Anda tidak perlu khawatir jika doyan ngemil tetapi harus menjalani diet sehat. Diet bukan berarti tidak dapat makan camilan favorit. Namun, Anda perlu lebih bijak memilih jenis snack dan mengatur porsinya. Apa saja pilihan camilan untuk diet sehat?
Pilihan camilan untuk diet sehat
Kebiasaan ngemil dapat dilakukan saat diet asalkan tidak menyumbang terlalu banyak asupan kalori dalam satu hari.
Konsumsi camilan membantu memenuhi kebutuhan gizi dan energi.
Namun, pilihan camilan untuk diet sehat tentu tidak boleh sembarangan. Konsumsi makanan atau minuman ringan yang dapat memuaskan rasa lapar, tapi tetap kaya gizi.
Di bawah ini beberapa jenis camilan sehat yang mungkin membantu menahan nafsu makan saat diet, sehingga berhasil menurunkan berat badan.
1. Greek yogurt madu dan blueberry
Salah satu camilan sehat untuk diet yang bisa Anda konsumsi yakni greek yogurt dengan tambahan madu dan blueberry.
Camilan manis dan creamy ini memang dapat memanjakan lidah.
Selain lezat, kombinasi serat, lemak sehat, dan protein dalam yoghurt juga dapat mengatasi lapar. Anda juga bisa menambahkan buah beri, seperti blueberry ketika mengonsumsi yoghurt.
Menurut International journal of molecular sciences, buah beri termasuk makanan sumber antioksidan yang baik bagi tubuh.
Kandungan antioksidan ini yang nantinya membantu tubuh terhindar dari penyakit kronis, termasuk saat menjalani diet.
2. Kacang-kacangan
Selain greek yoghurt, camilan sehat lainnya untuk menjalani diet yaitu kacang-kacangan.
Pada beberapa orang, kacang mungkin menjadi ‘musuh’ dalam menu diet karena kandungan kalori dan lemaknya yang tinggi.
Meski begitu, kacang bisa menjadi pilihan yang baik ketika Anda mengetahui bagaimana cara mengonsumsinya. Pasalnya, kacang mengandung lemak sehat dan protein yang baik, tetapi tidak disarankan ditambahkan ke semua makanan.
Selain itu, serat dan lemak dalam kacang-kacangan membantu tubuh merasa kenyang.
Anda bisa menambahkan kacang ke dalam sereal atau yoghurt saat sarapan agar dapat menjalani hari dengan perasaan kenyang lebih lama.
3. Buah dan sayur
Bagi Anda yang tidak sempat menyiapkan camilan, buah dan sayur mungkin bisa menjadi alternatif yang tidak bikin repot.
Pasalnya, porsi buah atau sayur yang cukup banyak dapat bikin tetap kenyang meski dengan kandungan di bawah 100 kalori.
Beberapa pilihan buah dan sayur yang kurang dari 100 kalori meliputi:
- apel ukuran sedang: 95 kkal,
- pisang ukuran kecil: 90 kkal,
- dua buah kiwi: 84 kkal,
- 20 wortel ukuran sedang: 70 kkal,
- jeruk sedang: 65 kkal,
- 20 tomat ceri: 61 kkal,
- paprika merah sedang: 37 kkal, serta
- 20 kacang polong: 28 kkal.
Sebagai perbandingan, satu stik keju rendah lemak mengandung sekitar 60 kalori dan 4,5 gram lemak.
Protein dan lemak memang dapat menekan nafsu makan, tetapi satu stik keju kurang memuaskan rasa lapar Anda dibandingkan dengan 20 wortel.
4. Dark chocolate
Beberapa orang mungkin menganggap bahwa cokelat berpotensi menaikkan berat badan, tetapi tidak dengan dark chocolate.
Berkat kandungan antioksidan, seperti polifenol dan katekin, di dalamnya, cokelat hitam diyakini bermanfaat bagi kesehatan.
Salah satu manfaat dark chocolate tersebut adalah membantu mengendalikan nafsu makan, terutama ketika sedang diet. Hal ini dibuktikan melalui penelitian kecil yang dimuat dalam jurnal Nutrition and Diabetes.
Penelitian tersebut memperlihatkan perbandingan 16 peserta yang mengonsumsi cokelat susu dan dark chocolate. Hasilnya, peserta yang memakan dark chocolate mengaku merasa kurang lapar dan lebih kenyang.
Meski begitu, Anda tetap perlu berhati-hati karena konsumsi dark chocolate terlalu banyak justru bisa membuat berat badan melonjak naik. Selalu batasi konsumsi jenis cokelat ini sebagai camilan untuk diet.
5. Hummus
Hummus merupakan salah satu olahan kacang arab (chickpea) dengan sedikit biji wijen dan minyak zaitun. Camilan untuk diet ini dikenal sebagai sumber protein yang baik.
Meski mengandung lemak, sebagian besar jenis lemak dalam hummus merupakan lemak tak jenuh.
Anda bisa memanfaatkan hummus sebagai dip sauce yang dimakan bersama sayuran rendah kalori, seperti timun.
Dua sendok makan makan hummus memiliki sekitar 50 kalori dan 2,8 gram lemak.
Silakan sesuaikan kebutuhan kalori harian Anda ketika memakan hummus saat menjalani diet untuk menurunkan berat badan.
6. Chia puding
Para penggemar puding tidak perlu khawatir, Anda masih bisa mengonsumsinya dengan tambahan biji chia.
Begini, biji chia termasuk makanan serat yang kaya akan serat dan bisa dimasukkan ke dalam menu diet, baik vegan maupun diet keto.
Biji chia adalah sumber antioksidan yang juga membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Meski tidak memiliki banyak rasa, biji-bijian ini memiliki tingkat kekentalan yang mirip dengan agar-agar ketika direndam.
Camilan sehat ini ramah bagi orang yang menjalani diet penurun berat bdan karena mengandung kurang dari 200 kalori.
7. Keju rendah kalori (cottage cheese)
Salah satu jenis keju yang bisa digunakan sebagai camilan untuk diet yakni cottage cheese (keju cottage).
Jenis keju yang satu ini berwarna putih dan terasa lembut karena terbuat dari dadih susu sapi yang diliarkan.
Dibandingkan keju lain, cottage cheese mengandung protein yang lebih tinggi, yaitu sekitar 8,3 gram per 100 gram.
Tidak hanya itu, keju yang tinggi protein ini ternyata memiliki kandungan kalori yang rendah, sehingga cocok untuk diet.
Dilansir penelitian dari the British journal nutrition, konsumsi makanan berprotein tinggi dapat meningkatkan rasa kenyang.
Alhasil, hal ini dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan yang dapat menurunkan berat badan.
Anda bisa mengoleskan keju rendah kalori ini di atas roti atau ditambahkan ke telur orak-arik sesuai dengan selera.
8. Telur rebus
Meski memiliki kandungan kolesterol yang cukup tinggi, telur rebus ternyata bisa dimanfaatkan sebagai camilan sehat untuk diet.
Hal ini dikarenakan telur rebus dilengkapi dengan protein yang tinggi, vitamin K2, dan B12.
Konsumsi telur rebus tentu akan mengenyangkan perut dan mengurangi jumlah kalori yang Anda akan makan sepanjang hari. Dengan begitu, berat badan pun akan turun.
Cara yang juga dikenal sebagai diet telur ini juga mengandung asam amino yang membantu mengendalikan berat badan.
Asam amino juga berguna dalam meningkatkan massa otot dan menjaga kesehatan tulang.
Anda bisa mulai mengonsumsi telur rebus pada saat sarapan untuk mengawali hari dengan perut yang kenyang.
9. Buah zaitun
Selain dapat diolah menjadi minyak yang baik bagi kesehatan, buah zaitun bisa Anda jadikan sebagai camilan ketika menjalani program menurunkan berat badan.
Tidak hanya itu, buah zaitun merupakan salah satu makanan pokok dalam diet Mediterania. Pasalnya, buah berwarna hijau ini tinggi akan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung dan memberikan antioksidan berupa oleuropein.
Kepadatan kalori dalam zaitun pun cukup rendah sehingga bisa menjadi salah satu faktor untuk membantu menurunkan berat badan dengan sehat.
Hal ini dilakukan dengan membuat tubuh tetap kenyang dan mengganti lemak tak sehat dalam makanan.
10. Oatmeal
Oatmeal tidak hanya dimakan saat sarapan, Anda juga bisa mengonsumsinya kapan saja.
Kandungan seratnya yang cukup tinggi membuat oatmeal menjadi makanan yang mengenyangkan.
Serat larut pada oatmeal menghasilkan gel dalam sistem pencernaan. Hal ini ternyata menunda pengosongan lambung, sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Dengan begitu, Anda bisa mengurangi asupan makan demi berat badan turun.
Usahakan untuk memilih oatmeal instan tanpa rasa dengan taburan buah blueberry di atasnya untuk mendapatkan khasiat yang lebih baik.
11. Popcorn tawar
Tahukah Anda bahwa popcorn bisa digunakan sebagai camilan untuk diet yang sehat? Faktanya, popcorn juga termasuk sumber serat yang cukup tinggi dengan kandungan kalori yang rendah.
Oleh sebab itu, beberapa orang menganggap popcorn dapat membantu menurunkan berat badan karena membuat tubuh merasa lebih kenyang.
Tidak hanya itu, manfaat popcorn ini bahkan dinilai lebih baik dibandingkan dengan keripik kentang dalam jumlah kalori yang sama.
Meski begitu, usahakan untuk memilih popcorn tawar untuk menghindari tambahan gula atau garam berlebih.
Kesimpulan
- Pada dasarnya, ada banyak jenis camilan untuk diet yang lebih sehat.
- Kunci utamanya yaitu menghitung berapa kalori makanan termasuk protein, lemak, hingga karbohidrat dalam camilan tersebut.
- Bila Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan konsultasikan dengan ahli diet atau ahli gizi guna mengetahui jawaban yang tepat.
[embed-health-tool-bmi]
