Keuntungan Minum Susu Setelah Olahraga

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Memenuhi kebutuhan nutrisi setelah berolahraga sangat penting, terutama untuk memulihkan otot pascaolahraga dan menggantikan cairan tubuh yang keluar bersama keringat (rehidrasi). Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan atau minuman yang kaya akan nutrisi, salah satunya susu. Susu merupakan minuman penuh nutrisi yang didominasi oleh kandungan protein dengan kualitas tinggi (~34 g/L), karbohidrat (~50 g/L), serta elektrolit. Susu mengandung protein kasein dan whey dengan rasio 4:1, sehingga konsentrasi asam amino di dalam darah akan meningkat setelah mengonsumsi susu.

Karakteristik ini membuat susu menjadi minuman pemulih yang baik untuk dikonsumsi setelah berolahraga. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi susu setelah berolahraga mempunyai efek yang lebih baik dibandingkan konsumsi minuman suplemen komersial lainnya – selain lebih murah dan mudah didapatkan.

Kandungan di dalam segelas susu

1. Kasein

Susu terdiri dari 80% kasein, sebuah protein hewani yang terdapat pada susu mamalia yang berfungsi membantu rasa kenyang lebih lama dan memperbaiki otot pasca olahraga.

2. Whey

Whey merupakan protein lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial dan rendah kandungan laktosa. Susu mengandung 20% whey yang berperan dalam perbaikan otot setelah olahraga. Whey yang ditemukan di susu sama kandungannya dengan whey di minuman suplemen berprotein.

3. BCAA

BCAA merupakan singkatan dari branched chain amino acid, yaitu asam amino esensial yang hanya bisa diperoleh dari makanan tambahan karena tubuh tidak mampu memproduksi asam amino jenis ini. BCAA di dalam susu terdiri dari leusin, isoleusin, dan valin. BCAA juga sering ditemukan di minuman suplemen berprotein.

4. Karbohidrat

Susu kaya akan laktosa, yaitu salah satu jenis gula yang bisa mengisi kembali cadangan energi sehabis berolahraga. Karbohidrat di susu berperan sebagai penyedia substrat bagi pembentukan glikogen di otot yang dipakai selama olahraga.

5. Lemak

Dibutuhkan waktu cukup lama untuk mencerna lemak dalam tubuh. Kandungan lemak dalam susu bisa membuat rasa kenyang lebih lama dan mengurangi rasa lapar berlebihan.

6. Kalsium

Kalsium di dalam segelas susu mempunyai fungsi dalam proses pengurangan lemak serta meningkatkan kesehatan tulang. Peningkatan kesehatan tulang merupakan hal penting, khususnya bagi perempuan, untuk menurunkan risiko penyakit osteoporosis.

7. Air

Susu mengandung 87% air yang akan menghidrasi tubuh, meningkatkan pemulihan otot, dan mencegah kelelahan berlebihan.

8. Zat elektrolit

Susu mengandung sodium (natrium) dan potassium (kalium) yang meningkatkan rehidrasi dengan menahan cairan yang dikonsumsi setelah berolahraga. Selain itu, kedua elektrolit ini juga menggantikan cairan tubuh yang hilang bersama keringat.

9. Nutrisi lainnya

Biotin, magnesium, vitamin A, vitamin B-12, vitamin D, vitamin K, riboflavin, dan sebagainya.

Manfaat minum susu setelah berolahraga

1. Meningkatkan massa otot

Penelitian oleh Roy BD dari Brock University, Canada menunjukkan bahwa gabungan dari protein yang mudah dicerna dan yang sulit dicerna sangat membantu dalam meningkatkan massa otot. Susu merupakan minuman yang mengandung keduanya, yaitu 80% kasein dan 20% whey. Konsumsi susu setelah olahraga angkat beban akan meningkatkan peningkatan massa otot, baik pada wanita maupun pria. Lebih lanjut, jika kebiasaan mengonsumsi susu setelah berolahraga terus menerus dilakukan dengan olahraga secara rutin selama kurang lebih 12 minggu, peningkatan penambahan massa total otot semakin besar.

2. Penghilangan lemak

Dalam proses penghilangan lemak, seseorang harus memakan jumlah kalori yang lebih sedikit dari biasanya dan/atau membakar lebih banyak kalori. Olahraga akan membakar kalori, sedangkan susu akan membatasi konsumsi kalori lebih banyak. Kalsium yang terkandung di dalam susu membantu pengurangan lemak di dalam tubuh. Sementara itu, lemak di susu membuat rasa kenyang lebih lama dan mengurangi rasa lapar, sehingga laju pembakaran lemak yang tersimpan di dalam tubuh menjadi meningkat dan lemak berkurang lebih cepat dari biasanya.

3. Pemulihan (rehidrasi)

Kandungan elektrolit dalam susu membantu dalam pemulihan setelah berolahraga, terutama dalam proses rehidrasi tubuh. Tidak hanya mempunyai efek rehidrasi bagi orang dewasa, susu juga mempunyai kemampuan untuk mengembalikan kembali cairan tubuh anak-anak setelah berolahraga di bawah terik matahari. Kandungan protein dan elektrolit pada susu dinilai lebih efektif dibandingkan air atau carbohydrate/electrolyte solution (CES) dalam proses penggantian cairan tubuh anak-anak pasca berolahraga di luar ruangan. Hal ini mencegah dehidrasi yang jika dibiarkan bisa membawa dampak lebih lanjut terhadap kesehatan, mulai dari mengganggu fungsi organ tubuh hingga penyebab munculnya penyakit berbahaya.

4. Murah dan mudah didapatkan dibandingkan minuman suplemen berprotein lainnya

Susu dapat dipilih sebagai alternatif minuman yang dikonsumsi setelah olahraga, mengingat fungsinya yang penting bagi pemulihan tubuh dan pembentukan otot, serta harganya yang jauh lebih murah dibandingkan minuman suplemen. Namun, perlu diperhatikan bahwa konsumsi susu setelah olahraga tidak disarankan bagi orang-orang yang mempunyai intoleransi terhadap laktosa.

BACA JUGA:

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?

Yang juga perlu Anda baca

Kenapa Sit Up Tidak Bisa Menghilangkan Lemak Perut?

Sudah rajin sit up tapi perut masih buncit? Wajar saja, karena kita tidak bisa hanya menghilangkan lemak di bagian tertentu saja. Jadi harus bagaimana?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 24 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

Ini Bahayanya Jika Anda Berolahraga di Siang Hari Saat Panas Terik

Katanya, olahraga di siang hari bisa membakar kalori lebih banyak sehingga efektif untuk menurunkan berat badan. Padahal, justru bisa berbahaya.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Olahraga Lainnya, Kebugaran 23 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

Apakah Sehat Jika Wanita Berotot Kekar Bak Pria Binaragawan?

Otot kekar identik dengan pria yang sehat dan bugar. Bagaimana kalau wanita yang punya otot kekar? Apakah bisa? Apakah hal ini sehat?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 19 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit

5 Kiat Memilih Pakaian Olahraga yang Nyaman Buat Wanita Berhijab

Memilih pakaian olahraga untuk wanita yang memakai hijab memang tidak selalu mudah. Yuk, simak tips memilihnya berikut ini.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Olahraga Lainnya, Kebugaran 19 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

olahraga untuk mantan penderita sembuh dari pasien kanker survivor

Panduan Olahraga untuk Mantan Penderita Kanker

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
senam jantung sehat

Yuk, Ketahui Manfaat dan Gerakan Senam Jantung Sehat

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 13 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit
tips olahraga hiv

Olahraga Pagi atau Olahraga Malam, Mana yang Lebih Baik?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Satria Perdana
Dipublikasikan tanggal: 13 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
olahraga kardio dan angkat berat untuk menurunkan berat badan

Olahraga Kardio vs Angkat Beban: Mana yang Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 11 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit