Pola Makan Vegetarian: Jenis, Manfaat, dan Pertimbangan Kesehatannya

Saat ini ada banyak sekali program diet serta jenis pola makan yang bisa Anda jalani, salah satunya yaitu vegetarian. Seperti apa, sih, pola makan vegetarian? Simak dulu informasi tentang vegetarian berikut ini.

Apa itu vegetarian?

Vegetarian adalah sebuah pola makan yang berfokus pada konsumsi makanan yang terbuat dari tumbuh-tumbuhan.

Biasanya, orang yang menjalani pola makan ini akan menghindari makanan yang berasal dari hewan, baik daging sapi, unggas, babi, hingga makanan laut. Akan tetapi, batasan dalam pola makan ini bisa berbeda-beda pada setiap orang.

Perlu Anda ketahui, terdapat beberapa jenis vegetarian dengan ketentuan yang berbeda-beda. Di bawah ini daftarnya.

• Lacto-vegetarian: jenis pola makan ini menjadikan daging hewan dan telur sebagai pantangan, tapi tetap boleh mengonsumsi produk olahan susu. Orang yang menjalani pola ini masih memakan keju, mentega, yogurt, atau es krim.
• Ovo-vegetarian: orang yang menjalaninya tidak mengonsumsi daging dan produk susu, tapi masih makan telur.
• Lacto-ovo vegetarian: diet ini merupakan perpaduan dari lacto-vegetarian dan ovo-vegetarian. Anda boleh makan produk susu dan produk telur saat menjalani diet ini, tapi tidak dengan daging.
• Pescatarian: pola ini tidak memakan daging merah, daging ayam, produk susu, dan produk telur, tetapi masih memperbolehkan konsumsi makanan laut seperti ikan dan biota laut lainnya.
• Vegan: jenis yang benar-benar tidak mengonsumsi semua produk yang berasal dari hewan, Anda hanya boleh mengonsumsi sayuran. Anda tidak boleh mengonsumsi daging merah, ayam, makanan laut, serta produk-produk yang memiliki kandungannya. Ini termasuk madu, gelatin, dan sarang burung walet.

Selain itu, ada juga diet flexitarian, yaitu diet yang memperbolehkan konsumsi produk hewani pada waktu atau periode tertentu.

Namun, biasanya tipe ini dilakukan oleh orang-orang yang baru saja beralih ke pola makan vegetarian atau oleh pasien yang memiliki masalah kesehatan tertentu.

Apakah menjadi vegetarian lebih sehat?

Sebenarnya, banyak faktor yang membuat seseorang memutuskan menjadi vegetarian.

Dari segi kesehatan, pola makan berbasis nabati dipercaya dapat menjadi cara untuk mengurangi risiko terhadap banyak penyakit kronis seperti kanker prostat, kanker usus besar, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi.

Makanan nabati sendiri memiliki banyak nutrisi berkualitas tinggi. Bila Anda melakukannya secara tepat, maka pola makan ini bisa memberikan dampak berupa peningkatan kesehatan secara keseluruhan.

Manfaat lainnya, vegetarian bisa bantu mengendalikan berat badan Anda. Hal ini tentunya menjadi kabar baik bagi Anda yang sedang ingin mencapai berat badan ideal.

Tak hanya itu, beberapa orang melakukan pola makan berbasis nabati karena ingin berkontribusi terhadap kebaikan lingkungan.

Perlu diketahui, produksi ternak dapat meningkatkan pancaran gas rumah kaca yang berefek pada pemanasan global serta berpengaruh pada perubahan iklim, kebutuhan air, energi, serta berkurangnya sumber daya alam dalam jumlah besar.

Sebagian lainnya memilih gaya hidup ini sebagai bentuk penghargaan terhadap sesama makhluk hidup guma menciptakan dunia yang lebih peduli dan manusiawi.

Risiko saat menjalani pola makan berbasis nabati

Meskipun secara umum pola makan vegetarian adalah pilihan yang bijak bagi kesehatan, Anda juga tetap harus memikirkan beberapa konsekuensi tidak mengonsumsi makanan hewani.

Salah satunya adalah kekurangan beragam zat gizi penting yang sayangnya memang hanya bisa Anda temukan pada daging, atau jumlahnya sangat sedikit pada sumber makanan nabati.

Kebanyakan vegetarian menderita kekurangan zat gizi yang antara lain yaitu:

Vegetarian dapat melengkapi kebutuhan zat gizi tersebut dengan mengonsumsi suplemen nutrisinya. Selain itu, Anda juga perlu mempertimbangkan dan memutar otak untuk menyiasati terbatasnya sumber makanan.

Jangan sampai karena tidak boleh mengonsumsi sumber makanan hewani, Anda tidak memvariasikan makanan Anda sehari-hari dan hanya mau makan yang itu-itu saja.

Sebagai tambahan, para vegetarian umumnya harus meluangkan waktu lebih banyak dalam mengatur pola makan. Ini karena mereka harus mempersiapkan makanan dan berhati-hati dalam menentukan menu serta membeli bahannya.

Agar tidak kekurangan gizi saat menjalani pola vegetarian

Agar mendapatkan hasil yang lebih maksimal, pilihlah berbagai makanan nabati yang sehat dan perbanyak variasinya.

Banyak jenis makanan yang bisa Anda pilih untuk diolah menjadi menu makan Anda. Beberapa pilihannya adalah buah dan sayur-sayuran hijau, polong-polongan, kacang-kacangan, serta biji-bijian.

Saat menjalani pola vegetarian, artinya Anda juga akan memotong asupan gizi penting yang banyak terkandung pada produk hewani.

Maka dari itu, Anda harus lebih memerhatikan asupan gizi yang harus terpenuhi seperti vitamin D, vitamin B12, protein, asam omega-3, serta mineral zinc (seng), kalsium, dan zat besi.

Pilihlah tumbuhan yang sekiranya tinggi akan kandungan zat gizi tersebut. Misalnya, bila Anda biasanya mendapatkan kalsium dari produk susu, Anda bisa menggantikannya dengan sayuran.

Beberapa sayur seperti kale, brokoli, atau jus buah dan susu nabati yang sudah difortifikasi bisa menjadi sumber kalsium yang baik. Untuk mengganti asam lemak omega-3 dari ikan dan telur, Anda bisa memilih sumber seperti alpukat atau minyak kanola.

Bila perlu, konsumsi suplemen dapat menjadi solusi untuk memenuhi zat gizi tertentu bila Anda khawatir akan mengalami defisiensi. Namun lagi-lagi, sebaiknya konsultasikan dahulu kepada dokter sebelum memilih dan mengonsumsi suplemen.

Bagi Anda pemula dalam melakukan diet vegetarian, bekerja sama dengan ahli gizi untuk menentukan menu makan sehari-hari juga mungkin akan sangat diperlukan bila Anda ingin diet vegetarian lebih efektif.