10 Gerakan Prenatal Yoga untuk Mempersiapkan Kelahiran

Ibu yang sedang hamil mungkin sudah tidak asing lagi dengan kegiatan prenatal yoga atau yang akrab disebut sebagai senam yoga ibu hamil. Prenatal yoga termasuk “bekal” persiapan persalinan ibu hamil di samping barang-barang keperluan melahirkan.

Sudahkah Anda tahu mengenai prenatal yoga untuk ibu hamil dan seperti apa gerakan yoga khusus bumil ini?

Jika belum atau ingin mengetahui lebih banyak, saya akan membahas mengenai prenatal yoga dalam ulasan di bawah ini.

Apa itu prenatal yoga?

Prenatal yoga atau yoga ibu hamil adalah jenis yoga yang memang khusus dilakukan selama masa kehamilan.

Jenis yoga ini bisa membantu ibu hamil agar siap secara fisik dan mental saat melahirkan, baik itu melahirkan normal maupun operasi caesar.

Ibu yang sedang hamil bayi kembar dan bersiap untuk melahirkan anak kembar juga bisa melakukan gerakan yoga ini.

Bahkan, ibu yang berencana melahirkan di rumah maupun melahirkan di rumah sakit juga dapat merelaksasikan diri dengan yoga hamil ini.

Biasanya, senam yoga ibu hamil fokus untuk melatih pernapasan, latihan untuk area pinggul, dan berlatih berbagai pose.

Latihan napas tersebut berguna sebagai bekal teknik pernapasan saat melahirkan nantinya.

Manfaat pose-pose pada prenatal yoga atau senam yoga untuk ibu hamil yakni mengembalikan energi di kala merasa lelah akibat perubahan hormonal dalam tubuh.

Bagi ibu yang sedang hamil, rutin berlatih jenis yoga ini akan membantu merasa lebih kuat, tetap aktif selama kehamilan, dan memberikan manfaat bagi bayi di dalam kandungan.

Apa manfaat prenatal yoga untuk ibu hamil?

Ada berbagai manfaat senam prenatal yoga untuk ibu hamil sebagai persiapan melahirkan. Melansir dari Mayo Clinic, berikut manfaat gerakan yoga untuk ibu hamil.

• Memperbaiki pola tidur.
• Mengurangi stres dan kecemasan.
• Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot.
• Membantu tubuh tetap sehat, kuat, dan aktif.
• Memperbaiki teknik pernapasan menjadi lebih baik.
• Mengurangi mual, sakit kepala, sesak napas, dan sakit di punggung bagian bawah.
• Membantu menjaga keseimbangan tubuh.
• Melatih kesiapan pinggul menjelang proses persalinan.
• Memberikan relaksasi bagi tubuh ibu hamil.
• Menumbuhkan ikatan kuat dengan bayi di dalam kandungan.

Seperti yang telah disinggung sebelumnya, mengikuti senam yoga prenatal untuk ibu hamil di studio juga membuat Anda bisa bertemu dan bersosialisasi dengan ibu hamil lainnya.

Dengan begitu, Anda bisa saling bertukar cerita dan pengalaman mengenai kehamilan dan proses persalinan.

Kapan dan di mana sebaiknya ibu melakukan prenatal yoga?

Sebenarnya, Ibu bisa berlatih prenatal yoga sejak tahu sedang hamil, apalagi kalau sebelum kehamilan ibu sudah rutin berolahraga atau berlatih yoga.

Namun, sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Ini karena sebagian besar dokter baru memberikan lampu hijau pada ibu hamil untuk mulai berolahraga pada trimester kedua atau usia kehamilan di atas 12 minggu.

Sebab setelah usia kehamilan 12 minggu, biasanya morning sickness sudah tidak lagi Anda rasakan sehingga bisa kembali aktif tanpa halangan.

Sementara untuk tempat berlatih gerakan prenatal yoga untuk ibu hamil bisa dilakukan di rumah maupun studio khusus bersama pelatih.

Namun, untuk kali pertama sangat disarankan Anda datang dulu ke studio yoga guna mengenali gerakan yoga yang tepat untuk kondisi ibu hamil.

Lalu kemudian bisa dilanjutkan dengan berlatih sendiri di rumah bila sudah terbiasa.

Berlatih senam yoga prenatal untuk ibu hamil di studio juga memberikan keuntungan lebih.

Pasalnya dengan cara ini, Anda bisa bertemu dan berkenalan dengan partisipan lain sekaligus bertukar info seputar kehamilan.

Bila ingin berlatih di rumah, Ibu bisa mencari video-video gerakan senam yoga secara online atau menerapkan beberapa postur dari kelas prenatal yoga yang pernah diikuti sebelumnya.

Seberapa sering prenatal yoga boleh dilakukan oleh ibu hamil?

Prenatal yoga bisa dilakukan oleh ibu hamil sekitar 1—2 kali seminggu selama 60—75 menit bila dilakukan di studio khusus yoga.

Sementara bila dilakukan di rumah, Ibu bisa berlatih gerakan yoga untuk persiapan melahirkan selama kurang lebih 30 menit, mengutip dari American Pregnancy Association.

Ibu bisa mulai melakukan senam yoga dengan melakukan teknik pernapasan selama 15 menit dan pose-pose yoga yang berfokus pada area pinggul, lengan, dan stretching selama 15 menit.

Prenatal yoga juga bisa dikombinasikan dengan olahraga lain seperti berenang dan jalan kaki untuk selalu aktif dan sehat selama masa kehamilan.

Ibu bisa melakukan gerakan yoga ini sampai mendekati masa melahirkan hingga nantinya muncul beragam tanda-tanda melahirkan termasuk pembukaan persalinan.

Gerakan prenatal yoga dengan posisi berdiri untuk ibu hamil

Sebelum melakukannya, perlu diingat bahwa saat Anda berlatih prenatal yoga, sering kali banyak gerakan yang perlu dimodifikasi sesuai dengan kondisi kehamilan.

Saya akan menguraikan postur-postur yoga yang aman untuk Anda praktikkan secara rutin di masa kehamilan, tentunya dengan beberapa modifikasi dan variasi.

Supaya lebih membantu, Ibu juga bisa menggunakan bantuan blok yoga, kursi, atau tembok bila merasa hilang keseimbangan di kala berlatih.

Prenatal yoga yang dapat Ibu latih di rumah yakni sebagai berikut.

1. Mountain pose (Tadasana)

Cara melakukan:

• Berdiri di atas kedua kaki, lebarkan kaki Anda selebar pinggang, lalu pastikan posisi telapak kaki paralel di mana jempol kaki menghadap ke bagian dalam tubuh dan saling berhadapan. Lebih baik bila Anda memberikan ruang di antara kedua kaki, karena dengan kondisi perut Anda, posisi ini lebih nyaman.
• Kedua lengan aktif di samping tubuh dengan telapak tangan aktif dan jari-jari menyatu.
• Lembutkan otot wajah dan otot bahu, bisa Anda lakukan sembari memejamkan mata.

Variasi:

• Satukan kedua telapak tangan di depan dada sembari memejamkan mata dan bernapas dalam. Lakukan ini sebelum memulai latihan yoga untuk menyelaraskan napas, fokus, serta keseimbangan tubuh.

• Satukan atau jalin kedua telapak tangan, angkat lalu panjangkan lengan di samping kepala hingga telapak tangan yang terjalin dan telapak tangan terbuka ada di atas kepala Anda.

• Regangkan (stretching) lengan dan tubuh ke sisi kanan dan sisi kiri.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5—8 napas dan ulangi sebanyak 3 kali untuk gerakan variasi.

Pose ini bisa Anda gunakan untuk pemanasan tubuh. Pastikan tidak menahan napas karena penting untuk selalu bernapas panjang bagi ibu dan bayi.

2. Chair pose (Uttkatasana)

Berikut tahapan melakukan prenatal yoga dengan gerakan chair pose untuk ibu hamil.

Cara melakukan:

• Lakukan posisi berdiri tegak (Tadasana) lalu tekuk lutut, seolah-olah Anda duduk di atas kursi. Pastikan Anda tidak menegangkan otot perut, tetapi lebih menguatkan otot panggul.

• Lalu angkat dan panjangkan kedua lengan di samping tubuh Anda, telapak tangan aktif.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5 napas, lalu ulangi gerakan sebanyak 3 kali.

Pastikan Anda tidak menahan napas karena penting untuk selalu bernapas panjang untuk Anda dan bayi.

3. Tree pose (Vrksasana)

Berikut tahapan melakukan senam prenatal yoga dengan gerakan tree pose untuk ibu hamil.

Cara melakukan:

• Berdiri dalam posisi Tadasana, lalu bawa kedua telapak tangan Anda ke pinggang, tekuk lutut kanan dan bawa telapak kaki menempel pada paha dalam kiri.
• Bila terlalu sulit, bawa telapak kaki menempel pada betis. Bawa pandangan Anda pada satu titik untuk fokus dan keseimbangan tubuh.

• Di saat Anda sudah merasa seimbang, panjangkan lengan dan satukan kedua telapak tangan di atas kepala Anda.

Variasi:

Sering kali di kala hamil, sulit untuk menyeimbangkan tubuh. Namun, Anda bisa gunakan bantuan saat berlatih postur ini, bisa dengan tembok ataupun dengan kursi.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5—8 napas, kemudian lakukan pada sisi kanan dan sisi kiri.

Pastikan Anda tidak menahan napas, karena penting untuk selalu bernapas panjang untuk Anda dan bayi.

4. Half intense stretch pose (Ardha Uttanasana)

Berikut tahapan melakukan prenatal yoga dengan gerakan half intense stretch pose untuk ibu hamil.

Cara melakukan:

• Berdiri dalam posisi Tadasana, lalu letakkan blok yoga dalam posisi vertikal di depan Anda.
• Letakkan tangan di atas kedua blok lalu sejajarkan posisi panggul dengan bahu Anda, dan panggul ada sejajar di atas pergelangan kaki Anda.

• Anda juga bisa melakukan posisi ini dengan bantuan kursi atau tembok.
• Bila menggunakan bantuan kursi atau tembok di hadapan Anda, letakkan telapak tangan di depan kepala dan lengan sejajar dengan posisi telinga.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5—8 napas, lalu ulangi sebanyak 3 kali.

Pastikan ibu tidak menahan napas karena penting untuk selalu bernapas panjang untuk ibu dan bayi.

5. Intense stretch pose (Uttanasana)

Cara melakukan:

Berikut tahapan melakukan prenatal yoga dengan gerakan intense stretch untuk ibu hamil.

• Berdiri dalam posisi Tadasana, lalu bawa kedua telapak tangan Anda ke pinggang, tekuk tubuh bagian atas Anda dan bawa telapak tangan menyentuh lantai.

• Bila tangan Anda tidak menyentuh lantai, letakkan blok yoga di depan kaki Anda dan letakkan telapak tangan di atas blok.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5—8 napas, lalu ulangi sebanyak 3 kali.

Bila Anda merasa pusing, hentikan melakukan posisi ini, dan kembalilah pada posisi Tadasana. Rasa pusing biasanya terjadi bila Anda tidak bernapas dengan tepat.

6. Warrior II (Virabhadrasana II)

Berikut tahapan melakukan prenatal yoga dengan gerakan warrior II untuk ibu hamil.

Cara melakukan:

1. Berdiri dalam posisi Tadasana, lalu bawa telapak kaki kanan ke belakang, jari-jari kaki menghadap ke sisi kanan. Lalu, tekuk kaki depan dengan posisi jari kaki menghadap ke depan.
2. Lalu buka kedua lengan Anda ke samping, sejajar dengan bahu Anda. Pastikan lengan belakang aktif dan sejajar dengan lengan depan. Pandangan Anda tertuju kepada jari depan Anda.
3. Bawa kedua telapak tangan Anda ke pinggang, lalu langkahkan kaki ke depan kembali kepada posisi Tadasana. Lakukan untuk sisi kaki kiri.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5—8 napas.

Pastikan Anda tidak menahan napas, karena penting untuk selalu bernapas panjang untuk Anda dan bayi.

7. Extended triangle pose (Utthita Trikonasana)

Berikut tahapan melakukan prenatal yoga dengan gerakan utthita trikonasana untuk ibu hamil.

Cara melakukan:

1. Berdiri dalam posisi Warrior II, lalu luruskan kaki depan Anda, kemudian bawa telapak tangan ke depan meraih jempol kaki depan Anda, atau pergelangan kaki depan Anda.
2. Bila ini terlalu berat, Anda juga bisa meletakkan blok di samping kaki depan Anda dan meletakkan telapak tangan di atas blok sebagai penyangga.
3. Lalu buka lengan Anda ke atas, sejajar dengan lengan Anda yang menyentuh jempol/blok Anda, buka dada Anda dan lihat ke jari tangan Anda di atas kepala.
4. Pastikan otot bahu, leher, dan wajah rileks.
5. Bawa tubuh ke posisi berdiri dengan lengan di samping, lalu letakkan kedua tangan ke pinggang Anda dan kembali ke posisi Tadasana.
6. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi kiri.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5—8 napas.

Pastikan Anda tidak menahan napas karena penting untuk selalu bernapas panjang bagi ibu dan bayi.

8. Intense side stretch pose (Parsvottanasana)

Berikut tahapan melakukan prenatal yoga dengan gerakan side stretch pose untuk ibu hamil.

Cara melakukan:

• Dari Tadasana, bawa telapak kaki kanan ke belakang.
• Dengan posisi tubuh menghadap ke depan, luruskan kedua kaki, dan telapak kaki belakang menghadap 45 derajat ke samping.
• Lalu, satukan telapak tangan di belakang punggung, buka dada, dan aktifkan bahu.

• Pisahkan telapak tangan dari punggung dan bawa tubuh bagian depan mendekati paha depan, tapi tetap memberikan ruang untuk perut Anda.
• Letakkan telapak tangan menyentuh lantai di samping telapak kaki depan, atau bila sulit menyentuh lantai, letakkan blok di samping telapak kaki dan letakkan telapak tangan di atas blok.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5—8 napas.

Pastikan Anda tidak menahan napas, karena penting untuk selalu bernapas panjang bagi Anda dan bayi.

9. Warrior III (Virabhadrasana III)

Berikut tahapan melakukan prenatal yoga dengan gerakan warrior III untuk ibu hamil.

Cara:

• Dari Tadasana, letakkan blok di depan kaki Anda, lalu lakukan half intense stretch pose (pose nomor 4). Letakkan tangan pada blok, panggul sejajar dengan bahu, lalu angkat salah satu kaki.
• Anda bisa melakukan posisi ini sampai di sini saja, atau satukan kedua telapak tangan di depan dada, pandangan ditujukan ke satu titik untuk fokus dan keseimbangan.

• Bila Anda merasa cukup stabil, Anda bisa panjangkan lengan lalu melakukan pose Warrior III secara sempurna. Jaga keseimbangan tubuh Anda.

• Bila dirasa sulit, Anda juga bisa melakukan gerakan dengan bantuan kursi atau tembok di depan Anda.
• Letakkan tangan pada kursi/tembok, lalu angkat satu kaki memanjang ke belakang.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5—8 napas, lalu ulangi sebanyak 3 kali.

Bila Anda merasa pusing, hentikan melakukan posisi ini, dan kembalilah pada posisi Tadasana. Rasa pusing biasanya terjadi bila Anda tidak bernapas dengan tepat.

10. Downward dog (Adho Mukha Svanasana)

Berikut tahapan melakukan prenatal yoga dengan gerakan downward dog untuk ibu hamil.

Cara melakukan:

• Bawa tubuh Anda ke posisi Table Top, letakkan telapak tangan dan lutut di matras yoga, tekan jari-jari tangan Anda, lalu tekan jari-jari kaki Anda. Pandangan arahkan ke depan.

• Angkat lutut Anda, lalu luruskan kaki belakangan dan dekatkan tumit ke arah matras.
• Luruskan lengan, dorong bahu ke belakang. Ini adalah posisi Downward dog yang sempurna.

Variasi:

Bila terasa sakit pada paha belakang saat meluruskan kedua kaki dan mendekatkan tumit ke matras, Anda bisa modifikasi gerakan.

Modifikasi atau variasi gerakan ini bisa dilakukan dengan menekuk lutut, tetapi tetap dorong bahu Anda ke belakang.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5—8 napas, lalu ulangi sebanyak 3 kali.

Anda bahkan bisa melakukan posisi ini di sela-sela pose yang lain.

Bila Anda merasa pusing, hentikan melakukan posisi ini, dan kembalilah pada posisi Table Top. Rasa pusing biasanya terjadi bila Anda tidak bernapas dengan tepat.

Ibu hamil bisa berlatih berbagai gerakan senam yoga untuk membantu mempersiapkan diri menjelang persalinan setiap hari di rumah.

Pastikan Anda membaca jelas instruksinya dan selalu memperhatikan kondisi tubuh. Pastikan juga ibu selalu bernapas panjang di setiap gerakan untuk menambah energi tubuh dan membuat sirkulasi tubuh lebih baik.

Selamat berlatih gerakan prenatal yoga untuk ibu hamil!

** Dian Sonnerstedt adalah instruktur yoga profesional yang aktif mengajar beragam jenis yoga dari Hatha, Vinyasa, Yin, dan Prenatal Yoga baik untuk kelas privat, perkantoran, maupun di Ubud Yoga Centre, Bali. Dian saat ini terdaftar di YogaAlliance.org dan bisa dihubungi langsung melalui instagramnya, @diansonnerstedt.