Bukan hanya mengandalkan obat-obatan dari dokter saja, tapi Anda harus mengendalikan tekanan darah dengan cara mengatur pola makan harian. Ya, apa yang Anda makan nyatanya memengaruhi naik turunnya tekanan darah, lho. Bahkan ada yang mengatakan bahwa beberapa makanan bisa menurunkan tekanan darah. Lantas, benarkah ada makanan penurun darah tinggi? Apa saja jenisnya?

Diet DASH, diet khusus untuk orang dengan hipertensi

Sebuah penelitian yang dipaparkan dalam American Heart Association’s Joint Hypertension 2018 Scientific Sessions menyatakan bahwa pengaturan pola makan yang tepat, mampu menurunkan kebutuhan obat antihipertensi pada pasien selama 16 minggu. Maka itu, para ahli menganjurkan pasien untuk melakukan diet DASH.  

Diet DASH (The Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah diet khusus untuk membuat pasien membatasi asupan lemak, kolesterol, serta natrium yang menjadi penyebab tingginya tekanan darah.

Prinsip diet DASH cukup mudah, kok, untuk dilakukan. Begini pembagian porsi harian ketika Anda menjalani diet DASH:

  • Sayuran: 4-5 porsi
  • Buah-buahan: 4-5 porsi
  • Daging tanpa lemak: 2 porsi
  • Susu rendah lemak: 2-3 gelas
  • Kacang-kacangan: 4-5 porsi

Tak hanya diet, makanan penurun darah tinggi ini juga harus dipilih

Diet DASH membuat Anda membatasi asupan lemak, kolesterol, dan garam. Namun, supaya makin jauh dari risiko penyakit jantung, Anda dapat mengandalkan beberapa makanan penurun darah tinggi berikut ini.

1. Sayuran berdaun hijau

Sayuran hijau mengandung senyawa nitrat anorganik yang terbukti dapat membantu melemaskan dinding-dinding pembuluh darah yang tegang. Ketika pembuluh darah lebih rileks, maka tekanan darah akan cenderung menurun.

Kandungan nitrat ini juga ada di makanan penurun darah tinggi lainnya, yaitu buah bit merah. Di dalam penelitian yang dilakukan pada tahun 2017 diketahui bahwa minum jus buah bit merah secara rutin, justru lebih ampuh menurunkan tekanan darah dibandingkan dengan minum suplemen nitrat.

Makanan penurun darah tinggi lainnya yang mengandung nitrat anorganik adalah bayam, kol, dan lobak.

2. Buah delima

manfaat buah delima untuk kesehatan

Banyak yang sepakat bahwa buah delima adalah salah satu buah paling sehat dan punya banyak manfaat. Ya, salah satu khasiatnya adalah membantu turunkan tekanan darah yang melonjak. Riset yang dilaporkan dalam Clinical Nutrition membuktikan bahwa jus delima mampu menurunkan tekanan sistolik darah hingga 21 persen.

Penelitian lain juga menemukan yang sama. Penelitian yang diterbitkan dalam Phytotherapy Research mengungkapkan bahwa 21 pasien hipertensi yang diberikan jus delima selama dua minggu, mengalami penurunan tekanan darah yang cukup drastis.

Makanan penurun darah tinggi ini memiliki zat polifenol yang bersifat antioksidan. Zat tersebut dibutuhkan tubuh untuk mencegah terbentuknya radikal bebas. Pasalnya, radikal bebas terbentuk, sel-sel tubuh akan rusak dan mengganggu aliran darah. Jika dibiarkan pembuluh darah akan tersumbat dan akhirnya menyebabkan tekanan darah naik.

Kandungan polifenol tinggi juga bisa Anda temukan di cokelat hitam, minyak zaitun, dan teh kembang sepatu.

3. Gandum utuh

makanan sumber gandum utuh untuk sarapan

Pada tahun 2010, penelitian pada American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa gandum utuh bisa menjadi salah satu makanan penurun darah tinggi pada kelompok lansia.

Pasalnya, kelompok lansia yang memasukkan gandum utuh ke dalam menu hariannya, memiliki tekanan darah yang lebih normal dan terkendali. Sementara, penelitian lain bahkan menunjukkan bahwa makan gandum utuh setiap hari mampu menurunkan tekanan darah hingga 73%.

Meskipun begitu,para ahli belum tahu pasti apa alasan mengapa gandum utuh menjadi makanan penurun darah tinggi. Namun, makanan ini memiliki kandungan serat yang tinggi, sehingga dapat mencegah kegemukan.

4. Susu dan yogurt

minum susu saat sahur

Siapa bilang orang dengan hipertensi tidak bisa minum susu karena punya kandungan lemak yang tinggi? Saat ini, sudah banyak produk susu yang sudah dipangkas lemaknya, sehingga lebih aman bagi orang hipertensi.

Para ahli sepakat bahwa kandungan kalsium yang ada di dalam susu dan yogurt, menjadikan makanan dan minuman ini manjur kendalikan tekanan darah.

5. Minyak ikan

obat nyeri sendi minyak ikan

Minyak ikan sudah terkenal dengan berbagai khasiatnya. Ya, salah satu khasiat yang digadang-gadang banyak orang adalah mampu mencegah tekanan darah tinggi dan baik bagi kesehatan jantung.

Di dalam jurnal Nutrition, dijelaskan bahwa mengonsumsi minyak ikan dari salmon atau sarden setidaknya 3 kali dalam seminggu, terbukti bantu menurunkan tekanan darah.

Kandungan lemak baik, omega-3, membuat minyak ikan menjadi salah satu pilihan makanan penurun darah tinggi. Anda bisa menemukan lemak baik tersebut di dalam ikan tuna dan makarel.

Jangan lupa, lebih baik memilih ikan segar ketimbang ikan kalengan yang biasanya memiliki kandungan natrium yang tinggi dan dapat membuat tekanan darah melonjak.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca