Hamil bukanlah alasan untuk berhenti atau tidak olahraga sama sekali. Anda sebetulnya sangat disarankan rutin olahraga selama kehamilan demi menjaga kebugaran tubuh dan mendukung kesehatan janin. Lantas, apa saja pilihan olahraga yang aman untuk ibu hamil?
Rekomendasi olahraga yang aman untuk ibu hamil
Tidak semua jenis olahraga boleh dilakukan oleh ibu hamil. Contoh olahraga yang harus dihindari ibu hamil adalah olahraga kontak dan olahraga untuk menurunkan berat badan.
Sementara itu, berikut ini adalah beberapa pilihan jenis olahraga yang baik dan aman untuk dilakukan ibu hamil.
1. Jalan kaki dan lari santai
Jalan kaki santai atau lari santai (jogging) adalah olahraga untuk ibu hamil yang murah-meriah. Aktivitas ini bisa dilakukan mulai trimester pertama hingga akhir menjelang persalinan.
Olahraga kardio ini mampu melancarkan kerja jantung dan pembuluh darah sehingga tubuh ibu hamil tetap bugar.
Biasakan untuk berjalan kaki saat hamil selama 30 menit per hari. Tidak harus jauh-jauh, cukup jalan santai mengelilingi kompleks rumah atau taman kota terdekat.
Pastikan untuk berjalan kaki pada pagi atau sore hari supaya tidak berisiko kepanasan. Siapkan juga botol air minum untuk mengisi kembali cairan tubuh dan mencegah dehidrasi.
2. Berenang
Berenang saat hamil adalah pilihan yang tepat bila Anda tidak mau berkeringat. Olahraga air ini juga terasa lebih mudah dilakukan karena massa tubuh berkurang saat di dalam air.
Olahraga yang aman untuk ibu hamil muda atau tua ini juga bisa membantu meringankan mual, nyeri panggul, dan mengatasi bengkak pada pergelangan kaki.
Ibu hamil boleh berenang dengan gaya dada dan punggung. Gaya renang ini tidak memerlukan gerakan memutar badan yang bisa berisiko pada kehamilan Anda.
Namun, Anda tidak dianjurkan melompat-lompat saat hamil meski berada di dalam kolam. Saat di kolam renang umum, hati-hati dengan kondisi lantai kolam renang yang becek dan licin.
Perhatikan tanda-tanda bahaya kehamilan
3. Senam hamil
Senam hamil aman dilakukan pada setiap usia kehamilan. Olahraga ini membantu meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh ibu hamil.
Bila Anda baru saja menggeluti olahraga ini, sebaiknya ikuti kelas senam hamil terlebih dahulu di studio dengan panduan instruktur yang andal dan berpengalaman.
Hal ini akan memperkecil risiko cedera yang mungkin terjadi saat berolahraga sendiri tanpa pengawasan dari ahlinya.
Selain itu, mengikuti kelas olahraga saat hamil membuat Anda dapat berinteraksi dengan para ibu lainnya untuk memperkaya pengetahuan dan informasi seputar kehamilan.
4. Yoga
Yoga kehamilan dapat membantu melatih kelancaran pernapasan, kelenturan tubuh, dan mempersiapkan pinggul untuk proses melahirkan normal.
Selain itu, prenatal yoga dapat membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan mengurangi sakit pinggang pada ibu hamil.
Tidak heran bila aktivitas yang juga membuat pikiran rileks ini banyak disukai wanita, baik saat hamil muda maupun hamil tua saat momen persalinan kian dekat.
5. Pilates
Mirip dengan yoga, pilates juga termasuk olahraga untuk ibu hamil yang aman dan dianjurkan.
Pilates bermanfaat untuk melatih keseimbangan tubuh, memperkuat otot dasar panggul untuk melahirkan, serta memperbaiki postur tubuh.
Selama mengikuti kelas pilates, instruktur akan membimbing Anda untuk melakukan beberapa postur tubuh yang baik dilakukan selama masa kehamilan.
Tidak hanya itu, olahraga ini dapat mengajarkan Anda teknik pernapasan yang baik untuk melancarkan peredaran darah serta membantu relaksasi tubuh dan pikiran.
6. Latihan jongkok
Latihan jongkok dianggap dapat membantu membuka panggul ibu supaya serviks atau leher rahim mudah terbuka menjelang persalinan.
Studi yang dimuat dalam International Journal of Exercise Science (2024) menyebutkan bahwa latihan jongkok mampu melancarkan dan mempercepat proses melahirkan normal.
Adapun, cara aman melakukan pose jongkok saat hamil adalah sebagai berikut.
- Berdiri di lantai dengan melebarkan kaki selebar bahu dan bagian punggung lurus.
- Turunkan tubuh bagian atas perlahan-lahan sambil menjaga bagian kaki tetap terbuka lebar dan tubuh seimbang.
- Posiskan tangan di depan dada untuk menjaga keseimbangan tubuh.
- Tahan posisi jongkok selama 10–30 detik, kemudian kembali berdiri secara perlahan.
7. Latihan memiringkan panggul
Latihan memiringkan panggul adalah jenis olahraga lain yang umumnya disarankan oleh dokter kandungan untuk ibu hamil trimester ketiga.
Gerakan ini berguna untuk mempersiapkan tubuh ibu menjelang persalinan, yakni dengan cara memperkuat otot-otot perut dan membantu mengatasi nyeri punggung.
Anda bisa melakukan latihan ini bersama pasangan dengan langkah-langkah sebagai berikut.
- Posisikan tubuh seperti merangkak dengan lutut ditekuk dan kedua tangan di atas lantai.
- Kemudian, miringkan pinggul ke depan dan tarik perut ke dalam.
- Lengkungkan punggung dengan mendorong lembut bagian perut ke dalam, selanjutnya tahan selama beberapa detik dan lepaskan.
- Ulangi gerakan tersebut setidaknya sebanyak 10 kali.
8. Sepeda statis
Sepeda statis bisa melatih kaki Anda mengayuh tanpa terlalu menekan sendi pergelangan kaki dan lutut. Olahraga ini juga lebih minim risiko terjatuh daripada bersepeda di jalanan.
Pastikan Anda melakukan olahraga ini dengan pantauan oleh pelatih pribadi (personal trainer).
Jangan lupa untuk menyesuaikan setang sepeda agar lebih tegak dan tidak condong ke depan untuk menghindari tekanan pada punggung bagian bawah.
Langsung berhenti dan istirahat bila sudah merasa mulai lelah. Jangan memaksakan diri sebab hal ini hanya akan membahayakan Anda dan bayi di dalam kandungan.
9. Zumba
Zumba adalah pilihan olahraga yang menyenangkan untuk ibu hamil karena memadukan musik dan gerakan yang menyerupai tarian.
Kombinasi keduanya bisa meningkatkan produksi endorfin atau hormon bahagia di dalam tubuh yang berfungsi sebagai obat penghilang rasa sakit alami.
Dikutip dari Cleveland Clinic, tingkat endorfin yang lebih tinggi dapat membantu mengatasi rasa sakit yang dialami saat dan setelah melahirkan.
Meski zumba aman untuk ibu hamil, olahraga ini tetap berisiko pada sebagian kehamilan ketika dilakukan dengan intensitas terlalu tinggi.
Dokter kandungan menyarankan Anda untuk selalu peka merasakan dan mendengarkan tubuh selama berolahraga saat hamil.
Konsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan tentu menjadi langkah pertama yang perlu dilakukan sebelum melakukan olahraga apa pun selama masa kehamilan.
Kesimpulan
- Dokter menganjurkan ibu hamil tetap berolahraga untuk menjaga kebugaran tubuh dan mendukung kesehatan janin.
- Beberapa jenis olahraga yang aman untuk ibu hamil yakni jalan kaki, berenang, yoga, pilates, sepeda statis, zuma, serta latihan jongkok atau memiringkan panggul.
- Sebelum melakukan olahraga apa pun, bicarakan terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui jenis olahraga yang tepat sesuai kondisi kehamilan Anda.
