10 Jenis Makanan Penyebab Obesitas yang Harus Dibatasi

Makanan penyebab obesitas sering dikaitkan dengan gorengan, makanan tinggi gula, dan produk ultra-proses. 

Risiko meningkat ketika pola konsumsi dalam jangka panjang membuat asupan energi berlebih, dibarengi dengan faktor biologis, aktivitas, tidur, dan lingkungan. 

Meskipun tidak ada satu makanan yang otomatis menyebabkan obesitas, berikut beberapa jenis makanan dan minuman yang sebaiknya dibatasi sesuai kebutuhan gizi.

Makanan apa yang menyebabkan obesitas?

Waspadai makanan dan minuman yang tinggi energi, gula tambahan, lemak jenuh, dan lemak trans. Juga jenis makanan yang mudah dikonsumsi dalam porsi besar sehingga mempermudah asupan kalori melebihi kebutuhan. 

Pengaruhnya terhadap berat badan bergantung pada frekuensi konsumsi, besar porsi, kualitas pola makan, dan kebutuhan energi tiap orang.

Pola makan yang banyak mengandung makanan ultra-proses tertentu juga sering dikaitkan dengan kenaikan berat badan, tergantung dari jenis produk dan keseluruhan pola makan.

Makanan ultra-proses biasanya dibuat melalui banyak tahap pengolahan industri dan mengandung tambahan gula, garam, lemak, perisa, pewarna, pengemulsi, atau bahan tambahan lain agar rasanya lebih enak, teksturnya lebih menarik, dan masa simpannya lebih lama.

Contohnya termasuk snack kemasan, mi instan, sosis, nugget, biskuit, kue kemasan, sereal manis, minuman manis kemasan, makanan beku siap saji, dan makanan cepat saji.

Beberapa makanan ultra-proses yang padat energi, rendah serat, atau mudah dimakan berlebihan berkaitan dengan risiko kenaikan berat badan. 

Namun, tingkat pengolahan saja bukan satu-satunya penentu; nilai gizi, ukuran porsi, dan konteks pola makan tetap perlu dipertimbangkan.

Dalam memilih makanan, pastikan frekuensi dan porsi yang sesuai, baca informasi nilai gizi, serta utamakan makanan utuh atau minim proses.

Jika Anda ingin mencegah obesitas, berikut adalah berbagai jenis makanan yang perlu Anda waspadai, batasi atau bahkan hindari sepenuhnya.

1. Gorengan

Bahaya gorengan yang utama adalah meningkatkan risiko kelebihan berat badan, kolesterol tinggi, hingga diabetes tipe 2 jika dikonsumsi secara berlebihan.

Makanan yang digoreng dengan banyak minyak dapat menjadi padat energi karena menyerap minyak selama pengolahan. Kandungan lemak jenuh dan lemak trans tergantung bahan, jenis minyak, serta proses pemanasan.

Terkadang, sepotong gorengan berukuran kecil yang biasa dikonsumsi sehari-hari pun bisa mengandung kalori dan lemak jahat yang cukup banyak.

Jika sering mengonsumsi gorengan, perhatikan jumlah dan ukuran porsinya serta imbangi dengan pilihan makanan yang lebih beragam. Tidak ada batas konsumsi harian, misalnya maksimal 1–2 potong per hari, yang berlaku untuk semua orang.

2. Bolu

Anda pasti tidak asing dengan bolu yang manis dengan krim yang memanjakan lidah. Sayangnya, bolu adalah makanan tinggi gula yang dapat meningkatkan asupan energi bila sering dikonsumsi berlebihan.

Kandungan gula berlebih di dalam bolu dapat meningkatkan jumlah kalori pada makanan. Selain itu, krim dan mentega pada bolu juga tinggi lemak.

Sebagai contoh, 100 gram bolu cokelat lengkap dengan tambahan krim, bisa mengandung kalori hingga 399 kkal. Jumlah kalori ini relatif tinggi. 

Saat mengonsumsi bolu, perhatikan ukuran sajian, komposisi bahan, dan gula tambahan pada resep atau label produk. 

Tentu saja, nilai kalori bolu akan berbeda-beda bergantung pada besar potongan, resep, topping, dan bahannya.

3. Es krim

Es krim, terutama varian dengan saus atau topping manis, dapat menyumbang gula, lemak, dan energi cukup tinggi. 

Contohnya, dalam satu sajian es krim seberat 66 gram, bisa mengandung hingga 7,26 gram lemak.

Tentunya, kandungan setiap produk berbeda, sehingga Anda perlu memperhatikan informasi gizi dan ukuran saji pada kemasannya.

Lemak yang ditemukan pada es krim biasanya adalah lemak jenuh. Asupan lemak jenuh yang terlalu tinggi perlu dibatasi demi kesehatan jantung.

Kadar gula pada satu sajian es krim juga bisa cukup tinggi, pada jenis tertentu bisa mencapai 14 gram. 

Angka itu setara dengan 28% asupan gula harian, padahal ini belum termasuk konsumsi gula dari makanan lainnya.

WHO menyarankan konsumsi gula bebas sebaiknya kurang dari 10% total energi harian. 

Untuk pola makan 2.000 kkal, itu artinya kurang dari 50 gram per hari. Konsumsi gula dengan jumlah lebih rendah dapat memberi manfaat tambahan.

Selain itu, makanan manis yang sering dikonsumsi dalam porsi besar dapat meningkatkan asupan energi total sehingga meningkatkan risiko obesitas.

4. Donat

Donat juga termasuk ke dalam daftar makanan penyebab obesitas. Pasalnya, makanan ini sering kali diolah dengan cara digoreng di dalam minyak panas.

Donat yang digoreng lalu diberi glasir atau krim dapat menjadi padat energi. Tergantung proses pembuatannya, donat bisa mengandung lemak jenuh dan lemak trans.

Selain itu, kadar gula pada adonan dan topping yang melapisinya juga tinggi. Gula dan lemak adalah kombinasi yang dapat meningkatkan kalori makanan secara signifikan.

5. Daging merah

Daging merah tetap dapat menjadi sumber protein dan zat gizi penting. Jika Anda khawatir, pastikan Anda memilih potongannya dengan baik. 

Potongan yang banyak mengandung lemak, hidangan berkalori tinggi, serta porsi yang besar dapat meningkatkan asupan energi bila dikonsumsi terlalu sering. Pilih potongan lebih rendah lemak dan sesuaikan porsinya.

Kandungan lemak pada daging merah berbeda menurut potongan, cara memasak, dan porsinya. Pilihan daging rendah lemak dapat tetap menjadi sumber protein dalam pola makan seimbang.

Bagaimana cara memilih daging yang rendah lemak? Salah satunya, dengan memperhatikan warna putih pada permukaannya.

Meskipun, penampakan warna putih saja bukan cara pasti untuk mengetahui kandungan lemak suatu produk daging. 

Ketahui lebih lengkap dalam artikel cara memilih daging sapi yang rendah lemak di Hello Sehat.

6. Makanan olahan

Sebagian produk olahan, seperti sosis dan kornet, dapat mengandung lemak, natrium, dan energi dalam jumlah cukup tinggi. 

Garam (natrium) berlebih dapat menyebabkan retensi cairan pada sebagian orang dan menaikkan angka timbangan sementara. Ini bukan berarti ada penambahan jaringan lemak.

Namun, makanan beku tidak selalu rendah kualitas gizinya. Bedakan antara sayuran beku tanpa tambahan saus, dengan produk olahan siap goreng.

Apakah makan sosis bikin gemuk? Tidak selalu. 

Sosis dapat berkontribusi pada asupan kalori harian, terutama bila sering dimakan dalam porsi besar atau bersama makanan tinggi energi lainnya. Periksa jumlah kalori, lemak, dan natrium pada label kemasan.

7. Soda

Tidak hanya makanan pemicu obesitas, minuman bersoda dengan gula tambahan dapat meningkatkan asupan energi bila sering dikonsumsi berlebihan.

Ini karena minuman bersoda mengandung gula dalam jumlah yang tinggi. Sedangkan WHO menyarankan konsumsi gula bebas sebaiknya kurang dari 10% total energi harian.

Sebagai contoh, jika sekaleng soda mengandung 39 gram gula. Dalam diet 2000 kalori, ini sudah mencapai 78% angka harian yang dianjurkan. Hanya dari satu kaleng soda. 

Konsumsi minuman bersoda bisa membuat Anda kelebihan asupan gula. Asupan gula yang berlebih bisa menyumbang pada kenaikan berat badan.

8. Jus kemasan

Memang, jus berasal dari buah-buahan yang menyehatkan. Namun, untuk produk kemasan, terdapat produk yang mengandung gula tambahan. Cermati komposisi produk dan ukurannya. 

Jus umumnya mengandung lebih sedikit serat daripada buah utuh. Konsumsi buah utuh pun lebih membantu rasa kenyang dan menunda lapar daripada konsumsi jus. 

Jadi, ada kemungkinan mengonsumsi jus dalam jumlah besar hanya menimbulkan rasa kenyang dan puas yang sementara.

Karena produk jus dalam kemasan lebih mudah diminum dalam jumlah besar, Anda harus ekstra hati-hati. Selalu perhatikan ukuran porsi dan gula tambahan pada label produk.

9. Minuman boba

Selain makanan penyebab obesitas, minuman boba dengan sirup atau pemanis tambahan dapat menyumbang gula dan energi dalam jumlah tinggi.

Tidak hanya dari teh dan susunya, gula juga terdapat pada boba atau mutiara yang terbuat dari tepung tapioka yang kenyal.

Dikutip dari jurnal Food Science & Nutrition, kandungan fruktosa pada minuman boba relatif tinggi. Meski akan berbeda-beda tergantung resepnya, produk boba tertentu bisa memiliki kandungan gula hingga 20,79 gram.

Asupan gula tambahan berlebihan dapat berkontribusi pada kelebihan energi. Pada gilirannya ini bisa menambah berat badan juga. 

10. Kopi susu

Kopi susu mungkin kerap menemani kegiatan sehari-hari Anda. Padahal, kopi susu dengan gula, sirup, atau krimer tambahan dapat menyumbang kalori lebih tinggi bila sering dikonsumsi dalam porsi besar.

Pada dasarnya, kopi tanpa tambahan apa pun hanya mengandung kalori sebanyak kurang dari 5 kkal dan tidak mengandung lemak sama sekali. 

Namun, bila Anda ingin mengonsumsi kopi susu, kalori pun bisa bertambah karena adanya tambahan gula maupun krimer kental manis.

Topping tambahan pada es kopi susu, misalnya whipping cream, bahkan bisa menambah kalorinya hingga sebanyak 101 kkal. 

Tentunya tambahan kalori itu akan tergantung dari resep dan bahan yang digunakan. Baca panduan di Hello Sehat jika ingin menentukan kopi susu jenis apa yang lebih sehat.

Apabila Anda sudah mengalami obesitas atau khawatir dengan risiko obesitas, lakukan konsultasi dengan tenaga medis yang tepat. Simak pilihan rumah sakit dan klinik untuk penanganan obesitas.

#BeraniBicaraBerat #ObesitasAdalahPenyakit