Ini Deretan Zat Gizi Makanan yang Dibutuhkan Lansia Agar Tetap Sehat

Lanjut usia atau lansia menjadi kelompok usia yang rentan mengalami berbagai gangguan kesehatan. Oleh karena itu, untuk melindungi mereka dari berbagai penyakit, asupan nutrisi mereka harus tercukupi dengan baik. Namun, seiring menuanya usia, kebutuhan berbagai nutrisi mengalami perubahan. Mengapa hal ini terjadi dan zat gizi makanan apa saja yang dibutuhkan tubuh lansia? Yuk, cari tahu jawabannya berikut ini.

Mengapa kebutuhan zat gizi makanan pada lansia berubah?

Saat tubuh berhenti tumbuh dan memasuki usia dewasa, fungsi nutrisi menjadi lebih mengarah sebagai pelindung tubuh dari berbagai macam penyakit. Ini berbeda dengan bayi, anak-anak, maupun remaja yang membutuhkan nutrisi untuk membantu tumbuh kembang.

Selain fungsinya yang berubah, jumlah kebutuhan nutrisi antara lansia dengan kelompok usia lainnya juga mengalami perubahan. Sebagai contoh, kebutuhan karbohidrat yang awalnya pada orang dewasa sekitar 340 gram per hari, mengalami penurunan menjadi 230-200 gram per hari pada lansia. Nah, berdasarkan hal ini, tahukah Anda apa alasannya?

Jawabannya adalah karena lansia membutuhkan energi lebih sedikit ketimbang orang dewasa. Lansia mengalami penurunan tingkat metabolisme dan aktivitas sehingga ini berpengaruh pada kebutuhan energi yang juga ikut menurun.

Meksi begitu, kebutuhan zat gizi dari makanan yang dibutuhkan tubuh seorang lansia tidak semuanya mengalami penurunan. Mengutip Angka Kecukupan Gizi oleh Kemenkes RI, kebutuhan vitamin D dan kalsium pada lansia mengalami peningkatan. Alasannya vitamin dan mineral pada lansia diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang.

Ada dua proses penting pada tulang Anda, pertama adalah proses pembentukan tulang baru dan yang kedua adalah proses penghancuran sel tulang yang rusak. Pada anak-anak hingga orang berusia 30 tahun, proses pembentukan tulang baru berjalan dengan cepat.

Namun, setelah memasuki usia 30 tahun ke atas, proses penghancuran sel tulang menjadi lebih cepat ketimbang proses pembentukan. Hal inilah yang membuat lansia rentan mengalami osteoporosis atau patah tulang dan butuh asupan gizi yang mendukung tulang agar tetap sehat.

Zat gizi makanan yang dibutuhkan tubuh lansia

Salah satu kunci untuk menjaga kesehatan lansia adalah menerapkan pola makan yang sehat sehingga kebutuhan gizi lansia tercukupi.

Nah, komponen dasar gizi yang harus terpenuhi semua usia adalah protein dan lemak dari telur atau daging, karbohidrat dari sumber makanan pokok, seperti nasi, kentang, roti, umbi-umbian, serta vitamin dan mineral dari buah atau sayur. 

Namun pada lansia, ada beberapa jenis nutrisi yang perlu perhatian karena kebutuhannya semakin meningkat atau menurun. Lebih jelasnya, perhatikan daftar zat gizi dari makanan yang dibutuhkan tubuh lansia berikut ini.

1. Kalsium dan vitamin D

Risiko osteoporosis dan patah tulang yang semakin meningkat, membuat lansia butuh asupan kalsium dan vitamin D lebih banyak ketimbang orang dewasa. Manfaat kalsium selain untuk menjaga kesehatan tulang, juga untuk menjaga kesehatan jantung, otot, dan saraf, serta membantu pembekuan darah.

Kalsium dan vitamin D merupakan nutrisi yang tidak bisa Anda pisahkan. Pasalnya, untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi, tubuh perlu vitamin D untuk menyerap mineral tersebut.

Tanpa vitamin D, seseorang tidak dapat membentuk cukup hormon kalsitriol atau vitamin D aktif. Penyerapan kalsium yang terganggu ini, membuat tubuh terpaksa mengambil kalsium yang tersimpan dalam kerangka. Akibatnya, tulang yang ada akan melemah dan tulang baru yang terbentuk juga tidak kokoh.

Asupan zat gizi dari makanan yang dibutuhkan tubuh lansia ini sebanyak 1200 mcg per hari. Sementara, asupan vitamin D untuk lansia adalah 20 mcg per hatri.

Pilihan makanan yang kaya kalsium dan vitamin D yang bisa Anda pilih antara lain sayuran hijau, salmon, telur, dan produk susu. Studi terbaru menunjukkan bahwa suplemen vitamin D dan kalsium pada lansia sebaiknya hanya jika dokter memberikan lampu hijau.

2. Kalium

Sama seperti vitamin B12, kebutuhan kalium pada orang dewasa dengan lansia tidak berubah, yakni 4700 mg. Zat gizi dari makanan ini sangat dibutuhkan tubuh, apalagi lansia, untuk menjaga kesehatan jantung.

Kalium memiliki hubungan kuat dengan natrium karena keberadaan mineral ini menjaga kadar natrium tidak berlebihan dalam tubuh. Natrium sendiri ada pada makanan yang mengandung tinggi garam dan biasanya menjadi pantangan bagi penderita hipertensi.

Fungsinya tidak hanya itu saja, kalium juga mendukung sel berkerja normal dan mengatur volume cairan tubuh. Terutama pada lansia yang memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi), konsumsi makanan yang mengandung kalium bisa membantu mereka menjaga tensi darah tetap stabil.

Sebagai contoh, makanan yang mengandung kalium adalah kentang, pisang, bayam, tomat, susu kedelai, brokoli, apel, selada, dan telur.

3. Vitamin B12

Tidak seperti kalsium dan vitamin D, kebutuhan vitamin B12 pada orang dewasa hingga lansia tidak mengalami perubahan, yakni 2,4 mcg per hari. Hanya saja, kebanyakan lansia yang berusia lebih 50 tahun, memiliki masalah kesehatan yang membuat mereka kesulitan untuk menyerap nutrisi ini dari makanan.

Padahal, tubuh membutuhkan vitamin B12 untuk membentuk sel darah merah, sintesis DNA, dan menjaga fungsi saraf. Oleh karena itu, lansia harus meningkatkan konsumsi makanan kaya vitamin B12, seperti kerang, hati sapi, salmon, tuna, telur, dan daging ayam.

Pada beberapa kasus, dokter mungkin akan meresepkan suplemen vitamin B12 jika lansia tidak bisa mengandalkan sumbernya dari makanan saja.

4. Serat

Zat gizi dari makanan selanjutnya yang dibutuhkan tubuh lansia adalah serat. Nutrisi ini membuat perut jadi lebih kenyang, menyehatkan pencernaan, dan membantu mengendalikan berat badan. Di samping itu, serat juga diperlukan tubuh untuk membantu menurunkan risiko penyakit pada lansia, termasuk penyakit jantung dan diabetes pada lansia.

Makanan berserat yang bisa Anda pilih adalah kacang-kacangan, sayur dan buah, dan biji-bijian. Agar serat berfungsi dengan baik imbangi dengan banyak minum air putih.

5. Lemak sehat

Siapa bilang lemak itu buruk bagi kesehatan? Lemak tidak sepenuhnya buruk, karena tubuh juga membutuhkan zat gizi ini sebagai energi cadangan dan pelindung jantung. Namun, lansia perlu memilih lemak sehat, yakni lemak tidak jenuh ganda dan lemak tidak jenuh tunggal. Jenis lemak ini ada pada kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan ikan.

Mencukupi zat gizi dari makanan yang dibutuhkan tubuh lansia memang tidak mudah. Apalagi lansia kerap kali memiliki masalah kesehatan yang harus membatasi jenis nutrisi tertentu. Bahkan, hilang nafsu makan pada lansia sering menyulitkan mereka untuk mendapatkan nutrisi yang lengkap. Oleh karena itu, jangan sungkan untuk minta bantuan dokter maupun ahli gizi.