7 Manfaat Ikan Tongkol yang Bergizi Plus Tips Sebelum Memakannya

    7 Manfaat Ikan Tongkol yang Bergizi Plus Tips Sebelum Memakannya

    Lidah orang Indonesia mungkin sudah tidak asing lagi dengan rasa ikan tongkol. Ikan dengan daging berwarna putih kehitaman ini kerap juga disebut sebagai ikan tuna kecil. Di balik rasanya yang lezat, ikan tongkol punya menyimpan banyak kandungan gizi dan manfaat yang baik bagi tubuh. Apa saja, ya? Yuk, baca terus ulasan ini untuk tahu jawabannya!

    Kandungan nutrisi di dalam ikan tongkol

    ikan tongkol

    Ikan tongkol punya nama latin Euthynnus affinis. Ikan ini banyak ditemukan di perairan samudera Pasifik, tak terkecuali di Indonesia dan negara Asia Tenggara lainnya.

    Selain tongkol, ikan ini juga punya julukan lain berupa kawakawa di Fiji dan mackerel tuna di Amerika.

    Tongkol masih berasal dari keluarga yang sama dengan ikan tuna dan ikan makarel, yaitu famili Scombridae.

    Itulah menagap kandungan gizi yang ada di dalam ketiga jenis ikan ini kurang lebih sama.

    Per 1 porsi ikan tongkol sebanyak 100 gram (g), ada banyak kandungan nutrisi, yakni:

    • Air: 74,03 g
    • Energi: 109 kalori (Kal)
    • Protein: 24,4 g
    • Lemak: 0,49 g
    • Kalsium: 4 mg
    • Zat besi: 0,77 miligram (mg)
    • Magnesium: 35 mg
    • Fosfor: 278 mg
    • Kalium: 441 mg
    • Natrium: 45 mg
    • Seng: 0,37 mg
    • Selenium: 90,6 mcg
    • Niacin: 18,4 mg

    Manfaat ikan tongkol untuk kesehatan

    tongkol sambal matah
    Sumber: Selarasa

    Berikut adalah beberapa khasiat dari mengonsumsi ikan tongkol untuk kesehatan Anda:

    1. Memenuhi kebutuhan protein

    Tongkol dapat Anda jadikan alternatif sumber protein hewani yang murah meriah untuk melengkapi angka kebutuhan harian (AKG).

    Kandungan protein dalam ikan tongkol bisa membantu mencukupi kebutuhan gizi harian Anda.

    Protein penting untuk membangun sel serta jaringan baru dalam tubuh guna menggantikan yang sudah rusak.

    Selain itu, protein dapat membantu memperbaiki sel yang rusak, meningkatkan sistem imun, dan menguatkan tulang serta otot.

    Protein juga berfungsi menjaga kesehatan rambut, kulit, kuku, dan otot tubuh.

    Kekurangan protein merupakan kondisi yang cukup jarang terjadi.

    Namun jika Anda mengalaminya, gejala defisiensi zat gizi ini dapat membuat Anda jadi lebih gampang sakit, tubuh terus terasa lemas, dan lebih lambat sembuh dari luka.

    Bila tubuh kekurangan protein Anda berisiko mengalami kekebalan tubuh yang rendah, luka di tubuh lama sembuh, dan tubuh sering terasa lelah.

    2. Membantu menurunkan berat badan

    Jika Anda sedang dalam program diet, Anda bisa memperoleh manfaat berupa penurunan berat badan dari ikan tongkol.

    Ikan tongkol termasuk makanan rendah kalori, yakni hanya mengandung 109 kalori per 100 gram porsinya.

    Berkat kandungan protein ikan tongkol yang tinggi, ikan yang masih satu saudara dengan cakalang dan tuna ini dapat Anda jadikan menu diet sehari-hari.

    Makan makanan tinggi protein dapat menurunkan kadar ghrelin.

    Ghrelin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang rasa lapar sehingga memicu Anda ngidam makan makanan mengandung karbohidrat.

    Menurunnya kadar ghrelin di dalam tubuh dapat membantu mengurangi nafsu makan dan mencegah ngidam makanan berlebih.

    Protein juga memperlambat pengosongan lambung yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

    3. Menjaga kadar elektrolit tubuh

    Asupan natrium tambahan dari ikan tongkol memberi manfaat baik untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh.

    Natrium juga berperan penting dalam menjaga fungsi saraf dan otot yang normal.

    Tubuh memperoleh natrium melalui makanan dan minuman sehari-hari. Sebagian besar natrium dalam tubuh tersimpan dalam darah dan cairan getah bening.

    Agar tetap konsisten, ginjal bertugas menjaga kadar natrium dengan mengeluarkan kelebihan urine dan keringat.

    Namun, ketika jumlah yang masuk dan yang dikeluarkan tidak seimbang, persediaan total natrium dalam tubuh jadi ikut terpengaruh.

    Makan ikan tongkol yang mengandung natrium dapat membantu Anda terhindar dari masalah hiponatremia alias kadar natrium rendah.

    Saat natrium dalam tubuh rendah, Anda rentan terkena dehidrasi, muntah, dan diare.

    4. Meningkatkan kesehatan kelenjar tiroid

    Ikan tongkol juga memiliki manfaat lain, yaitu menjaga kesehatan kelenjar tiroid Anda.

    Kelenjar tiroid yang berada di leher ini berfungsi untuk mengatur metabolisme, menghasilkan hormon, dan mempertahankan tingkat energi tubuh.

    Bila kelenjar tiroid terganggu, Anda berisiko mengalami gejala berupa perubahan berat badan drastis, perubahan buang air besar, bahkan bisa mengganggu kemampuan seksual Anda.

    Bukan hanya itu, daging ikan tongkol mengandung selenium yang dapat membantu menjaga kesehatan kelenjar tiroid.

    5. Membantu meningkatkan fungsi otak

    Manfaat selanjutnya dari ikan tongkol adalah memelihara fungsi otak.

    Ikan tongkol punya banyak kandungan nutrisi yang penting untuk otak, seperti asam lemak omega-3 dan niacin.

    Niacin adalah mineral yang dapat menurunkan risiko penyakit Alzheimer dan demensia akibat bertambahnya usia.

    Sementara itu, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan fungsi otak dan dapat mencegah masalah kesehatan mental, seperti depresi.

    6. Kaya antioksidan

    Antioksidan adalah senyawa yang dapat menetralkan radikal bebas berbahaya bagi tubuh.

    Penumpukan radikal bebas dalam tubuh dapat merusak sel dan menimbulkan banyak risiko penyakit, seperti kanker.

    Makan makanan yang mengandung antioksidan tinggi sangat baik untuk mencegah perkembangan kondisi seperti penyakit jantung, diabetes, kanker dan gangguan autoimun tertentu.

    Nah, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam World Journal of Biological Chemistry, ikan tongkol mengandung selenoneine tinggi yang merupakan salah satu zat antioksidan.

    7. Mengurangi peradangan

    Peradangan sebenarnya adalah respons tubuh normal yang muncul ketika sistem imun bekerja melawan virus, bakteri, infeksi dan penyakit.

    Biasanya, peradangan akan hilang sendirinya seiring dengan kesembuhan penyakit tersebut.

    Namun, apabila peradangan terjadi dalam waktu cukup lama, kemungkinan disebabkan karena peningkatan risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung dan kanker.

    Manfaat dari ikan yang mengandung asam lemak omega-3, seperti tuna dan tongkol, adalah membantu mempercepat proses penyembuhan peradangan atau menguranginya sama sekali.

    Hal ini juga berpotensi mengurangi risiko penyakit.

    Pasalnya, asam lemak omega-3 juga sekaligus merupakan antiradang yang kuat.

    Ada banyak penelitian yang mengamati manfaat minyak ikan tinggi omega-3 terhadap penurunan risiko perkembangan penyakit autoimun, seperti penyakit Crohn, lupus, rheumatoid arthritis (rematik), dan psoriasis.

    Perhatikan ini sebelum makan ikan tongkol

    resep sarden

    Ikan tongkol memang kaya manfaat kesehatan. Namun, agar Anda bisa mengambil manfaatnya secara maksimal, ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan sebelum makan ikan tongkol:

    1. Hindari makan ikan tongkol berlebihan

    Tongkol adalah salah satu jenis ikan yang paling rentan terkontaminasi merkuri.

    Paparan berlebihan terhadap merkuri dapat menyebabkan kerusakan pada kulit, saluran pencernaan, sistem saraf, ginjal, hingga otak dan jantung.

    Untuk menekan risiko konsumsi merkuri berlebihan, sebaiknya makan ikan tongkol cukup 2 kali seminggu.

    2. Kurangi makan tongkol kalengan

    Anda juga disarankan untuk menghindari makan ikan tongkol yang telah dikemas dalam kalengan. Ikan kalengan umumnya mengandung banyak natrium.

    Asupan natrium yang berlebiha dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Akibatnya, manfaat ikan tongkol mungkin jadi tidak Anda peroleh.

    Untuk mengakalinya, Anda bisa membilas ikan kalengan dengan air beberapa kali terlebih dulu sebelum diolah.

    Cara ini bisa menghilangkan kadar natrium di dalam ikan kalengan setidaknya sampai 80 persen.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Tuna, fresh, raw – FoodData Central. (2020). Retrieved February 26, 2021, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1099030/nutrients 

    Dieter, B. (2020). Protein and Weight Loss: How Much Protein Should You Eat to Lose Weight? – NASM. Retrieved February 26, 2021, from https://blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss 

    Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart – Mayo Clinic. (2019). Retrieved February 26, 2021, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614 

    Fish: Friend or Foe? – Harvard T.H. Chan, School of Public Health. (n.d.). Retrieved February 26, 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/ 

    Euthynnus affinis – Food and Agriculture Organization of the United Nations. (n.d.). Retrieved February 26, 2021, from http://www.fao.org/fishery/species/3294/en 

    Selecting and Serving Fresh and Frozen Seafood Safely Retrieved – FDA. (2020). February 26, 2021, from https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/selecting-and-serving-fresh-and-frozen-seafood-safely 

    Gribble, M., Karimi, R., Feingold, B., Nyland, J., O’Hara, T., Gladyshev, M., & Chen, C. (2015). Mercury, selenium and fish oils in marine food webs and implications for human health. Journal Of The Marine Biological Association Of The United Kingdom, 96(1), 43-59. https://dx.doi.org/10.1017%2FS0025315415001356

    Ventura, M., Melo, M., & Carrilho, F. (2017). Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment. International Journal Of Endocrinology, 2017, 1-9. https://dx.doi.org/10.1155%2F2017%2F1297658

    Yamashita, Y. (2010). Discovery of the strong antioxidant selenoneine in tuna and selenium redox metabolism. World Journal Of Biological Chemistry, 1(5), 144. https://dx.doi.org/10.4331%2Fwjbc.v1.i5.144

    Sparkes, C., Gibson, R., Sinclair, A., Else, P., & Meyer, B. (2018). Effect of Low Dose Docosahexaenoic Acid-Rich Fish Oil on Plasma Lipids and Lipoproteins in Pre-Menopausal Women: A Dose–Response Randomized Placebo-Controlled Trial. Nutrients, 10(10), 1460. https://doi.org/10.3390/nu10101460

    Simonetto, M., Infante, M., Sacco, R., Rundek, T., & Della-Morte, D. (2019). A Novel Anti-Inflammatory Role of Omega-3 PUFAs in Prevention and Treatment of Atherosclerosis and Vascular Cognitive Impairment and Dementia. Nutrients, 11(10), 2279. https://doi.org/10.3390/nu11102279

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Novita Joseph Diperbarui Oct 27
    Ditinjau secara medis oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.