Anda mungkin tidak asing dengan istilah “yodium” pada kemasan garam dapur. Yodium merupakan jenis mineral penting bagi tubuh, sama seperti kalsium dan zat besi. Selain garam dapur, tahukah Anda makanan apa saja yang menjadi sumber yodium?
Apa kegunaan yodium?
Tubuh membutuhkan yodium atau iodine untuk menjalankan fungsi kelenjar tiroid, terutama dalam membentuk hormon tiroid. Hormon ini mengendalikan banyak fungsi tubuh, termasuk pembakaran kalori, kenaikan dan penurunan berat badan, serta pengaturan suhu.
Manusia juga membutuhkan hormon tiroid untuk mendorong perkembangan tulang dan otak selama kehamilan dan masa kanak-kanak. Tanpa asupan yodium yang cukup, produksi hormon tiroid akan terganggu sehingga berimbas pada pertumbuhan.
Menurut Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan yodium untuk orang dewasa yaitu 150 mikrogram (mcg) per hari. Kebutuhan ini bertambah menjadi 220 mcg per hari untuk ibu hamil dan 290 mcg per hari untuk ibu menyusui.
Kebanyakan orang bisa memenuhi kebutuhan yodium atau io dari sumber berupa makanan atau garam beryodium. Meski demikian, tetap ada kelompok yang berisiko mengalami kekurangan yodium, yakni:
- wanita hamil,
- orang yang menjalani diet vegetarian atau vegan,
- orang yang tidak menggunakan garam beryodium, dan
- penduduk suatu wilayah yang tanahnya hanya mengandung sedikit yodium.
Kekurangan yodium menyebabkan penurunan produksi hormon tiroid dan munculnya penyakit gondok. Gejalanya mirip dengan penyakit hipotiroidisme, seperti pembengkakan pada leher, badan lesu, kulit dan rambut rapuh, serta mudah kedinginan.
Makanan sumber yodium
Yodium umumnya ditemukan pada makanan yang berasal dari laut. Namun, ada pula beberapa makanan lain yang menjadi sumber mineral ini. Selain garam beryodium, di bawah ini berbagai jenis makanan yang paling banyak mengandung yodium.
1. Rumput laut
Rumput laut merupakan makanan kaya mineral, termasuk yodium. Bahkan, kandungan yodium pada tumbuhan alga ini bisa jauh melebihi kebutuhan harian orang dewasa. Maka dari itu, Anda sebaiknya tidak makan rumput laut secara berlebihan.
Rumput laut berjenis kombu misalnya, bisa mengandung yodium yang setara dengan 2.000% kebutuhan harian. Jika Anda ingin mengonsumsi rumput laut, pilihlah rumput laut kering (nori) atau wakame, tapi tetap batasi jumlahnya agar tidak kebanyakan.
2. Ikan kod dan tuna
Ikan termasuk sumber yodium yang paling baik. Kandungan yodium pada ikan dapat berbeda-beda sesuai asalnya. Akan tetapi, mineral ini biasanya lebih banyak ditemukan pada ikan rendah lemak, seperti ikan kod atau ikan tuna.
Sebagai gambaran, satu potong ikan kod berukuran sedang mengandung 230 mcg yodium. Kandungan yodium pada tuna mungkin jauh lebih kecil, yakni 17 mcg. Namun, jumlah ini bisa memenuhi sekitar 11% kebutuhan harian Anda.
3. Susu dan produk-produknya
Selain mineral fosfor dan kalsium, susu dan produk olahannya juga mengandung yodium. Dalam 200 mL susu sapi terkandung yodium sebanyak 50 – 100 mcg. Jumlah ini cukup untuk memenuhi 66% kebutuhan harian orang dewasa dalam sehari.
Produk susu yang juga menjadi sumber yodium di antaranya yogurt, keju, dan es krim. Kandungan yodium pada yogurt kurang-lebih sama dengan bahan bakunya. Sementara pada keju, kandungan yodium tertinggi ada pada cottage cheese.