Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Omega-6: Pengertian, Manfaat, dan Kebutuhan Harian

Omega-6: Pengertian, Manfaat, dan Kebutuhan Harian

Ada berbagai zat gizi yang membantu menjaga fungsi tubuh. Selain vitamin dan mineral, asam lemak pun diperlukan tubuh. Salah satu asam lemak yang biasa dikonsumsi adalah omega-6. Ketahui pengertian dan manfaatnya lebih lanjut di sini.

Apa itu omega-6?

Asam lemak omega-6 adalah asam lemak jenuh rantai ganda yang diperlukan tubuh sebagai komponen sel dan produksi energi.

Meski begitu, tubuh tidak dapat membuat zat gizi ini. Jadi, Anda perlu mendapatkannya dari makanan yang mengandung omega-6.

Biasanya, asam lemak ini ditemukan dalam minyak nabati. Salah satu jenis yang biasa Anda konsumsi adalah asam linoleat (linoleic acid).

Setelah dikonsumsi, tubuh akan mengubah linoleic acid menjadi gamma-linolenic acid (GLA), lalu dipecah lagi menjadi arachidonic acid (AA).

Manfaat omega-6

Berikut manfaat asam lemak jenuh ini di dalam tubuh.

  • Membentuk dan menjaga membran sel tubuh.
  • Menjadi bahan baku untuk eikosanoid, yaitu molekul penting untuk menjaga fungsi ginjal, paru-paru, dan kekuatan dinding pembuluh darah.
  • Menurunkan kadar kolesterol jahat.
  • Meningkatkan kolesterol baik.
  • Menyediakan energi.
  • Menjaga keseimbangan gula darah.
  • Membantu perkembangan otak pada janin dan anak-anak.

Bersamaan dengan omega-3, asam lemak ini bisa menurunkan berbagai risiko masalah kesehatan berikut.

  • Dermatitis.
  • Hipertensi ginjal.
  • Kelainan aktivitas mitokondria.
  • Penyakit jantung.
  • Gangguan pertumbuhan otak.
  • Depresi.
  • Artritis.
  • Tubuh rentan infeksi.
  • Diabetes tipe 2.

Beragam makanan yang mengandung omega-6

sumber omega-6

Asam lemak omega-6 adalah asam lemak tak jenuh yang banyak terdapat pada sumber nabati, terutama dalam bentuk minyak.

Selain itu, Anda bisa memperoleh zat gizi ini dari beberapa sumber pangan hewani, baik alami maupun olahan.

Makanan yang tergolong tidak menyehatkan juga bisa mengandung asam lemak ini, seperti makanan ringan, makanan cepat saji, junk food, kue-kue manis, serta daging tinggi lemak.

Namun, akan lebih baik jika Anda memilih sumber yang berkualitas dan sehat.

Di bawah ini beberapa contoh makanan yang banyak mengandung omega-6 beserta jumlahnya per 100 gram.

Makanan yang mengandung asam lemak ini tidak terbatas pada pilihan di atas. Anda pun bisa memperoleh zat gizi ini dalam jumlah kecil dari:

  • ayam,
  • telur,
  • minyak biji anggur,
  • minyak rami, serta
  • acai berry.

Batas aman konsumsi omega-6

sumber omega-6

Walaupun penting, konsumsi makanan yang mengandung omega-6 secara berlebihan juga bisa berdampak buruk bagi kesehatan.

Asupan dalam jumlah besar dapat meningkatkan risiko peradangan dan penyakit yang berkaitan dengan kondisi tersebut.

Batas aman asupan harian asam lemak ini berbeda-beda pada setiap orang.

Menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia, batas maksimal konsumsi pada pria usia 19 – 49 tahun adalah 16 gram per hari.

Pada wanita usia 19 – 49 tahun, jumlah maksimal yang direkomendasikan sebesar 12 gram per hari.

Meski begitu, asupan berlebih dalam jangka panjang dapat meningkatkan tekanan darah.

Selain itu, ada pula risiko pembentukan plak yang menjadi penyebab stroke dan serangan jantung.

Bahaya omega-6 berlebih

Jika dikonsumsi terlalu banyak, asam lemak ini memiliki sifat pro-inflamasi yang berarti memicu peradangan.

Hal ini pun disampaikan dalam studi terbitan Journal of Nutrition and Metabolism (2012)

Bila peradangan bisa berlanjut, akan ada berbagai penyakit kronis yang mungkin muncul, seperti:

  • penyakit jantung,
  • diabetes,
  • sindrom metabolik,
  • Alzheimer, dan
  • berbagai jenis kanker.


Ingin mendapatkan berat badan ideal?

Yuk konsultasikan masalahmu dengan ahli gizi atau berbagi tips bersama di Komunitas Berat Badan Ideal!


Mencegah gangguan akibat kelebihan omega-6

Selain mengonsumsi makanan yang mengandung omega-6, Anda juga dianjurkan mengonsumsi asam lemak omega-3 yang berfungsi sebagai senyawa antiinflamasi.

Perbandingan antara omega-3 dan omega-6 bisa bervariasi, tergantung kondisi kesehatan Anda. Namun, rasio yang disarankan umumnya, yaitu 2:1 hingga 4:1.

Sebagai contoh, asupan 10 gram omega-6 dalam sehari perlu diiringi dengan asupan 40 gram omega-3.

Konsumsi makanan yang mengandung omega-6 akan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan Anda.

Meski demikian, asupan yang jauh melebihi batas aman dapat merugikan kesehatan.

Batasi konsumsi berbagai macam minyak nabati yang mengandung asam lemak ini dalam jumlah tinggi.

Selain itu, perbanyaklah mengonsumsi makanan sumber omega-3.

Cara ini bermanfaat agar Anda bisa memperoleh manfaat omega-6 tanpa perlu merasa cemas akan efek samping akibat asupan berlebih.

Rangkuman

  • Omega-6 adalah asam lemak jenuh.
  • Jenis yang sering ditemukan pada makanan adalah linoleic acid.
  • Tubuh akan mengolahnya menjadi gamma-linolenic acid dan dipecah menjadi arachidonic acid.
  • Sumber utama asam lemak ini adalah minyak nabati.
  • Agar tidak memicu peradangan, imbangi dengan asupan yang mengandung omega-3.
health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

How omega-6 fatty acids affect the heart. (2022). Retrieved 14 July 2022, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/omega-6/faq-20058172

Djuricic, I., & Calder, P. (2021). Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients, 13(7), 2421. doi: 10.3390/nu13072421

Omega-6 fatty acids Information | Mount Sinai – New York. (2022). Retrieved 14 July 2022, from https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/omega-6-fatty-acids

What’s the Difference Between Omega-3 and Omega-6 Fats? – Unlock Food. (2022). Retrieved 14 July 2022, from https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Fat/What%E2%80%99s-the-difference-between-omega-3-and-omega-6

No need to avoid healthy omega-6 fats – Harvard Health. (2009). Retrieved 14 July 2022, from https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats

Caballero, B. (2013). Encyclopedia of human nutrition. Elsevier.

Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G., Ross, R., & Stanton, C. (2012). Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of Nutrition And Metabolism, 2012, 1-16. doi: 10.1155/2012/539426

Inflammation: What Is It, Causes, Symptoms & Treatment. (2022). Retrieved 14 July 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21660-inflammation

Calder, P. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115. doi: 10.1042/bst20160474

Angka Kecukupan Gizi. (2022). Retrieved 14 July 2022, from http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui 7 days ago
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan