Berbagai manfaat dari program diet sehat terdengar menggoda, apalagi dengan klaim “efektif menurunkan berat badan”. Salah satu jenis dietnya adalah diet keto. Tahukah Anda apa itu diet keto dan cara melakukannya? Simak selengkapnya berikut ini.
Apa itu diet keto?
Diet keto adalah pengaturan pola makan dengan asupan zat gizi karbohidrat yang sangat rendah, yaitu kurang dari 10% atau kurang dari 50 gram per hari.
Dalam pola makan normal, asupan karbohidrat harian berkisar antara 50 – 60%, sedangkan diet keto hanya sekitar 5 – 10%, sisanya digantikan dengan asupan lemak serta protein.
Diet keto yang disebut juga diet ketogenik berasal dari kata keton, yakni senyawa kimia yang dihasilkan dari pemecahan lemak oleh organ hati.
Biasanya, energi diambil dari glukosa yang bersumber dari karbohidrat. Namun, dikarenakan rendah karbohidrat, tubuh akan kekurangan glukosa.
Alhasil, secara otomatis tubuh menggunakan cadangan energi dari zat gizi lain yaitu lemak.
Secara medis, sebetulnya tujuan diet ini yakni menurunkan angka kejadian kondisi epilepsi pada anak. Namun, diet ini sekarang banyak dimanfaatkan untuk menurunkan berat badan.
Meski begitu, masih diperlukan penelitian lanjutan mengenai efek samping diet keto jika dilakukan dalam jangka panjang.
Manfaat diet keto
Sama seperti jenis diet lainnya, ketogenik juga memiliki berbagai manfaat untuk tubuh, di antaranya sebagai berikut.
1. Mengendalikan epilepsi
Diet ini merupakan pola makan yang dianjurkan untuk anak dengan epilepsi.
Para ahli menyatakan zat keton yang dihasilkan saat mengolah lemak jadi energi membantu menormalkan aktivitas listrik otak yang terganggu pada pasien epilepsi.
2. Menurunkan berat badan
Saat Anda menjalani diet ini, tubuh menggunakan cadangan lemak untuk dibakar sebagai energi.
Lemak yang terbakar ini pada akhirnya mampu membantu menurunkan berat badan Anda.
3. Mengontrol kadar gula darah
Jenis diet ini menurunkan asupan karbohidrat. Di dalam tubuh, karbohidrat akan diproses menjadi glukosa (gula darah).
Semakin sedikit karbohidrat yang dikonsumsi, semakin sedikit pula glukosa di dalam tubuh sehingga kadar gula darah pun lebih terkendali.
Risiko diet keto
Orang yang menjalani diet ini akan mengalami kondisi ketosis. Ketosis berasal dari keton sebagai hasil dari lemak yang diolah di dalam tubuh.
Jika lemak yang diolah menjadi energi cukup banyak, kadar keton akan meningkat dan tubuh akan mengalami kondisi ini.
Ketosis normal terjadi pada tubuh. Namun, kondisi ini akan jadi berbahaya jika kadarnya kebanyakan.
Kadar keton yang tinggi dapat menyebabkan dehidrasi dan membuat senyawa kimia dalam darah menjadi tidak seimbang.
Selain itu, komplikasi yang ditimbulkan cukup serius jika tidak diawasi oleh ahli, misalnya gangguan organ ginjal, organ hati, hingga lemak darah.
Eek samping atau risiko yang bisa dirasakan saat menjalani diet keto yakni:
Kesalahan umum diet keto
Secara garis besar, kekeliruan utama dalam diet ini yaitu pemilihan jenis lemak yang dikonsumsi.
Meskipun diet ini mengandalkan konsumsi asupan dengan lemak tinggi, bukan berarti Anda bisa mengonsumsi sembarang lemak.
Umumnya, banyak orang justru makan semua jenis makanan berlemak tanpa mempertimbangkan lemak tersebut baik atau tidak. Padahal, asupan lemak yang disarankan yakni lemak baik dan sehat.
Contoh lemak yang baik dikonsumsi seperti minyak kepala murni (virgin coconut oil), minyak zaitun murni, lemak ikan, lemak pada alpukat, serta lemak dari kacang-kacangan.
Sebaliknya, Anda perlu menghindari lemak jahat seperti lemak jenuh dan lemak trans dari gorengan, daging dalam kemasan, mentega, atau junk food.
Aturan aman untuk pemula
Pada dasarnya, diet ini merupakan pola makan yang aman dan boleh dijalankan asalkan dibawah pengawasan ahlinya.
Jika tidak diawasi dan sembarangan melakukannya, efek samping yang Anda peroleh bisa sangat serius.
Selain itu, terdapat panduan menu diet keto dengan beragam pilihan makanan yang patut dicoba.
Perlu diingat bahwa metode diet yang tepat perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
Hal ini dikarenakan efek samping dan reaksi yang terjadi pada setiap orang dalam menjalankan diet ini bisa berbeda-beda. Itu sebabnya, Anda perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter gizi.
Pada dasarnya, untuk melaksanakan diet keto, Anda perlu mengurangi konsumsi karbohidrat dalam sehari menjadi 50 gram dan sisanya digantikan dengan asupan protein dan lemak.
Bagi Anda yang berencana menjalankan diet keto, simak contoh menu makanannya dalam sehari berikut ini.
1. Makan pagi
Untuk sarapan, Anda bisa mengonsumsi 2 butir telur rebus ukuran besar dan satu buah alpukat. Telur kaya akan protein yang bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Sementara itu, mengutip Harvard Health buah alpukat mengandung lemak tak jenuh dan rendah karbohidrat yang cocok dikonsumsi dalam diet keto.
Total karbohidrat: 12 gram.
2. Makan siang
Di siang hari, Anda bisa mengonsumsi makanan yang sedikit berat, seperti daging ayam panggang. Makanan ini mengandung protein, lemak sehat, dan rendah karbohidrat.
Agar lebih bernutrisi, tambahkan juga tumis buncis, wortel, dan tahu yang mengenyangkan karena mengandung protein dan serat.
Total karbohidrat: 15 gram.
3. Makan malam
Untuk menu makan malam, Anda bisa mengonsumsi ikan tuna panggang bersama dengan brokoli rebus.
Ikan tuna tinggi lemak sehat, seperti asam lemak omega-3, sedangkan brokoli kaya akan serat dan rendah karbohidrat.
Total karbohidrat: 14 gram.
4. Camilan
Sebagai camilan, Anda bisa mengonsumsi plain yogurt yang kaya kandungan protein, serat, dan rendah karbohidrat.
Anda bisa mengonsumsi camilan ini di antara waktu makan siang dan makan malam untuk membantu menahan lapar.
Total karbohidrat: 5 gram.
Dengan memahami prinsip diet keto yang benar, Anda bisa menjalani pola diet ini dengan aman dan efektif.
Jika Anda ragu atau bingung menentukan menu diet yang tepat, jangan ragu berkonsultasi dengan tenaga medis atau ahli gizi.
Ringkasan
- Diet keto adalah pola makan yang dilakukan dengan mengurangi asupan karbohidrat, yaitu kurang dari 10% atau setara kurang dari 50 gram per hari.
- Diet ini bermanfaat untuk mengendalikan epilepsi, menurunkan berat badan, dan mengontrol kadar gula darah.
- Efek samping yang mungkin terjadi ketika menjalani diet keto antara lain mual, muntah, sakit kepala, susah buang air besar, dan kadar kolesterol tinggi.
[embed-health-tool-bmi]
