Hanya saja, sesuaikan juga dengan kemampuan Anda saat hamil.
Jangan melakukan olahraga dengan risiko tinggi, seperti berisiko terjatuh, ada gerakan melompat, dilakukan dalam cuaca panas, dan sebagainya.
Jenis gerakan senam yang aman untuk ibu hamil
Berikut berbagai jenis gerakan senam yang aman untuk ibu hamil (bumil):
1. Pilates

Pilates adalah senam hamil yang memfokuskan peregangan pada daerah perut, otot punggung, dan otot panggul.
Secara umum, pilates saat hamil menawarkan manfaat di antaranya untuk meningkatkan fleksibilitas, menguatkan persendian, dan melatih kekuatan otot inti tubuh.
Pilates prenatal juga membangun keseimbangan dan memperbaiki postur tubuh agar ibu hamil tidak mudah jatuh. Selain itu, senam pilates dapat membantu mengatasi nyeri punggung bawah yang sering dialami ibu hamil.
Saat melakukan pilates sebagai senam hamil, hindari pose yang mengharuskan Anda berbaring telentang dan memutar bagian perut.
Ini dikhawatirkan akan menimbulkan efek diastasis recti, yaitu ketika otot-otot perut berpisah karena tarikan besar pada area perut.
2. Senam kegel

Senam hamil lain yang aman dilakukan saat hamil adalah kegel. Anda bahkan tidak perlu mendaftar kelas di studio senam atau gym.
Senam kegel Anda lakukan sendiri di rumah. Namun, Anda harus tahu dulu di mana otot dasar panggul Anda.
Anda bisa menemukannya ketika mencoba menghentikan aliran urine saat buang air kecil atau seperti saat sedang menahan pipis.
Anda juga dapat memasukkan jari ke dalam vagina dan coba tekan otot-otot yang mengelilinginya. Bila Anda bisa membuat otot tersebut bergerak saat ditekan, itulah adalah otot dasar panggul Anda.
Setelah Anda menemukan otot dasar panggul, kencangkan otot-otot ini selama 5-10 detik kemudian rilekskan kembali.
Ulangi pola tersebut sebanyak 10-20 kali. Usahakan jangan menahan napas selama melakukan kegel. Jangan pula menggerakkan kaki, bokong, atau otot perut selama latihan.
Lakukan senam hamil kegel setidaknya tiga kali sehari. Senam kegel membantu menguatkan otot panggul bagian bawah untuk mempersiapkan tubuh menjelang melahirkan.
3. Yoga

Prenatal yoga punya banyak manfaat sebagai senam khusus untuk ibu hamil.
Selain membuat tubuh tetap sehat, kuat, dan aktif selama kehamilan, yoga membantu Anda bisa bernapas lebih baik dan mengurangi sakit pinggang.
Selain itu, postur-postur prenatal yoga juga banyak yang membantu menguatkan otot-otot di area pinggul untuk persiapan melahirkan.
Yoga juga termasuk senam hamil yang efektif mengusir stres, menurunkan tekanan darah (hipertensi kehamilan), dan mengembalikan energi akibat kelelahan selama menjalani kehamilan.
Catatan penting: Saat melakukan senam sebaiknya hindari posisi yang membuat Anda berisiko jatuh, seperti pose warrior dan tree pose.
Sebaiknya minta tolong instruktur atau pasangan Anda untuk mendukung tubuh selama menahan pose. Hindari memutar perut Anda saat hamil.
4. Senam panggul

Setelah di trimester dua sampai akhir, perut yang semakin membesar membuat punggung Anda jadi cepat terasa pegal.
Nah, senam panggul dapat membantu bumil mengatasi nyeri punggung tersebut. Senam panggul saat hamil juga membantu menjaga postur tubuh ibu dan memudahkan persalinan nantinya.
Berikut pilihan cara senam panggul saat hamil beserta langkah-langkahnya:
Pose merangkak
Berikut gerakan senam hamil dengan pose tailor kedua:
- Posisikan badan Anda seperti mau merangkak. Alasi dulu lantai dengan matras yoga untuk mencegah jatuh karena licin atau dengkul sakit.
- Luruskan tangan Anda sejajar bahu untuk menopang tubuh dengan maksimal. Pastikan pergelangan tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul.
- Rentangkan jari Anda lebar-lebar dan tekuk telapak tangan Anda sedikit.
- Tarik napas dalam-dalam, dan perlahan dorong perut ke arah lantai sementara tarik panggul dan dada ke langit-langit.
- Usahakan jangan menunduk. Angkat kepala agar Anda melihat ke depan, jaga leher tetap teregang memanjang.
- Tahan pose selama 3-5 detik.
- Tarik perut Anda perlahan ke atas untuk kembali ke posisi merangkak sambil menghembuskan napas. Pastikan punggung dan leher lurus sejajar
- Biarkan punggung bawah rileks dulu sebelum mengulang gerakan.
Sambil berdiri
Berikut gerakan senam panggul saat hamil sambil berdiri:
- Berdirilah tegak sambil bersender ke dinding dengan kaki selebar pinggul. Lemaskan tulang belakang Anda.
- Ambil napas dalam-dalam sambil tekuk lutut sedikit.
- Buang napas sambil perlahan dorong panggul menjauh dari dinding dan angkat sedikit dari posisi awal.
- Saat panggul masih terangkat, mulai tarik napas dan kembali ke posisi berdiri awal.
- Lakukan 5 hingga 10 repetisi selama sekitar lima menit dan ulangi beberapa kali sepanjang hari.
Jika panggul sedang sakit saat melakukan senam hamil ini, Anda bisa berganti menjadi posisi rebahan dengan cara sebagai berikut:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai. Dalam posisi netral ini, punggung bawah Anda akan sedikit terangkat dari lantai.
- Jaga tulang punggung Anda tetap dalam posisi lurus.
- Buang napas dan goyangkan pinggul Anda dengan lembut ke arah kepala. Saat melakukan ini, Anda akan merasakan punggung bagian bawah menekan lantai.
- Tahan pose ini untuk beberapa kali ambil dan buang napas dalam-dalam. Saat Anda siap, tarik napas dan kembali ke posisi netral Anda.
- Lakukan 5 hingga 10 perulangan selama sekitar lima menit, dan ulangi beberapa kali sepanjang hari.
5. Squat hamil

Squat adalah gerakan senam hamil yang paling mudah untuk dilakukan. Anda hanya perlu jongkok dan tidak menggunakan peralatan apapun.
Squat bisa mencegah atau mengurangi rasa sakit di daerah punggung bawah.
Berikut cara melakukan senam hamil dengan gerakan squat:
- Pertama, berdiri dengan kaki selebar bahu dan arahkan telapak kaki ke arah luar untuk menjaga keseimbangan.
- Satukan kedua tangan Anda di depan dada dan tekan kedua telapak tangan Anda bersamaan.
- Tekuk kaki Anda perlahan-lahan dalam posisi jongkok yang dalam.
- Buka telapak tangan dan tekan lutut dengan kedua tangan untuk memberi ruang bagi perut Anda.
- Pertahankan keseimbangan dan posisi tersebut sampai Anda merasa nyaman.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar