Makanan Indeks Glikemik Rendah untuk Menjaga Gula Darah

Pemilihan makanan penting untuk mengontrol kadar gula darah pasien diabetes dan orang dengan faktor risiko diabetes. Salah satu asupan yang sebaiknya dipilih adalah makanan indeks glikemik rendah. Apa saja ragam jenis makanan tersebut? 

Jenis makanan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik adalah angka yang digunakan untuk mengukur seberapa cepat karbohidrat dipecah menjadi glukosa dan meningkatkan kadar gula darah. 

Semakin tinggi angka indeks glikemik, semakin cepat asupan karbohidrat dipecah dan menaikkan gula darah. 

Makanan dengan indeks glikemik rendah berarti tidak langsung membuat gula darah melonjak, ini membantu mengontrol gula darah.

Indeks glikemik yang termasuk rendah yaitu 1 – 55, berikut jenis makanannya.

1. Kacang kedelai

Kacang kedelai memiliki skor indeks glikemik 16. Tak heran, konsumsi kedelai bisa menjaga kadar gula darah Anda. 

Tak hanya itu, protein pada kacang kedelai membuat perut kenyang lebih lama sehingga Anda mampu mengendalikan nafsu makan. 

Kedelai pun mengandung isoflavon yang memiliki dampak baik untuk kesehatan kardiovaskular. 

Pastikan Anda mengonsumsi kacang kedelai dipanggang atau direbus. Hindari menggoreng untuk menghindari asupan lemak berlebih.  

2. Wortel

Wortel merupakan makanan indeks glikemik rendah, dengan skor 39.

Anda bisa mengombinasikan wortel dengan asupan rendah glikemik lainnya agar kenyang lebih lama.

Anda bisa menyajikan wortel dengan cara direbus atau dikukus sebagai sayuran pendamping pada hidangan apa pun.

Mengulik manfaatnya, wortel mengandung beta-karoten yang baik untuk mata dan bersifat antioksidan.

3. Kacang almon

Makanan ini dapat membantu menjaga kadar gula darah karena memiliki nilai indeks glikemik yang rendah, yakni dalam rentang 0 – 15.

Rendahnya indeks glikemik almon karena kandungan zat gizi berupa serat, protein, dan lemak sehat. 

Ketiganya membantu Anda merasa mudah kenyang sehingga bisa mengendalikan nafsu makan.

Beberapa penelitian juga menemukan bahwa kacang ini bisa mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan fungsi hormon insulin.

4. Kacang merah

Kacang merah juga bisa dipilih sebagai makanan indeks glikemik yang rendah.

Indeks glikemik kacang merah hanya sebesar 24 sehingga tidak berisiko melonjakkan gula darah dengan cepat.

Kacang merah kaya akan kandungan tepung atau pati bernama pati resisten. Jenis pati ini tidak dipecah menjadi glukosa sehingga tidak membuat gula darah melonjak. 

Tak hanya itu, pati ini juga menjadi “bahan bakar” bagi bakteri baik di dalam usus sehingga kesehatan pencernaan pun terjaga.

5. Jeruk

Jeruk merupakan buah dengan indeks glikemik rendah. Diketahui, satu buah jeruk hanya memiliki indeks glikemik sebesar 43.

Kaya akan vitamin C, jeruk dikenal sebagai makanan sumber antioksidan yang melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Vitamin C pun baik untuk mengendalikan kadar gula darah, meningkatkan jumlah insulin, dan menurunkan resistensi insulin.

Tak heran bila buah ini menjadi rekomendasi makanan untuk diabetes.

6. Apel

Apel juga merupakan buah dengan indeks glikemik rendah dengan angka sebesar 36. 

Buah ini juga mengandung senyawa khusus atau fitonutrien yang bersifat antioksidan, yaitu quercetin dan phloridzin. 

Pada orang diabetes, quercetin mengurangi peradangan pada tubuh sehingga mengurangi risiko resistensi insulin.

Sementara itu, phloridzin membantu mengurangi penyerapan glukosa di usus halus sehingga gula darah pun tidak melonjak.

7. Pir

Buah serupa apel ini juga memiliki indeks glikemik yang rendah, yakni sebesar 30.

Pir merah juga mengandung pewarna alami bernama antosianin yang mencegah peradangan. Hal ini ternyata bisa menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Pir pun kaya akan serat sehingga tubuh memerlukan waktu lebih lama untuk memecah gula dan karbohidrat yang terkandung. 

Efeknya, kadar gula darah tidak naik dengan cepat.

8. Stroberi

Stroberi tergolong sebagai makanan dengan indeks glikemik rendah, yaitu sebesar 41.

Buah ini kaya air dan rendah karbohidrat yang bisa dipecah sehingga tidak memicu lonjakan gula darah.

Sama seperti jeruk, stroberi juga kaya akan vitamin C yang baik untuk mengendalikan kadar gula darah. 

Tak hanya itu, stroberi mengandung senyawa polifenol yang membuat sel-sel tubuh bisa menerima insulin dengan baik, sehingga gula darah tetap terkontrol.

9. Oat

Sebagai pengganti nasi, oat tergolong makanan glikemik rendah, yakni sebesar 55.

Angka indeks glikemiknya jauh lebih rendah daripada nasi putih, yaitu sebesar 73.

Oat mengandung serat khusus bernama beta-glucan, serat ini membantu menurunkan kadar gula darah pada pasien diabetes. 

Dalam hal ini, oat dicerna secara perlahan dan glukosa diserap secara bertahap, gula darah pun tidak melonjak dengan cepat.

Pastikan Anda memilih jenis rolled oat pada kemasan. Oat instan justru memiliki indeks glikemik yang tinggi, yaitu 79.

10. Sayur-sayuran hijau

Sayur-sayuran merupakan salah satu makanan indeks glikemik rendah, yakni sekitar 40.

Sayuran hijau umumnya tinggi serat dan rendah tepung atau pati. Pati tidak dipecah menjadi glukosa dalam proses pencernaan sehingga rendah indeks glikemik.

Sayur-sayuran hijau pun menjadi asupan yang sehat karena kaya mineral, seperti magnesium.

Mineral ini membantu melepas insulin dan membuat sel tubuh menggunakan insulin dengan baik sehingga gula darah lebih terkendali.

Beberapa sayuran hijau dengan indeks glikemik rendah, di antaranya:

• bayam,
• selada,
• pakcoy,
• seledri,
• timun,
• kol, dan
• kembang kol.

Makanan indeks glikemik rendah biasanya rendah tepung-tepungan serta tinggi serat dan protein.

Agar lebih sehat, pastikan Anda mengolahnya seminimal mungkin agar tidak merusak kandungan gizi.