8 Sumber Makanan Terbaik yang Kaya Asam Lemak Omega 3

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 19 Agustus 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Asam lemak omega 3 merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Sayangnya, tubuh tidak memproduksi nutrisi ini secara alami sehingga perlu didapatkan melalui makanan. Lantas, apa saja makanan yang banyak mengandung omega 3? Yuk, intip deretan makanannya berikut ini.

Apa manfaat asam lemak omega 3 untuk tubuh?

Omega 3 adalah lemak tak jenuh tunggal yang terdiri dari berbagai jenis, seperti EPA (eicosapentaenoic acid), docosahexaenoic acid (DHA), dan alpha-linolenic acid (ALA).

Asam lemak omega 3 memiliki peran penting dalam tubuh, yakni sebagai komponen fosfolipid. Fosfolipid adalah molekul lipid (lemak) yang bertugas untuk membentuk struktur membran sel di retina, otak, dan sperma.

Selain itu, asam lemak ini juga dibutuhkan untuk pembentukan eikosanoid, yakni molekul pensinyalan pada yang ada pada sistem kardiovaskular, paru-paru, endokrin, dan sistem imun.

Orang yang kekurangan asupan omega 3, akan rentan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, rheumatoid arthritis, stroke, demensia serta degenerasi makula (gangguan penglihatan).

Ragam makanan yang mengandung banyak omega 3

Agar tubuh Anda tetap sehat, asupan omega 3 harus terpenuhi. Melansir laman National Institute of Health, asupan asam omega 3 berdasarkan jenisnya berbeda-beda.

Pada anak dan remaja usia 2 hingga 19 tahun, asupan ALA per hari, yakni 1,55 gram (pria) dan 1,32 gram (wanita).

Sementara untuk orang usia di atas 20 tahun, membutuhkan ALA per hari sebesar 1,59 gram (wanita) dan 2,06 gram (pria).

Kemudian, asupan DHA dan EPA per hari berkisar 40 mg untuk anak dan remaja dan 90 mg untuk orang dewasa.

Untuk memenuhi asupan nutrisi tersebut, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung omega 3, di antaranya:

1. Kelompok ikan makarel

Makarel adalah sebutan ikan laut yang mencakup kelompok ikan tenggiri dan kembung. Pada 100 gram ikan makarel mengandung 5.134 mg omega 3.

Selain itu, ikan ini juga kaya vitamin B12 dan selenium, yang baik untuk saraf dan sistem kekebalan tubuh.

Jenis ikan ini bisa Anda dapatkan di pasar dalam kondisi segar maupun dikemas dalam kaleng. Anda bisa menikmati ikan ini dengan berbagai cara, seperti digoreng, dibakar, atau dicampurkan dengan adonan menjadi otak-otak.

2. Salmon

Selain ikan makarel, salmon juga masuk dalam deretan makanan yang mengandung banyak omega 3. Setiap 100 gram salmon mengandung 2.260 mg omega 3.

Selain itu, ikan ini juga dilengkapi dengan berbagai nutrisi seperti vitamin D, vitamin B, dan selenium. Anda bisa menikmati ikan ini dengan berbagai cara, seperti dibakar atau digoreng.

3. Tiram

Jika bosan dengan ikan, Anda bisa beralih pada tiram untuk memenuhi asupan omega 3 per hari. Dalam 100 gram tiram, diketahui mengandung 435 mg omega 3.

Selain mengandung omega 3, makanan laut ini juga dilengkapi dengan berbagai nutrisi, seperti zinc, tembaga, dan vitamin B12. Anda bisa menikmati tiram kukus atau dimasak dengan bumbu.

4. Sarden

Selain salmon, sarden juga mengandung banyak omega 3. Sebanyak 100 gram ikan sarden, terdapat 1.480 mg omega 3 dan dilengkapi juga dengan vitamin B12, vitamin D, dan selenium.

Anda dapat dengan mudah menemukan ini, baik dalam kondisi segar maupun sudah dikemas dalam kaleng. Biasanya ikan sarden dimasak dengan tambahan saus atau digoreng.

5. Ikan teri

Ikan yang ukurannya kecil-kecil ini ternyata mengandung banyak nutrisi. Makanan laut ini mengandung vitamin B3, selenium, kalsium, dan omega 3.

Dalam 100 gram ikan teri terdapat 2.113 mg omega 3. Ikan ini sangat mudah ditemukan di pasar dan diolah menjadi berbagai menu, seperti digoreng, dibuat pepes, atau ditumis.

6. Biji rami dan biji chia

Selain makanan laut, biji chia dan rami juga mengandung omega 3. Per sendok makan biji rami mengandung 2.350 mg omega 3. Sementara, setiap 28 gram biji chia mengandung 5.060 mg omega 3.

Selain omega 3, biji-bijian tersebut juga mengandung serat, magnesium, selenium, dan mangan. Anda bisa menikmati biji-bijian dengan ditambahkan pada sereal, yogurt, atau dibuat menjadi kue.

7. Kacang kenari

Beberapa jenis kacang ternyata mengandung omega 3, salah satunya kacang kenari. Setiap 28 gram kcang kenari mengandung 2.570 mg omega 3.

Selain itu, kacang ini juga dilengkapi dengan antioksidan, vitamin E, mangan, tembaga, dan serat. Kacang ini bisa dinikmati secara langsung atau ditambahkan pada kue atau yogurt.

8. Kedelai

Jika tidak ada kacang kenari, Anda bisa menikmati kacang kedelai. Makanan ini diketahui mengandung 1.443 mg omega 3 per 100 gramnya.

Tak hanya itu, kacang ini juga mengandung vitamin B, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium yang menyehatkan tubuh.

Selain dikonsumsi langsung, Anda juga bisa menikmati berbagai makan olahan dari kedelai, seperti tahu, tempe, maupun susu kedelai.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Diet Gagal Ginjal: Seberapa Penting dan Bagaimana Caranya?

Selain menjalani perawatan, pasien gagal ginjal ternyata juga perlu melakukan diet khusus. Apa saja hal yang perlu dipersiapkan?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Urologi, Ginjal 31 Agustus 2020 . Waktu baca 9 menit

Ketagihan Mie Instan? Ini 6 Trik Jitu Mengatasinya

Bagi Anda yang ketagihan mie instan, sekadar diingatkan apa bahaya kebanyakan mie instan saja tak akan mempan. Lebih baik coba pakai cara ampuh ini!

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Hidup Sehat, Tips Sehat 28 Agustus 2020 . Waktu baca 4 menit

Serba Serbi Omega-6, Nutrisi Penting untuk Ibu dan Bayi

Tak hanya omega 3, asam lemak omega 6 juga sama pentingnya untuk Ibu hamil dan bayi. Ketahui apa saja manfaat, sumber makanan, serta anjuran mengonsumsinya.

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Konten Bersponsor
omega 6 untuk ibu hamil
Nutrisi, Hidup Sehat 19 Agustus 2020 . Waktu baca 4 menit

4 Kesalahan Makan Oatmeal yang Bikin Berat Badan Malah Naik

Bubur gandum (oatmeal) adalah pilihan makanan yang baik untuk diet. Tapi hati-hati, bisa jadi oatmeal bikin gemuk karena hal-hal berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Nutrisi, Hidup Sehat 18 Agustus 2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

buah untuk bayi

6 Pilihan Buah untuk Bayi yang Baik Dikonsumsi Sehari-Hari

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 8 Oktober 2020 . Waktu baca 9 menit
makanan untuk kolesterol, serat menurunkan kolesterol

Makanan yang Membantu Menurunkan Kolesterol, Plus Cara Memasak yang Tepat

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Dipublikasikan tanggal: 24 September 2020 . Waktu baca 8 menit
makanan yang dapat menyembuhkan kanker otak

Jenis Makanan Sehat untuk Membantu Menyembuhkan Kanker Otak

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Dipublikasikan tanggal: 16 September 2020 . Waktu baca 5 menit
Makanan setelah operasi

Jenis Makanan Setelah Operasi yang Dapat Membantu Pemulihan

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 16 September 2020 . Waktu baca 3 menit