8 Pilihan Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil

Hamil bukan alasan untuk Anda berhenti atau tidak olahraga sama sekali. Anda sebetulnya justru sangat disarankan rajin olahraga selama kehamilan demi menjaga kebugaran tubuh dan mendukung kesehatan janin. Selain memperlancar persalinan, ibu hamil yang rajin olahraga bahkan dipercaya akan melahirkan bayi cerdas, lho! Lantas, apa saja pilihan olahraga yang aman untuk ibu hamil?

Olahraga yang aman untuk ibu hamil

Meski disarankan berolahraga, tidak semua jenis olahraga bisa dan boleh dilakukan untuk ibu hamil. Ada sebagian yang aman dan sebagian lainnya justru tidak.

Namun ingat, manfaat olahraga untuk ibu hamil rata-rata akan lebih besar daripada kekurangannya.

Dengan catata, olahraga yang Anda lakukan semata-mata bertujuan untuk mendukung kehamilan yang sehat dan mempersiapkan kelancaran persalinan nantinya.

Dalam beberapa kondisi, ada olahraga yang tidak direkomendasikan dan sebaiknya dihindari oleh ibu hamil.

Beberapa olahraga yang tidak boleh dilakukan ibu hamil meliputi:

•  Olahraga kontak (contact sports) seperti ice hockey, sepak bola, bola basket, dan voli
• Olahraga untuk menurunkan berat badan
• Olahraga yang melibatkan keseimbangan
• Olahraga yang melibatkan ketinggian dan kedalaman
• Yoga di tempat yang panas
• Olahraga dengan pose berbaring lama
• Olahraga yang menguras energi
• Olahraga dengan risiko jatuh yang tinggi seperti skating dan bersepeda di luar rumah
• Olahraga yang membuat tubuh harus berbaring telentang dalam waktu lama
• Olahraga yang banyak melibatkan gerakan perut
• Olahraga yang banyak melibatkan lompatan serta gerakan ke atas dan ke bawah
• Olahraga yang membuat Anda harus mengubah arah gerak dengan cepat

Jadi, sebelum mulai berolahraga, sebaiknya Anda berkonsultasi dulu dengan dokter kandungan.

Nantinya dokter dapat merekomendasikan olahraga untuk ibu hamil yang aman, tergantung dari kondisi kehamilannya.

Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang baik untuk ibu hamil:

1. Jalan kaki dan lari santai

Jalan kaki santai dan lari santai (joging) adalah pilihan olahraga untuk ibu hamil yang aman dan murah meriah.

Jalan kaki dan lari santai rutin bermanfaat untuk melancarkan kerja jantung, melancarkan peredaran darah, dan menjaga ibu hamil tetap bugar.

Rutin jalan kaki dan lari santai (joging) bisa dilakukan mulai dari trimester pertama hingga trimester akhir menjelang melahirkan.

Biasakan untuk berjalan kaki selama 30 menit per hari. Tidak perlu jauh-jauh, cukup jalan santai mengelilingi kompleks perumahan atau di taman kota terdekat.

Ini merupakan pilihan olahraga untuk ibu hamil yang baik, aman, dan tentu saja tidak perlu mengeluarkan uang.

Namun, sebaiknya pilihlah trek olahraga yang aman dan nyaman.

Beberapa hal ini bisa Anda jadikan panduan jalan kaki dan lari santai saat hamil:

1. Jangan terlalu memaksakan diri
2. Hindari jalanan yang menanjak atau menurun terjal untuk mencegah risiko kelelahan dan jatuh
3. Hindari juga jalan kaki di siang hari saat matahari sedang terik-teriknya
4. Bawa minum agar tidak kehabisan cairan dan dehidrasi
5. Waspada terhadap tanda-tanda gawat kehamilan, terutama saat menjalani olahraga untuk ibu yang sedang hamil muda

Cobalah berjalan kaki di pagi atau sore hari agar tidak berisiko kepanasan saat menjalani olahraga buat ibu hamil.

Tidak lupa, selama jalan kaki jangan lupa juga bawa botol air minum agar Anda tidak sampai dehidrasi.

2. Berenang

Berenang saat hamil adalah pilihan olahraga yang tepat bila Anda tidak mau berkeringat.

Olahraga di air juga terasa lebih mudah dilakukan karena massa tubuh berkurang di dalam air. 

Alhasil, ibu hamil tidak jadi cepat capek karena terlalu banyak bergerak sambil menopang berat badan.

Olahraga untuk ibu hamil muda dan mendekati kelahiran ini juga dapat membantu meringankan mual, nyeri panggul, dan mengatasi bengkak pada pergelangan kaki.

Melansir dari Baby Centre, berenang juga baik untuk menjaga kesehatan paru-paru dan jantung.

Namun, perhatikan juga gaya renang yang boleh dilakukan saat hamil.

Gaya dada dan gaya punggung termasuk yang aman karena tidak memerlukan gerakan memutar badan yang bisa berisiko pada kehamilan Anda.

Tidak dianjurkan juga untuk melompat-lompat saat hamil di dalam kolam. Saat di kolam renang umum, hati-hati dengan kondisi lantai kolam renang yang becek dan licin. 

3. Senam hamil

Senam sepertinya menjadi olahraga untuk ibu hamil yang banyak disukai. Terlebih, senam aman dilakukan di setiap usia kehamilan.

Senam dapat membantu meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh ibu hamil.

Senam hamil menjadi salah satu olahraga untuk para calon ibu yang bisa dilakukan di rumah melalui video yang bisa didapatkan di Youtube.

Namun, bagi ibu yang baru saja mulai olahraga, sebaiknya ikuti kelas senam hamil di studio yang dipandu instruktur handal.

Ini dapat memperkecil risiko cedera yang mungkin terjadi saat berolahraga sendiri tanpa pengawasan. 

Selain itu, mengikuti kelas olahraga saat hamil membuat Anda bisa berinteraksi dengan para ibu hamil lainnya guna memperkaya pengetahuan dan informasi berguna seputar kehamilan.

4. Yoga

Tidak hanya senam, yoga juga termasuk olahraga buat ibu hamil yang memiliki kelas khusus.

Yoga direkomendasikan sebagai olahraga untuk ibu hamil karena olahraga ini melatih kelancaran pernapasan, melatih kelenturan tubuh dan mempersiapkan pinggul untuk proses melahirkan.

Selain itu, prenatal yoga juga jadi olahraga untuk bantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan mengurangi sakit pinggang pada ibu hamil.

Ditambah lagi, yoga juga dapat membantu membuat rileks pikiran sehingga melatih diri lebih mudah beristirahat.

Tidak heran yoga menjadi olahraga untuk ibu hamil yang disukai banyak perempuan, baik saat hamil muda maupun hamil tua mendekati persalinan. 

5. Pilates

Mirip dengan yoga, pilates juga termasuk olahraga untuk ibu hamil yang aman dan direkomendasikan.

Pilates bermanfaat untuk membantu keseimbangan tubuh, memperkuat otot-otot (termasuk otot dasar panggul untuk melahirkan), serta memperbaiki postur tubuh.

Nantinya, instruktur pilates akan membimbing Anda melakukan beberapa postur tubuh yang baik dilakukan saat hamil.

Pilates juga dapat mengajarkan Anda teknik pernapasan yang baik untuk melancarkan peredaran darah serta bagaimana cara melakukan relaksasi yang benar.

Pilates termasuk olahraga yang difavoritkan oleh perempuan hamil.

6. Latihan jongkok dan memiringkan panggul

Latihan jongkok dan memiringkan panggul berguna untuk mempersiapkan tubuh menjelang persalinan.

Dua jenis olahraga ini biasanya disarankan dokter untuk ibu hamil di trimester tiga.

Latihan pose jongkok

Latihan pose jongkok termasuk dalam olahraga yang baik untuk ibu hamil. Manfaatnya dapat membantu membuka panggul ibu agar serviks mudah terbuka menjelang melahirkan nanti.

Berikut cara melakukan pose jongkok saat hamil:

1. Berdiri di lantai, lebarkan kaki selebar bahu, dan bagian punggung lurus.
2. Turunkan tubuh bagian atas perlahan-lahan. Jaga agar bagian kaki tetap terbuka lebar dan tubuh seimbang.
3. Posiskan tangan di depan dada untuk menjaga keseimbangan
4. Tahan selama 10 hingga 30 detik, lalu berdiri perlahan.

Memiringkan panggul

Posisi ini dapat memperkuat otot-otot perut dan membantu mengatasi nyeri punggung. Anda bisa melakukannya di rumah dibantu pasangan dengan cara berikut:

1. Posisikan tubuh seperti merangkak dengan lutut ditekuk dan kedua tangan di lantai
2. Miringkan pinggul ke depan dan tarik perut ke dalam
3. Lengkungkan punggung Anda dengan mendorong lembut bagian perut ke dalam tahan selama beberapa detik dan lepaskan
4. Ulangi gerakan ini hingga 10 kali.

7. Sepeda statis

Bersepeda statis di gym juga termasuk olahraga yang bail untuk ibu hamil bila masih tetap ingin bersepeda.

Sepeda statis melatih kaki Anda mengayuh tanpa terlalu menekan sendi pergelangan kaki dan lutut Anda. Bersepeda statis juga lebih minim risiko jatuh ketimbang bersepeda di jalanan.

Mengayuh sepeda statis aman dilakukan sejak trimester awal hingga akhir. Olahraga ini termasuk jenis latihan kardio yang dapat membantu meningkatkan kebugaran jantung.

Pastikan Anda bersepeda statis dengan pantauan pelatih pribadi (personal trainer).

Jangan lupa sesuaikan stang sepeda agar lebih tegak dan tidak condong ke depan untuk menghindari tekanan pada punggung bagian bawah.

Tips terakhir olahraga untuk ibu hamil, jangan olahraga terlalu keras.

Langsung berhenti dan istirahat apabila sudah merasa mulai lelah. Jangan memaksakan diri karena hanya akan membahayakan Anda dan janin di dalam kandungan.

8. Zumba

Zumba bisa menjadi salah satu pilihan olahraga saat hamil selain berjalan kaki, berenang, atau yoga.

Olahraga yang satu ini sangat menyenangkan karena dipadukan dengan musik dan gerakan yang menyerupai tarian.

Zumba mampu meningkatkan produksi endorfin atau hormon bahagia dalam tubuh sebagai obat penghilang rasa sakit alami.

Lonjakan kadar endorfin di dalam tubuh dapat membantu ibu hamil untuk mempersiapkan kelahiran dengan mood yang lebih baik. Dengan begitu, persalinan akan lebih lancar dan mudah.

Namun, saat memutuskan untuk ikut kelas zumba atau mempraktikkannya sendiri, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, yaitu:

• Sesuaikan gerakannya
• Memperlambat dan membatasi gerakan
• Minum banyak air
• “Dengarkan” tubuh Anda sendiri

Usahakan untuk tidak terlalu terengah-engah hingga kesulitan untuk mengambil napas saat sedang zumba.

Jika Anda tak bisa lagi mengobrol dengan rekan di samping karena kehabisan napas, ini berarti gerakan Anda terlalu berlebihan sehingga Anda perlu memperlambat gerakan.

Intinya, olahraga termasuk zumba memang aman buat ibu hamil. Akan tetapi, olahraga juga bisa berisiko tinggi pada sebagian kehamilan.

Mayo Clinic juga menyarankan Anda untuk selalu peka merasakan dan mendengarkan kondisi tubuh selama berolahraga saat hamil.

Oleh karena itu, mengonsultasikannya terlebih dahulu ke dokter kandungan menjadi langkah pertama yang perlu dilakukan sebelum melakukan olahraga apapun saat hamil.