Kebanyakan orang mungkin menganggap camilan berbahan dasar gandum paling sehat dan bernutrisi. Namun tahukah Anda, kacang kedelai juga tidak kalah sehat dari gandum? Yuk, cari tahu manfaat apa saja manfaat kedelai buat kesehatan tubuh!

Kandungan nutrisi kacang kedelai

manfaat kedelai

Kacang kedelai adalah salah satu jenis polong-polongan yang cukup sering dikonsumsi masyarakat. Kacang yang memiliki nama latin Glycine Max ini populer karena dapat diolah menjadi berbagai macam panganan, mulai dari tahu, tempe, susu, kecap, tauco, terigu, hingga minyak.

Berdasarkan warna kulit bijinya, kacang ini memiliki beberapa jenis, yaitu kedelai hijau, kuning, hitam, dan cokelat. Di Indonesia sendiri, jenis yang paling banyak ditaman adalah yang berwarna kuning dan hitam. Secara umum semua jenis kacang ini kaya akan nutrisi.

Berdasarkan data dari United States Departemen of Agriculture’s (USDA) yang setara dengan Kementerian Pertanian di Indonesia, per 100 gram kedelai hijau rebus mengandung 141 kkal kalori, 12 gram protein, 6 gram lemak, 11 gram karbohidrat, 68 gram air, dan 4 gram serat. Kacang ini juga mengandung 9 asam amino esensial yang penting bagi tubuh.

Selain itu, kacang yang memiliki citarasa agak manis ini ternyata juga menyimpan segudang nutrisi berkualitas tinggi lainnya. Beberapa di antaranya seperti mangan, selenium, kalium, tembaga, fosfor, magnesium, zat besi, vitamin C, omega 6, vitamin B6, Folat, vitamin B2, vitamin B1, dan vitamin K.

Namun perlu dipahami bahwa kandungan nutrisi dari produk kedelai mungkin bisa berbeda, tergantung bagaimana kacang ini diproses dan bahan apa yang ditambahkan.

Manfaat kedelai untuk kesehatan tubuh

Berikut ini beberapa manfaat kedelai untuk kesehatan yang tidak boleh dianggap enteng.

1. Kaya asam amino esensial

kacang kedelai mengobati kanker payudara

Melihat deretan gizinya, tak heran jika kacang ini menjadi salah satu sumber protein nabati terbaik. Kedelai juga mengandung semua jenis asam amino esensial yang penting bagi tubuh.

Asam amino esensial adalah jenis yang dibutuhkan oleh tubuh manusia, namun tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. Alhasil, Anda  memerlukan asupan tambahan dari makanan sehari-hari, seperti kedelai atau makanan olahannya.

Kandungan protein dalam kacang ini dapat berfungsi sebagai pengganti protein dari sumber hewani, seperti daging sapi, unggas, dan telur. Jadi, kacang kedelai bisa Anda jadikan alternatif asupan protein yang baik bila Anda ingin mengurangi konsumsi daging.

Pilih produk olahan kedelai utuh yang kaya serat dan protein sehingga bisa dicerna perlahan oleh tubuh dan membuat Anda kenyang lebih lama. Anda bisa mengonsumsi camilan 2 jam sebelum makan besar yang bisa membantu Anda mengurangi asupan karbohidrat berlebih ataupun kalap saat makan.

2. Baik untuk jantung

fungsi otot jantung

Tahukah Anda bahwa kacang bahan dasar tempe dan tahu ini baik untuk jantung? Ya, kacang ini merupakan sumber lemak tak jenuh ganda yang baik untuk jantung serta kesehatan tubuh Anda secara menyeluruh.

Selain itu, kandungan protein dan isoflavon dalam kacang ini juga mampu mengurangi kolesterol LDL (kolesterol jahat). Kolesterol yang yang terkontrol dengan baik dapat membantu menurunkan risiko Anda terkena stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung lainnya.

3. Menurunkan berat badan

alasan menurunkan berat badan

Bagi Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan, para pakar kesehatan merekomendasikan kacang ini sebagai pilihan camilan sehat sehari-hari.

Manfaat kedelai satu ini didapat dari kandungan protein dan seratnya yang tinggi untuk menunda lapar. Di samping itu, kedelai juga memiliki indeks glikemik rendah.

Indeks glikemik sendiri merupakan nilai yang menunjukkan seberapa cepat tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi gula darah. Makanan dengan indeks glikemik rendah cenderung lebih lambat dicerna tubuh sehingga tidak membuat Anda cepat lapar. Hal ini tentunya akan sangat membantu Anda mengendalikan hasrat ngemil makanan yang berkalori tinggi.

4. Melancarkan pencernaan

enzim pada pencernaan

Kandungan serat dalam kedelai juga membantu menjaga saluran pencernaan yang sehat, termasuk membantu masalah buang air besar agar lancar dan teratur. Manfaat ini juga didapatkan dari kandungan isoflavone di dalamnya. 

Isoflavon sendiri merupakan antioksidan yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan radikal bebas. Selain menangkal radikal bebas, isoflavone dalam kacang ini ternyata juga dapat membantu penyerapan usus, sehingga sistem pencernaan Anda menjadi lebih lancar. 

Rutin makan kedelai dapat membantu mengurangi risiko Anda terkena sembelit, kanker usus besar, hernia, dan wasir. Namun ingat, jangan lupa untuk mengontrol porsi makan kedelai Anda agar tidak berlebihan, ya!

5. Mengendalikan gula darah

baca hasil cek gula darah

Indeks glikemik rendah dalam kacang ini ternyata juga berdampak langsung pada kadar gula darah dalam tubuh Anda.

Secara umum, jika suatu makanan memiliki indeks glikemik rendah, maka potensi makanan tersebut menyebabkan kenaikan gula darah secara drastis relatif kecil. Sebaliknya, jika suatu makanan memiliki indeks glikemik tinggi, maka semakin besar potensi makanan tersebut menyebabkan kenaikan gula darah.

Bagi penderita diabetes, hal ini tentu jadi kabar baik. Pasalnya, orang dengan diabetes bisa dengan leluasa mengonsumsi kacang kedelai tanpa harus khawatir akan mengalami lonjakan kadar gula darah. Tak hanya itu, kandungan serat dalam kedelai juga membantu memperlambat proses penyerapan makanan dalam tubuh.

Nah, proses penyerapan yang lambat ini dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Kalau sudah merasa kenyang, Anda biasanya jadi tidak nafsu untuk makan kalap atau berlebihan. Lagi-lagi, kondisi ini tentu menguntungkan bagi orang dengan diabetes yang ingin mengendalikan gula darah sekaligus berat badannya.

6. Mencegah pengeroposan tulang

kaki keseleo atau patah tulang

Pada masa menopause, produksi hormon estrogen dalam tubuh wanita akan menurun drastis. Estrogen sendiri berperan penting untuk membentuk dan melindungi tulang yang kuat.

Maka dari itu, wanita yang sudah masuk masa menopause berisiko tinggi mengalami pengeroposan tulang, alias osteoporosis. Wanita malah empat kali lebih mungkin mengalami osteoporosis daripada pria ketika sudah memasuki masa menopause.

Untungnya, kedelai mengandung isoflovon, yaitu senyawa kimia yang memiliki struktur dan fungsi mirip dengan estrogen. Tak main-main, isoflovon yang terkandung dalam kacang ini dan produk turunannya bahkan diketahui lebih tinggi daripada bahan makanan lainnya.

Jika dikonsumsi secara rutin disertai dengan asupan makanan yang bernutrisi tinggi lainnya, kacang ini efektif membantu menghambat kerusakan tulang untuk mencegah risiko osteoporosis.

7. Menurunkan risiko kanker payudara

bintik merah pada payudara

Sebagian orang percaya kalau makan kacang kedelai bisa memicu kanker payudara pada wanita. Struktur kandungan isoflavon dalam kedelai memang mirip dengan estrogen, yang sering dikaitkan sebagai penyebab kanker payudara. Namun, dampak dari isoflavon pada tubuh sebenarnya belum sepenuhnya dipahami.

Marji McCullough, ScD, RD, seorang direktur epidemiologi dan gizi dari American Cancer Society dalam laman Today’s Dietitian mengatakan bahwa sampai saat ini tidak ada penelitian yang bisa membuktikan bahwa kedelai memicu kanker payudara. Sebaliknya, penelitian yang ada justru menemukan bahwa menu makan sarat kedelai dapat mengurangi risiko kanker payudara.

Jadi, Anda tidak perlu lagi menghindari kedelai untuk mencegah kanker payudara. Pasalnya, kacang ini belum terbukti dapat benar-benar meningkatkan risiko kanker payudara. Bagi Anda yang memiliki kanker payudara atau pernah menderita kanker payudara, Anda juga tidak perlu untuk berhenti mengonsumsi kedelai dan makanan olahannya.

8. Meredakan gejala menopause

gejala awal menopause

Ketika memasuki masa menopause, wanita biasanya akan memunculkan beberapa gejala khas. Salah satunya hot flashes, yaitu sensasi panas dan kegerahan yang sering muncul di malam hari.

Hal ini bisa terjadi karena menopause menyebabkan produksi hormon estrogen dalam tubuh menurun drasis. Nah. perubahan hormon inilah yang menyebabkan Anda mengalami ‘kepanasan’ saat menopause.

Kabar baiknya, studi yang diterbitkan pada jurnal Menopause tahun 2012 melaporkan konsumsi makanan yang berasal dari kedelai dapat membantu meringankan gejala-gejala menjelang menopause. Penelitian lanjutan dibutuhkan untuk mengetahui seberapa efektif manfaat kedelai dapat mengatasi hot flash pada wanita menopause.

9. Menurunkan risiko kanker prostat

pengobatan kanker prostat

Dari berbagai selentingan yang beredar di masyarakat, kedelai merupakan salah satu makanan yang tidak boleh dikonsumsi pria. Pasalnya, kandungan isoflavon dalam kacang ini dikhawatirkan bisa menurunkan hormon testosteron sehingga membuat pria jadi tidak subur. Namun, benarkah anggapan tersebut?

Faktanya, sampai saat ini para ahli masih terus meneliti hubungan antara konsumsi kedelai dengan kesuburan. Salah satu penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Human Reproduction menemukan bahwa kacang ini dapat mengurangi jumlah sperma yang terkandung dalam air mani pria.

Namun setelah diteliti lebih lanjut, jumlah sperma yang rendah tidak semata-mata diakibatkan oleh konsumsi kacang ini saja. Penurunan jumlah sperma sebetulnya cenderung terjadi pada pria yang mengalami kelebihan berat badan dan obesitas. Maka dari itu, temuan ini tidak cukup membuktikan bahwa konsumsi kedelai berhubungan dengan masalah produksi sperma.

Di sisi lain, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa isoflavon dalam kedelai dapat mengurangi risiko kanker prostat. Meski begitu, tetap dibutuhkan penelitian lanjutan karena manfaat kedelai ini belum terbukti pada manusia.

10. Susu sehat pengganti susu sapi

susu kedelai untuk anak

Bagi Anda yang mengalami intoleransi laktosa maupun alergi susu sapi, susu kedelai bisa jadi minuman alternatif yang lebih aman buat perut ketimbang susu sapi.

Selain itu, susu ini juga bersumber dari nabati (tumbuhan), sehingga bisa jadi pilihan minuman bagi Anda yang menjalani gaya hidup vegetarian atau vegan.

Badan Pengawas Makanan di Amerika Serikat, FDA, menyatakan bahwa susu ini pun baik dikonsumsi untuk anak-anak. Mengutip dari laman Very Well Health, tidak ada perbedaan berarti terkait laju tumbuh kembang antara anak yang minum susu sapi dan yang minum susu kedelai.

Namun, sebaiknya tetap konsultasi terlebih dahulu ke dokter sebelum memberikan susu ini untuk buah hati Anda. Terutama jika anak Anda memiliki alergi makanan atau kondisi kesehatan tertentu.

Resep camilan dari kacang kedelai

1. Puding sari kedelai

Bosan membuat resep puding yang itu-itu saja? Resep camilan sehat dari kacang satu ini dijamin menawarkan citarasa baru yang menggoyang lidah Anda. Bonus tambahannya, puding ini juga bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Penasaran? Berikut resepnya.

sumber: Goya Foods

Bahan pelapis 1

  • 600 ml sari kedelai
  • 120 gram gula pasir
  • 1 bungkus agar-agar bubuk warna putih
  • 2 tetes pewarna hijau untuk makanan (jika suka)

Bahan pelapis 2

  • 600 ml sari kedelai
  • 100 gr gula pasir
  • 1 bungkus agar-agar bubuk warna putih

Pelengkap:

Potongan buah-buahan kesukaan Anda

Cara membuat

  1. Campur semua bahan pelapis 1,  masak hingga mendidih.
  2. Tuangkan ke dalam mangkuk atau wadah, dan biarkan hingga agak mengeras. Jangan lupa, sisakan tempat di wadah tersebut untuk menuangkan bahan pelapis 2 di atasnya. Sisihkan sementara.
  3. Campurkan semua bahan pelapis 2, dan masak hingga mendidih.
  4. Tuangkan bahan pelapis 2 ke atas puding pelapis bahan 1, dan biarkan mengeras.
  5. Masukan ke dalam kulkas agar dingin dan semakin mengeras teksturnya.
  6. Keluarkan puding dari wadahnya dan taburi buah-buahan di atas puding.
  7. Puding siap disantap!

2. Nougat kedelai

Resep camilan ini tidak membutuhkan waktu lama untuk membuatnya. Ya, jadi jika Anda tak punya banyak waktu, camilan berikut bisa jadi pilihan terbaik. Cek resepnya berikut ini.

sumber: thedailymeal.com

Bahan yang dibutuhkan

  • 1 cangkir kacang kedelai, panggang hingga matang dan berubah warna
  • ¼ cangkir madu
  • 1 sdm minyak zaitun
  • Garam secukupnya
  • Buah kering kesukaan Anda, dipotong kecil-kecil

Cara membuat

  1. Panaskan wajan di atas api sedang, sembari diberi olesan minyak zaitun.
  2. Campurkan kacang bersama potongan buah kering.
  3. Masukkan kacang yang telah dicampur dengan buah kering ke dalam wajan, pastikan adonan disebarkan secara merata.
  4. Panaskan madu dan garam dengan ukuran sedang, terus aduk-aduk agar tidak gosong.
  5. Setelah benar-benar panas, masukkan potongan buah dan kacang yang telah matang sedikit demi sedikit. Aduk rata sampai semua bahan terlapisi sempurna.
  6. Selagi masih dalam keadaan panas, bentuk nougat menjadi ukuran sedang atau sesuai selera Anda.
  7. Dinginkan sejenak hingga keras, dan nougat kacang siap untuk disantap.

Meski sehat dan menggoyang lidah, Anda juga harus memerhatikan porsinya lho! Konsumsi kacang, apa pun jenisnya, secukupnya. Jangan terlalu banyak maupun sedikit. Jika dikonsumsi secara bijak, kacang kedelai akan memberikan manfaat berlimpah untuk Anda.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca