Omega-6: Pengertian, Manfaat, dan Kebutuhan Harian

Ada berbagai zat gizi yang membantu menjaga fungsi tubuh. Selain vitamin dan mineral, asam lemak pun diperlukan tubuh. Salah satu asam lemak yang biasa dikonsumsi adalah omega-6. Ketahui pengertian dan manfaatnya lebih lanjut di sini.

Apa itu omega-6?

Asam lemak omega-6 adalah asam lemak jenuh rantai ganda yang diperlukan tubuh sebagai komponen sel dan produksi energi. 

Meski begitu, tubuh tidak dapat membuat zat gizi ini. Jadi, Anda perlu mendapatkannya dari makanan yang mengandung omega-6. 

Biasanya, asam lemak ini ditemukan dalam minyak nabati. Salah satu jenis yang biasa Anda konsumsi adalah asam linoleat (linoleic acid).

Setelah dikonsumsi, tubuh akan mengubah linoleic acid menjadi gamma-linolenic acid (GLA), lalu dipecah lagi menjadi arachidonic acid (AA).

Manfaat omega-6

Berikut manfaat asam lemak jenuh ini di dalam tubuh.

• Membentuk dan menjaga membran sel tubuh.
• Menjadi bahan baku untuk eikosanoid, yaitu molekul penting untuk menjaga fungsi ginjal, paru-paru, dan kekuatan dinding pembuluh darah.
• Menurunkan kadar kolesterol jahat.
• Meningkatkan kolesterol baik.
• Menyediakan energi.
• Menjaga keseimbangan gula darah.
• Membantu perkembangan otak pada janin dan anak-anak.

Bersamaan dengan omega-3, asam lemak ini bisa menurunkan berbagai risiko masalah kesehatan berikut.

• Dermatitis.
• Hipertensi ginjal.
• Kelainan aktivitas mitokondria.
• Penyakit jantung.
• Gangguan pertumbuhan otak.
• Depresi.
• Artritis.
• Tubuh rentan infeksi.
• Diabetes tipe 2.

Beragam makanan yang mengandung omega-6

Asam lemak omega-6 adalah asam lemak tak jenuh yang banyak terdapat pada sumber nabati, terutama dalam bentuk minyak. 

Selain itu, Anda bisa memperoleh zat gizi ini dari beberapa sumber pangan hewani, baik alami maupun olahan.

Makanan yang tergolong tidak menyehatkan juga bisa mengandung asam lemak ini, seperti makanan ringan, makanan cepat saji, junk food, kue-kue manis, serta daging tinggi lemak.

Namun, akan lebih baik jika Anda memilih sumber yang berkualitas dan sehat.

Di bawah ini beberapa contoh makanan yang banyak mengandung omega-6 beserta jumlahnya per 100 gram.

• Minyak kanola (79 gram).
• Minyak kenari (53 gram).
• Minyak safflower (75 gram).
• Minyak kedelai (50 gram).
• Biji labu (20 gram).
• Biji bunga matahari (34 gram).
• Biji wijen (20 gram).
• Daging sapi (300 miligram).

Makanan yang mengandung asam lemak ini tidak terbatas pada pilihan di atas. Anda pun bisa memperoleh zat gizi ini dalam jumlah kecil dari:

Batas aman konsumsi omega-6

Walaupun penting, konsumsi makanan yang mengandung omega-6 secara berlebihan juga bisa berdampak buruk bagi kesehatan. 

Asupan dalam jumlah besar dapat meningkatkan risiko peradangan dan penyakit yang berkaitan dengan kondisi tersebut.

Batas aman asupan harian asam lemak ini berbeda-beda pada setiap orang.

Menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia, batas maksimal konsumsi pada pria usia 19 – 49 tahun adalah 16 gram per hari. 

Pada wanita usia 19 – 49 tahun, jumlah maksimal yang direkomendasikan sebesar 12 gram per hari.

Meski begitu, asupan berlebih dalam jangka panjang dapat meningkatkan tekanan darah.

Selain itu, ada pula risiko pembentukan plak yang menjadi penyebab stroke dan serangan jantung.

Bahaya omega-6 berlebih

Jika dikonsumsi terlalu banyak, asam lemak ini memiliki sifat pro-inflamasi yang berarti memicu peradangan.

Hal ini pun disampaikan dalam studi terbitan Journal of Nutrition and Metabolism (2012)

Bila peradangan bisa berlanjut, akan ada berbagai penyakit kronis yang mungkin muncul, seperti:

• penyakit jantung,
• diabetes,
• sindrom metabolik,
• Alzheimer, dan
• berbagai jenis kanker.

Mencegah gangguan akibat kelebihan omega-6

Selain mengonsumsi makanan yang mengandung omega-6, Anda juga dianjurkan mengonsumsi asam lemak omega-3 yang berfungsi sebagai senyawa antiinflamasi.

Perbandingan antara omega-3 dan omega-6 bisa bervariasi, tergantung kondisi kesehatan Anda. Namun, rasio yang disarankan umumnya, yaitu 2:1 hingga 4:1.

Sebagai contoh, asupan 10 gram omega-6 dalam sehari perlu diiringi dengan asupan 40 gram omega-3.

Konsumsi makanan yang mengandung omega-6 akan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan Anda.

Meski demikian, asupan yang jauh melebihi batas aman dapat merugikan kesehatan.

Batasi konsumsi berbagai macam minyak nabati yang mengandung asam lemak ini dalam jumlah tinggi.

Selain itu, perbanyaklah mengonsumsi makanan sumber omega-3.

Cara ini bermanfaat agar Anda bisa memperoleh manfaat omega-6 tanpa perlu merasa cemas akan efek samping akibat asupan berlebih.