12 Jenis Vitamin dan Mineral yang Baik untuk Lansia

Vitamin sangat penting untuk menjaga kesehatan dan mencegah penyakit lansia. Jika kebutuhan zat gizi ini tidak terpenuhi, tubuh akan lebih mudah terserang masalah kesehatan. Dengan bertambahnya usia, ada beberapa vitamin dan mineral yang wajib dipenuhi agar tubuh tetap sehat dan bugar. Apa saja daftarnya?

Pentingnya vitamin dan mineral untuk lansia

Tubuh membutuhkan vitamin dan mineral untuk menjalankan fungsinya dengan baik dan bekerja sebagaimana mestinya.

Dikutip dari National Institute on Aging, ada 13 jenis vitamin esensial yang diperlukan oleh tubuh. Masing-masing jenis vitamin ini memiliki fungsi yang berbeda dalam menjalankan fungsi tubuh.

Ada beberapa vitamin yang dapat membantu melawan infeksi dan menjaga kesehatan saraf, tetapi ada pula yang membantu tubuh mendapatkan energi atau menjalankan proses metabolisme lainnya.

Sama seperti vitamin, mineral juga beragam dengan fungsi yang berbeda-beda. Ada mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, ada pula yang lebih tinggi.

Nah, kebutuhan vitamin dan mineral untuk lansia sebenarnya sama dengan kebutuhan manusia dewasa.

Namun, dengan menurunnya beberapa fungsi tubuh, asupan vitamin dan mineral justru perlu makin diperhatikan dalam pola makan lansia sehari-sehari.

Dengan mendapatkan asupan gizi yang sesuai usia, lansia bisa menghindari berbagai macam gangguan kesehatan seperti penyakit jantung, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, pengeroposan tulang (osteoporosis), serta diabetes. 

Daftar vitamin dan mineral yang baik untuk lansia

Berikut ini daftar vitamin dan mineral yang perlu diperhatikan kecukupannya dalam memenuhi gizi lansia.

1. Vitamin D

Seiring pertambahan usia, kepadatan tulang akan semakin berkurang sehingga lansia lebih berisiko mengalami osteoporosis hingga rentan patah tulang jika terjatuh.

Pada kondisi ini, lansia sangat membutuhkan vitamin D yang membantu mempertahankan massa tulang.

Tak hanya itu, sebuah studi yang diterbitkan Journal of Investigative Medicine menyatakan vitamin D juga membantu menjaga fungsi daya tahan tubuh.

Kekurangan vitamin D pada lansia berhubungan dengan penyakit autoimun, seperti multiple sclerosis dan diabetes melitus.

Untuk memenuhi kebutuhan vitamin ini, lansia bisa mengonsumsi ikan salmon, ikan tuna, telur, atau susu. Lansia juga bisa mendapatkan vitamin D secara langsung dari paparan sinar matahari.

Suplemen vitamin D untuk lansia mungkin diperlukan dalam kondisi tertentu. Tanyakan lebih lanjut kepada dokter aturan konsumsi suplemen vitamin D yang sesuai.

2. Kalsium

Kalsium dapat dikategorikan sebagai vitamin untuk lansia agar tidak lemas karena menjaga kepadatan tulang sehingga tetap kuat beraktivitas.

Sama seperti vitamin D, kalsium dibutuhkan oleh lansia untuk menjaga kesehatan tulang dan terhindar dari risiko osteoporosis.

Selain untuk tulang, kalsium membantu memperkuat gigi, mengontrol kontraksi otot (termasuk otot jantung), serta memainkan peran penting dalam proses pembekuan darah secara normal.

Mencukupi asupan kalsium juga menurunkan risiko hipertensi hingga kanker usus besar pada lansia.

Untuk mendapatkan manfaat tersebut, lansia bisa mengonsumsi makanan tinggi kalsium, seperti susu dan produk susu, sayuran hijau (bayam, kale), kacang kedelai dan produk olahannya.

Suplemen kalsium biasanya dianjurkan dokter untuk lansia yang berisiko mengalami patah tulang, terutama yang tinggal di panti jompo.

3. Vitamin B12

Sebagian lansia yang berusia lebih dari 50 tahun mungkin mengalami hambatan dalam menyerap vitamin B12.

Padahal, vitamin B12 untuk lansia memiliki peran penting guna meningkatkan kesehatan saraf dan sel darah serta membantu tubuh membuat materi genetik, yaitu DNA.

Lansia yang kekurangan vitamin B12 berisiko mengalami anemia serta gangguan sistem saraf, seperti hilang ingatan. 

Oleh karena itu, lansia perlu memperhatikan asupan yang kaya akan vitamin B12 seperti daging merah (sapi), ikan dan makanan laut lainnya, daging unggas, telur, susu dan produk susu (keju, yoghurt), serta sereal.

Konsultasikan kepada dokter apakah lansia perlu menambah asupan vitamin B12 dengan suplemen. 

4. Zat besi

Zat besi merupakan mineral esensial yang berperan penting dalam pembuatan sel darah yang berfungsi membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Bila mengalami gejala kekurangan zat besi, lansia akan berisiko terkena anemia defisiensi besi.

Untuk membantu memenuhi kebutuhan mineral ini, lansia bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan, seperti ikan (tuna dan sarden), sereal, telur, daging unggas, daging merah, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran berdaun hijau (bayam), atau buah kering.

Konsumsi makanan ini juga perlu dibarengi dengan asupan sumber vitamin C yang cukup untuk membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. 

5. Zink

Zink atau seng adalah komponen mineral yang penting bagi lansia karena dapat meningkatkan sistem kekebalan serta mendukung kerja beberapa enzim di dalam tubuh.

Studi yang dipublikasikan di Journal of Nutritional Biochemistry menyebutkan bahwa kekurangan zink makin rentan terjadi seiring pertambahan usia.

Ini mengakibatkan penurunan sistem kekebalan serta meningkatkan peradangan  yang memunculkan berbagai penyakit, seperti kanker, penyakit jantung, penyakit autoimun, dan diabetes.

Pemenuhan kebutuhan zink pada lansia bisa dengan mengonsumsi kerang-kerangan, daging unggas, kacang-kacangan, gandum utuh, serta sereal. 

6. Kalium

Mengonsumsi kalium yang cukup dapat membantu menurunkan tekanan darah sehingga lansia dapat terhindar dari hipertensi.

Selain itu, jenis mineral ini dapat membantu mengurangi risiko terbentuknya batu ginjal serta mencegah pengeroposan tulang pada lansia.

Lansia sebaiknya mengonsumsi makanan tinggi kalium seperti pisang, susu rendah lemak, yoghurt, bayam, brokoli, kentang panggang plus dengan kulitnya, stroberi, atau alpukat.

Jangan lupa juga untuk mengurangi asupan natrium (garam) agar manfaat dari asupan tinggi kalium bisa terasa optimal.

7. Vitamin C

Sebagaimana orang dewasa muda dan anak-anak, lansia juga membutuhkan vitamin C.

Jenis vitamin ini bersifat antioksidan yang berfungsi untuk memperbaiki jaringan tubuh, mempercepat penyembuhan luka, serta membantu tubuh melawan berbagai penyakit dan infeksi.

Untuk mendapatkan kebutuhan vitamin C harian, lansia hanya perlu mengonsumsi banyak buah dan sayur yang mengandung zat gizi ini.

Buah dan sayur tersebut termasuk kelompok buah sitrun (jeruk), pepaya, nanas, stoberi, mangga, paprika, tomat, atau sayuran berdaun hijau.

8. Magnesium

Orang  lanjut usia umumnya memiliki kadar magnesium yang lebih rendah karena faktor penuaan.

Selain itu, pengobatan penyakit kronis yang pada lansia dapat menurunkan cadangan magnesium dalam tubuhnya.

Adapun manfaat magnesium bagi lansia diantaranya membentuk tulang yang kuat serta mengatur gula darah, tekanan darah, dan fungsi otot dan saraf.

Oleh karena itu, lansia perlu memenuhi kecukupan magnesium dengan mengonsumsi sayuran berdaun hijau, gandum utuh, kacang-kacangan, atau biji-bijian.

9. Vitamin B6

Semakin bertambah usia, kemampuan kognitif seseorang cenderung berkurang. Lansia cenderung cepat lupa dan kesulitan memproses informasi baru yang kompleks.

Nah, lansia yang kekurangan vitamin B6 bisa mengalami penurunan kemampuan kognitif lebih cepat.

Oleh karena itu, mengonsumsi vitamin B6 sangat penting untuk membantu mencegah penurunan fungsi otak pada lansia.

Untuk memenuhi kebutuhan vitamin B6, lansia bisa mengonsumsi beragam jenis makanan, seperti ikan, hati sapi, kentang, sereal gandum, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, serta buah-buahan.

10. Folat

Vitamin B9 atau folat berfungsi untuk memproduksi sel darah merah yang akan membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia dan berkaitan dengan kemampuan kognitif yang buruk (mild cognitive impairment).

Untuk memenuhi kebutuhan folat, lansia bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan, seperti brokoli, bayam, jeruk, telur, daging unggas, sereal, atau biji-bijian.

Namun, konsumsi suplemen asam folat belum terbukti secara efektif pada fungsi kognitif banyak orang.

Ada baiknya berkonsuntasi dengan dokter untuk mengetahui kebutuhan konsumsi suplemen asam folat dalam pola makan lansia.

11. Vitamin A

Vitamin yang tak kalah penting dipenuhi kecukupannya bagi lansia adalah vitamin A.

Asupan vitamin A yang cukup membantu menjaga kesehatan penglihatan serta fungsi sistem kekebalan tubuh lansia.

Untuk memenuhi kecukupan vitamin ini, lansia bisa mengonsumsi berbagai jenis makanan seperti telur, susu, keju, ubi, sereal, wortel, brokoli, atau mangga.

12. Vitamin K

Kebutuhan vitamin K pada lansia umumnya lebih tinggi daripada kelompok usia lebih muda.

Kekurangan vitamin K kerap terkait dengan masalah fungsi kognitif serta penurunan mobilitas. Dua hal yang sering dikeluhkan oleh lansia.

Beberapa jenis makanan yang kaya akan vitamin K cukup mudah diperoleh, misalnya sayur-sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, atau selada, serta berbagai buah-buahan.

Tak hanya itu, vitamin K juga bisa didapatkan dengan mengonsumsi keju, telur, atau daging.

Apakah lansia perlu mengonsumsi suplemen?

Asupan vitamin yang terbaik untuk tubuh berasal dari makanan yang Anda konsumsi.

Jadi, menyiapkan makanan sehat untuk lansia merupakan cara paling tepat untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineralnya.

Meski demikian, kecukupan vitamin dan mineral tidak selalu mudah dipenuhi jika lansia mengalami susah makan, menjalani pengobatan, atau kesulitan mencerna makanan dengan baik.

Nah, apakah mengonsumsi suplemen bisa menjadi solusi untuk mengatasi kondisi ini?

Kebutuhan konsumsi suplemen untuk lansia sebaiknya dikonsultasikan lebih lanjut kepada dokter.

Dokter nantinya akan menentukan anjuran yang tepat sesuai kondisi kesehatan setiap lansia.

Hindari sembarangan mengonsumsi suplemen secara rutin, tanpa saran dokter. Dosis yang tidak sesuai bisa membahayakan kesehatan lansia, terutama fungsi ginjal.

Risiko lainnya adalah kemungkinan efek samping yang timbul jika lansia juga mengonsumsi obat-obatan.

Di samping vitamin dan mineral, lansia perlu memenuhi kebutuhan gizi lain yang tidak kalah penting, yaitu serat, protein, dan karbohidrat, serta mencukupi kebutuhan cairan.

Lansia juga wajib mengurangi asupan lemak, bahkan jika perlu hindari sepenuhnya konsumsi makanan tinggi lemak.

Tak lupa pula bagi lansia selalu menerapkan gaya hidup sehat dan aktif.

Aktivitas fisik untuk lansia akan meningkatkan kebugaran dan mengoptimalkan metabolisme, sehingga asupan gizi termasuk vitamin dan mineral bisa digunakan dengan baik oleh tubuh.

[embed-health-tool-bmi]