home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Kebaikan Nutrisi pada Buah dan Sayur

Kebaikan Nutrisi pada Buah dan Sayur

Sudah bukan rahasia lagi bahwa buah-buahan dan sayur-sayuran menawarkan segudang khasiat bagi kesehatan. Bagaimana tidak, buah dan sayur kaya akan nutrisi, vitamin, dan mineral bagi tubuh. Simak apa saja manfaat dan kandungan gizi buah dan sayuran di bawah ini.

Manfaat buah dan sayur berdasarkan kandungannya

Konsumsi berbagai jenis buah atau sayur dapat mencukupi nutrisi esensial yang sesuai dengan angka kebutuhan gizi harian Anda.

Pola makan yang mengutamakan asupan sayur dan buah juga bermanfaat untuk mencegah risiko penyakit kronis seperti kanker, jantung koroner, dan diabetes.

Secara lebih lengkapnya, berikut adalah khasiat kandungan dalam buah dan sayur yang bisa Anda peroleh.

1. Vitamin A

Salah satu jenis vitamin yang terdapat dalam buah dan sayur yaitu vitamin A. Umumnya, vitamin A yang dijumpai pada buah dan sayuran berwarna terang berbentuk karotenoid.

Sementara itu, konsumsi makanan yang mengandung karotenoid dapat melindungi tubuh terhadap kanker paru-paru, mulut, dan tenggorokan.

Namun, para ahli masih membutuhkan studi lebih lanjut untuk memahami hubungan antara keduanya.

Manfaat vitamin A dari buah dan sayur bisa diperoleh melalui beberapa jenis berikut:

  • wortel,
  • ubi,
  • labu,
  • cabai,
  • tomat,
  • brokoli,
  • melon,
  • aprikot,
  • persik kuning, dan
  • jambu klutuk.

2. Vitamin B

Selain vitamin A, kandungan nutrisi lainnya yang bisa diperoleh guna mendapatkan manfaat dari buah dan sayur yaitu vitamin B.

Terdapat delapan jenis vitamin B yang dapat ditemukan dalam berbagai buah-buahan dan sayuran.

Jenis vitamin ini memainkan peranan penting dalam memperbaiki jaringan, aliran darah yang sehat, dan menghasilkan energi dari karbohidrat.

Ada pun berbagai sumber vitamin B yang bisa dikonsumsi melalui buah-buahan dan sayuran antara lain:

  • jamur,
  • kacang polong,
  • jagung,
  • ubi,
  • asparagus,
  • kentang,
  • kembang kol,
  • alpukat, dan
  • pisang.

3. Vitamin C

manfaat jeruk mandarin

Buah dan sayur merupakan salah satu sumber vitamin C yang memiliki manfaat melimpah.

Tidak heran bila kekurangan vitamin C bisa diatasi dengan mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur.

Dikenal sebagai jenis antioksidan, vitamin C berfungsi mencegah infeksi, menjaga kesehatan tulang, gigi, dan gusi, hingga membantu penyerapan zat besi.

Itu sebabnya, Anda bisa memenuhi kebutuhan vitamin C harian melalui beberapa buah dan sayuran ini:

  • jeruk, limau, dan lemon,
  • buah beri,
  • buah kiwi,
  • tomat,
  • brokoli,
  • kubis, dan
  • cabai merah, kuning, serta hijau.

Konsumsi buah dan sayuran yang dimasak sebentar sangat direkomendasikan agar tidak mengubah kandungan vitamin C di dalamnya.

4. Antioksidan

Manfaat antioksidan yang terkandung dalam buah dan sayur adalah mencegah infeksi serta penguraian fungsi sel.

Sejumlah antioksidan juga berperan menjaga kesehatan mata dan beberapa di antaranya menunjukkan aktivitas antikanker.

Kabar baiknya, hampir semua buah dan sayuran mengandung antioksidan yang diperlukan tubuh untuk melawan radikal bebas penyebab kanker.

Ini adalah alasan mengapa Anda harus mengonsumsi buah dan sayur setiap hari untuk memperoleh kebaikannya.

5. Vitamin E

Kandungan vitamin E dalam buah dan sayur ternyata memberikan manfaat yang tidak jauh berbeda dengan jenis antioksidan lain pada umumnya.

Vitamin yang larut dalam lemak ini berperan penting dalam meningkatkan sistem imun, mengurangi risiko penggumpalan arteri jantung, dan penyakit kronis lainnya.

Cara kerja vitamin E adalah melindungi banyak sel di seluruh tubuh, khususnya membran di sekitar sel.

Ini yang memungkinkan konsumsi buah dan sayur yang mengandung vitamin E mencegah sejumlah penyakit.

Ada pun sumber vitamin E dari buah dan sayur antara lain:

  • ubi,
  • tomat,
  • labu,
  • bayam,
  • asparagus,
  • parsnips,
  • blackberry,
  • mangga, dan
  • terong.

6. Serat makanan

Kebanyakan sayur dan buah memberikan kombinasi dari serat larut dan tidak larut.

Serat membantu menjaga usus bekerja dengan baik dan memperlambat penguraian makanan menjadi glukosa dalam darah.

Tidak hanya itu, serat larut dapat membantu mengendalikan kadar kolesterol dalam darah.

Tidak heran bila asupan serat harian begitu penting bagi kesehatan tubuh.

Hampir semua buah-buahan dan sayur-sayuran mengandung serat yang tinggi, meliputi:

  • kacang polong,
  • bayam,
  • asparagus,
  • kubis,
  • kentang,
  • buah beri,
  • delima,
  • pir,
  • apel,
  • plum, dan
  • mangga.

7. Antosianin

kubis ungu

Buah dan sayur berwarna merah, biru, dan ungu biasanya mengandung antosianin.

Antosianin merupakan senyawa antioksidan yang dapat mencegah kerusakan pada sel akibat radikal bebas dan menurunkan berbagai penyakit lainnya, yakni:

Zat pewarna alami pada buah dan sayuran ini juga dapat menjaga penglihatan dan sistem imun, serta mengurangi risiko terhadap infeksi saluran kemih.

8. Polifenol

Bila warna hijau, merah, dan biru didapat dari antosianin, warna putih dari buah dan sayur diperoleh dari polifenol.

Beberapa buah dan sayur berwarna putih seperti bawang putih diklaim dapat menurunkan risiko masalah kesehatan seperti:

  • tekanan darah tinggi,
  • kolesterol tinggi,
  • kanker, dan
  • penyakit jantung.

Buah dan sayur dengan polifenol pun bisa menjadi sumber kalium, vitamin C, folat, niacin, hingga riboflavin yang diperlukan tubuh.

9. Karotenoid

Senyawa yang memberi warna oranye dan kuning pada buah dan sayur disebut karetonoid.

Zat pewarna ini membantu menjaga sistem kekebalan tubuh dan mencegah penyakit jantung, masalah penglihatan, hingga kanker.

Sementara itu, beta-karoten merupakan karotenoid dalam tubuh yang digunakan untuk menghasilkan vitamin A.

Folat, kalium, bromium, dan vitamin C pun dapat dijumpai pada buah dan sayur berwarna oranye dan kuning.

10. Klorofil

Klorofil merupakan zat yang memberikan warna hijau pada buah dan sayur.

Sebagian dari buah dan sayur dengan klorofil juga mengandung indoles yang menawarkan manfaat berupa menurunkan risiko kanker.

Anda juga bisa memperoleh asupan vitamin A, C, K, dan folat dari buah dan sayur berwarna hijau.

Pada dasarnya, setiap buah dan sayur memiliki manfaat berkat kandungan gizi di dalamnya.

Namun, Anda tentu perlu memilih buah-buahan dan sayur-sayuran yang tepat dan sesuai dengan kebutuhan gizi harian.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Fruits. (2020). My Plate. Retrieved 24 September 2021, from https://www.myplate.gov/eat-healthy/fruits 

Vegetables and Fruits. (n.d). Harvard T.H. Chan. Retrieved 24 September 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ 

Fruit and vegetables. (2020). Department of Health, State Government of Victoria, Australia. Retrieved 24 September 2021, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fruit-and-vegetables 

The Importance of a Colorful Diet. (n.d). Winneshiek Medical Center. Retrieved 24 September 2021, from https://www.winmedical.org/our-services/clinics/family-medicine/healthy-eating/the-importance-of-a-colorful-diet/ 

Vitamin C. (2020). Health Direct. Retrieved 24 September 2021, from https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-c 

Antioxidants. (n.d). Department of Health, State Government of Victoria, Australia. Retrieved 24 September 2021, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants 

Vitamin E. (n.d). Harvard T.H. Chan. Retrieved 24 September 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/ 

The best foods for vitamins and minerals. (2021). Harvard Health. Retrieved 24 September 2021, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals 

Dietary fiber: Essential for a healthy diet. (2021). Mayo Clinic. Retrieved 24 September 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Nabila Azmi Diperbarui 2 minggu lalu
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan