Diet tinggi serat memang memiliki segudang manfaat untuk kesehatan, di antaranya untuk menurunkan kadar kolesterol dan gula darah serta membantu menurunkan berat badan. Namun hati-hati, jika terlalu banyak mengonsumsi serat juga tidak baik, bahkan bisa menimbulkan gangguan kesehatan tertentu. Lantas, berapa batas aman makan serat dalam sehari? Berikut penjelasannya.
Berapa jumlah asupan serat yang dikatakan berlebih?
Serat adalah bagian yang tidak dapat dicerna dari tumbuhan dan termasuk ke dalam kelompok karbohidrat. Serat ini bisa Anda dapatkan dengan mudah melalui konsumsi buah-buahan, sayuran, sereal, dan makanan tinggi serat lainnya.
Kebutuhan serat harian bervariasi berdasarkan jenis kelamin, usia, dan status kehamilan atau menyusui pada wanita. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI, wanita dewasa membutuhkan serat setidaknya 30 gram per hari, sedangkan pada laki-laki dewasa membutuhkan asupan serat yang lebih banyak, yaitu sekitar 38 gram per hari. Bila Anda sedang hamil, Anda perlu menambahkan 3 sampai 4 gram serat tambahan ke dalam menu makanan harian Anda.
Meskipun kebanyakan orang justru mengalami kekurangan serat, tetap saja diet tinggi serat terkadang dapat membuat gangguan kesehatan tertentu jika dilakukan berlebihan.
Dilansir dari laman Medical News Today, seseorang dikatakan kelebihan serat bila mengonsumsi lebih dari 70 gram serat dalam sehari. Bahkan, beberapa orang mulai merasa tidak nyaman pada perutnya dan mengalami gangguan pencernaan jika sudah mengonsumsi lebih dari 45 gram serat per hari.
Mungkin Anda tak menyadari jika kondisi ini disebabkan oleh diet tinggi serat yang Anda lakukan. Pasalnya, cukup mudah untuk mencapai angka 70 gram serat per hari.
Contohnya, Anda makan oatmeal saat sarapan, lalu makan buah atau sayuran saat makan siang, kemudian mengonsumsi makanan yang mengandung gandum utuh saat makan malam. Nah, pola diet tinggi serat ini yang bisa berisiko menimbulkan gangguan kesehatan tertentu.
Apa yang terjadi pada tubuh jika kelebihan serat?
Saat Anda mengalami kelebihan serat, tubuh akan memberikan beberapa tanda dan gejala, di antaranya:
- Perut kembung
- Kram perut
- Sembelit atau diare
- Dehidrasi
- Turunnya berat badan
- Mual
- Penyumbatan usus, terutama pada orang yang mengidap penyakit Crohn
Saat Anda makan makanan yang berserat, gerakan usus cenderung menjadi lebih berat dan cepat. Semakin banyak serat yang harus dicerna, maka pergerakan usus akan semakin berat dan menyebabkan terjadinya pembentukan gas di perut dan akhirnya gejala sembelit muncul.
Sebuah studi pada tahun 2012 telah menguji 63 partisipan yang mengalami sembelit, kembung, dan sakit perut dengan memberikan makanan berserat dalam jumlah tertentu.
Hasilnya, partisipan yang mengonsumsi serat sesuai dengan anjuran, justru merasa tidak lagi mengalami gejala gangguan sistem pencernaan seperti perut kembung, sakit perut, hingga diare. Hal ini membuktikan bahwa menjaga asupan serat tetap sesuai kebutuhan, tidak kurang atau berlebih, akan memberikan dampak positif bagi sistem pencernaan.
Kelebihan serat juga membuat Anda rentan kekurangan gizi. Sebab menurut Brie Turner-McGrievy, Ph.D., R.D. dari University of North Carolina di Chapel Hill, serat yang berlebih dalam tubuh bisa mengganggu penyerapan beberapa mineral, di antaranya zat besi, kalsium, magnesium, seng, dan antioksidan seperti beta-karoten.
Tenang, begini cara aman menerapkan diet tinggi serat
Kunci utama mengatasi kelebihan serat tentunya dengan mengurangi asupan serat dalam menu makanan Anda. Hal ini didukung oleh Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine yang mengatakan bahwa diet rendah serat dapat membantu menjaga kebutuhan serat harian Anda dalam kadar normal.
Bila Anda mengalami gejala kelebihan serat yang tergolong berat, cobalah untuk mengurangi asupan serat sebanyak 10 gram per hari sampai gejalanya berkurang secara perlahan. Caranya adalah dengan mengonsumsi produk berbahan dasar gandum seperti roti dan biji-bijian atau konsumsi buah dan sayuran yang dimasak.
Selain itu, penuhi juga kebutuhan asupan cairan Anda setiap harinya. Semakin banyak serat yang dikonsumsi, maka semakin banyak pula cairan yang Anda butuhkan. Hal ini bertujuan untuk membantu melancarkan pencernaan Anda dari kemungkinan sembelit.
Tidak hanya itu, Anda juga dianjurkan untuk rutin berolahraga untuk menjaga tubuh tetap sehat dan prima. Dengan demikian, gejala yang Anda rasakan cenderung berkurang dan Anda menjadi lebih mudah mengendalikan asupan serat Anda sehari-hari.
Kalkulator BMI
Benarkah berat badan Anda sudah ideal?
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
