backup og meta
Kategori
Cek Kondisi

3

Tanya Dokter
Simpan

Begini Cara Diet Sehat tanpa Bahayakan Tubuh

Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan · General Practitioner · None


Ditulis oleh Dwi Ratih Ramadhany · Tanggal diperbarui 30/11/2022

Begini Cara Diet Sehat tanpa Bahayakan Tubuh

Banyak orang yang menganggap bahwa cara diet sehat untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi porsi dan jenis makanannya. Padahal diet yang tepat bukan hanya soal seberapa banyak porsi makan.

Lantas, bagaimana tips diet sehat untuk bantu menurunkan berat badan

Cara diet sehat untuk menurunkan berat badan

Diet yang sehat nyatanya tidak semudah kedengarannya. Salah strategi diet justru bisa menjadi bumerang bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. 

Diet untuk mengurangi berat badan perlu dilakukan dengan cara yang tepat.

1. Menghitung kebutuhan kalori

Sebelum merancang menu makanan, cara yang paling tepat memulai diet sehat yaitu mengenali kebutuhan kalori harian Anda. 

Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan berbagai faktor, seperti usia hingga kondisi kesehatan.

Sebagai contoh, penyandang obesitas akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda dengan orang sehat yang ingin mengurangi berat badan.

Menurut situs Mayo Clinic, dengan memperoleh jumlah kalori yang tepat dari makanan dan minuman, tubuh mendapatkan energi yang dibutuhkan.

Alhasil, fungsi tubuh akan berjalan normal, mulai dari berpikir, memompa darah, hingga bernapas. 

Jadi, sebelum menyusun pola makan untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan, kenali dahulu kebutuhan kalori agar tubuh tetap berfungsi dengan baik.

2. Mengatur porsi makan

Jenis zat gizi dalam menu diet untuk sahur

Selain kebutuhan kalori, cara diet sehat lainnya yang perlu diperhatikan yaitu mengatur porsi makan.

Pada saat menjalani diet, bukan berarti Anda harus menghindari berbagai jenis makanan. 

Pasalnya, semua jenis makanan tetap dibutuhkan oleh tubuh, hanya saja Anda perlu mengatur porsi masing-masing dengan baik.

Idealnya, mengutip dari situs Kementerian Kesehatan RI, Anda bisa membagi piring menjadi 4 bagian yang terdiri atas:

  • lauk-pauk, 
  • makanan pokok atau karbohidrat,
  • sayuran hijau dan berwarna warni, dan
  • buah-buahan.

Intinya, Anda perlu menyesuaikan porsi makan dengan prinsip gizi seimbang

Jangan lupa untuk menghindari makanan berlemak atau tinggi gula ketika makan malam, agar berat badan tidak melonjak drastis.

3. Membuat jadwal makan yang teratur

Banyak orang yang percaya, melewatkan waktu makan dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Nyatanya, hal ini tidak benar.

Melewatkan sarapan atau waktu makan lainnya justru membuat tubuh merasa cepat lapar, gula darah naik-turun drastis, dan stres.

Jika ingin mengurangi porsi makan, Anda bisa membagi 3 waktu makan besar menjadi 6 kali makan sepanjang hari dengan porsi kecil. 

Kuncinya, Anda tetap perlu menghindari makanan tinggi lemak dan tinggi kalori.

Selain itu, pastikan untuk tidak melewatkan sarapan dengan makanan tinggi protein dan serat. 

Hal ini bertujuan agar tubuh merasa kenyang lebih lama hingga waktu makan siang tiba.

4. Makan pelan-pelan

Makan secara perlahan ternyata termasuk cara diet sehat yangs sering disepelekan. Padahal, metode ini dapat membuat Anda merasa kenyang lebih cepat.

Menurut Harvard Medical School, para ahli melaporkan bahwa perut kenyang merupakan bagian dari faktor kepuasan makan seseorang setelah makan. 

Faktor rasa kenyang ini ternyata juga dipicu oleh aktivitas otak. Otak memproses serangkaian sinyal rasa kenyang dan puas dari hormon yang dilepaskan selama proses pencernaan.

Itulah sebabnya makan terlalu cepat sering kali terasa kurang mengenyangkan. 

Ketika Anda makan terlalu cepat, tubuh tidak memiliki waktu yang cukup untuk mengirimkan sinyal rasa kenyang dan puas ke otak. 

Akibatnya, Anda mungkin akan terus makan karena perut belum terpuaskan.

Hindari kebiasaan makan ini!

  • Terburu-buru saat makan.
  • Makan sambil berdiri.
  • Tetap makan walau tidak lapar.
  • Melewatkan jam makan seharusnya.

5. Makan sampai tidak merasa lapar

waktu tepat stop diet

Bila ingin program menurunkan berat badan berhasil, usahakan makan sampai tidak merasa lapar. 

Tips diet sehat ini bertujuan agar tubuh tidak kelebihan energi yang nantinya akan disimpan sebagai lemak. 

Lemak yang menumpuk dapat mengakibatkan berat badan pun kembali naik.

Maka dari itu, mulai lebih sensitif dengan sensasi lapar dan makanlah ketika isyarat fisik tersebut muncul. 

Cobalah untuk makan pagi dengan porsi yang banyak dan mengurangi porsi tersebut secara bertahap hingga makan malam.

Awalnya mungkin akan terasa sulit. Namun, cara menurunkan berat badan ini jauh lebih aman ketika Anda bisa menyesuaikan diri seiring berjalannya waktu.

6. Olahraga teratur

Tak hanya mengatur pola makan, cara diet sehat yang tak boleh Anda lewatkan adalah berolahraga secara teratur.

Saat tubuh Anda menggunakan energi untuk aktif bergerak, ini akan membantu membakar kalori dari makanan yang Anda konsumsi.

Kunci penting olahraga teratur sebagai cara diet sehat bukan terletak pada intensitas saja, tapi juga pada konsistensi Anda.

Lakukan olahraga minimal 30 menit sehari sebanyak 3 – 5 kali dalam seminggu, bergantung kapasitas dan kebutuhan Anda.

Bila Anda kesulitan menemukan waktu yang tepat untuk berolahraga, manfaatkan aktivitas sehari-hari seperti membereskan rumah dan lebih banyak berjalan kaki.

7. Terapkan gaya hidup sehat

Cara diet sehat di atas akan percuma saja bila tidak disertai dengan perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat.

Pasalnya, kebiasaan sehari-hari Anda juga punya peran penting untuk menentukan apakah program diet sehat Anda akan berhasil.

Kebiasaan ini meliputi pola tidur, konsumsi alkohol, hingga manajemen stres.

Hindari kebiasaan bergadang dan pastikan Anda mencukupi kebutuhan tidur selama 7 – 9 jam per hari.

Hentikan kebiasaan minum alkohol dan alihkan perhatian Anda dengan melakukan aktivitas lainnya saat timbul keinginan untuk minum.

Upayakan juga untuk mengelola stres karena kesehatan mental Anda berperan penting untuk memperlancar program diet sehat Anda.

Bijak memilih makanan untuk diet sehat

resep diet peskatarian

Cara diet sehat dengan mengatur pilihan makanan tak hanya harus dapat membuat timbangan berat badan turun, tetapi juga bisa bikin tubuh tetap sehat.

Sebagai tips diet sehat, Anda perlu bijak dalam memilih makanan dengan tetap memenuhi kebutuhan zat makro dan mikro harian.

Berikut ini makanan diet sehat yang mudah didapat di sekitar Anda.

1. Apel

Banyak orang yang mengandalkan apel sebagai buah untuk diet karena kandungan seratnya yang tinggi. 

Buah berwarna merah atau hijau ini memang memiliki kandungan zat gizi yang baik dan mampu membantu usaha Anda dalam menurunkan timbangan berat badan. 

Dalam satu buah apel ukuran kecil atau sekitar 85 gram, hanya terkandung 50 kalori dengan 12 gram karbohidrat.

2. Brokoli

Brokoli bisa Anda andalkan sebagai salah satu makanan untuk diet. Pasalnya makanan ini memiliki kalori yang rendah, tetapi kaya akan vitamin, serat, serta mineral. 

Satu gelas penuh brokoli mengandung sekitar 30 kalori, sehingga bisa bantu menyukseskan cara diet sehat yang Anda lakukan. 

Selain itu, brokoli mengandung vitamin C, vitamin K, vdan vitamin A yang tinggi. 

3. Oatmeal

Oatmeal bisa dibilang makanan untuk diet yang wajib ada setiap hari dalam makanan diet sehat Anda.

Makanan pokok yang satu ini mengandung serat tinggi dan nilai indeks glikemik yang rendah. 

Jadi, Anda bisa mengandalkannya sebagai pengganti nasi atau mi, dan membuat kadar gula darah serta berat badan terkendali dengan baik.

4. Putih telur

Dalam banyak tips diet sehat, Anda mungkin sering mendengar soal manfaat putih telur.

Putih telur adalah lauk yang tinggi protein tapi rendah lemak, sehingga cocok dijadikan sebagai makanan sehat untuk diet Anda. 

Dalam 100 gram putih telur saja terdapat protein sebanyak 10,9 gram. Putih telur hanya mengandung lemak sekitar 0,17 gram. 

Karena rendah lemak, Anda tak perlu khawatir makanan ini akan menambah tumpukan lemak di dalam tubuh.

5. Ikan

Bila Anda ingin menurunkan berat badan, cobalah untuk mengonsumsi ikan lebih banyak. 

Ikan cenderung mengandung lemak baik yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan.

Tidak seperti daging, ikan punya jenis lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan otak. 

Biasanya, lemak ini ada di dalam ikan perairan laut dalam seperti, salmon, tuna, makarel.

6. Camilan rendah kalori

Tak perlu meninggalkan kebiasaan ngemil saat menjalani diet sehat.

Akan tetapi, camilan yang Anda konsumsi memang harus rendah kalori dan tak mengandung gula. 

Anda bisa menggunakan pemanis rendah kalori sehingga tak khawatir bikin berat badan naik atau pun membuat kadar gula darah melonjak.

Nah, dari sekian banyak cara diet sehat, mana yang sudah pernah Anda coba?

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

Ditinjau secara medis oleh

dr. Andreas Wilson Setiawan

General Practitioner · None


Ditulis oleh Dwi Ratih Ramadhany · Tanggal diperbarui 30/11/2022

ad iconIklan

Apakah artikel ini membantu?

ad iconIklan
ad iconIklan