Anda mungkin tidak asing dengan istilah “yodium” pada kemasan garam dapur. Yodium merupakan jenis mineral penting bagi tubuh, sama seperti kalsium dan zat besi. Selain garam dapur, tahukah Anda makanan apa saja yang menjadi sumber yodium?

Apa kegunaan yodium?

Tubuh membutuhkan yodium untuk menjalankan fungsi kelenjar tiroid, terutama dalam membentuk hormon tiroid. Hormon ini mengendalikan banyak fungsi tubuh, termasuk pembakaran kalori, kenaikan dan penurunan berat badan, serta pengaturan suhu.

Manusia juga membutuhkan hormon tiroid untuk mendorong perkembangan tulang dan otak selama kehamilan dan masa kanak-kanak. Tanpa asupan yodium yang cukup, produksi hormon tiroid akan terganggu sehingga berimbas pada pertumbuhan.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan yodium untuk orang dewasa yaitu 150 mikrogram (mcg) per hari. Kebutuhan ini bertambah menjadi 220 mcg per hari untuk ibu hamil dan 290 mcg per hari untuk ibu menyusui.

Kebanyakan orang bisa memenuhi kebutuhan yodium dari sumber berupa makanan atau garam beryodium. Meski demikian, tetap ada kelompok yang berisiko mengalami kekurangan yodium, yakni:

• wanita hamil,
• orang yang menjalani diet vegetarian atau vegan,
• orang yang tidak menggunakan garam beryodium, dan
• penduduk suatu wilayah yang tanahnya hanya mengandung sedikit yodium.

Kekurangan yodium menyebabkan penurunan produksi hormon tiroid dan munculnya penyakit gondok. Gejalanya mirip dengan penyakit hipotiroidisme, seperti pembengkakan pada leher, badan lesu, kulit dan rambut rapuh, serta mudah kedinginan.

Makanan sumber yodium

Yodium umumnya ditemukan pada makanan yang berasal dari laut. Namun, ada pula beberapa makanan lain yang menjadi sumber mineral ini. Selain garam beryodium, di bawah ini berbagai jenis makanan yang paling banyak mengandung yodium.

1. Rumput laut

Rumput laut merupakan makanan kaya mineral, termasuk yodium. Bahkan, kandungan yodium pada tumbuhan alga ini bisa jauh melebihi kebutuhan harian orang dewasa. Maka dari itu, Anda sebaiknya tidak makan rumput laut secara berlebihan.

Rumput laut berjenis kombu misalnya, bisa mengandung yodium yang setara dengan 2.000% kebutuhan harian. Jika Anda ingin mengonsumsi rumput laut, pilihlah rumput laut kering (nori) atau wakame, tapi tetap batasi jumlahnya agar tidak kebanyakan.

2. Ikan kod dan tuna

Ikan termasuk sumber yodium yang paling baik. Kandungan yodium pada ikan dapat berbeda-beda sesuai asalnya. Akan tetapi, mineral ini biasanya lebih banyak ditemukan pada ikan rendah lemak, seperti ikan kod atau ikan tuna.

Sebagai gambaran, satu potong ikan kod berukuran sedang mengandung 230 mcg yodium. Kandungan yodium pada tuna mungkin jauh lebih kecil, yakni 17 mcg. Namun, jumlah ini bisa memenuhi sekitar 11% kebutuhan harian Anda.

3. Susu dan produk-produknya

Selain mineral fosfor dan kalsium, susu dan produk olahannya juga mengandung yodium. Dalam 200 mL susu sapi terkandung yodium sebanyak 50 – 100 mcg. Jumlah ini cukup untuk memenuhi 66% kebutuhan harian orang dewasa dalam sehari.

Produk susu yang juga menjadi sumber yodium di antaranya yogurt, keju, dan es krim. Kandungan yodium pada yogurt kurang-lebih sama dengan bahan bakunya. Sementara pada keju, kandungan yodium tertinggi ada pada cottage cheese.

4. Telur

Telur mengandung hampir semua jenis zat gizi. Tidak mengherankan jika yodium juga ada dalam bahan makanan ini. Satu butir telur berukuran 50 gram mengandung yodium sebanyak 25 mcg atau setara dengan 16% kebutuhan harian.

Sebagian besar sumber yodium ada pada bagian kuning telur. Ini karena produsen telur biasanya menambahkan yodium ke dalam pakan ayam. Di sisi lain, ini pula alasan mengapa kandungan yodium pada telur mungkin bervariasi.

5. Udang

Selain berbagai jenis ikan, Anda juga bisa mendapatkan asupan yodium dari sumber sejenisnya seperti udang. Udang dan makanan laut kaya akan yodium karena mereka menyerap mineral yang ada dalam air laut.

Bahan makanan ini mengandung 35 mcg yodium, atau setara dengan 23% kebutuhan orang dewasa dalam sehari. Tak hanya itu, udang juga dapat menyumbangkan zat gizi mikro lainnya seperti fosfor, selenium, dan vitamin B12.

6. Daging ayam dan sapi

Daging ayam dan sapi mengandung berbagai vitamin serta mineral yang penting bagi tubuh, termasuk yodium. Dengan mengonsumsi satu potong daging ayam atau sapi berukuran kecil saja, Anda sudah mendapatkan asupan yodium sebanyak 10 mcg.

Meskipun tidak banyak, makanan ini bisa memenuhi 6% kebutuhan yodium Anda dalam sehari. Selain itu, Anda juga akan mendapatkan asupan protein, lemak, vitamin B kompleks, serta mineral terutama zinc, zat besi, dan fosfor.

7. Buah plum kering

Orang yang vegan dan vegetarian lebih rentan mengalami kekurangan yodium, sebab sebagian besar sumber mineral ini merupakan bahan pangan hewani. Kabar baiknya, Anda menyiasati hal ini dengan mengonsumsi buah plum kering.

Lima butir buah plum yang kering mengandung 13 mcg yodium, atau setara dengan 9% kebutuhan harian orang dewasa. Buah ini juga merupakan sumber zat gizi mikro lain seperti vitamin A, vitamin K, kalium, dan zat besi.

8. Kacang lima

Dikenal sebagai sumber protein bagi vegetarian, kacang-kacangan merupakan bahan pangan nabati dengan kandungan gizi yang amat beragam. Anda bahkan bisa mendapatkan asupan yodium dari kacang-kacangan, terutama kacang lima.

Satu mangkuk kecil kacang lima matang mengandung 16 mikrogram yodium. Jumlah ini setara dengan 10,6% kebutuhan harian orang dewasa menurut angka kecukupan gizi. Selain yodium, kacang lima juga kaya akan serat, magnesium, dan folat.

Meski diperlukan dalam jumlah kecil, yodium memiliki peran besar bagi kesehatan. Mineral ini membantu pembentukan hormon tiroid yang mengendalikan hampir semua sel di dalam tubuh. Maka dari itu, pastikan Anda memenuhi kebutuhannya setiap hari.