Dengan meningkatnya kasus penyakit terkait hipertensi dan obesitas, banyak ahli telah mengingatkan pentingnya mencermati kebiasaan makan. Salah satu saran yang kerap mereka berikan yakni menghindari makanan mengandung lemak trans.

Lemak trans selalu dianggap sebagai jenis lemak yang paling buruk untuk dikonsumsi. Mengapa demikian?

Apa itu lemak trans?

Lemak trans (trans fat) atau dikenal juga sebagai asam lemak trans adalah lemak yang terbentuk saat minyak menjadi lemak padat. Ada dua macam asam lemak trans, yakni asam lemak yang terbentuk secara alami dan asam lemak buatan.

Trans fat alami terbentuk dalam usus hewan pemamah biak seperti sapi, kambing, dan domba. Lemak terbentuk ketika bakteri usus mencerna rumput yang dimakan hewan-hewan ini. Inilah mengapa produk daging dan susu mengandung sedikit trans fat.

Sementara itu, trans fat buatan dihasilkan dari proses industri. Produsen membuat lemak ini dengan menambahkan hidrogen ke dalam minyak sayur yang menyebabkan minyak berubah bentuk menjadi padat pada suhu ruangan.

Trans fat buatan dikenal juga sebagai minyak terhidrogenasi parsial. Minyak ini tidak mudah rusak, jadi makanan yang dibuat dengannya lebih tahan lama. Restoran juga kerap memakainya untuk menggoreng karena minyak ini tidak perlu sering diganti seperti jenis minyak lainnya.

Bahaya trans fat bagi kesehatan

Konsumsi trans fat dapat meningkatkan risiko stroke, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa penyakit kronis lainnya. Berikut berbagai temuan mengenai efek lemak ini terhadap tubuh.

1. Meningkatkan kolesterol jahat

Sebagian besar lemak yang Anda makan memang bisa meningkatkan kolesterol jahat yang disebut low-density lipoprotein (LDL). Namun, lemak-lemak ini juga meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL) yang merupakan kolesterol baik.

Sementara itu, lemak trans hanya meningkatkan kadar LDL tanpa mengimbanginya dengan HDL. Hal ini tentu merugikan, sebab kadar LDL yang tinggi bisa menyebabkan pembentukan plak pada pembuluh darah.

Biasanya, HDL sebagai kolesterol baiklah yang bertugas mencegah pembentukan plak tersebut. Tanpa HDL yang mengimbanginya, pembentukan plak dapat bertambah parah sehingga meningkatkan risiko stroke, penyakit jantung, dan gagal jantung.

2. Meningkatkan risiko diabetes

Asupan trans fat dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko penyakit diabetes tipe 2. Mengacu sebuah penelitian di Brasil pada 2012, hal ini kemungkinan berkaitan dengan terganggunya fungsi hormon insulin dalam mengontrol gula darah.

Para peneliti menemukan bahwa lemak trans dapat menyebabkan resistensi insulin. Ini merupakan kondisi ketika tubuh tidak merespons hormon insulin. Akibatnya, gula darah tidak menurun meskipun pankreas telah melepaskan banyak insulin ke aliran darah.

Hasil penelitian lain pada hewan juga mengungkapkan bahwa asupan trans fat dapat meningkatkan lemak perut dan fruktosamin, yaitu penanda tingginya kadar gula dalam darah. Kedua faktor ini dan resistensi insulin adalah awal dari penyakit diabetes tipe 2.

3. Berpotensi memperparah peradangan

Reaksi peradangan sebenarnya bermanfaat untuk melindungi tubuh dari serangan bibit penyakit seperti bakteri, virus, dan parasit. Namun, peradangan jangka panjang dapat menyebabkan penyakit kronis seperti radang sendi, penyakit jantung, dan diabetes.

Penelitian mengenai dampak asupan makan tinggi lemak trans terhadap peradangan memang memberikan hasil yang berbeda-beda. Beberapa studi terdahulu bahkan tidak menemukan kaitan antara keduanya.

Meski begitu, asupan trans fat terbukti meningkatkan beberapa tanda peradangan dalam tubuh. Sekalipun hal ini tidak secara langsung menjadi penyebab peradangan, asupan lemak jenuh ini tetap memberikan dampak negatif bagi kesehatan.

Makanan sehari-hari yang mengandung lemak trans

Trans fat ada dalam banyak produk sehari-hari dan tidak terbatas pada makanan yang digoreng saja. Berikut beberapa contoh produk mengandung trans fat yang mungkin sering Anda konsumsi tanpa sadar.

• Makanan yang dipanggang. Kebanyakan kue, kue kering, kue pai, dan biskuit mengandung shortening yang terbuat dari minyak terhidrogenasi parsial.
• Kue dengan frosting. Frosting dan krim yang siap saji juga merupakan sumber dari lemak trans.
• Camilan. Keripik umumnya mengandung trans fat. Meski Anda bisa makan popcorn dengan sehat, banyak jenis popcorn kemasan mengandung lemak ini.
• Makanan yang digoreng. Makanan yang digoreng dengan teknik deep frying seperti kentang goreng, donat dan ayam goreng biasanya tinggi trans fat.
• Adonan yang didinginkan. Produk biskuit kalengan, piza beku, dan cinnamon rolls sering kali mengandung trans fat.
• Krimer dan margarin. Krimer dan margarin juga dapat mengandung minyak sayur yang terhidrogenasi parsial.

Daging dan produk susu juga bisa mengandung lemak trans. Akan tetapi, kandungan lemak trans pada produk-produk ini cenderung tidak membahayakan kesehatan selama dikonsumsi dalam jumlah yang wajar.

Cara mengurangi asupan lemak trans

Berikut beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi asupan trans fat dari makanan sehari-hari.

• Lebih banyak mengonsumsi buah, sayuran, gandum utuh, produk susu rendah lemak, unggas, ikan dan kacang-kacangan.
• Membatasi konsumsi daging merah, makanan, dan minuman yang mengandung banyak gula.
• Memakai minyak sayur yang tidak terhidrogenasi seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak kedelai, dan minyak jagung.
• Memilih makanan olahan yang terbuat dari minyak yang tidak terhidrogenasi.
• Memakai margarin sebagai pengganti mentega serta memilih margarin lembut dibandingkan margarin dalam bentuk batang yang lebih keras.
• Selalu membaca label informasi gizi dengan saksama. Pilihlah produk dengan keterangan “0 g trans fat”.
• Membatasi camilan tinggi lemak trans seperti donat, kue kering, crackers, keik, dan sebagainya.
• Membatasi pemakaian shortening atau minyak sayur yang terhidrogenasi parsial.

Konsumsi lemak trans terbukti bisa meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan. Menghindari asupan lemak ini sepenuhnya memang tidaklah mudah, tetapi Anda bisa memulainya dengan mencermati makanan sehari-hari.