Daftar Zat Gizi yang Dibutuhkan di Usia Lanjut

Oleh

Salah satu kelompok yang rentan mengalami gangguan makan dan gangguan pada status kesehatannya adalah kelompok lanjut usia. Seiring dengan bertambahnya usia, massa otot juga akan berkurang dan hal ini menyebabkan kebutuhan asupan per hari pun berkurang. Beberapa jenis zat gizi mungkin kebutuhannya akan menurun namun begitu juga sebaliknya. Proses penuaan yang terjadi secara alami membuat orang-orang yang sudah berusia lanjut memiliki kebutuhan khususnya sendiri. Lalu apa saja kebutuhan zat gizi yang dibutuhkan oleh kelompok lanjut usia?

Pada dasarnya, tidak peduli berapa usia kita, zat gizi dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan fungsi tubuh, mencegah berbagai penyakit terjadi dan menghasilkan energi untuk tubuh. Komponen dasar yang harus ada di semua diet, yaitu:

  • Protein yang berasal dari protein hewani maupun nabati
  • Sayur dan buah, setidaknya dikonsumsi dalam 5 porsi sehari
  • Karbohidrat kompleks dari sumber makanan pokok, seperti nasi, kentang, roti, umbi-umbian.

Namun tetap saja ada kebutuhan khusus terhadap zat gizi pada kelompok lanjut usia, berikut adalah jenis zat gizi yang dibutuhkan dengan jumlah tertentu:

Kalsium

Kalsium merupakan zat gizi utama yang berpengaruh pada kesehatan tulang, namun pada kenyataannya ketika Anda bertambah dewasa, penyerapan kalsium untuk tulang semakin berkurang. Kalsium akan kembali diserap oleh tubuh dari tulang yang kemudian menyebabkan osteoporosis atau kerapuhan pada tulang. Menurut angka kecukupan gizi untuk masyarakat Indonesia, disebutkan bahwa kebutuhan kalsium dalam sehari adalah sebesar 1000 mg. Sumber makanan yang memiliki kalsium tinggi yaitu, susu dan produk susu lainnya, sayuran yang berdaun hijau tua, dan beberapa jenis protein hewani.

Lemak

Bagi seseorang yang sudah memasuki usia lanjut, mereka harus membatasi konsumsi lemaknya, walaupun orang tersebut dalam keadaan sehat, atau tidak memiliki riwayat penyakit degeneratif seperti stroke, penyakit jantung koroner, atau diabetes melitus. Jenis lemak yang harus dihindari adalah lemak jenuh, seperti pada mentega, gajih pada daging sapi, dan kulit ayam.

Serat

Masalah pada sistem pencernaan mungkin saja sering terjadi pada kelompok usia lanjut, banyak dari mereka yang mengalami sembelit atau susah BAB. Sembelit dapat menyebabkan iritasi pada sistem pencernaan, oleh karena itu untuk mencegah hal tersebut, asupan seratnya harus tinggi. Sumber serat yang baik dan pengonsumsian yang sering, akan membantu memudahkan makanan dicerna dengan baik dan memaksimalkan penyerapan zat gizi dari berbagai sumber makanan yang dimakan. Kelompok usia lanjut dapat mengganti makanan pokoknya dengan nasi merah atau nasi cokelat (yang memiliki lebih banyak serat dibandingkan dengan nasi putih) dan berbagai jenis sayur dan buah-buahan.

Cairan

Semakin bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk memaksimalkan cairan dalam tubuh untuk metabolisme berkurang. Tidak hanya itu, kelompok usia lanjut juga tidak lagi terlalu peka dengan rasa haus, sehingga kelompok ini angat rentan untuk mengalami dehidrasi. Dehidrasi akan mengakibatkan efek samping lain seperti kelelahan, tidak fokus, dan rasa kantuk yang terus menerus muncul. Oleh karena itu, konsumsi air putih dan berbagai buah yang mengandung air tinggi dibutuhkan oleh orang yang sudah berusia lanjut.

Zat besi

Zat besi banyak dikandung pada sumber protein hewani seperti, daging sapi, daging ayam, hati sapi, dan beberapa sayuran berdaun hijau. Tubuh menggunakan zat besi untuk dijadikan hemoglobin dalam darah. Hemoglobin digunakan tubuh sebagai alam transportasi oksigen dan makanan ke berbagai jaringan. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia. Dianjurkan untuk mengonsumsi zat besi sebanyak 12 mg dalam satu hari.

Vitamin C

Vitamin C merupakan vitamin yang larut air sehingga mudah sekali hilang dalam tubuh. Di dalam tubuh, vitamin C disimpan dalam bentuk kolagen, yang dibutuhkan untuk menyembuhkan luka, menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta memperlambat proses penuaan dan keriput pada kulit. Vitamin C yang dibutuhkan dalam satu hari oleh kelompok usia lanjut yaitu 75 mg dan dapat ditemukan di berbagai buah-buahan seperti buah berjenis citrus.

Vitamin D

Vitamin yang sering kali disebut dengan vitamin matahari ini, berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium dan memperlambat hilangnya kalsium pada tulang. Sumber utama dari vitamin D adalah sinar matahari, tepatnya sinar ultraviolet B. Walaupun Anda bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari, makanan yang mengandung vitamin D juga perlu dikonsumsi untuk membantu menjaga jumlahnya dalam tubuh. Vitamin D banyak dikandung dalam susu dan produk susu, daging sapi, hati sapi, dan minyak ikan. Seseorang yang sudah berusia lanjut sebaiknya mengonsumsi suplemen vitamin D yang mengandung 10 mg vitamin D dalam sehari.

Seng

Seng atau zinc merupakan jenis zat gizi mikro yang berperan dalam sistem kekebalan tubuh dan banyak ditemukan dalam daging sapi dan kerang-kerangan. Setidaknya orang yang berusia lanjut mengonsumsi sebanyak 13 mg dalam satu hari.

Mengatasi perubahan nafsu makan di usia lanjut

Orang yang memasuki masa lanjut usia, biasanya nafsu makan dan keinginan untuk makannya berkurang. Hal ini tidak hanya karena fungsi hormon yang berubah, namun kemampuan indera dan organ yang juga menurun membuat mereka rentan mengalami kekurangan gizi. Hal ini dapat disiasati dengan memberikan porsi kecil namun sering dan lebih banyak memberikan selingan di antara waktu makan. Setidaknya mereka makan 6 kali dalam sehari, 3 kali makan utama dan 3 kali makan selingan, hal ini dapat mencegah mereka kelaparan dan menjaga asupan gizinya tetap terpenuhi.

BACA JUGA

Sumber
Yang juga perlu Anda baca