Hampir semua orang tahu bahwa buah-buahan dan sayur-sayuran baik untuk kesehatan, namun keuntungan nutrisi dari memakan lebih banyak buah dan sayur sangat menakjubkan.

Vitamin C

Buah-buahan dan sayur-sayuran kurang lebih merupakan satu-satunya sumber vitamin C. Makanan lain yang memberikan asupan vitamin esensial ini adalah ASI dan beberapa daging jeroan. Vitamin C membantu pertahanan tubuh dari infeksi dan memiliki peranan penting pada tulang, pembuluh darah, tulang rawan, gigi, dan gusi. Vitamin C juga berfungsi sebagai antioksidan, dan kuantitas yang ada pada buah dan sayur secara alami aman. Hal yang sama tidak berlaku pada vitamin C dalam bentuk suplemen. Vitamin C juga membantu penyerapan zat besi dari sumber tanaman.

Ditemukan pada:

• Semua buah dan sayur yang mengandung Vitamin C.
• Cabai, jambu klutuk, brokoli, buah-buahan sitrus, pepaya, kembang kol, stroberi, mangga, melon, dan kubis kaya akan vitamin C

Vitamin E

Antioksidan vitamin in melindungi banyak sel di seluruh tubuh, khususnya pada membran di sekitar sel.

Ditemukan pada:

• Sayuran: pada daun luar kubis yang gelap, ubi, tomat, labu, bayam, jagung manis, brokoli, asparagus, dan parsnips.
• Blackberry, mangga, dan terong belanda merupakan sumber yang baik, dan vitamin E dengan jumlah yang lebih sedikit ada pada plum, pir, dan rasberi.

Vitamin A

Sebagian besar vitamin A dibuat dalam tubuh dari senyawa yang disebut karotenoid yang ditemukan dalam sayur-sayuran dan buah-buahan yang berwarna terang. Beta karoten adalah karotenoid yang paling penting untuk konversi ke vitamin A

Ditemukan pada:

• Sayuran: wortel, ubi, labu, cabai, sayuran asia, selada air, kacang polong, tomat, jagung manis, buncis, selada, dan brokoli.
• Buah-buahan: melon, aprikot, kesemek, terong belanda, persik kuning, jambu klutuk dan jeruk.

Vitamin B

Terdapat delapan vitamin berbeda dalam kelompok kompleks ini dan buah-buahan dan sayur-sayuran berkontribusi pada 7 dari keseluruhannya. Vitamin B memiliki peranan dalam memperbaiki jaringan, darah yang sehat, dan kemampuan tubuh untuk memproduksi energy dari karbohidrat, lemak, dan protein.

Ditemukan pada:

Thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asam pantotenat (B5), pyridoxine (B6) dan biotin terdapat pada makanan seperti jamur, kacang polong, jagung, ubi, brokoli, asparagus, kentang, kembang kol, alpukat, pisang. Sayuran hijau adalah sumber vitamin B folat yang baik.

Serat makanan

Semua sayur dan buah memberikan kombinasi dari serat larut dan tidak larut. Serat membantu menjaga usus bekerja dengan baik dan memperlambat penguraian makanan menjadi glukosa dalam darah. Serat larut juga dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dalam darah.

Ditemukan pada:

Semua buah-buahan dan sayur-sayuran, dengan sumber paling tinggi berupa kacang polong, jagung manis, bayam, seledri, asparagus, brokoli, kubis, dan kentang. Diantara buah, sumber tertinggi termasuk beri, delima, quince, pir, apel, plum, rhubarb, kiwi, pisang, fig, dan mangga.

Antioksidan

Antioksidan dalam buah dan sayur dapat membantu mendongkrak suplai tubuh akan komponen penting ini yang dapat menjaga tubuh sehat.

Lebih dari ribuan komponen yang berbeda memiliki aksi antioksidan di dalam tubuh dan dapat membantu mencegah perubahan infeksi dan penguraian fungsi sel. Beberapa antioksidan juga berkontribusi dalam kesehatan mata dan banyak yang memiliki aktivitas anti-kanker.

Buah-buahan dan sayuran mengandung ratusan antioksidan ini. Penelitan menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi banyak buah dan sayur memiliki risiko lebih rendah untuk terkena masalah-masalah kesehatan yang serius. Namun demikian, saat antioksidan dikonsumsi terisolasi dari sayur dan buah dan dikonsumsi sebagai suplemen, mereka tidak memiliki efek protektif yang sama. Beberapa bahkan dapat membahayakan tubuh. Ini adalah alasan yang jelas bahwa alam mengetahui yang terbaik bagi kita dan mengapa kita harus makan lebih banyak buah dan sayur.

Peranan warna dalam buah dan sayur

Merah, biru, dan ungu

Buah dan sayur yang berwarna merah, biru, dan ungu biasanya mengandung anthocyanin, dan buah dan sayur yang berwarna merah sering mengandung lycopene juga. Anthocyanin memiliki properti antioksidan yang dapat membatasi kerusakan pada sel-sel Anda oleh radikal bebas dan mungkin juga dapat menurunkan risiko Anda terkena penyakit jantung, stroke, kanker, degenerasi makula, dan masalah ingatan. Lycopene dapat membantu Anda menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung. Buah-buahan dan sayuran yang berwarna terang ini juga biasanya mengandung vitamin dan mineral esensial seperti potasium, vitamin A, vitamin C, dan folat. Senyawa-senyawa pada buah-buahan dan sayuran ini juga dapat menjaga penglihatan dan sistem imun Anda sehat dan membatasi risiko infeksi saluran kemih.

Putih

Buah dan sayur berwarna putih mendapat warnanya dari senyawa polyphenol dengan properti antioksidan yang disebut anthoxanthins, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker. Beberapa makanan berwarna putith seperti bawang putih, mengandung alliccin, yang dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, kanker dan penyakit jantung. Makanan-makanan ini juga merupakan sumber potasium, vitamin C, folat, niacin, dan riboflavin yang baik.

Oranye dan kuning

Senyawa yang memberi warna oranye dan kuning pada buah dan sayur disebut karotenoid. Karotenoid dapat memperbaiki fungsi imun dan menurunkan risiko penyakit jantung, masalah pengelhatan, dan kanker. Beta karoten adalah karotenoid yang tubuh Anda gunakan untuk membuat vitamin A. Folat, potasium, bromium, dan vitamin C juga sering ditemukan pada buah dan sayur yang berwarna oranye dan kuning.

Hijau

Klorofil memberi warna pada buah dan sayuran hijau. Sebagian dari buah dan sayur ini juga mengandung indoles, yang dapat menurunkan risiko kanker, dan lutein, yang dapat mencegah masalah pada penglihatan. Beberapa nutrisi lain yang biasa ditemukan pada buah dan sayuran hijau termasuk vitamin A, vitamin C, vitamin K, dan folat.