Makanan rendah indeks glikemik (IG) sering direkomendasikan kepada diabetesi atau orang dengan faktor risiko diabetes. Pemilihan makanan menjadi penting untuk mengontrol kadar gula darah mereka. Nah, apakah orang tanpa risiko diabetes perlu memilih makanan dengan asupan rendah indeks glikemik juga? Jawabannya, tentu saja perlu!
Boleh saja mengonsumsi makanan rendah indeks glikemik
Setiap makanan yang dikonsumsi memiliki dampak di dalam tubuh tergantung bagaimana tubuh memprosesnya. Indeks glikemik dalam makanan akan menentukan seberapa cepat gula diserap ke dalam darah dan berpengaruh pada kenaikan gula darah.
Makanan karbohidrat sederhana seperti gula halus dan roti memiliki indeks glikemik yang tinggi, sehingga tubuh mudah mengubah karbohidrat tersebut menjadi glukosa. Glukosa sendiri sebenarnya digunakan sebagai energi di dalam tubuh Anda.
Namun pada penderita diabetes, gula darah yang tinggi ini tidak dapat dimasukkan ke dalam sel sebagai bahan bakar untuk menghasilkan energi karena kondisi hormon insulin yang menurun.
Sementara itu makanan dengan karbohidrat kompleks cenderung diproses lambat oleh tubuh menjadi glukosa. Ini menyebabkan gula darah di dalam tubuh tidak cepat melonjak. Makanan karbohidrat kompleks dalam ini bisa ditemukan dalam beragam kacang-kacangan, misalnya kacang kedelai, kacang almond, dan lainnya.
Indeks glikemik dalam makanan berpengaruh terhadap rasa lapar dan kenyang seseorang. Makanan dengan glikemik indeks yang tinggi membuat gula darah cepat naik. Hal ini membuat seseorang akan lebih cepat lapar. Tentunya hal ini tidak diinginkan pada diabetesi.
Sementara itu, pada orang yang normal, makanan dengan IG yang tinggi akan membuat seseorang cepat lapar yang akhirnya jadi makan lebih banyak dan berat badan bertambah. Jika kondisi ini berlangsung lama, bisa berujung pada diabetes.
Ketika gula darah tidak melonjak drastis atau stabil, biasanya orang tidak cepat lapar dan merasa kenyang lebih lama. Inilah mengapa makanan dengan glikemik indeks rendah sering menjadi pilihan orang yang sedang menjalani program penurunan maupun mengontrol berat badan.
Jika Anda memiliki visi untuk lebih sehat dalam mengelola berat badan, ketahui apa saja makanan rendah glikemik yang bisa dikonsumsi selanjutnya yuk.
Deretan makanan dengan glikemik indeks yang rendah
Indeks glikemik memiliki skor dari 1-100. Setiap makanan yang kita konsumsi memiliki skornya masing-masing. Semakin rendah skor, maka semakin lama makanan itu memengaruhi kenaikan gula darah seseorang.
Melansir laman Medical News Today, indikator indeks glikemik dapat dilihat di bawah ini.
- makanan rendah indeks glikemik ≤55
- makanan menengah indeks glikemik 56-69
- makanan tinggi indeks glikemik ≥70
Berikut asupan dengan indeks glikemik rendah yang bisa Anda konsumsi.
1. Kacang kedelai
Menurut laman Very Well Fit, kacang kedelai memiliki skor indeks glikemik 15-20. Di dalamnya terkandung protein nabati yang memiliki dampak baik untuk kesehatan kardiovaskular. Protein pada kedelai ini membuat perut kenyang lebih lama, sehingga Anda mampu mengendalikan nafsu makan.
Kacang kedelai tergolong asupan rendah indeks glikemik dan tinggi serat, sehingga membuat Anda kenyang lebih lama, serta menjaga kadar gula darah. Anda bisa mengonsumsi kacang kedelai secara utuh ataupun dalam snack bar dari kedelai utuh untuk mendapatkan manfaat kesehatan.
Hal yang perlu diperhatikan adalah proses memasak. Lebih baik mengonsumsi kacang kedelai dipanggang atau direbus. Hindari proses memasak yang digoreng untuk menghindari terjadinya asupan lemak berlebih dalam tubuh.
Jadi, pilih kacang kedelai untuk cemilan, baik dalam bentuk utuh atau pun snack bar bersama keluarga Anda. Bagus untuk jaga gula darah & bantu kenyang lebih lama!
2. Wortel
Wortel memiliki indeks glikemik rendah dengan skor 39. Anda bisa mengombinasikan wortel dengan asupan rendah glikemik lainnya untuk membuat tubuh kenyang lebih lama.
Anda bisa menyajikan wortel dengan cara direbus atau dikukus sebagai sayuran pendamping pada hidangan apapun.
Mengulik sisi manfaatnya, wortel mengandung beta karoten yang baik untuk kesehatan mata. Kandungan antioksidan di dalamnya membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.
3. Kacang almond
Ternyata, penelitian juga menunjukan kacang almond dapat membantu menjaga kadar gula darah pada diabetes karena kacang yang satu ini memiliki nilai indeks glikemik yang rendah. Kemampuan almond dalam membantu menjaga kadar gula darah diduga karena kandungan serat, protein, dan lemak sehat.
Jangan ragu untuk memilih kacang almond sebagai camilan sehat untuk penderita diabetes. Untuk Anda yang ingin jaga berat badan, camilan kacang almond juga bantu Anda untuk kendalikan nafsu makan, karena gula darah yang lebih terkendali.
Demikian jenis-jenis makanan dengan indeks glikemik yang rendah. Siapkah Anda hidup lebih sehat dengan makanan indeks glikemik rendah?
Kalkulator BMI
Benarkah berat badan Anda sudah ideal?
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
