Lidah orang Indonesia mungkin sudah tidak asing lagi dengan rasa ikan tongkol. Di balik rasanya yang lezat, ikan tongkol menyimpan banyak kandungan gizi dan manfaat yang baik bagi tubuh. Apa saja, ya? Baca terus ulasan ini untuk tahu jawabannya!
Kandungan nutrisi di dalam ikan tongkol
Ikan tongkol punya nama ilmiah Euthynnus affinis. Jenis ikan ini banyak ditemukan di perairan samudera Pasifik, tak terkecuali di Indonesia dan negara Asia Tenggara lainnya.
Ikan dengan daging berwarna putih kehitaman ini kerap juga disebut sebagai ikan tuna kecil (mackerel tuna). Tongkol masih berasal dari keluarga yang sama dengan ikan tuna dan ikan makarel, yaitu famili Scombridae.
Itulah mengapa kandungan gizi yang ada di dalam ketiga jenis ikan ini kurang lebih sama. Satu porsi ikan tongkol (100 gram) mengandung zat gizi seperti berikut ini.
- Air: 74,03 gram (g)
- Kalori: 100 kkal.
- Protein: 14 g.
- Karbohidrat: 8 g.
- Lemak: 1,5 g.
- Kalsium: 92 mg.
- Zat besi: 1,7 mg.
- Fosfor: 606 mg.
- Kalium: 227 mg.
- Natrium: 202 mg.
- Seng: 1,6 mg.
- Niasin: 6,6 mg.
Manfaat ikan tongkol untuk kesehatan
Berikut adalah beberapa manfaat mengonsumsi ikan tongkol untuk kesehatan.
1. Memenuhi kebutuhan protein
Tongkol dapat Anda jadikan alternatif protein hewani yang murah meriah untuk melengkapi angka kebutuhan harian (AKG).
Kandungan protein dalam 100 g ikan tongkol memenuhi sekitar 22% kebutuhan protein harian Anda.
Protein penting untuk membangun sel serta jaringan baru dalam tubuh guna menggantikan yang sudah rusak. Selain itu, protein dapat membantu memperbaiki sel yang rusak, meningkatkan sistem imun, dan menguatkan tulang serta otot.
Bila tubuh kekurangan protein Anda berisiko mengalami kekebalan tubuh yang rendah, luka di tubuh lama sembuh, dan tubuh sering terasa lelah.
2. Membantu menurunkan berat badan
Ikan tongkol juga bisa menjadi salah satu menu makanan bagi Anda yang sedang dalam program menurunkan berat badan.
Manfaat ikan tongkol ini didapat karena ikan ini termasuk makanan rendah kalori, yakni hanya mengandung 100 kalori per 100 gram porsinya.
Selain itu, ikan yang masih satu saudara dengan ikan cakalang dan tuna ini juga mengandung protein yang tinggi.
Makan makanan tinggi protein dapat menurunkan kadar ghrelin, yaitu hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang rasa lapar. Alhasil, Anda dapat mengurangi nafsu makan dan mencegah ngidam makanan berlebih.
3. Menjaga kadar elektrolit tubuh
Asupan natrium tambahan dari ikan tongkol memberi manfaat baik untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh.
Agar tetap konsisten, ginjal bertugas menjaga kadar natrium dengan mengeluarkan kelebihan urine dan keringat.
Namun, ketika jumlah yang masuk dan yang dikeluarkan tidak seimbang, persediaan total natrium dalam tubuh jadi ikut terpengaruh.
Saat natrium dalam tubuh rendah (hiponatremia), Anda rentan terkena dehidrasi, muntah, dan diare. Nah, makan ikan tongkol yang mengandung natrium dapat membantu Anda terhindar dari masalah ini.
4. Meningkatkan kesehatan kelenjar tiroid
Ikan tongkol juga memiliki manfaat lain, yaitu menjaga kesehatan kelenjar tiroid Anda. Khasiat ini berasal dari kandungan selenium.
Kelenjar tiroid yang berada di leher ini berfungsi untuk mengatur metabolisme, menghasilkan hormon, dan mempertahankan tingkat energi tubuh.
Bila kelenjar tiroid terganggu, Anda berisiko mengalami gejala berupa perubahan berat badan drastis, perubahan buang air besar, bahkan bisa menurunkan fungsi seksual.
5. Membantu meningkatkan fungsi otak
Manfaat selanjutnya dari ikan tongkol adalah memelihara fungsi otak. Ikan tongkol punya banyak kandungan nutrisi yang penting untuk otak, seperti asam lemak omega-3 dan niasin.
Niasin dapat menurunkan risiko penyakit Alzheimer dan demensia akibat bertambahnya usia.
Sementara itu, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan fungsi otak dan dapat mencegah masalah kesehatan mental, seperti depresi.
6. Kaya antioksidan
Antioksidan adalah senyawa yang dapat menetralkan radikal bebas berbahaya bagi tubuh. Penumpukan radikal bebas dalam tubuh dapat merusak sel dan menimbulkan banyak risiko penyakit, termasuk kanker.
Studi dalam jurnal Nutrients mengungkapkan ikan tongkol mengandung selenoneine tinggi, yaitu antioksidan yang dapat membantu mengurangi perkembangan sel kanker kolorektal.
Namun, penelitian ini baru dilakukan pada hewan, sehingga dibutuhkan pengujian lebih lanjut untuk melihat potensi manfaat ikan tongkol sebagai pengobatan kanker pada manusia.
7. Mengurangi peradangan
Peradangan sebenarnya adalah respons tubuh normal yang muncul ketika sistem imun bekerja melawan virus atau bakteri.
Biasanya, peradangan akan hilang sendirinya seiring dengan kesembuhan penyakit tersebut.
Namun, peradangan yang terjadi dalam waktu cukup lama bisa meningkatkan risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Nah, ikan tongkol mengandung asam lemak omega-3 yang dapat membantu mempercepat proses penyembuhan peradangan.
8. Mengurangi risiko penyakit jantung
Kandungan asam lemak omega-3 yang terdapat di dalam ikan tongkol juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Hal ini karena asam lemak omega-3 dapat menurunkan trigliserida serta memperlambat pembentukan plak di pembuluh darah yang terjadi akibat penumpukan lemak.
Tidak hanya itu, asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan menjaga kesehatan jantung Anda.
Apakah ikan tongkol mengandung kolagen?
Menurut studi dalam jurnal
Marine Drugs, kulit ikan tongkol mengandung kolagen yang bersifat antioksidan dan berpotensi menjaga kesehatan kulit, termasuk mencegah munculnya tanda penuaan.
9. Mencegah penyakit anemia
Anemia adalah penyakit yang ditandai dengan kurangnya sel darah merah dalam tubuh. Kondisi ini dapat disebabkan oleh kurangnya asupan zat besi.
Zat besi adalah mineral penting yang berperan dalam pembentukan hemoglobin, komponen sel darah merah.
Ikan tongkol merupakan makanan laut yang kaya akan zat besi. Sebanyak 100 gram ikan tongkol memenuhi sekitar 18% kebutuhan zat besi harian.
Oleh sebab itu, rutin mengonsumsi ikan tongkol dapat membantu mencegah penyakit anemia.
10. Menjaga kesehatan tulang
Manfaat ikan tongkol selanjutnya adalah membantu menjaga kesehatan tulang. Hal ini karena makanan laut ini memiliki kandungan kalsium dan vitamin D.
Kalsium bersama fosfor berperan penting membentuk mineral yang menjaga kepadatan tulang. Vitamin D akan membantu penyerapan mineral kalsium pada tulang.
Jadi, mengonsumsi makanan yang tinggi kalsium sekaligus vitamin, seperti ikan tongkol, bisa menguatkan struktur tulang dan menurunkan risiko osteoporosis.
Perhatikan ini sebelum makan ikan tongkol
Agar bisa mengambil manfaatnya secara maksimal, ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan sebelum makan ikan tongkol.
1. Hindari makan ikan tongkol berlebihan
Tongkol adalah salah satu jenis ikan yang paling rentan terkontaminasi merkuri.
Paparan berlebihan terhadap merkuri dapat menyebabkan kerusakan pada kulit, saluran pencernaan, sistem saraf, ginjal, hingga otak dan jantung.
Untuk menekan risiko konsumsi merkuri berlebihan, sebaiknya makan ikan tongkol cukup 2 kali seminggu.
2. Kurangi makan tongkol kalengan
Anda juga disarankan untuk menghindari makan ikan tongkol yang telah dikemas dalam kalengan. Ikan kalengan umumnya mengandung banyak natrium.
Asupan natrium yang berlebih dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Akibatnya, manfaat ikan tongkol mungkin jadi tidak Anda peroleh.
Untuk mengakalinya, Anda bisa membilas ikan kalengan dengan air beberapa kali terlebih dulu sebelum diolah. Cara ini bisa menghilangkan kadar natrium di dalam ikan kalengan setidaknya sampai 80 persen.
Meski kaya akan nutrisi yang baik untuk kesehatan, Anda tetap harus berhati-hati saat mengonsumsi ikan tongkol, terutama jika Anda memiliki alergi seafood.
Jika muncul reaksi alergi seperti ruam, bengkak, hingga sesak napas setelah mengonsumsi ikan ini, segera hubungi dokter untuk penanganan lebih lanjut.
[embed-health-tool-bmi]
