home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Semua yang Perlu Anda Ketahui Seputar Whey Protein

Semua yang Perlu Anda Ketahui Seputar Whey Protein

Protein merupakan salah satu zat gizi utama dalam pembentukan otot dan jaringan tubuh. Makanan sehari-hari sebenarnya sudah mengandung protein. Namun, jika Anda hendak menambah massa otot atau memiliki badan yang atletis, Anda perlu tambahan whey protein.

Apa itu whey protein dan bedanya dengan protein biasa? Simak jawabannya berikut ini.

Whey protein dan kandungan gizinya

Whey protein merupakan salah satu jenis protein utama yang terkandung dalam produk susu.

Produsen memperoleh protein ini dari pemisahan antara cairan dan padatan susu dalam proses pembuatan keju.

Anda mungkin lebih sering menjumpai whey dalam bentuk suplemen bubuk untuk atlet dan binaragawan.

Tidak heran mengingat protein ini tergolong sebagai protein lengkap yang mengandung semua jenis asam amino.

Asam amino merupakan komponen penting dalam pembentukan otot.

Dari semua jenis asam amino, leusin, isoleusin, dan valin-lah yang biasanya paling banyak terkandung dalam bubuk whey dan berperan dalam pembentukan otot Anda.

Selain ketiga asam amino tersebut, bubuk protein whey juga memiliki kandungan lain.

Berikut kandungan dalam dua sendok makan (20 gram) bubuk whey menurut US Department of Agriculture.

  • Energi: 77 kkal
  • Protein: 13 gram (g)
  • Lemak: 1 g
  • Karbohidrat: 3,6 g
  • Kalsium: 51 miligram (mg)
  • Magnesium: 36 mg
  • Fosfor: 128 mg
  • Natrium: 77 mg
  • Tiamin (Vitamin B1): 0,14 mg
  • Riboflavin (Vitamin B2): 0,16 mg
  • Niasin (Vitamin B3): 2 mg
  • Folat (Vitamin B9): 40 mikrogram (mcg)
  • Kobalamin (Vitamin B12): 0,4 mcg

Selain berbagai zat gizi di atas, suplemen whey juga mengandung vitamin A, vitamin E, dan vitamin K dalam jumlah kecil.

Ada pula kandungan omega-3 yang ikut berperan dalam proses pembentukan protein sebelum menjadi otot.

Manfaat whey protein bagi tubuh

aturan minum bcaa

Berikut berbagai kegunaan protein whey bagi tubuh.

1. Membantu pembentukan otot

Massa otot berkurang seiring pertambahan usia.

Namun, Anda dapat memperlambat, mencegah, atau bahkan mengembalikan massa otot yang hilang dengan melakukan latihan otot (strength training) dan mengonsumsi makanan kaya asam amino.

Whey protein mengandung semua asam amino yang Anda butuhkan untuk menjaga massa otot.

Asam amino ibarat kumpulan batu bata yang membentuk dinding protein kokoh sehingga massa otot tetap bertahan kuat meski digempur usia.

2. Menghambat pemecahan protein dalam tubuh

Bubuk whey mengandung branched-chain amino acid (BCAA), yaitu sekelompok asam amino yang bisa meningkatkan pembentukan protein dan menghambat pemecahannya.

Ini berarti BCAA mampu mempertahankan protein dalam jaringan tubuh.

Berkat manfaat tersebut, BCAA mampu mempertahankan massa otot, mengurangi rasa nyeri akibat berolahraga, dan mencegah kerusakan otot.

Selain itu, suplemen BCAA juga membantu tubuh pulih lebih cepat setelah berolahraga.

3. Mengurangi peradangan

Peradangan sebenarnya bermanfaat untuk melawan infeksi dan kerusakan.

Namun, peradangan yang berlangsung terus-menerus akibat gaya hidup yang tidak sehat dapat meningkatkan risiko banyak penyakit.

Sebuah penelitian dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa asupan suplemen whey protein ternyata mengurangi protein C-reaktif (CRP).

Menurunnya CRP menandakan bahwa peradangan dalam tubuh Anda juga telah berkurang.

4. Membantu menurunkan berat badan

Salah satu cara menurunkan berat badan ialah dengan memperbanyak asupan protein.

Pasalnya, protein membuat Anda kenyang lebih lama, meningkatkan metabolisme, dan menjaga massa otot selagi Anda menurunkan berat badan.

Bubuk whey bisa membantu memberikan manfaat tersebut.

Dibandingkan jenis protein lain seperti kasein misalnya, kemampuan whey dalam memberikan rasa kenyang dan membakar lemak bahkan jauh lebih unggul.

5. Meningkatkan performa saat berolahraga

Whey protein kaya akan asam amino triptofan. Ketika Anda berolahraga, otak memakai asam amino ini untuk menghasilkan serotonin.

Serotonin memiliki sejumlah efek bagi tubuh, salah satunya memunculkan rasa lelah setelah berolahraga.

Bila kadar triptofan dalam tubuh meningkat, hal ini akan menurunkan produksi serotonin sehingga Anda tidak gampang lelah setelah olahraga.

Alhasil, Anda bisa berolahraga lebih lama atau melakukan latihan yang lebih intens.

Aturan mengonsumsi whey protein

fungsi BCAA

Setiap produk bubuk whey memiliki anjuran konsumsi masing-masing, tapi dosis yang disarankan biasanya adalah 25-50 gram dalam sehari (1-2 sendok saji).

Anda dapat mencampur produk ini dengan yoghurt, smoothies, susu, atau air. Pastikan Anda selalu mengikuti petunjuk pemakaian pada kemasan bila tidak ingin merasakan efek samping dari whei protein.

Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen protein melebihi anjuran karena tubuh tidak akan mengolah semuanya sekaligus.

Konsumsi protein yang berlebihan justru dapat menyebabkan mual, sakit perut, kembung, dan diare.

Penderita intoleransi laktosa juga perlu memilih produk suplemen whey yang tepat untuk mencegah gangguan pencernaan.

Pada dasarnya, tidak semua orang membutuhkan suplemen whey protein karena Anda bisa mendapatkannya dari produk susu.

Meski demikian, produk ini memiliki kegunaan tersendiri bagi orang-orang yang ingin membangun massa otot.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Nutritional powder mix (EAS Whey Protein Powder). (2020). Retrieved 11 October 2021, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104520/nutrients

Whey protein. (2021). Retrieved 11 October 2021, from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344

Pennings, B., Boirie, Y., Senden, J., Gijsen, A., Kuipers, H., & van Loon, L. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal Of Clinical Nutrition, 93(5), 997-1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102

Zhou, L., Xu, J., Rao, C., Han, S., Wan, Z., & Qin, L. (2015). Effect of Whey Supplementation on Circulating C-Reactive Protein: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 7(2), 1131-1143. doi: 10.3390/nu7021131

Pal, S., Radavelli-Bagatini, S., Hagger, M., & Ellis, V. (2014). Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. European Journal Of Clinical Nutrition, 68(9), 980-986. doi: 10.1038/ejcn.2014.84

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui 7 hari lalu
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro