Panduan Diet Tinggi Serat, Cara Sehat untuk Turunkan Berat Badan

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 30/11/2017
Bagikan sekarang

Saat ini sudah ada berbagai macam jenis diet untuk menurunkan berat badan. Salah satu diet yang dipercaya mampu menurunkan berat badan dengan cepat yaitu diet tinggi serat. Lalu seberapa efektifkah diet jenis tersebut dan bagaimana cara kerjanya? Untuk menjawabnya, mari mengenal dahulu apa itu serat dan perannya bagi tubuh.

Sebenarnya serat itu apa, sih?

Serat adalah karbohidrat yang ditemukan pada makanan nabati seperti buah, sayur, dan biji-bijian.  Tidak seperti karbohidrat lainnya, serat tidak mudah dipecah dan dicerna oleh tubuh. Karena itu, serat justru akan menggelontor dan melancarkan sistem percernaan dengan mudah tanpa menyebabkan kenaikan kadar gula darah.

Inilah mengapa serat umumnya dapat membantu menurunkan kolesterol, mencegah sembelit, dan mengatasi berbagai masalah gangguan pencernaan.

Jenis-jenis serat

Serat terbagi menjadi dua macam, yakni serat larut dan serat tidak larut. Apa bedanya serat tidak larut dan serat larut? Berikut perbedaannya.

1. Serat tidak larut

Sesuai namanya, serat tak larut tidak bisa larut dalam cairan. Serat ini berfungsi membantu mencegah sembelit. Biasanya, serat jenis ini ditemukan di biji-bijian, sereal gandum, dan sayuran seperti wortel, seledri, serta tomat.

2. Serat larut

Serat yang larut dalam air akan menyerap cairan sehingga wujudnya akan mengental dalam pencernaan Anda. Serat ini membantu mengendalikan kadar gula dalam darah dan mengurangi kolesterol. Serat jenis ini bisa Anda temukan pada bubur gandum, kacang-kacangan, apel, buah beri, serta pir.

Bagaimana serat bisa menurunkan berat badan?

Pada dasarnya, serat membantu mengurangi berat badan dengan cara membuat kita merasa kenyang tanpa memakan banyak kalori. Serat merangsang reseptor yang memberi tahu otak bahwa sudah waktunya berhenti makan.

Dalam hal ini serat tidak bekerja sendirian, serat butuh asupan air yang cukup supaya bisa bergerak melalui sistem pencernaan. Selain itu, mengonsumsi air sebanyak delapan gelas per hari juga membantu melawan rasa lapar. Selain mengendalikan rasa haus, air juga dapat memberikan perasaan kenyang.

Hal yang perlu diingat, jika Anda berencana untuk melakukan diet tinggi serat, lakukan secara bertahap. Hal ini dimaksudkan agar tubuh mampu menyesuaikan diri. Perut terasa kurang nyaman, kram, bahkan diare bisa menjadi efek samping jika Anda melakukan diet ini secara berlebihan.

Studi dari American Heart Association menunjukan bahwa orang-orang yang memperbanyak porsi makanan berserat dalam makanannya tanpa mengurangi porsi makanan lainnya kehilangan berat badannya sebanyak orang yang diet rendah lemak. Dari studi tersebut dapat disimpulkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak serat cenderung memiliki bobot tubuh yang lebih sehat.

manfaat serat kenapa penting

Makanan tinggi serat

Dalam diet tinggi serat, Anda harus mengonsumsi makanan tinggi serat sesuai dengan ketentuan. Wanita di bawah 50 tahun harus mengonsumsi paling tidak 25 gram serat per harinya. Sedangkan pria butuh lebih banyak serat, yaitu sekitar 38 gram setiap hari.

Pilih makanan yang paling alami dan tidak melewati terlalu banyak proses olahan, maka akan semakin tinggi seratnya. Selain itu, semua buah dan sayuran mengandung serat, kebanyakan serat terkandung dalam kulitnya. Itu berarti memakan apel, pir, anggur, dan jambu dengan kulitnya lebih baik. Dengan syarat Anda sudah membersihkan dan mencuci buah sampai bersih.

Berikut beberapa jenis makanan yang bisa dikonsumsi untuk melakukan diet tinggi serat:

  • Biji-bijian dan gandum seperti bubur gandum (oatmeal), kuaci, dan chia seed
  • Roti, terutama jenis roti gandum
  • Buah-buahan seperti pir, raspberry, blackberry, dan pisang
  • Sayuran seperti brokoli, wortel, dan sawi

Manfaat lain dari diet tinggi serat

Selain terbukti menurunkan berat badan, ada beberapa keuntungan lain dari diet tinggi serat, di antaranya:

1. Membantu menjaga kesehatan usus.

Serat yang terkandung dalam makanan meningkatkan berat dan ukuran feses serta melembutkannya. Jika makanan yang Anda konsumsi membuat feses lebih cair, serat akan membantu memadatkannya karena serat menyerap banyak air. Selain itu, diet tinggi serat menurunkan risiko terjadinya wasir dan penyakit di usus besar.

2. Menurunkan kadar kolesterol

Serat yang ditemukan dalam kacang-kacangan serta gandum membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Studi juga telah menunjukkan bahwa makanan berserat tinggi bermanfaat untuk kesehatan jantung lainnya, seperti mengurangi tekanan darah dan pembengkakan jantung.

3. Mengendalikan kadar gula dalam darah

Serat larut dapat membantu memperlambat penyerapan gula dan memperbaiki kadar gula dalam darah. Diet sehat yang mencakup serat yang tidak larut juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 (kencing manis).

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

7 Sumber Karbohidrat Terbaik untuk Anda yang Sedang Diet

Banyak orang mengurangi karbo untuk menurunkan berat badan. Tapi, siapa bilang harus dihindari? Pilih beberapa sumber karbohidrat untuk diet berikut ini.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Nutrisi, Hidup Sehat 28/05/2020

4 Resep Membuat Bakwan di Rumah yang Enak Tapi Sehat

Bakwan―gorengan khas Indonesia ini memang enak dan gurih. Walaupun digoreng, Anda bisa membuat bakwan lebih sehat. Simak resep membuat bakwan sehat berikut.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Nutrisi, Hidup Sehat 28/05/2020

Berbagai Manfaat Daun Kale, Si Hijau yang Kaya Zat Gizi

Tak heran jika kale kini naik daun di kalangan para pecinta kesehatan. Sayuran hijau ini mengandung segudang manfaat, termasuk untuk kanker payudara.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Nutrisi, Hidup Sehat 28/05/2020

10 Cara Mudah Turun Berat Badan Tanpa Olahraga

Apakah Anda sedang dalam program menurunkan berat badan? Adakah cara menurunkan berat badan tanpa olahraga? Cara ini menarik untuk disimak!

Ditulis oleh: Rizki Pratiwi

Direkomendasikan untuk Anda

warna rambut

Warna Rambut Sesuai Karakteristik Diri, yang Manakah Anda?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 31/05/2020
gerimis bikin sakit

Benarkah Gerimis Lebih Bikin Sakit Daripada Hujan?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 31/05/2020
turun berat badan naik setelah diet

3 Penyebab Berat Badan Naik Lagi Setelah Diet

Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Dipublikasikan tanggal: 30/05/2020
sumber serat

5 Sumber Serat Selain Buah dan Sayur untuk Anak

Ditinjau secara medis oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Dipublikasikan tanggal: 29/05/2020