Manfaat dan Pilihan Olahraga yang Aman untuk Penderita Hipertensi

Selain dengan mengubah pola makan sehat dan minum obat, penderita hipertensi atau tekanan darah tinggi perlu rutin berolahraga untuk mengendalikan tekanan darahnya. Meski saat ini tekanan darah Anda tidak tergolong hipertensi, namun risiko hipertensi dapat meningkat seiring bertambahnya usia. Lantas, apa manfaat olahraga untuk penderita hipertensi dan apa saja jenis olahraganya yang direkomendasikan?

Apa manfaat olahraga untuk penderita hipertensi?

Tekanan darah tinggi atau hipertensi terjadi ketika aliran darah mendorong pembuluh darah arteri dengan sangat kuat. Ini menyebabkan jantung perlu bekerja lebih keras dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Bila terus menerus terjadi, kondisi ini dapat menimbulkan berbagai penyakit, seperti penyakit jantung atau stroke.

Di sisi lain, olahraga memberikan manfaat bagi kesehatan jantung. Saat melakukan aktivitas fisik, seperti olahraga, jantung Anda menjadi lebih kuat, sehingga tidak perlu bekerja lebih keras dalam memompa darah. Pada kondisi ini, termasuk untuk penderita hipertensi, membuat aliran darah menjadi lancar dan tekanan darah Anda pun menjadi lebih terkendali.

Selain itu, olahraga secara teratur pun dapat mempertahankan berat badan yang ideal, sehingga terhindar dari obesitas yang merupakan salah satu penyebab hipertensi.

Kalkulator BMI

Tidak hanya secara fisik, olahraga juga memberi manfaat positif bagi kesehatan mental, termasuk pada penderita hipertensi. Dilansir dari American Heart Association (AHA), olahraga diklaim dapat meredakan stres pada seseorang. Adapun stres dapat menaikkan tekanan darah sementara. Bila kondisi ini terus menerus terjadi, hipertensi permamen pun sulit dihindarkan. 

Oleh karena itu, seseorang yang memiliki riwayat tekanan darah tinggi perlu melakukan olahraga. Dengan olahraga, jantung akan lebih sehat dan tekanan darah akan menurun sehingga terhindar dari risiko komplikasi hipertensi.

Selain itu, olahraga rutin pun dapat mengurangi kebutuhan minum obat darah tinggi bagi penderita hipertensi. Pasalnya olahraga dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 4-9 mmHg, yang sama baiknya dengan manfaat mengonsumsi obat untuk pengidap hipertensi.

Namun, untuk mengendalikan tekanan darah, Anda perlu berolahraga secara rutin dan teratur. Dibutuhkan sekitar satu hingga tiga bulan untuk merasakan manfaat dari olahraga pada tekanan darah Anda. Manfaat ini umumnya akan bertahan untuk waktu yang lama, selama Anda berkomitmen menjalankannya.

Rekomendasi jenis olahraga untuk penderita hipertensi

Setiap jenis olahraga memberikan pengaruh yang berbeda pada tubuh Anda. Bagi Anda yang memiliki riwayat tekanan darah tinggi, sebaiknya Anda fokus pada aktivitas fisik atau olahraga dengan intensitas sedang yang baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Adapun olahraga yang paling direkomendasikan untuk penderita hipertensi adalah jenis aerobik. Aerobik mencakup berbagai gerakan ritmik yang dilakukan secara berulang, serta melibatkan kelompok otot besar pada tubuh Anda, seperti kaki, bahu, dan lengan.

Jenis olahraga ini disebut dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada pasien hipertensi hingga 5-7 mmHg, bila dilakukan secara rutin dan teratur. Penurunan tekanan darah ini juga menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung hingga 20-30 persen.

Selain aerobik, beberapa jenis olahraga lain juga baik untuk dapat mengendalikan tekanan darah bagi penderita darah tinggi. Lalu, apa saja rekomendasi olahraga yang baik untuk penderita hipertensi? Berikut daftar rekomendasi olahraganya untuk Anda:

1. Berjalan kaki

Berjalan kaki adalah salah satu jenis olahraga aerobik yang paling mudah dilakukan, tetapi efisien untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah Anda. Bagi Anda yang obesitas pun, jalan kaki bisa menjadi pilihan untuk menjaga berat badan sehingga juga bisa mencegah hipertensi Anda semakin parah.

Anda dapat berjalan santai pada pagi hari di sekitar rumah Anda. Namun, bila sulit mengatur jadwal antara olahraga dan aktivitas lainnya, Anda bisa berolahraga jalan kaki sambil berangkat ke kantor atau pergi berbelanja.

2. Bersepeda

Jenis olahraga aerobik lain yang dapat Anda coba, yaitu bersepeda. Dengan bersepeda secara rutin, jantung Anda akan bekerja lebih efektif dalam memompa darah, sehingga tekanan darah dapat menurun secara signifikan. Berat badan Anda pun akan terkontrol sehingga mencegah munculnya berbagai penyakit, yang salah satunya adalah hipertensi.

Bila Anda sibuk, Anda bisa bersepeda sambil berangkat ke tempat kerja. Sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of the American Heart Association menunjukkan fakta bahwa seseorang yang bersepeda ke kantor mengalami penurunan risiko obesitas, diabetes, kolesterol, serta hipertensi, dibandingkan orang yang tidak menggunakan sepeda untuk ke kantor.

3. Berenang

Jalan kaki dan bersepeda memang bisa Anda lakukan sambil menjalankan aktivitas keseharian Anda. Namun, sambil mengisi waktu luang, Anda juga bisa sesekali melakukan olahraga aerobik lainnya untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda, seperti berenang.

Penelitian dari The American Journal of Cardiology menunjukkan bahwa olahraga berenang selama 12 minggu sebanyak 3-4 kali seminggu dapat menurunkan tekanan darah sistolik untuk penderita hipertensi, terutama yang telah berusia lanjut.

Selain itu, sebuah studi dari Taipei Physical Education College juga menunjukkan bahwa olahraga berenang selama satu tahun dapat menurunkan tekanan darah sistolik untuk penderita hipertensi sekitar 17 mmHg. Berenang juga dapat memperbaiki sensitivitas insulin yang terkait dengan diabetes dan hipertensi.

Selain ketiga jenis olahraga tersebut, aktivitas aerobik lainnya juga baik untuk penderita hipertensi, seperti bola basket, tenis, joging, menari (dancing), naik-turun tangga, atau sekadar melakukan pekerjaan rumah tangga, seperti mengepel lantai, menyapu, atau memotong rumput.

4. Yoga

Selain aerobik, Anda juga bisa melakukan yoga sebagai olahraga alternatif untuk menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Meski penurunan tekanan darah dengan melakukan yoga tidak terlalu banyak, tetapi sudah cukup untuk mengurangi risiko penyakit jantung sebanyak 7% serta risiko stroke sebesar 10%.

Selain itu, yoga juga dapat membantu mengurangi stres serta beban pikiran yang Anda alami. Oleh karena itu, olahraga ini merupakan pilihan yang tepat untuk Anda yang mengidap hipertensi. Konsultasikan dengan dokter atau instruktur yoga Anda untuk mengetahui gerakan yoga apa saja yang cocok untuk penderita hipertensi.

5. Senam

Senam merupakan salah satu olahraga yang dianjurkan untuk penderita hipertensi. Pasalnya, olahraga ini membuat tubuh Anda melakukan banyak pergerakan, tetapi tetap aman bagi fisik Anda.

Banyak jenis senam yang bisa dilakukan untuk penderita hipertensi, seperti senam aerobik, senam lantai, senam irama, atau senam tera. Senam aerobik umumnya sama dengan jenis aktivitas aerobik lainnya, yang dapat memacu detak jantung.

Berbeda dengan senam aerobik, senam lantai dilakukan sepenuhnya di atas lantai dengan menggunakan alas matras. Jenis senam ini bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran fisik dan kemampuan gerak serta meningkatkan kekuatan, kelenturan, kelincahan, dan keseimbangan tubuh.

Sementara itu, senam tera adalah olahraga fisik dan mental yang menggabungkan gerakan tubuh dengan teknik pernapasan. Gerakan pada senam ini dilakukan secara teratur dan harmonis sehingga cocok untuk penderita hipertensi. Pasalnya, beberapa studi menunjukkan aktivitas fisik yang teratur dapat menurunkan tekanan darah seseorang.

Selain olahraga yang direkomendasikan, ada beberapa olahraga lain yang sebaiknya dihindari oleh penderita hipertensi. Pasalnya, olahraga ini dapat meningkatkan tekanan darah Anda, meski hanya sementara, seperti angkat beban, terjun payung, lari, atau menyelam. Bila Anda ingin atau memang menekui jenis olahraga tersebut, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda.

Panduan aman sebelum, saat dan setelah olahraga untuk penderita hipertensi

Pada dasarnya, olahraga seperti yang disebutkan di atas memang aman dilakukan oleh penderita hipertensi. Namun, ada beberapa hal lainnya yang juga perlu Anda perhatikan sebelum, saat, dan setelah melakukan olahraga agar manfaatnya dapat Anda dapatkan secara maksimal.

• Sebelum memulai program olahraga

Sebelum memulai olahraga, sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter, terutama jika Anda memiliki kondisi tertentu yang mengkhawatirkan.

Dilansir dari Mayo Clinic, beberapa kondisi yang diharuskan berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga, yaitu berusia di atas 45 tahun untuk pria dan 55 tahun untuk wanita, baru berhenti merokok, pernah mengalami serangan jantung, memiliki keluarga yang punya riwayat masalah jantung, obesitas, belum pernah rutin berolahraga, atau memiliki penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, atau penyakit paru-paru.

Dokter tentunya akan merekomendasikan olahraga yang tepat sesuai dengan kondisi Anda serta memberi panduan kapan, bagaimana, dan seberapa lama olahraga perlu dilakukan. Bila Anda mengonsumsi obat, tanyakan juga pada dokter apakah akan ada perubahan respon tubuh atau efek samping yang terjadi dengan berolahraga.

• Saat melakukan olahraga

Saat melakukan olahraga atau senam, penderita hipertensi perlu menerapkan beberapa hal agar aman untuk tubuh serta efektif dalam menurunkan tekanan darah. Berikut beberapa tips yang perlu Anda terapkan:

1. Lakukan olahraga secara rutin dan teratur. Untuk olahraga dengan intensitas sedang, sebaiknya lakukan sebanyak 3-5 hari dalam seminggu, selama 30 menit per hari.
2. Jika Anda memilih jenis olahraga yang berintensitas tinggi, misalnya berlari, lakukanlah sekitar 75 menit per minggu. Namun perlu diingat, Anda perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan jenis olahraga ini.
3. Pilih jenis olahraga yang Anda sukai dan jadikan olahraga sebagai kegiatan yang menyenangkan.
4. Carilah teman berolahraga agar Anda tetap termotivasi dan lebih menikmatinya.
5. Mulailah secara perlahan, apapun jenis olahraga yang Anda pilih. Mulailah dari tingkat pemula dengan waktu yang lebih singkat. Tingkatkan intensitas dan waktu olahraganya sedikit demi sedikit.
6. Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya, untuk mencegah cedera dan agar efektif untuk hipertensi Anda.
7. Segera berhenti olahraga jika Anda mengalami tanda atau gejala hipertensi tertentu, seperti nyeri dada, leher, rahang, atau lengan, sesak nafas, pusing atau pingsan, atau detak jantung yang tidak teratur. Bila perlu, segera cari bantuan medis untuk menanganinya.
8. Untuk menghindari gejala yang tidak diinginkan, pastikan kondisi tubuh Anda sedang fit sebelum melakukan olahraga.
9. Beri tahu orang terdekat Anda tentang kondisi hipertensi Anda. Bila perlu, selalu bawa kartu medis untuk menerangkan detail kondisi kesehatan Anda.
10. Jika Anda melewatkan satu sesi olahraga, jangan sekaligus bayarkan waktu yang terlewat di sesi berikutnya. Sebaiknya, cicil utang olahraga Anda sedikit demi sedikit dengan membaginya jadi 10 menit pada 3 hari berikutnya.

Setelah melakukan olahraga

Untuk dapat mengetahui dampak olahraga yang telah Anda lakukan, Anda perlu rutin melakukan cek tekanan darah. Anda bisa melakukan cek tekanan darah setiap kali Anda melakukan pemeriksaan ke dokter atau menggunakan tensimeter sendiri di rumah. Lakukan cek tekanan darah secara rutin, yaitu setiap 1 jam sebelum memulai olahraga dan 1 jam setelahnya.

Selain rutin melakukan cek tekanan darah, Anda pun perlu menerapkan pola hidup sehat lainnya yang dapat membantu mengontrol tekanan darah Anda, seperti diet DASH dengan menghindari berbagai makanan penyebab hipertensi serta mengonsumsi buah-buahan atau sayuran dan makanan penurun darah tinggi lainnya.