Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Makanan Penurun Darah Tinggi untuk Penderita Hipertensi

Makanan Penurun Darah Tinggi untuk Penderita Hipertensi

Hipertensi atau tekanan darah tinggi tidak boleh dianggap sepele. Jika tidak ditangani dengan tepat, kondisi ini akan memicu berbagai komplikasi yang dapat mengganggu kesehatan Anda. Salah satu cara untuk mengontrol tekanan darah tinggi adalah dengan menerapkan pola makan sehat, mulai dari memilih menu makanan penurun hipertensi, menghitung kalori, dan memantau porsinya.

Beragam makanan penurun darah tinggi

Bila Anda salah satu yang menderita tekanan darah tinggi atau hipertensi, minum obat saja tidak cukup untuk dapat mengontrol dan menurunkan tekanan darah.

Makanan yang Anda konsumsi juga berperan terhadap kondisi tekanan darah Anda. Pemilihan menu makan yang tepat sangat penting agar tekanan darah tidak melonjak.

Biasanya, makanan yang disarankan untuk pasien hipertensi adalah jenis makanan yang rendah natrium, lemak dan kolesterol, tapi tinggi akan serat, kalsium, kalium, dan protein.

Untuk lebih mudahnya, berikut adalah daftar makanan penurun darah tinggi yang bisa Anda konsumsi sehari-hari.

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kale, lobak hijau, sawi, dan selada, mengandung kalium, magnesium, dan serat sehingga cocok sebagai makanan untuk penderita hipertensi. Anda bisa mengonsumsi setengah cangkir sayuran hijau matang setiap harinya untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Nah, pastikan Anda memilih sayuran segar, sebab sayuran dalam kaleng malah dapat memicu naiknya tekanan darah yang tentu tidak baik bagi kesehatan Anda.

2. Buah-buahan

Beberapa jenis buah juga dapat menurunkan tekanan darah sehingga cocok untuk dikonsumsi penderita hipertensi. Pilihan buah yang bisa Anda konsumsi meliputi pisang, buah bit, buah berry, alpukat, tomat, jeruk, dan semangka.

Salah satu zat yang terkandung dalam buah-buahan tersebut adalah kalium. Kalium dapat menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh, ini akan membantu mengurangi hipertensi.

Berbagai kandungan lain seperti antioksidan, nitrat, dan vitamin C mampu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.

3. Yogurt

Yogurt merupakan salah satu produk susu, karena itu jenis makanan ini mengandung kalsium tinggi yang cocok untuk penderita hipertensi. Menurut beberapa penelitian, yogurt juga mengandung probiotik tinggi yang diyakini dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Untuk memasukkan yogurt ke dalam menu harian, Anda bisa mengonsumsinya langsung satu cangkir setiap hari atau dicampur dengan buah, kacang-kacangan, atau granola. Pilihlah yogurt dengan kandungan gula dan lemak yang rendah.

4. Susu skim

Selain makanan olahan susu seperti yogurt, susu skim juga mengandung kalsium tinggi dan rendah lemak yang dapat Anda jadikan sebagai minuman penurun tekanan darah.

Menurut penelitian yang diterbitkan oleh Journal of Human Hypertension tahun 2012, terdapat hubungan antara konsumsi susu rendah lemak, seperti susu skim, dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi.

Tak hanya kandungan kalsiumnya, komponen lain dalam susu seperti senyawa peptida juga berperan dalam menurunkan tekanan darah. Konsumsilah satu cangkir susu rendah lemak atau susu skim setiap hari untuk mendapatkan manfaat yang Anda butuhkan.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

5. Kentang

Kentang termasuk salah satu bahan makanan yang tinggi akan kandungan kalium, magnesium dan serat. Ketiga zat ini mampu menurunkan tekanan darah dan cocok untuk penderita hipertensi.

Namun, sebaiknya jangan gunakan terlalu banyak garam ketika memasak atau mengonsumsi kentang, karena justru dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Masaklah kentang dengan cara direbus atau dipanggang tanpa penambahan garam.

6. Oatmeal

manfaat oatmeal

Oatmeal merupakan makanan yang mengandung rendah natrium dan lemak serta tinggi serat, sehingga cocok sebagai penurun tekanan darah tinggi.

Anda bisa memilih oatmeal sebagai menu sarapan. Jika merasa oatmeal terlalu hambar, Anda bisa menambahkan buah segar atau sedikit madu.

7. Ikan

Ikan juga salah satu makanan yang ampuh menjadi penurun hipertensi. Penelitian yang diterbitkan oleh the Journal Nutrition menyebutkan bahwa makan ikan berlemak sebanyak tiga kali seminggu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah diastolik selama lebih dari delapan minggu.

Selain itu, banyak penelitian sebelumnya yang telah menemukan bahwa asam lemak omega-3 yang terkandung di makanan berbahan dasar ikan memiliki efek penurun tekanan darah tinggi.

Lagi-lagi, Anda perlu memperhatikan penambahan garam dalam memasak ikan. Garam yang berlebihan pada ikan justru dapat meningkatkan tekanan darah Anda.

8. Kacang lima

Kandungan kalium dalam kacang lima yang berasal dari Peru ini ternyata bisa dijadikan sebagai makanan penurun darah tinggi. Kacang lima juga mengandung serat dan protein yang tentu baik untuk penderita hipertensi.

Anda dapat mengonsumsi kacang lima dengan cara merebusnya, bisa langsung dimakan atau mencampurkannya dengan sayuran lain. Ingat, bila ingin menambahkan garam, lakukan dengan jumlah yang sedikit.

9. Biji rami atau flaxseed

Biji rami

Kandungan omega-3 dalam biji rami atau flaxseed juga dipercaya dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

Penelitian yang dipublikasikan di jurnal Hypertension padan 2013 menyebutkan bahwa mengonsumsi flaxseed dapat membantu menurunkan tekanan darah selama enam bulan pada orang dengan hipertensi.

Selain omega-3, flaxseed juga mengandung asam alfa linolenik, lignan, peptida, dan serat yang mungkin juga dapat berpengaruh pada tekanan darah.

10. Cokelat hitam atau dark chocolate

Cokelat hitam atau dark chocolate kaya akan flavonoid, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Penelitian dalam BMC Medicine tahun 2010 menyebutkan, konsumsi dark chocolate .dianjurkan sebagai makanan penurun darah tinggi bagi orang dengan kondisi hipertensi atau prehipertensi.

Kandungan flavonoid dalam dark chocolate berhubungan dengan pembentukan oksida nitrat yang dapat melebarkan pembuluh darah dan melancarkan aliran darah, sehingga bisa menurunkan tekanan darah.

Bila Anda bingung memilih coklat hitam yang cocok untuk penderita hipertensi, pilihlah coklat dengan kandungan kakao mencapai 70%. Semakin tinggi kandungan kakaonya, semakin baik untuk kesehatan Anda.

11. Gandum utuh

Makanan lain yang dapat Anda pilih sebagai penurun darah tinggi adalah gandum utuh. Pada tahun 2010, penelitian pada American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa gandum utuh bisa menjadi salah satu makanan yang membantu menurunkan tekanan darah pada orang paruh baya.

Meskipun demikian, para ahli belum mengetahui pasti alasan gandum utuh menjadi makanan penurun darah tinggi. Namun yang pasti, makanan ini memiliki kandungan serat yang tinggi, sehingga dapat mencegah penyempitan pembuluh darah dan berpotensi menurunkan tekanan darah.

Anda bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan, seperti roti, sereal, atau pasta yang berasal dari gandum utuh. Setengah cangkir sereal atau pasta dari gandum dalam sehari sudah cukup untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda.

12. Kacang pistachio

Makanan yang baik untuk penderita darah tinggi lainnya, yaitu kacang pistachio. Pistachio mengandung lemak sehat dan merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan yang baik bagi tubuh.

Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di US National Library of Medicine, konsumsi kacang pistachio satu porsi sehari dapat membantu mengurangi tekanan darah. Salah satu jenis kacang ini pun dapat menurunkan kolesterol sehingga dapat pula menurunkan risiko penyakit jantung, termasuk bagi penderita hipertensi.

Untuk mengonsumsinya, Anda bisa menjadikan kacang pistachio sebagai camilan sehari-hari atau bisa juga mencampurkannya dengan salad.

Mungkin, masih banyak jenis makanan lainnya yang tak kalah baik untuk kesehatan tekanan darah Anda. Bila perlu, Anda bisa berkonsultasi kepada dokter dan ahli gizi untuk bantu menentukan menu makan yang tepat.

Jangan lupa selingi juga kebiasaan makan sehat dengan berolahraga rutin dan tidak merokok.

Verifying...

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Beating high blood pressure with food. (2019). Health Harvard Publishing. Retrieved May 11, 2022, from https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/beating-high-blood-pressure-with-food

DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure. (2021). Mayo Clinic. Retrieved May 11, 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

How Potassium Can Help Control High Blood Pressure. (n.d.). American Heart Association. Retrieved May 11, 2022, from https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure#.Wxv7JGRKhN1

Your Guide to Lowering Blood Pressure. (n.d.). National Heart, Lung, and Blood Institute. Retrieved May 11, 2022, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf?cid=GMB

Hypertension and Nutrition. (2014). Cleveland Clinic. Retrieved May 11, 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4249-hypertension-and-nutrition

Beat the heat wih heart-healthy cantaloupe, honeydew, and watermelon. (2016). UT Southwestern Medical Center. Retrieved May 11, 2022, from https://utswmed.org/medblog/health-benefits-cantaloupe-watermelon/

Rodriguez-Leyva, D., Weighell, W., Edel, A. L., LaVallee, R., Dibrov, E., Pinneker, R., Maddaford, T. G., Ramjiawan, B., Aliani, M., Guzman, R., & Pierce, G. N. (2013). Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979)62(6), 1081–1089. Retrieved May 11, 2022.

Moazzen, H., & Alizadeh, M. (2017). Effects of Pomegranate Juice on Cardiovascular Risk Factors in Patients with Metabolic Syndrome: a Double-Blinded, Randomized Crossover Controlled Trial. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands)72(2), 126–133. Retrieved May 11, 2022.

Svendsen, M., Tonstad, S., Heggen, E., Pedersen, T. R., Seljeflot, I., Bøhn, S. K., Bastani, N. E., Blomhoff, R., Holme, I. M., & Klemsdal, T. O. (2015). The effect of kiwifruit consumption on blood pressure in subjects with moderately elevated blood pressure: a randomized, controlled study. Blood pressure24(1), 48–54. Retrieved May 11, 2022.

Ralston, R. A., Lee, J. H., Truby, H., Palermo, C. E., & Walker, K. Z. (2012). A systematic review and meta-analysis of elevated blood pressure and consumption of dairy foods. Journal of human hypertension26(1), 3–13. Retrieved May 11, 2022.

Figueroa, A., Gonzalez, M. A. S., Wong, A., &Arjmandi, B. H. (2012). Watermelon extract supplementation reduces ankle blood pressure and carotid augmentation index in obese adults with prehypertension or hypertension. American Journal of Hypertension, 25(6), 640–643. Retrieved May 11, 2022.

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Winona Katyusha Diperbarui 4 days ago
Ditinjau secara medis oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.