home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Baik untuk Otot, Apa Beda Protein Whey dan Kasein?

Baik untuk Otot, Apa Beda Protein Whey dan Kasein?

Anda yang suka olahraga untuk membangun otot mungkin sering dengar tentang protein whey dan kasein. Keduanya berguna untuk meningkatkan massa otot karena mengandung asam amino yang tinggi. Namun, tahukah Anda apa beda whey dan kasein?

Whey dan kasein sama-sama merupakan protein yang berasal dari susu. Keduanya memiliki perbedaan dalam bentuk, kecepatan cerna dalam tubuh, serta senyawa aktif yang memengaruhi perkembangan otot. Berikut karakteristik lebih lanjut dari keduanya.

Apa itu protein whey?

whey protein

Whey adalah protein yang terkandung dalam bagian cair susu. Kira-kira sebanyak 20% kandungan protein susu merupakan whey. Proses pencernaan dan penyerapan protein ini terbilang cepat, yakni hanya sekitar 20 menit sejak makanan mulai dicerna.

Protein whey unggul dengan nilai biologis tinggi, yaitu 104 (lebih tinggi dari telur dengan nilai 100). Nilai biologis menandakan jumlah protein yang diserap tubuh dari suatu makanan. Nilai inilah yang membuat protein whey lebih bisa dimanfaatkan tubuh.

Whey merupakan protein anabolik yang efektif untuk membangun dan mempertahankan massa otot. Hal ini bisa terjadi karena whey mendukung lonjakan kadar asam amino dalam darah yang penting untuk memulai pembentukan protein otot.

Berkat fungsinya tersebut, protein whey sangat cocok digunakan sebelum, selama, atau setelah olahraga. Tubuh Anda mampu mencerna dan menyerap protein ini dengan cepat sehingga kebutuhan protein otot pun terpenuhi dengan segera.

Apa itu protein kasein?

protein whey atau protein soy

Kasein adalah protein yang terdapat pada dadih, yakni bagian susu yang menggumpal dan menjadi padatan. Gumpalan kasein biasanya diolah menjadi bubuk protein atau ditambahkan ke dalam produk susu protein. Sekitar 80% protein susu terdiri atas protein ini.

Proses pencernaan kasein lebih lambat dibandingkan protein whey. Tubuh memerlukan sekitar 5 – 7 jam untuk mencerna protein ini sehingga tak heran bila nilai biologisnya rendah, yakni 77. Artinya, kasein kurang efisien untuk dimanfaatkan oleh tubuh.

Beda dengan protein whey, kasein dikenal sebagai protein antikatabolik dan fungsinya untuk otot pun berbeda. Kasein dapat menghasilkan asam amino sepanjang waktu sehingga mampu mencegah kerusakan otot dan memelihara jaringan otot.

Oleh karena sifatnya yang lama dicerna oleh tubuh, kasein sebaiknya dikonsumsi ketika Anda sedang tidak berolahraga. Protein ini juga dapat membuat Anda kenyang lebih lama sehingga cocok menjadi pelengkap makan malam sebelum tidur.

Mana yang lebih cocok untuk membesarkan otot?

susu formula whey protein untuk anak

Protein whey dan protein kasein sama-sama menguntungkan bagi yang sedang membangun massa otot. Whey dan kasein tentu memiliki fungsi yang beda dan efeknya bagi perkembangan otot tidaklah sama, tapi kedua protein ini saling melengkapi.

Protein whey pada dasarnya lebih baik untuk membentuk otot. Selain karena tubuh bisa menyerapnya dengan cepat, whey juga mengandung lebih banyak asam amino rantai bercabang (BCAA) seperti leusin, valin, dan isoleusin.

Leusin merupakan asam amino yang mendorong proses pembentukan otot. Proses ini lantas didukung oleh isoleusin, valin, dan asam amino lainnya. Manfaat ini bahkan akan lebih terasa ketika Anda mengonsumsinya selama berolahraga.

Meski whey secara umum lebih unggul, kasein juga memiliki kelebihan. Jika whey lebih unggul dalam memicu pembentukan otot, kasein justru lebih efektif untuk melipatgandakan pertumbuhan otot dan mencegah hilangnya massa otot.

Ini karena kasein mampu mengurangi pemecahan protein yang terjadi akibat kurangnya energi pada tubuh Anda. Proses ini terjadi ketika tubuh tidak memiliki cadangan energi dan asam amino sehingga beralih mengambil energi dari otot.

Oleh karena alasan ini pula kasein sering digunakan pada malam hari untuk mencegah pemecahan otot selama tidur. Ini karena ketika Anda tidur, tubuh tidak mendapatkan makanan dalam waktu lama sehingga cenderung kekurangan energi.

Meski beda dalam mekanisme pembentukan otot, penggunaan protein whey dan kasein sekaligus justru ideal untuk membangun massa otot. Bahkan, tidak sedikit yang mengonsumsi campuran bubuk protein whey dan kasein setelah berolahraga.

Kuncinya yakni menyeimbangkan jumlah protein whey dan kasein yang Anda gunakan dengan menyesuaikan program olahraga Anda. Dengan begitu, Anda bisa memperoleh asupan protein harian dalam jenis dan jumlah yang sesuai.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take – Healthline. (2021). Retrieved 3 June 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated

Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take – Healthline. (2021). Retrieved 3 June 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated

Snijders, T., Res, P., Smeets, J., van Vliet, S., van Kranenburg, J., & Maase, K. et al. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal Of Nutrition, 145(6), 1178-1184. https://doi.org/10.3945/jn.114.208371

Wilborn, C. D., Taylor, L. W., Outlaw, J., Williams, L., Campbell, B., Foster, C. A., Smith-Ryan, A., Urbina, S., & Hayward, S. (2013). The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. Journal of sports science & medicine, 12(1), 74–79.

Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & VAN Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 44(8), 1560–1569. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31824cc363

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Arinda Veratamala Diperbarui 19/07/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro