Dengan meningkatnya penyakit yang terkait dengan hipertensi dan obesitas, dokter telah memperingatkan untuk berhati-hati terhadap kebiasaan makan Anda. Menghindari lemak adalah salah satu saran utama, terutama lemak trans. Lemak trans atau trans fat dianggap oleh banyak dokter sebagai jenis lemak yang terburuk untuk dikonsumsi.
Namun, apa itu lemak trans dan mengapa ia dianggap berbahaya? Simak beberapa informasi dasar berikut ini.
1. Apa itu lemak trans?
Asam lemak trans atau trans fat terbentuk saat cairan minyak menjadi lemak padat.
Ada dua jenis dari trans fat yang ditemukan di dalam makanan: trans fat alami dan trans fat buatan. Trans fat alami dihasilkan di dalam usus beberapa hewan dan makanan yang dihasilkan dari hewan-hewan tersebut. Misalnya, susu dan produk daging dapat mengandung sedikit jumlah lemak trans.
Lemak trans buatan (atau asam lemak trans) dihasilkan dari proses industri yang menambahkan hidrogen pada cairan minyak sayur untuk membuatnya lebih padat.
2. Mengapa banyak makanan menggunakan lemak trans buatan?
Pabrik menghasilkan lemak trans melalui proses yang disebut hidrogenasi – proses di mana minyak sayuran diubah menjadi lemak padat dengan menambahkan atom hidrogen. Hidrogenasi meningkatkan usia penyimpanan dan stabilitas rasa makanan. Dengan kata lain, membuat makanan menjadi lebih awet.
Lemak trans mudah digunakan, tidak mahal untuk diproduksi, dan ia juga bertahan lama. Trans fat memberikan rasa dan tekstur yang baik pada makanan. Banyak restoran dan outlet siap saji menggunakan lemak trans untuk menggoreng makanan karena minyak dengan trans fat dapat digunakan beberapa kali.
3. Mengapa trans fat tidak baik?
Trans fat meningkatkan “kolestrol jahat” alias LDL, dan meningkatkan kemungkinan Anda terkena penyakit jantung. Trans fat juga menurunkan “kolesterol baik” alias HDL. Kadar kolestrol LDL yang tinggi dikombinasikan dengan kadar HDL yang rendah meningkatkan risiko penyakit jantung, penyebab utama kematian pada pria dan wanita, serta terkait dengan risiko tinggi terhadap diabetes tipe 2.
4. Makanan apa saja yang mengandung trans fat?
Bentuk trans fat dari pabrik, yang dikenal sebagai minyak hidrogenasi parsial, ditemukan di berbagai produk makanan, seperti:
- Makanan yang dipanggang. Kebanyakan kue, kue kering, kue pai, dan biskuit mengandung shortening, yang biasanya terbuat dari minyak sayur yang terhidrogenisasi secara parsial. Frosting yang siap saji juga merupakan sumber dari lemak trans.
- Camilan. Keripik kentang, jagung dan tortilla umumnya mengandung lemak trans. Walau popcorn dapat menjadi camilan sehat, banyak jenis popcorn kemasan yang menggunakan lemak trans untuk memasak atau memberi rasa pada popcorn.
- Makanan gorengan. Makanan yang memerlukan teknik deep frying – kentang goreng, donat dan ayam goreng – dapat mengandung lemak trans yang digunakan saat proses memasak.
- Adonan yang didinginkan. Produk seperti biskuit kalengan dan cinnamon rolls sering kali mengandung lemak trans, serta roti pizza beku.
- Krimer dan margarin. Krimer kopi dan margarin juga dapat mengandung minyak sayur yang terhidrogenasi parsial.
Sejumlah kecil dari lemak trans sering kali muncul secara alami pada beberapa produk daging dan susu, termasuk daging sapi, domba, dan butterfat. Belum ditemukan penelitian yang cukup untuk menentukan apakah lemak trans alami ini memiliki efek yang sama buruknya dengan lemak trans yang diolah pabrik.
5. Bagaimana cara menghindari lemak trans?
Jika Anda ingin mengurangi asupan trans fat, Anda harus:
- Mengonsumsi pola makan yang memperbanyak buah, sayuran, gandum utuh, produk susu rendah lemak, unggas, ikan dan kacang-kacangan. Serta, batasi konsumsi daging merah, makanan, serta minuman yang mengandung banyak gula.
- Gunakan minyak sayur alami yang tidak terhidrogenasi seperti canola, safflower, bunga matahari dan olive oil.
- Pilihlah makanan olahan yang terbuat dari minyak yang tidak terhidrogenasi dibanding minyak sayur yang tidak terhidrogenasi atau terhidrogenasi parsial atau lemak jenuh.
- Gunakan margarin lembut sebagai pengganti mentega, dan pilihlah margarin lembut (cairan atau tub) dibandingkan bentuk stick yang lebih keras. Carilah “0 g trans fat” pada label informasi gizi dan tanpa minyak hidrogenasi pada daftar komposisi.
- Donat, cookies, crackers, muffin, pie dan cakes adalah contoh makanan yang dapat mengandung trans fat. Batasi konsumsi makanan tersebut.
Batasi konsumsi makanan gorengan dan panggang dengan shortening atau minyak sayur yang terhidrogenasi parsial. Tidak hanya makanan tersebut sangat kaya akan lemak, namun lemak tersebut kemungkinan besar merupakan lemak trans.
Ambil beberapa waktu untuk membaca label makanan, dan pilihlah pilihan yang lebih sehat. Kebiasaan ini dapat menjaga kesehatan dan uang Anda dalam jangka panjang.
Kalkulator BMI
Benarkah berat badan Anda sudah ideal?
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
