vitamin K: membantu proses pembekuan darah dan menjaga kesehatan tulang.
5. Mineral
Ada berbagai fungsi mineral bagi tubuh, di antaranya menjaga kesehatan tulang, otot, otak, dan jantung.
Tubuh juga menggunakan mineral untuk membentuk enzim, hormon, dan beberapa bahan penting lainnya.
Seperti halnya vitamin, Anda dapat memenuhi kebutuhan mineral sehari-hari dengan mengacu tabel Angka Kecukupan Gizi.
Secara umum, di bawah ini sebagian contoh mineral yang penting dan fungsinya masing-masing.
- Kalsium: membantu membentuk serta menjaga kekuatan tulang dan gigi.
- Kalium: menjaga fungsi normal otot dan sistem saraf.
- Natrium: menjaga keseimbangan cairan dan fungsi saraf.
- Zat besi: membantu membentuk hemoglobin, protein pembawa oksigen pada sel darah merah.
- Zinc: membantu fungsi sistem imun, saraf, dan reproduksi.
Dampak dari asupan zat gizi makro dan mikro yang tidak sesuai
Pola makan bergizi seimbang akan memberikan tubuh Anda asupan makronutrien dan mikronutrien.
Namun, Anda perlu memastikan asupannya seimbang. Asupan melebihi atau kurang dari kebutuhan dapat menyebabkan sejumlah gangguan kesehatan.
Kekurangan asupan makronutrien dapat membuat seseorang mengalami kwashiorkor, kekurangan energi, dan marasmus.
Sementara itu, kekurangan mikronutrien mungkin menimbulkan gangguan kesehatan yang lebih beragam, seperti:
Di sisi lain, asupan zat gizi yang berlebihan juga tidak baik bagi kesehatan. Kelebihan karbohidrat dan lemak dapat meningkatkan risiko obesitas atau diabetes tipe 2.
Kesimpulan
Zat gizi makro dan mikro memiliki peran tersendiri yang sama-sama penting bagi tubuh. Anda dapat mencukupi kebutuhannya dengan tepat melalui Pedoman Gizi Seimbang. Terapkan pola makan yang sehat dan lakukan secara konsisten agar tubuh senantiasa sehat. [embed-health-tool-bmi]
