10 Cara Jitu Mempertahankan Berat Badan setelah Diet

    10 Cara Jitu Mempertahankan Berat Badan setelah Diet

    Memiliki target berat badan akan memudahkan Anda mengatur rencana program diet. Namun, Anda perlu tahu cara mempertahankan berat badan setelah diet agar tidak kembali seperti semula.

    Cara mempertahankan berat badan setelah diet

    Meski telah berhasil menurunkan berat badan, bukan berarti Anda bisa makan tanpa pertimbangan dan berhenti olahraga.

    Pasalnya, berat badan bisa naik lagi setelah diet karena Anda tidak berusaha membatasi asupan dan merasa terbebas dari diet ketat.

    Ikuti tips berikut untuk menjaga berat badan Anda tetap ideal setelah diet.

    1. Buat meal plan

    menu diet rendah karbohidrat

    Membuat meal plan atau menu makan yang akan dikonsumsi merupakan cara mempertahankan berat badan agar tidak kembali seperti semula.

    Menurut International Journal Of Behavioral Nutrition And Physical Activity (2017), meal plan dapat membantu Anda memilih makanan yang lebih bervariasi.

    Membuat catatan makanan juga bertujuan untuk membantu Anda mengontrol nafsu makan dan mengidentifikasi jumlah kalori yang masuk kedalam tubuh.

    Selain mencatat menu makan, Anda harus mencatat waktu makan, sehingga Anda bisa menahan diri tidak terus-terusan makan.

    2. Tetap aktif berolahraga

    Meskipun berat badan sudah stabil dan seimbang, latihan atau berolahraga secara rutin akan membantu Anda mempertahankan bobot tubuh yang sehat.

    CDC merekomendasikan olahraga dengan intensitas sedang sekitar 75 – 150 menit setiap minggu untuk mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.

    Jenis olahraga untuk menjaga berat badan ada beberapa macam dan dapat disesuaikan dengan kemampuan serta hobi Anda.

    Anda bisa joging, berenang, bersepeda, senam aerobik, yoga, hingga jumping rope.

    3. Cek timbangan secara berkala

    Cara lain untuk membantu mengendalikan berat yang seimbang adalah dengan rajin menimbang berat badan.

    Hal ini bisa membuat Anda melawan keinginan untuk makan terus-menerus atau berlebihan.

    Cara mempertahankan berat badan setelah diet ini mungkin terbilang cukup mudah. Anda hanya perlu memeriksa berat badan secara rutin setiap seminggu sekali.

    Lakukan cek timbangan berat badan di pagi hari setelah buang air besar dan sebelum makan.

    4. Jangan lupa untuk biasakan sarapan

    resep diet keto

    Tahukah Anda bahwa sarapan pagi merupakan faktor penting untuk mencegah berat badan naik lagi?

    Ya, sarapan dapat mencegah Anda mengalami perut keroncongan dan keinginan untuk makan camilan yang justru akan membuat Anda sulit mengontrolnya.

    Selain itu, rasa lapar yang dibiarkan hingga jam makan siang akan membuat Anda lebih banyak makan dari biasanya. Akibatnya, jumlah kalori yang masuk pun bertambah.

    Oleh karena itu, sarapan dengan menu bergizi merupakan salah satu cara menjaga berat badan setelah diet, sekaligus membantu Anda mengatur jam makan dengan baik.

    5. Jadikan gaya hidup sehat sebagai motivasi

    Tidak ada salahnya memotivasi diri untuk tetap tampil sehat, bugar, dan menarik.

    Dengan begitu, Anda bisa mengingatkan diri Anda bahwa makan makanan sehat dan rajin berolahraga merupakan gaya hidup yang harus selalu diterapkan.

    Masalah naik atau turunnya berat badan adalah bonus semata yang bisa Anda dapat dari hidup sehat tersebut.

    Selain itu, menjaga berat badan dan hidup sehat bisa menghindari Anda dari risiko penyakit jantung, diabetes, stroke, kanker, dan penyakit kronis lainnya.

    6. Pastikan kebutuhan cairan terpenuhi

    Memenuhi kebutuhan cairan termasuk salah satu cara mempertahankan berat badan setelah diet.

    Minum satu atau dua gelas sebelum makan dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda menjaga asupan kalori tetap terkendali seperti saat diet.

    Dikutip dari Journal Of The American Dietetic Association, minum air sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori sebesar 13%, dibandingkan dengan ketika tidak minum air.

    Selain itu, mencukupi kebutuhan cairan akan mencegah Anda mengalami dehidrasi.

    7. Hindari bergadang

    penyebab insomnia penyebab tidak bisa tidur, penyebab susah tidur

    Tidur yang cukup dapat mempengaruhi pengendalian berat badan secara signifikan.

    Kurang tidur menyebabkan kadar hormon ghrelin yang lebih tinggi, hormon ini bekerja meningkatkan nafsu makan.

    Selain itu, tidur dalam waktu singkat hanya akan menyebabkan kelelahan. Ini akan berdampak pada kurangnya motivasi untuk berolahraga dan memilih makanan sehat.

    Terapkan sleep hygiene untuk membantu membangun kebiasaan tidur setiap harinya.

    Tidur setidaknya 7 – 9 jam untuk mengontrol berat badan dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

    8. Kelola stres

    Mengelola stres adalah bagian dari cara mengunci berat badan setelah diet.

    Faktanya, menurut jurnal Current Obesity Report (2018), tingkat stres yang tinggi dapat berkontribusi untuk meningkatkan kembali berat badan.

    Stres dapat meningkatkan kadar kortisol. Kortisol yang meningkat secara konsisten berkaitan dengan jumlah lemak perut bawah yang lebih tinggi, serta peningkatan nafsu makan dan asupan makanan.

    Stres juga merupakan pemicu umum untuk makan impulsif, yaitu saat Anda makan bahkan saat Anda tidak lapar.

    9. Temukan support system

    Cara menjaga berat badan tetap ideal setelah diet akan lebih mudah bila Anda menemukan support system yang tepat.

    Memiliki teman atau pasangan yang sama-sama ingin mewujudkan gaya hidup sehat akan membuat Anda semakin termotivasi untuk mempertahankan berat badan.

    Sebuah penelitian dalam jurnal JAMA Internal Medicine (2015) menemukan bahwa ketika seseorang melakukan kebiasaan sehat, pasangannya akan cenderung mengikuti.

    Anda bisa mengajak teman atau sahabat Anda untuk saling bertukar menu makanan sehat dan mengatur jadwal olahraga bersama.

    10. Konsisten

    Konsistensi adalah cara mengunci berat badan setelah diet agar tidak naik lagi.

    Anda tak perlu mulai diet dari awal, tetapi cukup meneruskan gaya hidup sehat yang sudah Anda bangun selama menjalani diet.

    Meskipun tidak mudah karena Anda mungkin tak memiliki target kenaikan berat badan, bukan berarti ini mustahil dilakukan.

    Bulatkan tekad Anda, atur kembali niat Anda untuk hidup lebih sehat.

    Untuk mengetahui cara mempertahankan berat badan yang tepat, tak ada salahnya berkonsultasi dengan ahli nutrisi kepercayaan Anda.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., & Kesse-Guyot, E. et al. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal Of Behavioral Nutrition And Physical Activity, 14(1). doi: 10.1186/s12966-017-0461-7

    Physical Activity for a Healthy Weight – Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved 24 October 2022, from https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

    Davy, B., Dennis, E., Dengo, A., Wilson, K., & Davy, K. (2008). Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults. Journal Of The American Dietetic Association, 108(7), 1236-1239. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013

    van der Valk, E., Savas, M., & van Rossum, E. (2018). Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?. Current Obesity Reports, 7(2), 193-203. doi: 10.1007/s13679-018-0306-y

    Jackson, S., Steptoe, A., & Wardle, J. (2015). The Influence of Partner’s Behavior on Health Behavior Change. JAMA Internal Medicine, 175(3), 385. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.7554

    Flore, G., Preti, A., Carta, M., Deledda, A., Fosci, M., & Nardi, A. et al. (2022). Weight Maintenance after Dietary Weight Loss: Systematic Review and Meta-Analysis on the Effectiveness of Behavioural Intensive Intervention. Nutrients, 14(6), 1259. doi: 10.3390/nu14061259

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Dwi Ratih Ramadhany Diperbarui 4 weeks ago
    Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan