7 Manfaat Senam Hamil Selama Kehamilan Hingga Setelah Melahirkan

Senam hamil mungkin menjadi tren di kalangan ibu hamil (bumil), khususnya mereka yang berusia masih muda. Namun ternyata, hal ini tidak hanya sekadar tren, senam bisa memberikan manfaat nyata bagi ibu selama kehamilan maupun setelah melahirkan. Apa saja manfaat senam hamil? Simak penjelasannya di bawah ini.

Manfaat senam hamil bisa dirasakan saat hamil hingga setelah bersalin

Hamil bukan berarti Anda harus berhenti berolahraga. Justru olahraga selama kehamilan sangat disarankan untuk dilakukan secara rutin.

Ini karena tetap aktif saat mengandung, misalnya dengan rutin melakukan senam bumil, dapat membawa manfaat yang beragam bagi Anda dan janin.

Berikut beberapa manfaat senam ibu hamil (bumil) yang tentu sayang jika dilewatkan:

1. Membantu menyediakan energi

Olahraga teratur seperti senam bumil dapat membantu Anda dalam menjalankan aktivitas sehari-hari, salah satunya membuat Anda tidak mudah lelah.

Manfaat olahraga saat hamil juga dapat meningkatkan kebugaran tubuh dan melatih otot supaya terbantuk.

Dengan begitu, gelambir pada beberapa bagian tubuh yang biasanya muncul dapat sirna.

2. Menurunkan risiko komplikasi kehamilan

Beberapa komplikasi kehamilan yang risikonya dapat berkurang dengan melakukan senam hamil adalah diabetes gestasional dan preeklampsia.

Pasalnya, risiko bayi lahir dengan berat badan berlebih bisa menurun jika ibu hamil dengan diabetes gestasional berolahraga tiga kali seminggu.

Tak hanya itu, risiko melahirkan dengan operasi caesar pun akan menurun. 

Manfaat senam hamil juga dapat membantu menjaga berat badan sehingga meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

3. Membantu mengurangi stres dan membangkitkan suasana hati

Olahraga, salah satunya senam bumil, dinilai dapat meningkatkan kadar serotonin.

Serotonin adalah zat kimia otak yang berhubungan dengan suasana hati yang dapat membuat Anda lebih bahagia dan bersemangat.

Hal ini tentunya sangat baik untuk janin di dalam kandungan.

4. Mengurangi ketidaknyamanan saat hamil

Anda mungkin merasa tubuh kurang bugar saat hamil karena sakit punggung, sembelit, perut kembung, dan pembengkakan (misalnya pada kaki).

Dengan berolahraga, tubuh lebih aktif bergerak sehingga mendukung kelancaran peredaran darah dalam tubuh.

Olahraga seperti senam juga dapat memperkuat otot sehingga membantu mencegah dan mengatasi nyeri selama kehamilan.

5. Membuat tidur lebih nyenyak

Olahraga berupa senam bumil dapat membuat tubuh Anda cukup lelah.

Oleh karenanya, ibu hamil yang rutin berolahraga, seperti melakukan senam hamil, di sore atau pagi hari cenderung tidur lebih nyenyak pada malam hari.

6. Membantu tubuh mempersiapkan kelahiran

Olahraga selama hamil dapat membantu persalinan lebih mudah dan memperpendek waktu persalinan.

Manfaat yang tak kalah penting yaitu dapat menurunkan risiko komplikasi persalinan.

Hal ini karena tubuh sudah terbiasa dilatih dan mengeluarkan banyak energi saat olahraga atau senam.

7. Membantu pemulihan tubuh lebih cepat setelah melahirkan

Berolahraga atau senam secara teratur selama kehamilan dapat memperkuat otot.

Hal ini membuat tubuh bisa pulih lebih cepat usai menjalani perawatan setelah melahirkan karena otot sudah biasa dilatih sehar-hari.

Apakah ibu harus ikut kelas senam hamil?

Anda tidak harus ikut kelas senam hamil di luar. Hal yang terpenting adalah ibu bergerak atau melakukan olahraga ringan sebisa Ibu saat hamil. Tidak masalah jika Ibu tidak mengikuti kelas senam hamil.

Akan tetapi, ibu hamil sebaiknya tetap berolahraga setiap hari dengan durasi waktu setidaknya 20-30 menit dalam sehari.

Namun, jika dokter menyarankan untuk tidak berolahraga karena kondisi medis tertentu, ikuti sarannya.

Seperti disarankan oleh American Pregnancy Association, pilihlah olahraga saat hamil yang tepat.

Ada banyak olahraga yang aman untuk dilakukan ibu hamil. Namun, jangan berlebihan dan harus selalu berhati-hati. 

Jika Anda sudah terbiasa melakukan olahraga sebelum hamil, Anda mungkin bisa meneruskannya selama kehamilan.

Hanya saja, sesuaikan juga dengan kemampuan Anda saat hamil.

Jangan melakukan olahraga dengan risiko tinggi, seperti berisiko terjatuh, ada gerakan melompat, dilakukan dalam cuaca panas, dan sebagainya.

Jenis gerakan senam yang aman untuk ibu hamil

Berikut berbagai jenis gerakan senam yang aman untuk ibu hamil (bumil):

1. Pilates

Pilates adalah senam hamil yang memfokuskan peregangan pada daerah perut, otot punggung, dan otot panggul.

Secara umum, pilates saat hamil menawarkan manfaat di antaranya untuk meningkatkan fleksibilitas, menguatkan persendian, dan melatih kekuatan otot inti tubuh.

Pilates prenatal juga membangun keseimbangan dan memperbaiki postur tubuh agar ibu hamil tidak mudah jatuh. Selain itu, senam pilates dapat membantu mengatasi nyeri punggung bawah yang sering dialami ibu hamil.

Saat melakukan pilates sebagai senam hamil, hindari pose yang mengharuskan Anda berbaring telentang dan memutar bagian perut.

Ini dikhawatirkan akan menimbulkan efek diastasis recti, yaitu ketika otot-otot perut berpisah karena tarikan besar pada area perut.  

2. Senam kegel

Senam hamil lain yang aman dilakukan saat hamil adalah kegel. Anda bahkan tidak perlu mendaftar kelas di studio senam atau gym.

Senam kegel Anda lakukan sendiri di rumah. Namun, Anda harus tahu dulu di mana otot dasar panggul Anda.

Anda bisa menemukannya ketika mencoba menghentikan aliran urine saat buang air kecil atau seperti saat sedang menahan pipis. 

Anda juga dapat memasukkan jari ke dalam vagina dan coba tekan otot-otot yang mengelilinginya. Bila Anda bisa membuat otot tersebut bergerak saat ditekan, itulah adalah otot dasar panggul Anda. 

Setelah Anda menemukan otot dasar panggul, kencangkan otot-otot ini selama 5-10 detik kemudian rilekskan kembali.

Ulangi pola tersebut sebanyak 10-20 kali. Usahakan jangan menahan napas selama melakukan kegel. Jangan pula menggerakkan kaki, bokong, atau otot perut selama latihan.

Lakukan senam hamil kegel setidaknya tiga kali sehari. Senam kegel membantu menguatkan otot panggul bagian bawah untuk mempersiapkan tubuh menjelang melahirkan.

3. Yoga

Prenatal yoga punya banyak manfaat sebagai senam khusus untuk ibu hamil.

Selain membuat tubuh tetap sehat, kuat, dan aktif selama kehamilan, yoga membantu Anda bisa bernapas lebih baik dan mengurangi sakit pinggang.

Selain itu, postur-postur prenatal yoga juga banyak yang membantu menguatkan otot-otot di area pinggul untuk persiapan melahirkan.

Yoga juga termasuk senam hamil yang efektif mengusir stres, menurunkan tekanan darah (hipertensi kehamilan), dan mengembalikan energi akibat kelelahan selama menjalani kehamilan.

Catatan penting: Saat melakukan senam sebaiknya hindari posisi yang membuat Anda berisiko jatuh, seperti pose warrior dan tree pose.

Sebaiknya minta tolong instruktur atau pasangan Anda untuk mendukung tubuh selama menahan pose. Hindari memutar perut Anda saat hamil.

4. Senam panggul

Setelah di trimester dua sampai akhir, perut yang semakin membesar membuat punggung Anda jadi cepat terasa pegal.

Nah, senam panggul dapat membantu bumil mengatasi nyeri punggung tersebut. Senam panggul saat hamil juga membantu menjaga postur tubuh ibu dan memudahkan persalinan nantinya.

Berikut pilihan cara senam panggul saat hamil beserta langkah-langkahnya:

Pose merangkak

Berikut gerakan senam hamil dengan pose tailor kedua:

1. Posisikan badan Anda seperti mau merangkak. Alasi dulu lantai dengan matras yoga untuk mencegah jatuh karena licin atau dengkul sakit.
2. Luruskan tangan Anda sejajar bahu untuk menopang tubuh dengan maksimal. Pastikan pergelangan tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul.
3. Rentangkan jari Anda lebar-lebar dan tekuk telapak tangan Anda sedikit.
4. Tarik napas dalam-dalam, dan perlahan dorong perut ke arah lantai sementara tarik panggul dan dada ke langit-langit.
5. Usahakan jangan menunduk. Angkat kepala agar Anda melihat ke depan, jaga leher tetap teregang memanjang.
6. Tahan pose selama 3-5 detik.
7. Tarik perut Anda perlahan ke atas untuk kembali ke posisi merangkak sambil menghembuskan napas. Pastikan punggung dan leher lurus sejajar
8. Biarkan punggung bawah rileks dulu sebelum mengulang gerakan.

Sambil berdiri

Berikut gerakan senam panggul saat hamil sambil berdiri:

1. Berdirilah tegak sambil bersender ke dinding dengan kaki selebar pinggul. Lemaskan tulang belakang Anda.
2. Ambil napas dalam-dalam sambil tekuk lutut sedikit.
3. Buang napas sambil perlahan dorong panggul menjauh dari dinding dan angkat sedikit dari posisi awal.
4. Saat panggul masih terangkat, mulai tarik napas dan kembali ke posisi berdiri awal.
5. Lakukan 5 hingga 10 repetisi selama sekitar lima menit dan ulangi beberapa kali sepanjang hari.

Jika panggul sedang sakit saat melakukan senam hamil ini, Anda bisa berganti menjadi posisi rebahan dengan cara sebagai berikut:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai. Dalam posisi netral ini, punggung bawah Anda akan sedikit terangkat dari lantai.
• Jaga tulang punggung Anda tetap dalam posisi lurus.
• Buang napas dan goyangkan pinggul Anda dengan lembut ke arah kepala. Saat melakukan ini, Anda akan merasakan punggung bagian bawah menekan lantai.
• Tahan pose ini untuk beberapa kali ambil dan buang napas dalam-dalam. Saat Anda siap, tarik napas dan kembali ke posisi netral Anda.
• Lakukan 5 hingga 10 perulangan selama sekitar lima menit, dan ulangi beberapa kali sepanjang hari.

5. Squat hamil

Squat adalah gerakan senam hamil yang paling mudah untuk dilakukan. Anda hanya perlu jongkok dan tidak menggunakan peralatan apapun.

Squat bisa mencegah atau mengurangi rasa sakit di daerah punggung bawah.

Berikut cara melakukan senam hamil dengan gerakan squat:

1. Pertama, berdiri dengan kaki selebar bahu dan arahkan telapak kaki ke arah luar untuk menjaga keseimbangan.
2. Satukan kedua tangan Anda di depan dada dan tekan kedua telapak tangan Anda bersamaan.
3. Tekuk kaki Anda perlahan-lahan dalam posisi jongkok yang dalam.
4. Buka telapak tangan dan tekan lutut dengan kedua tangan untuk memberi ruang bagi perut Anda.
5. Pertahankan keseimbangan dan posisi tersebut sampai Anda merasa nyaman.

6. Senam pose tailor

Senam ibu hamil (bumil) pose tailor memberikan manfaat karena dapat memperkuat otot-otot panggul, pinggul, paha.

Selain itu, gerakan yang satu ini juga dapat membantu meredakan nyeri punggung bagian bawah. Senam ini bisa dilakukan saat sedang senggang dan bisa dilakukan berkali-kali dalam sehari.

Cara senam ibu hamil pose tailor pertama:

Berikut gerakan senam hamil dengan pose tailor pertama:

1. Posisikan tubuh duduk di lantai dengan lutut ditekuk ke arah dalam tubuh.
2. Silangkan pergelangan kaki.
3. Ambil napas dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Jaga agar punggung tetap lurus tetapi rileks.
4. Kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.
5. Ulangi beberapa kali.

Cara senam ibu hamil pose tailor kedua:

Berikut gerakan senam hamil dengan pose tailor kedua:

1. Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki saling menempel.
2. Pegang pergelangan kaki dan tarik kaki dengan lembut ke arah tubuh Anda.
3. Tarik napas dalam-dalam sambil menekan lutut ke tangan
4. Tahan selama lima detik.

Lebih baik senam hamil di rumah atau ikut kelas?

Senam hamil dapat dilakukan di rumah atau dengan mengikuti kelas. Keduanya memilki keuntungannya masing-masing.

Senam bumil di rumah dapat membuat Anda merasa lebih nyaman jika dibandingkan di tempat senam atau tempat kebugaran lainnya.

Anda pun bisa melakukannya kapan saja dan menghemat waktu serta biaya.

Sebelum melakukan senam di rumah, pastikan Anda sudah berkonsultasi dahulu dengan dokter kandungan mengenai gerakan senam yang boleh dilakukan atau tidak.

Anda bisa menonton senam hamil di Youtube yang dibawakan oleh instruktur senam ahli.

Sementara jika senam di kelas khusus, Anda akan dipandu dengan instruktur khusus yang juga dapat mengawasi kondisi Anda.

Anda juga dapat berinteraksi dengan para ibu hamil lainnya sehingga bisa berbagi pengalaman dan semakin memperbanyak pengetahuan serta koneksi.

Cara aman senam saat hamil

Walaupun senam dianjurkan untuk membantu bumil tetap sehat, melakukan olahraga yang satu ini juga ada batasannya.

Batasan ini dilakukan agar Anda bebas dari risiko cedera. Berikut adalah hal yang harus diperhatikan saat ikut senam ibu hamil, menurut Mayo Clinic:

• Pastikan untuk konsultasi dulu dengan dokter untuk memastikan gerakan yang aman dan tidak akan membahayakan bayi Anda.
• Berolahraga secukupnya minimal 30 menit sehari.
• Pakai pakaian olahraga khusus senam ibu hamil yang longgar dan nyaman.
• Minum air putih sebelum, selama, dan sesudah ikut senam. Air mencegah dehidrasi dan kekurangan oksigen.
• Tingkatkan kekuatan Anda dengan fokus pada latihan punggung, bahu, dada dan bisep sehingga Anda tetap kuat untuk mengangkat dan menggendong bayi nantinya.
• Jangan paksakan untuk terus ikut senam ibu ketika sudah capek. Langsung berhenti dan istirahat sejenak sebelum mulai lagi. Pahamilah kondisi dan batas toleransi tubuh Anda sendiri.

Pantangan saat ikut senam hamil

Selain ada manfaat senam hamil, sebelum ikut senam ini ketahui dulu beberapa pantangan yang sebaiknya dihindari yaitu:

Tidak melakukannya terlalu berat

Saat melakukan senam ibu hamil, dilarang menggunakan beban berat dan gerakan memantul atau menyentak, terutama selama trimester ketiga.

Hormon selama trimester ketiga membuat tubuh Anda lebih mudah dibentuk.

Mengangkat beban dapat membuat terlalu banyak tekanan pada tendon, ligamen, dan tulang sehingga Anda lebih rentan terhadap cedera.

Berbaring dengan posisi telentang

Hindari latihan yang mengharuskan Anda berbaring telentang. Hal ini untuk menghindari tekanan yang tidak semestinya pada tulang belakang Anda ketika melakukan senam hamil.

Melakukan di ruangan yang panas

Jangan melakukan senam ibu hamil di suhu, cuaca, atau ruangan yang terlalu panas.

Pastikan melakukan senam bumil di lingkungan yang ber-AC atau sejuk untuk mencegah dehidrasi.

Memaksakan diri

Jangan melakukan senam ibu hamil berlebihan. Batasi rutinitas olahraga tidak lebih dari 3-5 hari dalam seminggu. Tubuh Anda membutuhkan istirahat yang cukup.