7 Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil di Setiap Trimester

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Sedang hamil bukan alasan untuk Anda berhenti atau tidak olahraga. Anda sebetulnya justru sangat disarankan rajin olahraga selama kehamilan demi menjaga kebugaran tubuh dan mendukung kesehatan janin. Selain memperlancar persalinan, ibu hamil yang rajin olahraga bahkan dikatakan akan melahirkan bayi cerdas, lho! Apa saja pilihan olahraga yang aman untuk ibu hamil?

Olahraga untuk ibu hamil yang aman

Meski disarankan berolahraga, tapi tidak semua jenis olahraga bisa dan boleh dilakukan ibu hamil. Ada beberapa jenis yang aman dan tidak. Namun ingat, manfaat olahraga saat hamil rata-rata akan lebih besar daripada mudharatnya.

Maka sebelum mulai berolahraga, sebaiknya Anda berkonsultasi dulu dengan dokter kandungan. Nantinya dokter dapat merekomendasikan olahraga apa saja yang aman untuk ibu hamil, tergantung dari kondisi kehamilannya.

Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang biasanya disarankan untuk ibu hamil:

1. Jalan kaki

jalan kaki saat hamil

Jalan kaki santai adalah pilihan olahraga yang aman dan murah meriah untuk ibu hamil.

Jalan kaki santai namun rutin bermanfaat untuk melancarkan kerja jantung, melancarkan peredaran darah, dan menjaga ibu hamil tetap bugar. Rutin jalan kaki bisa dilakukan mulai dari trimester pertama hingga trimester akhir menjelang melahirkan.

Biasakan jalan kaki selama 30 menit per hari. Tidak perlu jauh-jauh, cukup jalan santai mengelilingi kompleks perumahan atau di taman kota terdekat.

Namun, pilih trek jalan kaki yang aman. Hindari jalanan yang menanjak atau menurun terjal untuk mencegah risiko kecapekan dan jatuh. Jangan pula jalan kaki saat siang terik. Coba jalan kaki di pagi atau sore hari agar tidak berisiko kepanasan.

Selama jalan kaki, jangan lupa juga bawa botol air minum agar Anda tidak sampai dehidrasi.

2. Berenang

melindungi rambut dan kulit berenang

Berenang atau senam aerobik di air adalah olahraga untuk ibu hamil yang mungkin tidak mau keringatan.

Olahraga di air juga terasa lebih mudah dilakukan karena massa tubuh berkurang di dalam air. Alhasil, ibu hamil tidak jadi cepat capek karena terlalu banyak bergerak sambil menopang berat badan.

Berenang juga dapat membantu meringankan mual, nyeri panggul, dan mengatasi bengkak pada pergelangan kaki.

Namun, perhatikan juga gaya renang yang dilakukan saat hamil. Gaya dada dan gaya punggung termasuk yang aman karena tidak memerlukan gerakan memutar badan yang bisa berisiko pada kehamilan Anda. Tidak dianjurkan juga untuk melompat-lompat ekstrim di dalam kolam.

Saat di kolam renang umum, hati-hati dengan kondisi lantai kolam renang yang becek dan licin.

3. Senam

manfaat senam hamil

Senam sepertinya menjadi olahraga favorit untuk ibu hamil. Terlebih, senam aman dilakukan di setiap usia kehamilan. Senam dapat membantu meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh ibu hamil.

Senam hamil bisa dilakukan di rumah dengan nonton TV atau video senam. Namun, Bagi ibu yang baru saja mulai olahraga, sebaiknya ikuti kelas senam hamil di studio yang dipandu instruktur handal. Ini dapat memperkecil risiko cedera yang mungkin terjadi saat berolahraga sendiri tanpa pengawasan. 

Selain itu, mengikuti kelas senam membuat Anda bisa berinteraksi dengan ibu-ibu hamil lainnya untuk memperkaya pengetahuan dan informasi berguna seputar kehamilan.

4. Yoga

pose-yoga-di-rumah-untuk-ibu-hamil

Tidak hanya senam, olahraga yoga juga ada kelas khususnya untuk ibu hamil.

Yoga direkomendasikan untuk ibu hamil karena olahraga ini melatih kelancaran pernapasan, melatih kelenturan tubuh dan mempersiapkan pinggul untuk proses melahirkan. Selain itu, prenatal yoga juga bantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan mengurangi sakit pinggang.

Ditambah lagi, yoga juga dapat membantu merilekskan pikiran sehingga melatih diri lebih mudah beristirahat.

5. Pilates

prenatal yoga dan prenatal pilates

Mirip dengan yoga, pilates juga termasuk olahraga yang aman dan direkomendasikan untuk ibu hamil.

Pilates bermanfaat untuk membantu keseimbangan tubuh, memperkuat otot-otot (termasuk otot dasar panggul untuk melahirkan), serta memperbaiki postur tubuh.

Nantinya, instruktur pilates akan membimbing Anda melakukan beberapa postur tubuh yang baik dilakukan saat hamil.

Pilates juga dapat mengajarkan Anda teknik pernapasan yang baik untuk melancarkan peredaran darah, serta bagaimana cara melakukan relaksasi yang benar.

6. Latihan jongkok dan memiringkan panggul

American Pregnancy Association merekomendasikan dua gerakan ini sebagai selingan olahraga untuk ibu hamil. Latihan jongkok dan memiringkan panggul berguna untuk mempersiapkan tubuh menjelang persalinan.

Dua latihan ini biasanya disarankan dokter untuk ibu hamil ini di trimester akhir.

Latihan pose jongkok

Latihan pose jongkok dapat membantu membuka panggul ibu agar serviks mudah terbuka menjelang melahirkan nanti. Berikut caranya:

  • Berdiri di lantai, lebarkan kaki selebar bahu, dan bagian punggung lurus.
  • Turunkan tubuh bagian atas perlahan-lahan. Jaga agar bagian kaki tetap terbuka lebar dan tubuh seimbang.
  • Posiskan tangan di depan dada untuk menjaga keseimbangan
  • Tahan selama 10 hingga 30 detik, lalu berdiri perlahan.

Memiringkan panggul

Posisi ini dapat memperkuat otot-otot perut dan membantu mengurangi sakit punggung. Anda bisa melakukannya di rumah dengan bantuan pasangan:

  • Posisikan tubuh seperti merangkak dengan lutut ditekuk dan kedua tangan di lantai
  • Miringkan ptinggul ke depan dan tarik perut ke dalam
  • Lengkungkan punggung Anda dengan mendorong lembut bagian perut ke dalam Tahan selama beberapa detik dan lepaskan
  • Ulangi gerakan ini hingga 10 kali.

7. Sepeda statis

Sumber: https://www.livestrong.com/article/280717-which-is-better-elliptical-or-bike/

Bersepeda statis di gym adalah olahraga aman untuk ibu hamil yang masih tetap ingin bersepeda. Sepeda statis melatih kaki Anda mengayuh tanpa terlalu menekan sendi pergelangan kaki dan lutut Anda. Bersepeda statis juga lebih minim risiko jatuh ketimbang bersepeda di jalanan.

Mengayuh sepeda statis aman dilakukan sejak trimester awal hingga akhir. Olahraga ini termasuk jenis kardio yang dapat membantu meningkatkan kebugaran jantung.

Pastikan Anda bersepeda statis dengan pantauan pelatih pribadi (personal trainer). Jangan lupa sesuaikan stang sepeda agar lebih tegak dan tidak condong ke depan untuk menghindari tekanan pada punggung bagian bawah.

Tips terakhir untuk ibu hamil, jangan olahraga terlalu keras. Langsung berhenti dan istirahat apabila sudah merasa mulai lelah.

Baca Juga:

Sumber
Pantau Perkembangan Janin Anda Dapatkan update mingguan di email Anda
untuk memantau perkembangan janin dalam kandungan.
Error message goes here
Pantau Bayi Saya
Tak tahu kapan akan melahirkan? Hitung di sini! *Dengan mendaftar, saya setuju dengan Syarat & Ketentuan Hello Sehat.
Anda hamil [num] minggu! Kami siap memandu Anda dalam perjalanan sebagai orangtua. Email pertama untuk Anda akan segera dikirim. Silakan klik tautan yang sudah kami kirim ke email Anda sebagai konfirmasi bahwa alamat email Anda sudah benar.
Sebelum mulai, silakan baca ini dulu:
Kapan hari pertama menstruasi terakhir Anda?
Hitung!
Error message goes here
Anda hamil [num] minggu! Perkiraan Melahirkan: [num] Dapatkan info setiap hari, sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda dan bayi.
Error message goes here
Pantau sekarang!
Hitung ulang!
Yang juga perlu Anda baca