10 Cara Menahan Godaan Makan agar Diet Tidak Gagal

Apakah Anda sedang berupaya menurunkan berat badan? Nah, agar diet berhasil, Anda perlu mengendalikan keinginan makan. Simak sejumlah tips cara menahan lapar saat diet yang mudah dilakukan.

Bagaimana cara menahan lapar saat diet?

Tahukah Anda rasa lapar selalu muncul, bahkan di saat Anda baru memulai hari pertama diet? 

Salah satu alasannya adalah karena saat Anda memulai diet, Anda akan mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan.

Nah, agar diet tidak berantakan di bawah ini beberapa tips dan cara menahan godaan makanan saat diet. 

1. Perbanyak makanan berprotein

Makanan yang mengandung protein sehat termasuk ikan, daging merah, kedelai, sayur berwarna hijau gelap, dan telur.

Asam amino yang terkandung dalam protein ternyata berperan dalam mengatur nafsu makan dan pembakaran kalori saat Anda tengah mengurangi asupan kalori. 

Protein membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna dalam sistem pencernaan, sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Manfaat lainnya dalam mengonsumsi makanan berprotein sehat yaitu menjaga stabilitas gula darah dan mencegah kehilangan massa otot.

2. Perbanyak konsumsi serat

Makanan mengandung banyak serat di antaranya adalah buah, sayur, kacang, dan biji-bijian. Konsumsi makanan ini bisa menahan rasa lapar cepat muncul saat diet.

Tubuh tidak bisa mencerna serat dalam makanan. Serat pun akan memperlambat pengosongan lambung sehingga membuat Anda kenyang lebih lama.

Berkat khasiat ini juga, makanan berserat dapat membantu menyukseskan program diet Anda.

Studi dalam Annals of Internal Medicine (2015) menemukan bahwa konsumsi makanan berserat, setidaknya 30 gram, dalam satu tahun diikuti dengan diet sehat dapat membantu menurunkan sekitar 2,5 kg berat badan.

3. Konsumsi makanan dengan lemak sehat

Anda memang perlu mengurangi makanan yang mengandung lemak saat diet. Namun, konsumsi makanan berlemak membantu mempertahankan rasa kenyang. 

Ini karena tubuh cenderung lambat mencerna lemak. Karena proses pencernaan lemak membutuhkan waktu, Anda pun tidak cepat lapar sehingga nafsu makan terkendali.

Meski begitu, utamakan sumber lemak tidak jenuh, batasi lemak jenuh, dan hindari lemak trans.

Anda bisa mengonsumsi alpukat atau memasak ikan dan telur menggunakan minyak zaitun, minyak ikan, dan minyak wijen pada makanan.

4. Konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik merupakan angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang terkandung dalam makanan.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah makanan yang cepat dicerna dan diserap, sehingga kadar gula darah akan meningkat dengan cepat secara signifikan.

Sementara makanan dengan indeks glikemik yang rendah akan dicerna dan diserap lebih lambat. Ini membuat peningkatan kadar glukosa dan insulin dalam darah terjadi secara perlahan-lahan.

Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat memperbaiki kadar glukosa, lemak, dan memperlambat munculnya rasa lapar.

Beberapa makanan dengan indeks glikemik rendah di antaranya adalah sayuran berdaun hijau, kacang polong, buah-buahan, dan biji-bijian.

5. Cukupi kebutuhan kalori saat diet

Meski sedang diet, Anda tetap harus mendapatkan asupan kalori yang cukup untuk tubuh. Jika tidak, Anda akan terus merasa lapar.

Kekurangan kalori akan menyebabkan tubuh kekurangan zat gizi dan masalah kesehatan seperti anemia.

Menurut Angka Kecukupan Gizi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, asupan kalori orang dewasa 2.150 – 2.550 kkal per hari.

Jika ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kkal. Artinya, Anda wajib mencukupi  1700 – 2000 kkal per hari selama diet.

6. Pastikan tubuh selalu terhidrasi

Mencukupi kebutuhan cairan setiap harinya bisa membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama selama diet. 

Sebuah studi dalam Journal of natural science, biology, and medicine (2014) mengamati nafsu makan pada 50 wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas setelah minum air. 

Riset menunjukkan bahwa minum 1,5 liter air sehari selama 8 minggu menyebabkan penurunan nafsu makan dan berat badan. 

Cara agar tidak mudah lapar saat diet ini juga meningkatkan kemungkinan untuk mengurangi lemak dalam tubuh.

7. Olahraga sebelum makan

Anda dapat melakukan olahraga sebelum makan karena bisa menekan nafsu makan dan menahan lapar saat diet.

Sebuah tinjauan dalam Sports medicine (2014) mencatat bahwa olahraga intensitas tinggi bisa menekan hormon pemicu nafsu makan (ghrelin).

Riset ini menemukan tingkat ghrelin dalam tubuh lebih rendah setelah olahraga. Sementara itu, tingkat hormon pemicu rasa kenyang, seperti PPY dan GLP-1, lebih tinggi.

9. Mindful eating

Konsep mindful eating menganggap otak berperan penting untuk mengatur kesadaran secara penuh saat Anda makan atau minum.

Mindful eating ini cukup berguna mengontrol nafsu makan sehingga membuat Anda tidak mudah merasa lapar saat diet.

Penerapan mindful eating cukup sederhana. Ketika makan, Anda sebaiknya fokus mengunyah, menghirup aroma makanan, dan menikmati cita rasa makanan. 

Hindari makan sambil bermain gadget, menonton televisi, atau mengobrol.

8. Mengelola stres

Makan karena stres, marah, atau sedih berbeda dengan rasa lapar yang terjadi secara normal.

Penelitian dalam jurnal Appetite (2012) mendapati adanya hubungan tingkat stres dengan peningkatan keinginan untuk makan berlebihan dan konsumsi makanan yang tidak bergizi.

Praktik mindful eating dapat mengurangi makan berlebihan karena stres. 

Anda juga dapat mengelola tingkat stres melalui pola tidur teratur, cukup istirahat, bersosialisasi, dan memanfaatkan waktu luang dengan baik. 

10. Ngemil cokelat hitam

Cokelat hitam dianggap bisa menekan nafsu makan lebih baik dibandingkan dengan cokelat dengan campuran susu. 

Satu studi dalam Nutrition & diabetes (2011) membandingkan efek cokelat hitam dan cokelat susu dalam menstimulasi nafsu makan pada pria dengan berat badan normal.

Hasil riset menunjukkan bahwa peserta makan lebih sedikit ketika jam makan setelah ngemil cokelat hitam.

Ini artinya memilih camilan yang tepat, tentunnya dikonsumsi dalam jumlah wajar, dapat mengurangi rasa lapar sepanjang hari.

Seperti yang telah dijelaskan, Anda juga dapat mengonsumsi cukup protein, lemak sehat, dan sumber serat agar tidak mudah lapar saat diet.