Kurang tidur adalah masalah yang paling umum dilontarkan ibu hamil. Terkadang, sudah mencoba berbagai posisi tetapi tetap saja masih terasa tidak nyaman sehingga tidur pun tidak nyenyak. Berikut posisi tidur ibu hamil yang nyaman dan bisa bikin tidur nyenyak semalaman.
Kenapa ibu hamil sulit tidur nyenyak?
Ibu hamil cenderung mudah mengantuk di siang hari dan sulit tidur di malam hari.
Ini karena ketika hamil tubuh Anda melalui berbagai perubahan, baik perubahan hormon maupun perubahan secara fisik.
Perubahan tubuh ibu hamil yakni mulai dari ukuran perut yang makin besar, nyeri punggung, sakit pinggang, bolak-balik ingin pipis, refluks asam lambung, napas pendek, hingga stres.
Hal-hal ini mungkin membuat Anda bingung posisi tidur mana yang sebenernya nyaman untuk ibu hamil.
Ditambah lagi karena segala macam perubahan tubuh tidak jarang ikut mengacaukan waktu tidur malam Anda.
[embed-health-tool-due-date]
Seperti apa posisi tidur untuk ibu hamil yang baik dan nyaman?
Selama hamil trimester pertama, ibu hamil biasanya tidak terlalu khawatir memilih posisi tidur yang nyaman.
Ukuran perut Anda belum membesar sehingga masih bisa nyaman tidur telentang atau tengkurap.
Namun, seiring bertambahnya usia kehamilan, dua posisi tidur ini malah akan berisiko bagi kesehatan ibu hamil dan bayi dalam kandungan.
Dokter dan bidan umumnya merekomendasikan posisi tidur ibu hamil yang paling baik yakni berbaring menyamping ke sisi kiri, khususnya selama trimester dua sampai trimester tiga menjelang persalinan.
Sebaliknya, tidur di sisi kanan tidak direkomendasikan sebagai posisi tidur ibu hamil yang baik.
Ini karena ketika ibu hamil tidur menghadap ke kanan, ada pembuluh darah besar di sisi sebelah kanan. Jika tertekan, sirkulasi dan asupan oksigen ke janin berisiko terganggu.
Sementara bila ibu hamil tidur menyamping ke kiri, hal ini memungkinkan sirkulasi darah dalam tubuh tetap lancar.
Aliran darah yang lancar ini bermanfaat untuk mengoptimalkan nutrisi dan oksigen kepada bayi melalui plasenta.
Adakah risiko bila posisi tidur ibu hamil tengkurap dan telentang?
Seperti yang telah dijelaskan di atas, posisi tidur yang baik untuk ibu hamil adalah dengan menyamping ke sisi kiri.
Nah, bagaimana bila ibu tidur dengan posisi telentang dan tengkurap? Ternyata, posisi tidur telentang dan tengkurap tidak dianjurkan selama kehamilan di trimester 2 sampai menjelang persalinan.
Berikut alasan mengapa posisi tidur telentang dan tengkurap kurang disarankan selama kehamilan:
1. Risiko posisi tidur telentang
Posisi tidur telentang sebenarnya masih diperbolehkan di trimester awal kehamilan. Akan tetapi, saat ukuran perut sudah bertambah besar sebaiknya hindari posisi tidur ini.
Hal ini dikarenakan posisi ibu yang tidur telentang saat hamil tua akan memberikan tekanan ekstra pada aorta dan vena cava inferior.
Aorta dan vena cava inferior adalah pembuluh darah di sepanjang punggung Anda yang bertugas untuk membawa darah dari jantung ke sekujur kaki.
Posisi tidur ibu hamil yang satu ini bisa memperlambat aliran darah tubuh sehingga menyebabkan sesak napas, sakit punggung, wasir, hingga tekanan darah rendah.
Selain itu, ukuran perut yang semakin membesar juga akan menekan usus saat tidur dalam posisi berbaring telentang sehingga membuat Anda pusing dan mual.
Menurut Mayo Clinic, tidur dengan posisi telentang saat hamil dapat membebani tulang belakang dan otot punggung karena ukuran rahim yang sudah semakin membesar.
Bahkan, tidur dengan posisi telentang saat hamil juga dapat memotong suplai darah dari tubuh Anda ke janin.
2. Risiko posisi tidur tengkurap
Tak jauh berbeda dengan tidur telentang, saat tidur tengkurap saat hamil, perut Anda akan menekan rahim yang juga dapat memotong suplai darah dan nutrisi ke bayi.
Meski tidak secara langsung menjadi posisi tidur penyebab keguguran, posisi tengkurap tentu dapat membahayakan keselamatan bayi di dalam kandungan.
Terlebih lagi, perut dan payudara Anda juga semakin membesar di trimester akhir.
Kondisi ini dapat membuat tidur Anda terasa sangat tidak nyaman saat berada pada posisi tengkurap.
Posisi tidur tengkurap saat di usia tua kehamilan bisa membuat Anda lebih sulit bernapas lega.
Namun sesekali, ibu hamil boleh-boleh saja tengkurap atau rebahan telentang. Dengan catatan, posisi tidur ini tidak dilakukan terlalu lama.
Apa manfaat posisi tidur menyamping untuk ibu hamil?
Saat hendak tidur, posisikan tubuh dengan berbaring menyamping di sisi kiri senyaman mungkin.
Supaya lebih enak, coba tarik dan tekuk kaki Anda ke dalam layaknya posisi janin sedang meringkuk. Kemudian, sisipkan guling di antara kedua lutut Anda agar lebih nyaman lagi.
Anda bisa menyangga punggung dengan bantal tebal agar tubuh tidak refleks berguling telentang atau tengkurap di tengah malam.
Nah, ternyata, ada manfaat dari posisi tidur menyamping untuk meredakan sejumlah masalah yang sering dikeluhkan ibu hamil.
Berikut manfaat posisi tidur menyamping yang baik untuk ibu hamil:
1. Mencegah sesak napas
Posisi tidur menyamping saat hamil mampu membantu mencegah sesak napas selama kehamilan.
Lakukan persis seperti langkah-langkah di atas, yaitu mengganjal bantal di bawah dada agar posisinya lebih tinggi.
2. Mencegah nyeri asam lambung (maag)
Cara yang dilakukan masih sama seperti sebelumnya. Anda hanya perlu berbaring menyamping dengan posisi meringkuk di sisi kiri, selipkan guling kemudian sangga punggung dengan tambahan bantal.
Posisi tidur saat hamil yang satu ini membantu menjaga asam lambung saat hamil tetap di dalam perut dan tidak naik ke kerongkongan Anda.
Hindari juga makan makanan pedas sebelum tidur untuk mencegah maag kambuh.
Jangan panik jika setelah menyangga punggung dengan bantal, Anda tetap berguling telentang atau tengkurap.
Lanjutkan saja tidur malam Anda daripada mencoba bangun beberapa kali di tengah malam untuk membenarkan posisi tidur seperti semula.
Anda perlu tidur nyenyak sebanyak dan selama yang Anda bisa sepanjang kehamilan.
Tips agar ibu hamil tidur nyenyak dengan posisi yang tepat
Selain menemukan posisi tidur yang baik dan tepat untuk ibu hamil, ada beberapa tips lain yang dapat membantu tidur supaya nyenyak, seperti:
1. Pakai bantal hamil
Menariknya, Anda bisa pakai bantal hamil yang telah dirancang khusus untuk memberikan kenyamanan saat tidur selama kehamilan.
Melansir dari laman Sleep Advisor, bantal hamil sudah disesuaikan agar mampu menopang perut sekaligus membantu Anda menempatkan lutut dengan nyaman.
Bantal hamil ini juga menjaga punggung bagian bawah Anda agar tetap nyaman selama tidur.
Seiring bertambah besarnya ukuran perut, penggunaan bantal hamil bisa sangat bermanfaat karena bentuk dan ukurannya yang memang telah disesuaikan dengan kebutuhan ibu hamil.
Tidur dengan posisi yang direkomendasikan selama kehamilan juga jadi lebih enak dengan bantuan bantal hamil ini.
2. Pergi ke kamar mandi sebelum tidur
Sebelum Anda menentukan posisi tidur yang nyaman dan sesuai keinginan, selesaikan segala urusan kamar mandi, termasuk buang air kecil dan buang air besar sebelum tidur.
Dengan begini, Anda tidak harus sering terbangun tengah malam untuk bolak-balik ke kamar mandi.
Untuk berjaga-jaga, jangan minum air terlalu banyak menjelang waktu tidur malam. Minum banyak air sebelum tidur bisa membuat ibu jadi kebelet kencing di tengah malam.
Jika malas bangkit, Anda mungkin memilih untuk menahan kencing saat hamil, padahal ini tidak diperbolehkan.
Sebaiknya, minumlah banyak air 2 jam sebelum waktu tidur. Ini membantu ibu hamil tetap berada di posisi tidur yang tepat, yaitu menyamping.
3. Patuhi jadwal tidur
Menemukan posisi tidur ibu hamil yang nyaman memang penting. Namun, tidur tepat waktu sesuai jadwal tidak kalah pentingnya.
Cobalah untuk mengatur jadwal tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari. Jangan tergoda untuk bangun lebih siang walaupun di akhir pekan.
Bangun terlalu siang justru bisa membuat Anda tidur semakin malam dan waktu tidur selanjutnya menjadi berantakan.
4. Olahraga yang cukup
Membuat badan capek di siang hari dapat membantu ibu hamil tidur lebih nyenyak di malam hari.
Manfaatkan olahraga sebagai cara untuk membuat badan Anda tetap bergerak dan mendapatkan rasa capek yang bermanfaat.
Olahraga juga dapat meringankan gejala yang biasanya muncul dan dapat memengaruhi istirahat ibu hamil, contohnya seperti kaki kram saat hamil.
Berjalan, berenang saat hamil, senam hamil, dan prenatal yoga merupakan beberapa pilihan olahraga untuk ibu hamil yang aman dilakukan selama kehamilan.
Penting untuk diketahui, sebaiknya jangan melakukan olahraga tepat sebelum waktu tidur.
Bukannya membuat posisi tidur lebih nyaman, hal ini malah bisa membuat ibu hamil susah tidur sehingga terjaga di malam hari.
5. Lakukan relaksasi sebelum tidur
Merelaksasikan otot-otot tubuh yang tegang dapat mempermudah ibu hamil untuk menemukan posisi tidur yang baik dan nyaman.
Pasalnya, saat beberapa bagian tubuh tegang, berbaring ke kanan atau kiri pun jadi tidak nyaman.
Memijat atau meregangkan bagian tubuh seperti betis, bahu, dan lengan, telah terbukti efektif membantu ibu hamil tidur dengan nyenyak.
Selain itu, memijat atau melakukan relaksasi sebelum tidur akan membuat otot di tubuh Anda jadi lebih rileks.
Berikut cara relaksasi yang bisa dilakukan sebelum tidur:
- Mulailah dengan menegangkan dan melepaskan otot-otot tangan dan lengan Anda, pertama di satu sisi dan kemudian di sisi lain.
- Ulangi ke arah lengan atas, wajah dan rahang, dada dan bahu, serta perut.
- Setelah itu, lanjutkan sampai ke paha dan seterusnya sampai ke kaki Anda.
Jika Anda masih kesulitan untuk tidur padahal sudah mencoba berbagai posisi, segera konsultasikan ke dokter.
