7 Manfaat Senam Hamil Selama Kehamilan Hingga Setelah Melahirkan

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 23/01/2020
Bagikan sekarang

Senam hamil mungkin menjadi tren di kalangan ibu hamil, khususnya mereka yang berusia masih muda. Namun ternyata, hal ini tidak hanya sekadar tren, senam hamil bisa memberikan manfaat nyata bagi ibu selama kehamilan maupun setelah melahirkan. Apa saja manfaat senam hamil? Simak penjelasannya di bawah ini.

Manfaat senam hamil bisa dirasakan saat hamil hingga setelah bersalin

Hamil bukan berarti Anda harus berhenti berolahraga. Justru olahraga atau melakukan senam hamil sangat disarankan untuk dilakukan secara rutin. Ini karena tetap aktif saat mengandung dapat membawa manfaat yang beragam bagi Anda dan janin. Berikut beberapa manfaat senam hamil yang tentu sayang jika dilewatkan.

1. Membantu menyediakan energi

Olahraga teratur seperti senam hamil dapat membantu Anda dalam menjalankan aktivitas sehari-hari, salah satunya membuat Anda tidak mudah lelah.

Dengan berolahraga, Anda dapat meningkatkan kebugaran tubuh dan melatih otot supaya terbantuk. Dengan begitu, gelambir pada beberapa bagian tubuh yang biasanya muncul dapat sirna.

2. Menurunkan risiko komplikasi kehamilan

Beberapa komplikasi kehamilan yang risikonya dapat berkurang dengan melakukan senam hamil adalah diabetes gestasional dan preeklampsia.

Pasalnya, risiko bayi lahir dengan berat badan berlebih bisa menurun jika ibu hamil dengan diabetes gestasional berolahraga tiga kali seminggu. Tak hanya itu, risiko melahirkan caesar pun akan menurun. 

Berolahraga dengan melakukan senam hamil juga dapat membantu menjaga berat badan sehingga meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

3. Membantu mengurangi stres dan membangkitkan suasana hati

Sebuah penelitian menemukan bahwa olahraga, salah satunya senam hamil, dapat meningkatkan kadar serotonin. Serotonin adalah zat kimia otak yang berhubungan dengan suasana hati yang dapat membuat Anda lebih bahagia dan bersemangat. Hal ini tentunya sangat baik untuk janin di dalam kandungan.

4. Mengurangi ketidaknyamanan saat hamil

Anda mungkin merasa tubuh kurang bugar saat hamil karena sakit punggung, sembelit, perut kembung, dan pembengkakan (misalnya pada kaki).

Dengan berolahraga, tubuh lebih aktif bergerak sehingga mendukung kelancaran peredaran darah dalam tubuh. Olahraga seperti senam hamil, juga dapat memperkuat otot, sehingga membantu Anda mencegah dan mengatasi nyeri selama kehamilan.

5. Membuat tidur lebih nyenyak

Olahraga atau senam hamil dapat membuat tubuh Anda cukup lelah. Oleh karenanya, ibu hamil yang rutin berolahraga di sore atau pagi hari cenderung tidur lebih nyenyak pada malam hari.

6. Membantu tubuh mempersiapkan kelahiran

Olahraga selama hamil dapat membantu persalinan lebih mudah dan memperpendek waktu persalinan. Manfaat yang tak kalah penting yaitu dapat menurunkan risiko komplikasi saat persalinan. Hal ini karena tubuh sudah terbiasa dilatih dan mengeluarkan banyak energi saat olahraga atau senam.

7. Membantu pemulihan tubuh lebih cepat setelah melahirkan

Berolahraga atau senam secara teratur selama kehamilan dapat memperkuat otot. Hal ini membuat tubuh bisa pulih lebih cepat setelah melahirkan karena otot sudah biasa dilatih sehar-hari.

Apakah harus ikut kelas senam hamil?

Anda tidak harus ikut kelas senam hamil di luar. Hal yang terpenting adalah ibu bergerak atau melakukan olahraga ringan sebisa Ibu saat hamil. Tidak masalah jika Ibu tidak mengikuti kelas senam hamil.

Akan tetapi, ibu hamil sebaiknya tetap berolahraga setiap hari. American College of Obstetricians and Gynecologists menyarankan agar ibu hamil berolahraga setidaknya 20-30 menit setiap hari. Namun, jika dokter menyarankan untuk tidak berolahraga karena kondisi medis tertentu, ikuti sarannya.

Seperti disarankan oleh American Pregnancy Association, pilihlah olahraga saat hamil yang tepat. Ada banyak olahraga yang aman untuk dilakukan ibu hamil. Namun, jangan berlebihan dan harus selalu berhati-hati. 

Jika Anda sudah terbiasa melakukan olahraga sebelum hamil, Anda mungkin bisa meneruskannya selama kehamilan.

Akan tetapi, sesuaikan juga dengan kemampuan Anda saat hamil. Jangan melakukan olahraga dengan risiko tinggi, seperti berisiko terjatuh, ada gerakan melompat, dilakukan dalam cuaca panas, dan sebagainya.

Jenis senam yang aman untuk ibu hamil

Berikut berbagai jenis senam yang aman untuk ibu hamil:

1. Pilates

prenatal yoga dan prenatal pilates

Pilates adalah senam hamil yang memfokuskan peregangan pada daerah perut, otot punggung, dan otot panggul.

Secara umum, pilates bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas, menguatkan persendian, dan melatih kekuatan otot inti tubuh.

Pilates prenatal juga membangun keseimbangan dan memperbaiki postur tubuh agar ibu hamil tidak mudah jatuh. Selain itu, senam pilates dapat membantu mengatasi nyeri punggung bawah yang sering dialami ibu hamil.

Saat melakukan pilates sebagai senam hamil, hindari pose yang mengharuskan Anda berbaring telentang dan memutar bagian perut. Ini dikhawatirkan akan menimbulkan efek diastasis recti, yaitu ketika otot-otot perut berpisah karena tarikan besar pada area perut.  

2. Senam kegel

senam kegel untuk seks

Senam hamil lain yang aman dilakukan saat hamil adalah kegel. Anda bahkan tidak perlu mendaftar kelas di studio senam atau gym. Senam kegel Anda lakukan sendiri di rumah. Namun, Anda harus tahu dulu di mana otot dasar panggul Anda.

Anda bisa menemukannya ketika mencoba menghentikan aliran urine saat buang air kecil atau seperti saat sedang menahan pipis. 

Anda juga dapat memasukkan jari ke dalam vagina dan coba tekan otot-otot yang mengelilinginya. Bila Anda bisa membuat otot tersebut bergerak saat ditekan, itulah adalah otot dasar panggul Anda. 

Setelah Anda menemukan otot dasar panggul, kencangkan otot-otot ini selama 5-10 detik kemudian rilekskan kembali.

Ulangi pola tersebut sebanyak 10-20 kali. Usahakan jangan menahan napas selama melakukan kegel. Jangan pula menggerakkan kaki, bokong, atau otot perut selama latihan.

Lakukan senam hamil kegel setidaknya tiga kali sehari. Senam kegel membantu ibu hamil menguatkan otot panggul bawah untuk mempersiapkan tubuh menjelang melahirkan.

3. Yoga

Yoga prenatal punya banyak manfaat sebagai senam khusus untuk ibu hamil.

Selain membuat tubuh tetap sehat, kuat, dan aktif selama kehamilan, yoga membantu Anda bisa bernapas lebih baik dan mengurangi sakit pinggang.

Selain itu, postur-postur prenatal yoga (senam hamil) juga banyak yang membantu menguatkan otot-otot di area pinggul untuk proses melahirkan.

Yoga juga termasuk senam hamil yang efektif mengusir stres, menurunkan tekanan darah, dan mengembalikan energi akibat kelelahan selama menjalani kehamilan.

Catatan penting: Saat melakukan senam hamil, hindari posisi yang membuat Anda berisiko jatuh, seperti pose warrior dan tree pose.

Sebaiknya minta tolong instruktur atau pasangan Anda untuk mendukung tubuh selama menahan pose. Hindari memutar perut Anda.

4.  Senam panggul

Setelah di trimester dua sampai akhir, perut yang semakin membesar membuat punggung Anda jadi cepat terasa pegal.

Nah, senam panggul saat hamil dapat membantu Anda mengatasi nyeri punggung tersebut. Senam panggul saat hamil juga membantu menjaga postur tubuh ibu dan memudahkan persalinan nantinya.

Berikut pilihan cara senam panggul beserta langkah-langkahnya:

Pose merangkak

  1. Posisikan badan Anda seperti mau merangkak. Alasi dulu lantai dengan matras yoga untuk mencegah jatuh karena licin atau dengkul sakit.
  2. Luruskan tangan Anda sejajar bahu untuk menopang tubuh dengan maksimal. Pastikan pergelangan tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul.
  3. Rentangkan jari Anda lebar-lebar dan tekuk telapak tangan Anda sedikit.
  4. Tarik napas dalam-dalam, dan perlahan dorong perut ke arah lantai sementara tarik panggul dan dada ke langit-langit.
  5. Usahakan jangan menunduk. Angkat kepala agar Anda melihat ke depan, jaga leher tetap teregang memanjang.
  6. Tahan pose selama 3-5 detik.
  7. Tarik perut Anda perlahan ke atas untuk kembali ke posisi merangkak sambil menghembuskan napas. Pastikan punggung dan leher lurus sejajar
  8. Biarkan punggung bawah rileks dulu sebelum mengulang gerakan.

Sambil berdiri

  1. Berdirilah tegak sambil bersender ke dinding dengan kaki selebar pinggul. Lemaskan tulang belakang Anda.
  2. Ambil napas dalam-dalam sambil tekuk lutut sedikit.
  3. Buang napas sambil perlahan dorong panggul menjauh dari dinding dan angkat sedikit dari posisi awal.
  4. Saat panggul masih terangkat, mulai tarik napas dan kembali ke posisi berdiri awal.
  5. Lakukan 5 hingga 10 repetisi selama sekitar lima menit dan ulangi beberapa kali sepanjang hari.

Jika panggul sedang sakit, Anda bisa berganti dengan posisi rebahan. Caranya:

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai. Dalam posisi netral ini, punggung bawah Anda akan sedikit terangkat dari lantai.
  • Jaga tulang punggung Anda tetap dalam posisi lurus.
  • Buang napas dan goyangkan pinggul Anda dengan lembut ke arah kepala. Saat melakukan ini, Anda akan merasakan punggung bagian bawah menekan lantai.
  • Tahan pose ini untuk beberapa kali ambil dan buang napas dalam-dalam. Saat Anda siap, tarik napas dan kembali ke posisi netral Anda.
  • Lakukan 5 hingga 10 perulangan selama sekitar lima menit, dan ulangi beberapa kali sepanjang hari.

5. Squat hamil

Squat adalah gerakan senam hamil yang paling mudah untuk dilakukan. Anda hanya perlu jongkok dan tidak menggunakan peralatan apapun. Squat bisa mencegah atau mengurangi rasa sakit di daerah punggung bawah.

Berikut cara melakukannya:

  1. Pertama, berdiri dengan kaki selebar bahu dan arahkan telapak kaki ke arah luar untuk menjaga keseimbangan.
  2. Satukan kedua tangan Anda di depan dada dan tekan kedua telapak tangan Anda bersamaan.
  3. Tekuk kaki Anda perlahan-lahan dalam posisi jongkok yang dalam.
  4. Buka telapak tangan dan tekan lutut dengan kedua tangan untuk memberi ruang bagi perut Anda.
  5. Pertahankan keseimbangan dan posisi tersebut sampai Anda merasa nyaman.

6. Senam pose tailor

Senam hamil pose tailor dapat memperkuat otot-otot panggul, pinggul, paha. Selain itu, gerakan yang satu ini juga dapat membantu meredakan nyeri punggung bagian bawah. Senam ini bisa dilakukan saat sedang senggang dan bisa dilakukan berkali-kali

Cara pertama:

  1. Posisikan tubuh duduk di lantai dengan lutut ditekuk ke arah dalam tubuh.
  2. Silangkan pergelangan kaki.
  3. Ambil napas dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Jaga agar punggung tetap lurus tetapi rileks.
  4. Kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.
  5. Ulangi beberapa kali.

Cara kedua:

  1. Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki saling menempel.
  2. Pegang pergelangan kaki dan tarik kaki dengan lembut ke arah tubuh Anda.
  3. Tarik napas dalam-dalam sambil menekan lutut ke tangan
  4. Tahan selama lima detik.

Lebih baik senam hamil di rumah atau ikut kelas?

Senam hamil dapat dilakukan di rumah atau dengan mengikuti kelas senam hamil. Keduanya memilki keuntungannya masing-masing.

Senam hamil di rumah dapat membuat Anda merasa lebih nyaman jika dibandingkan di tempat senam atau tempat kebugaran lainnya. Anda pun bisa melakukannya kapan saja dan menghemat waktu serta biaya.

Sebelum melakukan senam ibu hamil di rumah, pastikan Anda sudah berkonsultasi dahulu dengan dokter kandungan mengenai gerakan senam yang boleh dilakukan atau tidak. Anda bisa menonton senam hamil di Youtube yang dibawakan oleh instruktur senam ahli.

Sementara jika senam di kelas khusus senam ibu hamil, Anda akan dipandu dengan instruktur khusus yang juga dapat mengawasi kondisi Anda.

Anda juga dapat berinteraksi dengan ibu-ibu hamil lainnya sehingga bisa berbagi pengalaman dan semakin memperbanyak pengetahuan serta koneksi.

Aturan aman senam saat hamil

Walaupun senam dianjurkan untuk membantu ibu hamil tetap sehat, melakukan olahraga yang satu ini juga ada batasannya.

Batasan ini dilakukan agar Anda bebas dari risiko cedera. Berikut adalah hal yang harus diperhatikan saat ikut senam ibu hamil, menurut Mayo Clinic:

  • Pastikan untuk konsultasi dulu dengan dokter untuk memastikan gerakan yang aman dan tidak akan membahayakan bayi Anda.
  • Berolahraga secukupnya minimal 30 menit sehari.
  • Pakai pakaian olahraga khusus senam ibu hamil yang longgar dan nyaman.
  • Minum air putih sebelum, selama, dan sesudah ikut senam ibu hamil. Air mencegah dehidrasi dan kekurangan oksigen.
  • Tingkatkan kekuatan Anda dengan fokus pada latihan punggung, bahu, dada dan bisep sehingga Anda tetap kuat untuk mengangkat dan menggendong bayi nantinya.
  • Jangan paksakan untuk terus ikut senam ibu hamil ketika sudah capek. Langsung berhenti dan istirahat sejenak sebelum mulai lagi. Pahamilah kondisi dan batas toleransi tubuh Anda sendiri.

Pantangan saat ikut senam hamil

Sebelum ikut senam hamil, ketahui dulu beberapa pantangan yang sebaiknya dihindari:

Tidak melakukannya terlalu berat

Saat melakukan senam ibu hamil, dilarang menggunakan beban berat dan gerakan memantul atau menyentak, terutama selama trimester ketiga.

Hormon selama trimester ketiga membuat tubuh Anda lebih mudah dibentuk. Mengangkat beban dapat membuat terlalu banyak tekanan pada tendon, ligamen, dan tulang sehingga Anda lebih rentan terhadap cedera.

Berbaring dengan posisi telentang

Hindari latihan yang mengharuskan Anda berbaring telentang. Hal ini untuk menghindari tekanan yang tidak semestinya pada tulang belakang Anda ketika melakukan senam hamil.

Melakukan di ruangan yang panas

Jangan melakukan senam ibu hamil di suhu, cuaca, atau ruangan yang terlalu panas. Pastikan untuk senam hamil di lingkungan yang ber-AC atau sejuk untuk mencegah dehidrasi.

Memaksakan diri

Jangan melakukan senam ibu hamil berlebihan. Batasi rutinitas olahraga tidak lebih dari 3-5 hari dalam seminggu. Tubuh Anda membutuhkan istirahat yang cukup.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Berbagai Jenis Gangguan Makan yang Umum Dialami Ibu Hamil

Gangguan makan yang dialami oleh ibu hamil tentu akan memberikan dampak yang berbahaya bagi keselamatan dan perkembangan janin.

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha

Kulit Wajah Terlihat Kusam Saat Hamil, Apa Penyebabnya?

Alih-alih mendapatkan pregnancy glow, sebagian orang malah merasa kulit wajah jadi lebih kusam saat hamil. Apa penyebabnya?

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha

Kapan Waktu Terbaik untuk Kontrol Kandungan Selama Pandemi COVID-19?

Pemeriksaan kehamilan amatlah penting. Di sisi lain, pemeriksaan kehamilan selama pandemi COVID-19 membuat ibu rentan tertular. Apa yang harus ibu lakukan?

Ditulis oleh: Diah Ayu
Coronavirus, COVID-19 29/04/2020

6 Makanan Bergizi untuk Memperkuat Kandungan

Selain sehat untuk ibu, berbagai makanan ini juga dapat memperkuat janin dalam kandungan agar masa kehamilan tetap lancar.

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha

Direkomendasikan untuk Anda

Apa Akibatnya pada Janin Jika Ibu Merokok Saat Hamil?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 31/05/2020
hamil setelah keguguran

Hal yang Harus Diketahui Jika Ingin Cepat Hamil Setelah Keguguran

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Dipublikasikan tanggal: 18/05/2020
menu puasa untuk ibu hamil

Menu Wajib Saat Puasa untuk Ibu Hamil

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 17/05/2020
puasa bagi ibu hamil

4 Kondisi yang Mengharuskan Ibu Hamil Membatalkan Puasanya

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020