home
close

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

9 Makanan Sumber Antioksidan untuk Lawan Radikal Bebas

9 Makanan Sumber Antioksidan untuk Lawan Radikal Bebas

Radikal bebas berkaitan erat dengan penuaan dini. Untuk melawannya, Anda perlu antioksidan. Meski memiliki antioksidan, tubuh masih membutuhkan cukup banyak lagi untuk melawan dampak radikal bebas. Simak makanan tinggi antioksidan berikut!

Daftar makanan tinggi antioksidan

manfaat makan mentimun
Sumber: Silver Cuisine Blog

Telah banyak penelitian yang membuktikan bahwa radikal bebas meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti penyakit Alzheimer, kanker, aterosklerosis, dan penyakit Parkinson.

Maka itu, penting untuk mengonsumsi makanan termasuk buah-buahan yang tinggi kandungan antioksidan. Hal tersebut demi menangkal radikal bebas. Dalam hal ini, digunakan ukuran khusus bernama ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).

ORAC merupakan tolok ukur untuk mengetahui berapa banyak jumlah antioksidan yang dapat diserap tubuh. Semakin tinggi skor ORAC-nya, semakin besar pula efeknya dalam tubuh.

Nah, di bawah ini daftar makanan tinggi antioksidan yang perlu Anda tahu.

1. Ceri

Buah ceri merupakan makanan tinggi antioksidan alami, khususnya antosianin yang sekaligus memberikan warna merah khas pada ceri. Per 100 gram buah ceri segar memiliki skor ORAC 4.873.

Sebuah studi menemukan makan setidaknya 20 buah ceri dalam sehari mampu mengurangi nyeri asam urat. Antioksidan dalam ceri juga bermanfaat untuk menangkal kanker dan penyakit jantung,

2. Kacang pecan

Selain menjadi sumber lemak dan mineral, kacang pecan mengandung antioksidan tinggi. Per 100 gram kacang pecan mengandung 10,6 mmol antioksidan dengan skor ORAC 5.095. Mol yaitu satuan pengukuran untuk jumlah zat.

Sebuah penelitian yang terbit dalam jurnal Nutrition Research melaporkan konsumsi kacang pecan rutin meningkatkan kadar antioksidan dalam darah secara drastis.

Kacang pecan kaya akan antioksidan polifenol flavonoid yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, tulang, dan kulit. Kacang pecan juga bisa membantu mencegah sembelit.

3. Stroberi sebagai makanan tinggi antioksidan

Stroberi merupakan buah yang mengandung vitamin C dalam kadar tinggi. Vitamin C sebenarnya merupakan salah satu bentuk antioksidan yang bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh, kekenyalan kulit, hingga mencegah anemia.

Selain vitamin C, antiokidan lain yang terkandung dalam buah stroberi yaitu polifenol. Dalam secangkir atau setara dengan sekitar 100 gram, buah ini mengandung sekitar 80 miligram vitamin C dengan aktivitas antioksidan yang tinggi.

4. Blueberry

Makanan sumber antioksidan lainnya yaitu buah blueberry. Banyak penelitian yang melaporkan bahwa kadar antioksidan blueberry merupakan yang tertinggi dari semua buah dan sayuran.

Berdasarkan perhitungan yang pernah dilakukan dalam studi di Nutrition Journal, per 100 gram blueberry mengandung 9,2 mmol antioksidan dengan skor ORAC mencapai 9.019.

Penelitian dari Nutritional Neuroscience membuktikan bahwa blueberry bermanfaat untuk menunda penurunan fungsi otak yang biasanya terjadi seiring bertambahnya usia.

5. Cokelat hitam

Bagi Anda pecinta cokelat, cobalah untuk lebih sering makan cokelat hitam daripada coklat susu. Pasalnya, kandungan mineral dan antioksidan dalam cokelat hitam jauh lebih banyak daripada cokelat lain pada umumnya.

Dalam 100 gram cokelat hitam mengandung sekitar 15 mol antioksidan dengan skor 20.816 ORAC. Jumlah antioksidan ini bahkan melebihi buah blueberry dengan porsi yang sama.

Salah satu kandungan antioksidan yang terdapat dalam cokelat hitam yakni flavonol yang bisa membantu menurunkan tekanan darah sekaligus mengurangi risiko diabetes.

6. Raspberry

Dalam 100 gr buah raspberry terdapat 4 mmol antioksida dan skor OCRA 6.058. Buah ini juga tinggi akan kandungan vitamin C dan mangan yang tentunya baik untuk tubuh.

Sebuah penelitian yang dimuat dalam Nutrition Research menemukan kandungan antioksidan dalam buah raspberry efektif membunuh sel kanker di dalam organ lambung, organ usus besar, dan payudara bahkan hingga 90 persen.

Keunggulan tersebut diduga datang dari antioksidan antosianin yang bekerja mengurangi peradangan dan stres oksidatif penyebab kanker. Raspberry juga bermanfaat untuk menekan risiko penyakit jantung.

7. Kubis ungu termasuk makanan tinggi antioksidan

Kubis ungu mengandung jumlah antioksidan empat kali lebih banyak daripada kubis putih. Per 100 gram jenis kubis ini mengandung 2,2 mmol antioksidan dengan skor ORAC 2.496.

Uniknya, jumlah antioksidan dalam kubis ungu bisa meningkat ketika Anda merebusnya. Skor ORAC dalam kubis ungu rebus mencapai 3.145.

Sama halnya seperti buah stroberi dan raspberry, kubis ungu juga memiliki kandungan antioksidan bernama antosianin yang dapat membantu mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung.

8. Daun kale

Siapa yang belum pernah makan daun kale? Bila Anda salah satunya, Anda harus mencoba untuk memasukkan sayuran yang satu ini dalam menu hidangan Anda.

Pasalnya, selain mengandung banyak ragam vitamin, daun kale juga mengandung antioksidan sebanyak 2,7 mmol dalam setiap penyajian 100 gramnya.

Bentuk antioksidan pada daun kale yaitu vitamin C dan asam alfa-linoleat. Keduanya bermanfaat untuk melawan radikan bebas akibat kadar gula darah yang tinggi.

9. Bayam

Sayur yang identik dengan tokoh kartun Popeye ini memang kaya akan kandungan vitamin dan zat gizi lainnya. Memang, kadar antioksidan dalam sayuran bayam tidak setinggi yang lainnya.

Dengan jumlah 0,9 mmol per 100 gram, sayur ini tetap bisa menjadi sumber yang baik untuk asupan antioksidan. Kandungan lutein dan zeaxanthin-nya akan membantu menjaga kesehatan mata Anda dari kerusakan akibat paparan sinar UV.

Yuk, mulai sekarang, penuhi menu hidangan Anda dengan beragam makanan sumber antioksidan!

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Antioxidants. (n.d.). Harvard T. H. Chan School of Public Health. Retrieved 31 March 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/

Giacalone, M., Di Sacco, F. Traupe, I., et al. 2011. Antioxidant and neuroprotective properties of blueberry polyphenols: a critical review. Nutritional Neuroscience, 14(3), pp.119-125. Retrieved 31 March 2021.

God, J., Tate, P. and Larcom, L., 2010. Red raspberries have antioxidant effects that play a minor role in the killing of stomach and colon cancer cells. Nutrition Research, 30(11), pp.777-782. Retrieved 31 March 2021.

Carlsen, M., Halvorsen, B. Holte, K., et al. 2010.The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal, 9(1). Retreieved 31 March 2021.

AL-Ishaq, Abotaleb, Kubatka, et al. 2019. Flavonoids and Their Anti-Diabetic Effects: Cellular Mechanisms and Effects to Improve Blood Sugar Levels. Biomolecules, 9(9), p.430.

Abdel-Aal, E., Akhtar, H., Zaheer, K. and Ali, R., 2013. Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health. Nutrients, 5(4), pp.1169-1185. Retrieved 31 March 2021.

What Are ORAC Values? (2013). Scientific American. Retrieved 31 March 2021, from https://www.scientificamerican.com/article/what-are-orac-values/

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Karinta Ariani Setiaputri Diperbarui 22/06/2021
Ditinjau secara medis oleh dr Patricia Lukas Goentoro
x