8 Sumber Makanan Terbaik yang Kaya Asam Lemak Omega 3

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr Patricia Lukas Goentoro

Asam lemak omega 3 merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Sayangnya, tubuh tidak memproduksi nutrisi ini secara alami sehingga perlu didapatkan melalui makanan. Lantas, apa saja makanan yang banyak mengandung omega 3? Yuk, intip deretan makanannya berikut ini.

Apa manfaat asam lemak omega 3 untuk tubuh?

Omega 3 adalah lemak tak jenuh tunggal yang terdiri dari berbagai jenis, seperti EPA (eicosapentaenoic acid), docosahexaenoic acid (DHA), dan alpha-linolenic acid (ALA).

Asam lemak omega 3 memiliki peran penting dalam tubuh, yakni sebagai komponen fosfolipid. Fosfolipid adalah molekul lipid (lemak) yang bertugas untuk membentuk struktur membran sel di retina, otak, dan sperma.

Selain itu, asam lemak ini juga dibutuhkan untuk pembentukan eikosanoid, yakni molekul pensinyalan pada yang ada pada sistem kardiovaskular, paru-paru, endokrin, dan sistem imun.

Orang yang kekurangan asupan omega 3, akan rentan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, rheumatoid arthritis, stroke, demensia serta degenerasi makula (gangguan penglihatan).

Ragam makanan yang mengandung banyak omega 3

Agar tubuh Anda tetap sehat, asupan omega 3 harus terpenuhi. Melansir laman National Institute of Health, asupan asam omega 3 berdasarkan jenisnya berbeda-beda.

Pada anak dan remaja usia 2 hingga 19 tahun, asupan ALA per hari, yakni 1,55 gram (pria) dan 1,32 gram (wanita).

Sementara untuk orang usia di atas 20 tahun, membutuhkan ALA per hari sebesar 1,59 gram (wanita) dan 2,06 gram (pria).

Kemudian, asupan DHA dan EPA per hari berkisar 40 mg untuk anak dan remaja dan 90 mg untuk orang dewasa.

Untuk memenuhi asupan nutrisi tersebut, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung omega 3, di antaranya:

1. Kelompok ikan makarel

Makarel adalah sebutan ikan laut yang mencakup kelompok ikan tenggiri dan kembung. Pada 100 gram ikan makarel mengandung 5.134 mg omega 3.

Selain itu, ikan ini juga kaya vitamin B12 dan selenium, yang baik untuk saraf dan sistem kekebalan tubuh.

Jenis ikan ini bisa Anda dapatkan di pasar dalam kondisi segar maupun dikemas dalam kaleng. Anda bisa menikmati ikan ini dengan berbagai cara, seperti digoreng, dibakar, atau dicampurkan dengan adonan menjadi otak-otak.

2. Salmon

Selain ikan makarel, salmon juga masuk dalam deretan makanan yang mengandung banyak omega 3. Setiap 100 gram salmon mengandung 2.260 mg omega 3.

Selain itu, ikan ini juga dilengkapi dengan berbagai nutrisi seperti vitamin D, vitamin B, dan selenium. Anda bisa menikmati ikan ini dengan berbagai cara, seperti dibakar atau digoreng.

3. Tiram

Jika bosan dengan ikan, Anda bisa beralih pada tiram untuk memenuhi asupan omega 3 per hari. Dalam 100 gram tiram, diketahui mengandung 435 mg omega 3.

Selain mengandung omega 3, makanan laut ini juga dilengkapi dengan berbagai nutrisi, seperti zinc, tembaga, dan vitamin B12. Anda bisa menikmati tiram kukus atau dimasak dengan bumbu.

4. Sarden

Selain salmon, sarden juga mengandung banyak omega 3. Sebanyak 100 gram ikan sarden, terdapat 1.480 mg omega 3 dan dilengkapi juga dengan vitamin B12, vitamin D, dan selenium.

Anda dapat dengan mudah menemukan ini, baik dalam kondisi segar maupun sudah dikemas dalam kaleng. Biasanya ikan sarden dimasak dengan tambahan saus atau digoreng.

5. Ikan teri

Ikan yang ukurannya kecil-kecil ini ternyata mengandung banyak nutrisi. Makanan laut ini mengandung vitamin B3, selenium, kalsium, dan omega 3.

Dalam 100 gram ikan teri terdapat 2.113 mg omega 3. Ikan ini sangat mudah ditemukan di pasar dan diolah menjadi berbagai menu, seperti digoreng, dibuat pepes, atau ditumis.

6. Biji rami dan biji chia

Selain makanan laut, biji chia dan rami juga mengandung omega 3. Per sendok makan biji rami mengandung 2.350 mg omega 3. Sementara, setiap 28 gram biji chia mengandung 5.060 mg omega 3.

Selain omega 3, biji-bijian tersebut juga mengandung serat, magnesium, selenium, dan mangan. Anda bisa menikmati biji-bijian dengan ditambahkan pada sereal, yogurt, atau dibuat menjadi kue.

7. Kacang kenari

Beberapa jenis kacang ternyata mengandung omega 3, salah satunya kacang kenari. Setiap 28 gram kcang kenari mengandung 2.570 mg omega 3.

Selain itu, kacang ini juga dilengkapi dengan antioksidan, vitamin E, mangan, tembaga, dan serat. Kacang ini bisa dinikmati secara langsung atau ditambahkan pada kue atau yogurt.

8. Kedelai

Jika tidak ada kacang kenari, Anda bisa menikmati kacang kedelai. Makanan ini diketahui mengandung 1.443 mg omega 3 per 100 gramnya.

Tak hanya itu, kacang ini juga mengandung vitamin B, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium yang menyehatkan tubuh.

Selain dikonsumsi langsung, Anda juga bisa menikmati berbagai makan olahan dari kedelai, seperti tahu, tempe, maupun susu kedelai.

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: Desember 9, 2019 | Terakhir Diedit: Desember 5, 2019

Sumber
Yang juga perlu Anda baca