Cara Menahan Rasa Lapar Saat Melakukan Diet

Apakah turun berat badan menjadi salah satu target Anda? Salah satu langkah Anda berhasil menurunkan berat badan adalah dengan membuat strategi menahan lapar.

Sementara itu, tahukah Anda rasa lapar selalu muncul, bahkan di saat Anda baru memulai hari pertama diet? Salah satu alasannya adalah karena saat Anda memulai diet, Anda akan mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana cara menahan lapar saat diet?

Di bawah ini adalah beberapa tips untuk menahan lapar saat diet.

1. Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung protein

Makanan yang mengandung protein di antaranya adalah ikan, daging merah, buah dan sayur yang berwarna gelap atau hijau, dan telur.

Protein membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna, menjaga stabilitas glukosa darah, dan mencegah Anda kehilangan massa otot, sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Asam amino yang terkandung dalam protein ternyata juga berperan dalam mengatur nafsu makan dan pembakaran kalori saat Anda mengalami defisit kalori. Dengan begitu, Anda dapat menahan lapar.

2. Perbanyak konsumsi berserat

Makanan yang mengandung banyak serat di antaranya adalah buah, sayur, kacang, dan biji-bijian. Makanlah makanan tersebut sebelum mulai menahan lapar saat diet.

Makanan berserat merupakan jenis makanan rendah kalori yang dapat menurunkan kadar gula darah dalam tubuh dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dengan memperlambat pengosongan lambung.

Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan konsumsi makanan berserat untuk perempuan setidaknya 25 g dan laki-laki 38 g.

Studi yang dilaporkan dalam Annals of Internal Medicine menemukan bahwa konsumsi makanan berserat setidaknya 30g saat diet dapat membantu menurunkan sekitar 2,5 kg berat badan.

3. Konsumsi makanan yang mengandung lemak sehat

Lemak merupakan salah satu faktor yang membuat berat badan Anda bertambah; sehingga salah satu cara untuk menurunkan berat badan yaitu dengan mengurangi konsumsi makanan berlemak terutama lemak jenuh dan fokus mengonsumsi lemak tidak jenuh.

Selain sebagai sumber energi utama bagi tubuh, lemak juga berperan dalam kesehatan, membantu memperlambat pencernaan, dan menjaga nafsu makan Anda tetap terjaga dengan meningkatkan perasaan kenyang.

Oleh karena itu, jika Anda ingin menahan lapar lebih lama saat diet, Anda dianjurkan untuk menambahkan minyak zaitun, minyak ikan, dan minyak wijen pada makanan yang Anda konsumsi untuk mendapatkan beberapa lemak sehat.

4. Konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik merupakan angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang terkandung dalam makanan.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah makanan yang cepat dicerna dan diserap sehingga kadar gula darah akan meningkat dengan cepat secara signifikan.

Sedangkan makanan dengan indeks glikemik yang rendah mengalami pencernaan dan penyerapan yang lebih lambat. Itu membuat peningkatan kadar glukosa dan insulin dalam darah akan terjadi secara perlahan-lahan.

Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat memperbaiki kadar glukosa dan lemak dan memperlambat munculnya rasa lapar.

Studi yang diterbitkan dalam The Prosiding of the Nutrition Society menemukan bahwa terdapat hubungan antara konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dengan berkurangnya asupan makanan dan lemak tubuh.

Beberapa makanan dengan indeks glikemi rendah di antaranya adalah sayuran non-tepung, kacang polong, buah-buahan dan biji-bijian.

5. Kurangi asupan kalori, bukan menghilangkannya

Bagaimanapun, Anda tetap harus mendapatkan asupan kalori yang cukup untuk tubuh. Karena jika tidak, Anda akan terus merasa lapar, sehingga menyebabkan kekurangan nutrisi dan menimbulkan masalah kesehatan seperti anemia.

Menurut American College of Sports Medicine, asupan kalori perempuan tidak boleh lebih rendah dari 1.200 kalori per hari, dan pria 1.800 kalori per hari.