7 Cara Mengurangi Porsi Makan tanpa Bikin Lapar

Bagi Anda yang terbiasa makan dengan porsi besar, mengurangi porsi makan mungkin adalah hal sulit. Namun tidak perlu khawatir, ada cara mengurangi porsi makan tanpa membuat Anda merasa kelaparan. Simak selengkapnya berikut ini. 

Cara mengurangi porsi makan

Pintar-pintarlah dalam memilih makanan yang Anda makan saat ingin mengurangi porsi makan. Makanan yang Anda pilih bisa memengaruhi tingkat kekenyangan (satiety index) Anda.

Berikut ini beberapa cara yang bisa Anda coba dalam mengurangi porsi makan.

1. Penuhi piring dengan sayur dan buah 

Salah stau cara mengurangi porsi makan yang bisa Anda coba adalah dengan makan sayur dan buah. Sayur dan buah merupakan kelompok makanan dengan kandungan serat tinggi, sehingga bisa membuat Anda kenyang lebih lama. 

Anda juga tidak perlu khawatir jika mengonsumsinya dalam jumlah banyak karena sayur dan buah mempunyai kalori yang relatif sedikit. 

Selain itu, makan buah dan sayur setiap hari juga bagus untuk kesehatan karena kedua jenis makanan ini mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh.

2. Gunakan piring kecil

Ternyata, ukuran piring yang Anda gunakan saat makan dapat memengaruhi porsi makan yang Anda ambil. Hal ini karena orang cenderung menentukan berapa banyak porsi makan yang dibutuhkan berdasarkan dengan ukuran piringnya.

Jika Anda menggunakan piring lebih kecil, secara tidak sadar Anda mungkin dapat mengurangi porsi makan.

Tak hanya itu, warna piring juga dapat memengaruhi seberapa banyak Anda makan. Studi dalam Nutrition Journal mengungkapkan bahwa porsi makan meningkat pada orang yang menggunakan piring warna merah dan hitam dibandingkan dengan piring putih. 

3. Pastikan di piring Anda ada makanan sumber protein

Pastikan ada makanan sumber protein di piring Anda, seperti ikan, telur, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

Pasalnya, makanan sumber protein dapat meningkatkan rasa kenyang. Hal ini karena protein membutuhkan waktu lama untuk dicerna oleh tubuh dibandingkan dengan jenis nutrisi lainnya.

Mengonsumsi makanan tinggi protein dapat membantu mengontrol nafsu makan, rasa kenyang, dan makan lebih sedikit dibandingkan mengonsumsi makanan tinggi lemak. 

4. Makan secara perlahan

Cara mengurangi porsi makan selanjutnya adalah dengan makan secara perlahan. Studi dalam jurnal Nutrients mengungkapkan bahwa orang yang makan dengan perlahan cenderung merasa kenyang lebih cepat.

Hal ini karena makan pelan-pelan dapat menekan hormon ghrelin, yakni hormon yang memicu rasa lapar. 

5. Jangan melakukan hal lain saat makan

Terapkanlah mindful eating saat makan, fokus mengunyah dan merasakan rasa makanan. Hindari melakukan aktivitas lain saat makan, seperti bermain ponsel atau menonton televisi.

Jika Anda melakukan aktivitas lain saat makan, otak akan kesulitan untuk memproses informasi bahwa Anda sedang makan.

Hal ini dapat mengganggu sinyal di otak yang memicu rasa lapar dan kenyang. Anda tidak menyadari bahwa Anda sudah kenyang sehingga ingin makan lebih banyak.

6. Jangan lupa minum sebelum makan

Minum air putih dapat membuat Anda merasa kenyang dan mencegah makan dalam porsi berlebihan.

Studi dalam European Journal Nutrition menunjukkan bahwa minum air sekitar 375 – 500 ml sebelum makan dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.

Hal ini terjadi karena minum air dapat mengisi perut dengan cepat, sehingga tubuh akan mengirim sinyal kepada otak bahwa perut sudah penuh. 

7. Kurangi konsumsi makanan manis

Sebuah studi dalam jurnal Nutrition Research and Practice melakukan penelitian mengenai efek makan makanan manis saat sarapan terhadap rasa lapar.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi gula saat sarapan mengalami peningkatan rasa lapar yang lebih tinggi dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi makanan rendah gula. 

Hal ini dapat terjadi karena mengonsumsi makanan mengandung gula secara berlebihan dapat menyebabkan peningkatan hormon ghrelin yang memicu rasa lapar serta menekan rasa kenyang di otak.

Mengurangi porsi makan bukan berarti Anda harus menahan lapar. Beberapa tips di atas bisa jadi acuan bagi Anda yang ingin mengurangi porsi makan tanpa harus kelaparan.