Lidah orang Indonesia mungkin sudah tidak asing lagi dengan rasa ikan tongkol. Ikan dengan daging berwarna putih kehitaman ini kerap juga disebut sebagai ikan tuna kecil. Apa saja manfaat ikan tongkol untuk kesehatan?

Manfaat ikan tongkol untuk kesehatan

Ikan tongkol punya nama latin Euthynnus affinis. Ikan ini banyak ditemukan di perairan samudera Pasifik, tak terkecuali di Indonesia dan negara ASEAN lainnya. Selain tongkol, ikan ini juga punya julukan lain berupa kawakawa di Fiji dan mackerel tuna di Amerika.

1. Kaya vitamin dan mineral

Tongkol masih berasal dari galur yang sama dengan ikan tuna dan ikan makarel, yaitu famili Scombridae. Maka gizi yang terkandung di dalamnya pun kurang lebih sama.

Per 1 porsi ikan tongkol sebanyak 150 gram, ada beberapa nutrisi yang terkandung. Antara lain:

  • 179 kalori
  • 1 gram lemak
  • 46  mg kolesterol
  • 521 mg natrium
  • 39 gram protein
  • Vitamin A 2%
  • Vitamin C 2%
  • Kalsium 2%
  • Zat besi 13%

2. Berprotein tinggi

Tongkol dapat Anda jadikan alternatif sumber protein hewani yang murah meriah untuk makanan sehari-hari. Kandungan protein dalam 150 gram ikan tongkol mencapai 39 gram yang bisa membantu mencukupi kebutuhan protein harian Anda.

Protein penting untuk membangun sel serta jaringan baru dalam tubuh guna menggantikan yang sudah rusak. Selain itu, protein dapat membantu memperbaiki sel yang rusak, meningkatkan sistem imun, dan menguatkan tulang serta otot. Protein juga berfungsi menjaga kesehatan rambut, kulit, kuku, dan otot tubuh.

Kekurangan protein merupakan kondisi yang cukup jarang terjadi. Namun, defisiensi dari zat gizi ini dapat membuat Anda lebih gampang sakit, tubuh terus terasa lemas, dan lebih lambat sembuh dari luka.

Apabila tubuh kekurangan protein Anda dapat berisiko mengalami kekebalan tubuh yang rendah, luka di tubuh sembuhnya lambat, dan tubuh terasa lelah terus.

3. Membantu menurunkan berat badan

Ikan tongkol termasuk rendah kalori, hanya mengandung 179 kalori per 150 gram porsi. Disandingkan dengan kandungan protein tingginya, ikan yang masih satu saudara dengan cakalang dan tuna ini dapat Anda jadikan menu diet sehari-hari.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa makan makanan tinggi protein dapat menurunkan kadar ghrelin. Ghrelin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang rasa lapar sehingga bikin Anda ngidam makan makanan berkarbohidrat.

Penurunan kadar ghrelin artinya dapat membantu mengurangi nafsu makan dan mencegah ngidam makanan berlebih. Protein juga dapat memperlambat pengosongan lambung sehingga membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama.

4. Menjaga kadar elektrolit tubuh

Asupan natrium tambahan dari tongkol dapat membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Natrium juga berperan penting dalam menjaga fungsi saraf dan otot normal.

Tubuh memperoleh natrium melalui makanan dan minuman sehari-hari. Sebagian besar natrium dalam tubuh tersimpan dalam darah dan cairan getah bening. Ginjal kemudian akan menjaga kadar natrium tetap konsisten dengan rutin membilas kelebihannya urin dan keringat.

Namun ketika jumlah yang masuk dan yang dikeluarkan tidak seimbang, persediaan total natrium dalam tubuh jadi ikut terpengaruh.

Makan ikan tongkol yang mengandung natrium dapat membantu Anda terhindar dari masalah hiponatremia alias kadar natrium rendah. Saat natrium dalam tubuh rendah, Anda rentan terkena dehidrasi, muntah, dan diare.

5. Meningkatkan kesehatan kelenjar tiroid

Kelenjar tiroid berada di leher. Kelenjar tiroid berfungsi mengatur metabolisme, menghasilkan hormon, dan mempertahankan tingkat energi tubuh. Apabila kelenjar tiroid terganggu, ini dapat menyebabkan gejala serius seperti perubahan berat badan drastis, perubahan buang air besar, dan bahkan bisa mengganggu kemampuan seksual Anda.

Daging ikan tongkol mengandung selenium yang dapat membantu menjaga kesehatan kelenjar tiroid.

6. Membantu meningkatkan fungsi otak

Ikan tongkol mengandung banyak nutrisi yang penting untuk otak, seperti asam omega-3 dan niacin.

Niacin adalah mineral yang dapat menurunkan risiko penyakit Alzheimer dan demensia akibat bertambahnya usia. Sementara itu, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan fungsi otak dan dapat melindungi dari masalah kesehatan mental seperti depresi.

7. Kaya akan antioksidan

Antioksidan adalah senyawa yang dapat menetralkan radikal bebas berbahaya bagi tubuh. Penumpukan radikal bebas dalam tubuh dapat merusak sel dan menimbulkan banyak risiko penyakit, seperti kanker.

Mengonsumsi makanan mengandung antioksidan tinggi sangat baik untuk mencegah perkembangan kondisi seperti penyakit jantung, diabetes, kanker dan gangguan autoimun tertentu.  

Nah, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam World Journal of Biological Chemistry, ikan tongkol mengandung selenoneine tinggi yang juga merupakan salah satu zat antioksidan.

6. Mengurangi peradangan

Peradangan sebetulnya adalah respons tubuh normal yang muncul ketika sistem imun bekerja melawan virus, bakteri, infeksi dan penyakit. Biasanya peradangan akan hilang sendirinya seiring dengan kesembuhan penyakit tersebut.

Namun apabila peradangan terjadi dalam waktu cukup lama, kemungkinan disebabkan karena peningkatan risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung dan kanker.

Makan ikan yang mengandung asam lemak omega-3 seperti tuna dan tongkol dapat mempercepat proses penyembuhan peradangan atau menguranginya sama sekali, yang kemudian juga mengurangi risiko penyakit.

Pasalnya, asam lemak omega-3 juga sekaligus merupakan antiradang yang kuat. Telah banyak penelitian yang mengamati manfaat minyak ikan tinggi omega-3 terhadap penekanan risiko perkembangan penyakit autoimun seperti penyakit Crohn, lupus, rheumatoid arthritis (rematik), dan psoriasis.

Tongkol mungkin mengandung merkuri

Tongkol adalah salah satu jenis ikan yang paling rentan terkontaminasi merkuri. Merkuri atau air raksa (Hg) adalah zat kimia berbahaya yang dihasilkan dari limba aktivitas manusia, seperti pembakaran, pertanian, dan limbah dari pabrik-pabrik yang menggunakan merkuri.

Limbah bekas rumah tangga ataupun limbah dari pabrik biasanya dibuang ke sungai dan berujung mengendap di laut. Di dalam air, merkuri berubah menjadi zat yang disebut dengan metilmerkuri. Metilmerkuri kemudian terserap ke dalam daging ikan dan masuk ke dalam otot-ototnya. 

Paparan berlebihan terhadap merkuri dapat menyebabkan kerusakan pada kulit, saluran pencernaan, sistem saraf, ginjal, hingga otak dan jantung.

Untuk menekan risiko konsumsi merkuri berlebihan dari makanan, sebaiknya konsumsi ikan (apa pun jenisnya) dan ragam seafood lainnya cukup 2 kali seminggu. Batasi juga jumlah porsinya hanya sekitar 150-340 untuk sekali makan (12 ons per minggu).

Jangan makan tongkol kalengan

Disarankan juga untuk menghindari makan ikan tongkol yang telah dikemas dalam kalengan. Ikan kalengan umumnya mengandung banyak natrium. Asupan berlebihan dari natrium dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

Untuk mengakalinya, Anda bisa membilas ikan kalengan dengan air beberapa kali dulu sebelum diolah. Cara ini bisa menghilangkan kadar natrium sampai 80 persen dalam ikan kalengan.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca