6 Tips Mengurangi Porsi Makan Tanpa Harus Kelaparan

Saat Anda ingin menurunkan berat badan, hal pertama yang mungkin Anda pikirkan adalah mengurangi porsi makan. Bagi Anda yang terbiasa makan dengan porsi besar, ini mungkin adalah hal sulit. Tapi, Anda akan bisa jika membiasakannya.

Kurangilah porsi makan secara perlahan agar Anda mudah menyesuaikan diri dengan perubahan tersebut. Jangan takut akan merasa kelaparan saat Anda mengurangi porsi makan, ini bisa Anda akali dengan banyak cara.

Tips mengurangi porsi makan

Pintar-pintarlah dalam memilih makanan yang Anda makan saat ingin mengurangi porsi makan. Makanan yang Anda pilih bisa memengaruhi tingkat kekenyangan Anda. Berikut ini merupakan beberapa cara yang bisa Anda coba dalam mengurangi porsi makan.

1. Penuhi piring Anda dengan sayur dan buah dulu, sebelum mengambil karbohidrat

Penelitian membuktikan bahwa rasa kenyang dipengaruhi oleh jumlah makanan yang Anda makan, bukan jumlah kalori yang masuk ke tubuh. Nah, sayur dan buah bisa Anda makan dalam jumlah banyak tanpa menyumbang kalori yang berlebihan.

Sayur dan buah merupakan kelompok makanan dengan kandungan serat tinggi, sehingga bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Dan, Anda juga tidak perlu khawatir jika mengonsumsinya dalam jumlah banyak karena sayur dan buah mempunyai kalori yang relatif sedikit. Setidaknya, penuhi setengah piring Anda dengan sayur dan buah, dan Anda tidak perlu takut akan merasa lapar.

2. Gunakan piring kecil

Ternyata, ukuran piring yang Anda gunakan saat makan dapat memengaruhi porsi makan yang Anda ambil. Hal ini karena orang cenderung mengisi piring mereka dengan makanan sekitar 70%, terlepas dari ukuran piring yang mereka gunakan, menurut sebuah penelitian.

Sehingga, jika Anda menggunakan piring lebih kecil, secara tidak sadar mungkin porsi makan Anda juga ikut berkurang. Tak hanya itu, ternyata warna piring juga dapat memengaruhi seberapa banyak Anda makan.

Menurut penelitian yang dilakukan Cornell University tahun 2012, ketika piring dan makanan memiliki kontras warna yang tidak terlalu mencolok, orang cenderung akan makan lebih banyak. Sehingga, jika Anda ingin mengurangi porsi makan, sebaiknya gunakan warna piring yang sangat berbeda dengan warna makanan Anda. Gunakan piring warna putih, misalnya.

3. Pastikan di piring Anda ada makanan sumber protein

Banyak penelitian telah membuktikan bahwa makanan sumber protein dapat meningkatkan rasa kenyang lebih besar, dibandingkan makanan sumber karbohidrat maupun lemak. Sehingga, hal ini dapat membantu Anda dalam mengurangi porsi makanan.

Pastikan ada makanan sumber protein di piring Anda setiap makan. Namun, pilihlah makanan sumber protein dengan kandungan lemak rendah, seperti ikan, seafood, telur, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

4. Sebelum makan, coba ngemil snack tinggi serat dan protein

Siapa bilang snacking atau ngemil itu tidak sehat? Ngemil sebelum makan justru malah bisa mencegah kita makan berlebihan.

Pilih camilan sehat yang tinggi serat dan protein, misalnya yang terbuat dari kacang kedelai. Penelitian medis terbaru menemukan bahwa protein kedelai bisa membuat kita merasa kenyang lebih lama karena kandungan serat dan proteinnya yang tinggi. Konsumsi kedelai juga bisa mencegah Anda ngemil makanan tak sehat di sela-sela waktu makan, juga mencegah Anda merasa lapar larut malam.

Tak hanya itu, protein kedelai juga rendah lemak, rendah karbohidrat, dan memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga tidak akan menyebabkan kenaikan gula darah yang cepat setelah makan. Ini mencegah sekresi insulin berlebihan. Kadar gula darah dan insulin yang stabil akan mengurangi rasa lapar Anda, dan mengurangi jumlah kalori yang disimpan sebagai lemak di tubuh.

5. Jangan melakukan hal lain saat makan

Terapkanlah apa yang disebut dengan “mindful eating” saat Anda makan. Makanlah dengan perhatian penuh dan jauhi gangguan, seperti ponsel, televisi, dan komputer, saat makan. Hal ini membantu tubuh dapat merespon sinyal kelaparan dan kekenyangan. Sehingga, Anda akan lebih mampu merasakan kapan harus berhenti makan saat merasa sudah kenyang.

6. Jangan lupa minum sebelum makan

Tahukah Anda, minum air putih sebelum makan dapat membuat Anda tidak makan berlebihan? Penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum sekitar 2 gelas (500 ml) sebelum sarapan bisa makan 13% lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak minum sebelum makan. Air putih dapat memuaskan dahaga Anda sebelum makan tanpa meningkatkan asupan kalori Anda.