Cara Menghindari Sakit Punggung Bagi yang Suka Berkebun

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Berkebun merupakan salah satu aktivitas yang menawarkan banyak manfaat kesehatan dari segi fisik maupun mental. Namun, meski menawarkan banyak manfaat kesehatan, kebanyakan orang sering mengeluhkan sakit punggung sehabis melakukan aktivitas yang satu ini. Menunduk berlama-lama untuk menggali, menyekop, menanam benih, serta menata tanaman memang dapat menyebabkan otot dan saraf di sekitar tulang belakang tegang sehingga rentan bikin sakit punggung. Lantas, bagaimana cara efektif untuk mencegah sakit punggung ketika berkebun? Ketahui jawabannya dalam artikel ini.

Beragam cara mencegah sakit punggung saat berkebun

1. Melakukan pemanasan

Tahukah Anda jika berkebun merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik sama halnya dengan olahraga? Nah, itu sebabnya melakukan pemanasan otot sebelum berkebun merupakan langkah yang tepat untuk mencegah sakit punggung atau cedera otot. Cobalah melakukan beberapa gerakan peregangan sederhana untuk meningkatkan fleksibilitas otot punggung.

Anda bisa melakuan pemanasan “Standing-Cat-Camel” sebagai peregangan punggung sebelum berkebun. Caranya:

  • Berdiri dengan kaki Anda terbuka selebar bahu, dan lutut menekuk sedikit.
  • Membungkuk ke depan, letakkan tangan Anda di atas lutut.
  • Cekungkan punggung Anda ke depan sehingga dada Anda akan menutup dan bahu Anda melengkung ke depan
  • Kemudian lakukan yang sebaliknya. Condongkan punggung ke depan sehingga otot dada meregang, dan putar bahu Anda ke belakang.
  • Ulangi beberapa kali.

2. Perhatikan posisi saat menyekop atau menggali tanah

Memperhatikan posisi dan postur tubuh saat menyekop atau pun menggali tanah dapat meminimalkan risiko otot tegang dan cedera punggung. Hal yang bisa dilakukan adalah dengan menyeimbangkan berat tubuh Anda pada kedua kaki.

Caranya, berdirilah dengan punggung dan kepala tegak, serta kaki lurus. Kemudian, tempatkan salah satu kaki Anda di pijakan kaki yang sedikit lebih tinggi – di atas kepala skop. Setelah itu, gunakan seluruh tubuh Anda untuk “menciduk” tanah lalu membuangnya  – ingat, Anda tidak disarankan hanya menggunakan kekuatan otot lengan saja.

Hindari memutar badan ke depan atau samping, terutama jika Anda sedang membungkuk dan membawa beban. Pasalnya, langkah tersebut justru akan meningkatkan risiko cedera tulang belakang ataupun punggung. Jadi, lebih baik Anda memutar dengan cara memindahkan kaki. Namun, pastikan pundak Anda selalu sejajar dengan pinggul.

3. Gunakan bangku saat menyiangi tanaman

Menyiangi tanaman merupakan salah satu aktivitas berkebun yang terbilang paling membosankan. Bahkan seringnya aktivitas ini yang paling sering membuat tulang belakang Anda kram atau tegang. Namun tenang, Anda bisa menyiasati hal tersebut dengan menggunakan bangku kecil untuk duduk, tapi jangan asal duduk. Perhatikan juga posisi duduk Anda. Pastikan Anda duduk tepat di atas tulang duduk Anda (Anda akan tahu posisi duduk sudah pas atau belum ketika Anda merasakannya).

4. Aturan membawa atau mengangkat beban

Cedera saat mengangkat atau membawa barang yang berat menjadi penyebab utama terjadinya nyeri punggung, terutama jika Anda merasa bisa melakukannya tanpa bantuan alat atau orang lain. Itu sebabnya, pikirkan dengan baik sebelum Anda memutuskan membawa benda yang berat. Jangan ragu untuk meminta bantuan pada orang terdekat atau carilah alat bantu untuk melakukannya. Berikut ini adalah beberapa metode yang bisa Anda lakukan ketika ingin membawa ataupun mengangkat beban untuk mengurangi kemungkinan cedera.

  • Mengangkat beban dengan hanya membungkukkan badan dan kaki lurus dapat membahayakan punggung Anda. Nah, untuk memimalisir kemungkinan tersebut ada baiknya Anda membuka kaki selebar bahu, dengan salah satu kaki agak maju ke depan untuk menjaga keseimbangan.
  • Lalu, tekuk sedikit lutut saat akan mengangkat benda. Topang berat benda dengan kedua kaki saat mengangkat benda.
  • Perlahan-lahan membungkuk dan sedikit menekuk lutut dan panggul. Tetaplah membungkuk dan kencangkan otot perut untuk menarik panggul ke dalam.
  • Jangan berdiri tegak sebelum mengangkat karena dapat mencederai punggung saat mengangkat benda ke atas.
  • Setalah itu, angkat kepala Anda begitu mengangkat benda di tangan. Fokuskan tatapan ke depan, bukan melihat ke barang yang sedang dibawa.

Pada dasarnya hal yang paling penting untuk mencegah sakit punggung saat berkebun adalah dengan mengetahui kemampuan tubuh Anda sendiri. Ini dapat dicapai dengan memastikan kekuatan diri sendiri dan beban yang nantinya akan dibawa atau digunakan. Buatlah perkiraan pribadi, apakah Anda bisa mengangkat benda tersebut sendiri atau harus meminta bantuan.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca