Kurang tidur adalah masalah yang paling umum dilontarkan ibu hamil. Terkadang, sudah mencoba berbagai posisi tetapi tetap saja masih terasa tidak nyaman sehingga tidur pun tidak nyenyak. Berikut posisi tidur ibu hamil yang nyaman dan bisa bikin tidur nyenyak semalaman.
Mengapa ibu hamil sulit tidur nyenyak?
Ibu hamil cenderung mudah mengantuk di siang hari dan sulit tidur di malam hari. Ini karena ketika hamil tubuh Anda melalui berbagai perubahan, baik perubahan hormon maupun perubahan secara fisik.
Mulai dari ukuran perut yang makin besar, sakit punggung, sakit pinggang, bolak-balik ingin pipis, refluks asam lambung, napas pendek, hingga stres.
Hal-hal ini mungkin membuat Anda bingung posisi tidur mana yang sebenernya nyaman untuk ibu hamil. Segala macam perubahan yak jarang ikut mengacaukan waktu tidur malam Anda.
Seperti apa posisi tidur ibu hamil yang baik dan nyaman?
Selama hamil trimester pertama, Ibu biasanya tidak terlalu khawatir memilih posisi tidur yang nyaman. Perut Anda belum membesar sehingga masih bisa nyaman tidur telentang atau tengkurap.
Namun seiring bertambahnya usia kehamilan, dua posisi tidur ini malah akan berisiko bagi kesehatan ibu dan bayi dalam kandungan.
Dokter dan bidan merekomendasikan posisi tidur ibu hamil yang paling baik adalah berbaring menyamping di sisi kiri. Terutama di sepanjang trimester dua dan sampai menjelang persalinan. Sebaliknya, tidur di sisi kanan tidak direkomendasikan sebagai posisi tidur ibu hamil karena bisa menekan hati.
Selain itu, posisi tidur ibu hamil dengan berbaring ke kiri biasanya direkomendasikan dokter.
Hal ini memungkinkan sirkulasi darah dalam tubuh tetap lancar sehingga bayi dapat terus menerima nutrisi dan oksigen melalui plasenta tanpa hambatan.
Risiko posisi tidur ibu hamil saat tengkurap dan telentang
Seperti yang telah dijelaskan di atas, posisi tidur ibu hamil yang telentang dan tengkurap tidak lagi dianjurkan buat ibu hamil di trimester 2 sampai menjelang persalinan. Kenapa?
WebMD menyebut, posisi tidur ibu hamil dengan tidur telentang saat hamil tua akan memberikan tekanan ekstra pada aorta dan vena cava inferior. Ini adalah pembuluh darah yang merentang di sepanjang punggung Anda untuk membawa darah dari jantung ke sekujur kaki.
Posisi tidur ibu hamil yang satu ini bisa memperlambat aliran darah tubuh dan menyebabkan sesak napas, sakit punggung, wasir, hingga tekanan darah rendah.
Perut yang semakin membesar juga akan menekan usus saat berbaring telentang sehingga menyebabkan pusing dan mual. Tak hanya itu, tidur dengan posisi telentang saat hamil juga dapat memotong suplai darah dari ibu ke janin.
Tak jauh berbeda dengan tidur telentang, saat tidur tengkurap, perut Anda akan menekan rahim yang juga dapat memotong suplai darah dan nutrisi ke bayi. Ini dapat membahayakan keselamatan bayi dalam kandungan.
Terlebih lagi, perut dan payudara Anda yang semakin membesar di trimester akhir membuat tidur tengkurap akan terasa sangat tidak nyaman. Posisi tidur tengkurap saat Ibu sedang hamil tua bisa membuat Anda lebih sulit bernapas lega.
Sesekali, ibu hamil boleh-boleh saja tengkurap atau rebahan telentang. Tenang saja, jika tidak terlalu sering, hal ini tidak akan menimbulkan risiko serius. Asalkan posisi tidur ini dilakukan hanya beberapa menit saja. Bagi ibu hamil, posisi tidur yang satu ini baru akan berisiko tinggi jika dilakukan rutin setiap malam.
Manfaat posisi tidur menyamping untuk ibu hamil
Bagaimana posisi tidur ibu hamil yang tepat? Dilansir dari laman Parents, berbaringlah menyamping di sisi kiri tubuh senyaman mungkin ketika Anda sudah mau tidur.
Agar nyaman, tarik dan tekuk kaki Anda ke dalam layaknya posisi janin sedang meringkuk dan sisipkan guling di antara kedua lutut Anda. Sangga punggung dengan bantal tebal agar Anda tidak berguling telentang atau tengkurap di tengah malam.
Nah ternyata, ada manfaat dari posisi tidur menyamping untuk meredakan sejumlah masalah yang sering dikeluhkan ibu hamil:
1. Mencegah sesak napas
Posisi tidur ibu hamil yang satu ini mampu mencegah sesak napas selama kehamilan. Lakukan persis seperti langkah-langkah di atas, yaitu mengganjal bantal di bawah dada agar posisinya lebih tinggi. Ini bisa mencegah sesak napas saat tidur.
2. Mencegah nyeri asam lambung (maag)
Cara yang dilakukan masih sama. Berbaringlah menyamping dengan posisi meringkuk di sisi kiri, selipkan bantal di antara lutut dan di belakang punggung. Kemudian, sangga kepala Anda dengan tambahan bantal.
Posisi tidur ibu hamil yang satu ini membantu menjaga asam lambung tetap di dalam perut dan tidak naik ke tenggorokan Anda. Hindari juga makan makanan pedas sebelum tidur untuk mencegah maag kambuh.
Jangan panik jika bahkan setelah menyangga punggung dengan bantal, Anda tetap berguling telentang atau tengkurap.
Lanjutkan saja tidur malam Anda daripada mencoba untuk bangun beberapa kali di tengah malam untuk membenarkan posisi tidur seperti semula. Anda perlu tidur sebanyak dan selama yang Anda bisa sepanjang kehamilan.
Tips agar tidur lebih nyenyak dengan posisi tidur ibu hamil yang tepat
Selain menemukan posisi tidur yang tepat untuk ibu hamil, ada beberapa tips lain yang dapat membantu tidur supaya nyenyak:
1. Ke kamar mandi sebelum tidur
Sebelum Anda menentukan posisi tidur yang nyaman dan sesuai keinginan, selesaikan segala urusan kamar mandi, termasuk buang air kecil dan buang air besar sebelum tidur. Dengan begini, Anda tidak harus sering terbangun tengah malam untuk bolak-balik ke kamar mandi.
Untuk berjaga-jaga, jangan minum air terlalu banyak menjelang waktu tidur malam. Minum banyak air sebelum tidur bisa bikin ibu jadi kebelet kencing di tengah malam.
Baiknya, minumlah banyak air 2 jam sebelum waktu tidur. Ini membantu posisi tidur ibu hamil tetap di posisi yang tepat, yaitu menyamping.
2. Patuh pada jadwal tidur
Menemukan posisi tidur ibu hamil yang nyaman memang penting. Namun tidur tepat waktu sesuai jadwal tidak kalah pentingnya. Cobalah untuk mengatur jadwal tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari.
Jangan tergoda untuk bangun lebih siang walaupun di akhir pekan. Ini malah bisa membuat Anda tidur semakin malam dan waktu tidur selanjutnya makin berantakan.
3. Banyak berolahraga
Membuat badan capek di siang hari dapat membantu ibu hamil tidur lebih nyenyak di malam hari. Gunakan olahraga sebagai cara untuk membuat badan Anda tetap bergerak dan mendapatkan rasa capek yang bermanfaat.
Olahraga juga dapat meringankan gejala yang biasanya muncul dan dapat memengaruhi istirahat ibu hamil, contohnya seperti kram kaki. Berjalan, berenang, dan yoga adalah pilihan olahraga yang aman dilakukan selama kehamilan.
Penting untuk diketahui, jangan olahraga persis sebelum waktu tidur. Bukannya membuat posisi tidur ibu hamil lebih nyaman, hal ini malah bisa membuat mata dan ibu hamil lebih terjaga di malam hari.
4. Relaksasi sebelum tidur
Merelaksasikan otot-otot tubuh yang tegang dapat mempermudah ibu hamil menemukan posisi tidur yang nyaman. Pasalnya, saat beberapa bagian tubuh tegang, berbaring ke kanan atau kiri pun jadi tidak nyaman.
Memijat atau meregangkan bagian tubuh seperti betis, bahu, dan lengan, telah terbukti efektif membantu ibu hamil tidur dengan nyenyak.
Selain itu, memijat atau melakukan relaksasi sebelum tidur akan membuat otot di tubuh Anda jadi lebih rileks. Berikut adalah cara relaksasi yang bisa dilakukan:
- Mulailah dengan menegangkan dan melepaskan otot-otot tangan dan lengan Anda, pertama di satu sisi dan kemudian di sisi lain.
- Ulangi ke arah lengan atas, wajah dan rahang, dada dan bahu, perut
- Setelah itu, lanjutkan sampai ke paha,dan seterusnya sampai ke kaki Anda.
Jika Anda masih kesulitan untuk tidur padahal sudah mencoba berbagai posisi agar tidur dengan nyenyak, segera konsultasikan ke dokter.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
