Makanan Penurun Darah Tinggi untuk Penderita Hipertensi

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 25/06/2020 . 13 menit baca
Bagikan sekarang

Hipertensi atau tekanan darah tinggi tidak boleh dianggap sepele. Jika tidak ditangani dengan tepat, kondisi ini akan memicu berbagai komplikasi hipertensi yang dapat mengganggu kesehatan Anda. Salah satu cara untuk mengontrol tekanan darah tinggi adalah dengan menerapkan pola makan sehat, mulai dari memilih menu makanan penurun hipertensi, menghitung kalori, dan memantau porsinya.

Penderita hipertensi perlu memilih makanan dengan porsi dan kalori yang sesuai. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan dengan total kalori sekitar 2.000 kalori per hari. Memilih makanan dengan kalori yang rendah dapat membantu Anda menjaga berat badan dan mencegah obesitas yang merupakan salah satu penyebab hipertensi.

Selain itu, ikutilah panduan diet DASH dengan memilih makanan rendah natrium (garam), lemak, dan kolesterol, serta tinggi serat, kalium, kalsium, magnesium, dan protein untuk membantu mengontrol tekanan darah. Bahkan, memilih makanan dengan kriteria tersebut dapat mengurangi kebutuhan minum obat hipertensi. Lalu, apa saja makanan-makanan penurun darah tinggi yang tergolong ke dalam kriteria tersebut?

Makanan penurun darah tinggi yang wajib dikonsumsi

Bila Anda salah satu yang menderita tekanan darah tinggi atau hipertensi, minum obat saja tidak cukup untuk dapat mengontrol dan menurunkan tekanan darah. Beberapa orang terdekat Anda mungkin merekomendasikan beberapa jenis makanan untuk darah tinggi. Namun, apakah semua rekomendasi tersebut sudah benar?

Untuk mengecek kebenarannya, Anda bisa melihat daftar makanan untuk menurunkan darah tinggi di bawah ini. Berikut adalah makanan penurun tekanan darah tinggi yang bisa Anda konsumsi sehari-hari:

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kale, lobak hijau, sawi, dan selada, mengandung kalium, magnesium, dan serat sehingga cocok sebagai makanan untuk penderita hipertensi. Konsumsilah setengah cangkir sayuran hijau matang setiap harinya untuk dapat menurunkan tekanan darah tinggi Anda.

Namun, perlu diingat, pilihlah sayuran segar karena sayuran dalam kaleng merupakan salah satu makanan penyebab darah tinggi yang tentu tidak baik bagi kesehatan Anda.

2. Yogurt

Yogurt merupakan salah satu produk susu, karena itu jenis makanan ini mengandung kalsium tinggi yang cocok untuk penderita hipertensi. Selain itu, yogurt juga mengandung probiotik tinggi yang diyakini dapat membantu menurunkan tekanan darah, menurut beberapa penelitian.

Untuk memasukkan yogurt ke dalam menu harian, Anda bisa mengonsumsinya langsung satu cangkir setiap hari atau dicampur dengan buah, kacang-kacangan, atau granola. Jangan lupa untuk memilih yogurt dengan kandungan gula dan lemak yang rendah (low fat) karena lebih baik untuk kesehatan Anda.

3. Susu skim

Selain makanan olahan susu seperti yogurt, susu skim juga mengandung kalsium tinggi dan rendah lemak yang dapat Anda jadikan sebagai penurun tekanan darah.

Menurut penelitian yang diterbitkan oleh Journal of Human Hypertension tahun 2012, terdapat hubungan antara konsumsi susu rendah lemak, seperti susu skim, dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi. Meskipun kalsium mempunyai peran penting dalam menurunkan tekanan darah, tetapi mungkin juga ada komponen lain dalam susu yang juga berperan, seperti senyawa peptida dari susu.

Konsumsilah satu cangkir susu rendah lemak atau susu skim setiap hari untuk mendapatkan manfaat penurun hipertensi yang Anda butuhkan.

4. Kentang

Kentang merupakan salah satu bahan makanan yang mengandung tinggi kalium dan magnesium serta serat, yang mampu menurunkan tekanan darah sehingga cocok untuk penderita hipertensi.

Namun, sebaiknya jangan gunakan terlalu banyak garam ketika memasak atau mengonsumsi kentang, karena justru dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Untuk mendapatkan manfaat kentang sebagai makanan penurun hipertensi, ada baiknya Anda memilih konsumsi kentang yang hanya direbus atau dipanggang tanpa penambahan garam.

5. Oatmeal

manfaat oatmeal

Oatmeal merupakan makanan yang mengandung rendah natrium dan lemak serta tinggi serat, sehingga cocok sebagai penurun tekanan darah tinggi. Anda bisa memilih oatmeal sebagai menu sarapan Anda. Jika merasa oatmeal terlalu hambar, Anda bisa menambahkan buah segar atau sedikit madu.

6. Ikan

Ikan juga merupakan salah satu makanan yang ampuh menjadi penurun hipertensi. Penelitian yang diterbitkan oleh the Journal Nutrition menyebutkan bahwa makan ikan berlemak, seperti salmon, sebanyak tiga kali seminggu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah diastolik selama lebih dari delapan minggu.

Selain itu, banyak penelitian sebelumnya yang telah menemukan bahwa asam lemak omega-3 yang terkandung di makanan berbahan dasar ikan memiliki efek penurun tekanan darah tinggi.

Namun, Anda pun perlu memperhatikan penambahan garam dalam memasak ikan. Garam yang berlebihan pada ikan justru dapat meningkatkan tekanan darah Anda.

7. Minyak ikan

Tidak hanya ikan, minyak ikan juga bisa menjadi bahan makanan pilihan untuk penderita hipertensi. Minyak ikan sudah terkenal dengan berbagai khasiatnya, termasuk untuk mencegah tekanan darah tinggi dan baik bagi kesehatan jantung.

8. Kacang lima

Kandungan kalium dalam kacang lima yang berasal dari Peru Amerika Latin ini juga bisa dijadikan sebagai makanan penurun darah tinggi. Selain itu, kacang lima juga mengandung serat dan protein yang tentu baik untuk penderita hipertensi. Anda dapat mengonsumsi kacang lima dengan cara merebusnya, bisa langsung dimakan atau mencampurkannya dengan sayuran lain. Ingat, hanya tambahkan sedikit garam pada masakan tersebut.

9. Biji rami atau flaxseed

Biji rami

Kandungan omega-3 dalam biji rami atau flaxseed juga dipercaya dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Penelitian yang dipublikasikan di jurnal Hypertension padan 2013 menyebutkan bahwa mengonsumsi flaxseed dapat membantu menurunkan tekanan darah selama enam bulan pada orang dengan hipertensi. Selain omega-3, flaxseed juga mengandung asam alfa linolenik, lignan, peptida, dan serat yang mungkin juga dapat berpengaruh pada tekanan darah.

10. Cokelat hitam atau dark chocolate

Cokelat hitam atau dark chocolate kaya akan flavonoid, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Penelitian dalam BMC Medicine tahun 2010 menyebutkan, konsumsi dark chocolate .dianjurkan sebagai makanan penurun darah tinggi bagi orang dengan kondisi hipertensi atau prehipertensi.

Kandungan flavonoid dalam dark chocolate berhubungan dengan pembentukan oksida nitrat yang dapat melebarkan pembuluh darah dan melancarkan aliran darah, sehingga bisa menurunkan tekanan darah.

Bila Anda bingung memilih coklat hitam yang cocok untuk penderita hipertensi, pilihlah coklat dengan kandungan kakao mencapai 70%. Semakin tinggi kandungan kakaonya, semakin baik untuk kesehatan Anda.

11. Gandum utuh

Makanan lain yang dapat Anda pilih sebagai penurun darah tinggi adalah gandum utuh. Pada tahun 2010, penelitian pada American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa gandum utuh bisa menjadi salah satu makanan yang membantu menurunkan tekanan darah pada orang paruh baya.

Meskipun demikian, para ahli belum mengetahui pasti alasan gandum utuh menjadi makanan penurun darah tinggi. Namun yang pasti, makanan ini memiliki kandungan serat yang tinggi, sehingga dapat mencegah penyempitan pembuluh darah dan berpotensi menurunkan tekanan darah.

Untuk mendapatkan manfaat penurun hipertensi tersebut, Anda bisa memilih beberapa jenis makanan, seperti roti, sereal, atau pasta yang berasal dari gandum utuh. Setengah cangkir sereal atau pasta (dari gandum utuh) matang dalam sehari sudah cukup untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda.

12. Kacang pistachio

Makanan yang baik untuk penderita darah tinggi lainnya, yaitu kacang pistachio. Pistachio mengandung lemak sehat dan merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan yang baik bagi tubuh.

Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di US National Library of Medicine, konsumsi kacang pistachio satu porsi sehari dapat membantu mengurangi tekanan darah. Salah satu jenis kacang ini pun dapat menurunkan kolesterol sehingga dapat pula menurunkan risiko penyakit jantung, termasuk bagi penderita hipertensi.

Untuk mengonsumsinya, Anda bisa menjadikan kacang pistachio sebagai camilan sehari-hari atau bisa juga mencampurkannya dengan salad.



Buah yang bermanfaat sebagai penurun darah tinggi

Selain makanan-makanan di atas, beberapa buah juga dapat menurunkan tekanan darah sehingga cocok untuk dikonsumsi penderita hipertensi. Berikut buah yang bisa Anda pilih untuk dikonsumsi sehari-hari:

1. Pisang

Pisang adalah buah yang sangat mudah ditemui di Indonesia. Selain murah, pisang juga bermanfaat sebagai makanan penurun darah tinggi.

Kandungan kalium yang tinggi dalam buah pisang dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium yang tinggi dalam tubuh para penderita hipertensi, sehingga makanan ini dinilai efektif sebagai penurun hipertensi. Anda dapat mengonsumsi pisang secara langsung atau juga sebagai teman untuk makan sereal atau yogurt.

2. Buah berry

Buah-buahan kelompok berry, terutama blueberry, mengandung senyawa flavonoid. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa flavonoid dapat mencegah dan menurunkan tekanan darah tinggi sehingga cocok untuk penderita hipertensi. Anda bisa mengonsumsi satu cangkir bluberry setiap hari dan bisa menambahkannya pada yogurt atau sereal pagi Anda.

3. Buah bit

obat impotensi

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum jus bit dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Salah satu penelitian yang membuktikan hal tersebut datang dari penelitian yang diterbitkan oleh Nutrition Journal pada 2013. Penelitian ini berhasil membuktikan bahwa terjadi penurunan tekanan darah sistolik setelah enam jam mengonsumsi jus bit, terutama pada partisipan pria.

Hal ini dapat terjadi karena kandungan nitrat, yang ditemukan dalam buah bit, bisa menjadi sumber makanan penurun darah tinggi. Anda dapat mengonsumsi buah bit dengan cara dijus atau dimasak (dipanggang atau dikukus).

4. Delima

Buah delima atau juga disebut pomegranate memiliki khasiat sebagai makanan penurun hipertensi.

Penelitian yang dipublikasikan oleh Plant Foods for Human Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi jus buah delima lebih dari satu gelas setiap hari selama empat minggu dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Kandungan kalium dan polifenol dalam buah delima diyakini berperan dalam menurunkan tekanan darah.

Kandungan polifenol tinggi juga bisa Anda temukan di cokelat hitam, minyak zaitun, dan teh kembang sepatu.

5. Kiwi

Kiwi merupakan salah satu buah atau makanan yang dianjurkan untuk penderita tekanan darah tinggi. Pasalnya, kiwi mengandung kalsium, magnesium, dan kalium yang dapat menurunkan tekanan darah.

Selain mengandung ketiga mineral tersebut, buah kiwi juga kaya akan vitamin C yang bersifat antioksidan. Antioksidan ini dapat membantu tubuh Anda dalam melawan radikal bebas dan mencegah kerusakan sel-sel dalam tubuh.

6. Alpukat

Manfaat alpukat sudah dikenal oleh banyak orang. Selain bagus untuk kesehatan kulit, ternyata alpukat juga bisa dijadikan sebagai salah satu makanan penurun darah tinggi.

Alpukat merupakan buah yang kaya akan lemak baik serta vitamin dan mineral, seperti kalium, kalsium, dan magnesium yang cocok untuk menurunkan tekanan darah.

7. Tomat

Makanan tinggi kalium lainnya yang cocok untuk penurun darah tinggi yaitu tomat. Hal ini dibuktikan melalui sebuah studi oleh Tokyo Medical and Dental University dan Tucson Plant Breeding Institute, dengan 184 pria dan 297 wanita sebagai partisipan yang diminta untuk minum jus tomat tawar setiap hari selama setahun.

Hasilnya, tekanan darah pada 94 peserta penderita hipertensi mengalami penurunan, dengan tekanan darah sistolik turun dari sebesar 141,2 ke 137 mmHg, sedangkan angka diastolik menurun dari 83,3 ke 80,9 mmHg. Meskipun tidak dituliskan secara pasti apa kandungan dalam tomat yang dapat menurunkan tekanan darah, ada kemungkinan kandungan antioksidan dan karotenoid yang terdapat di tomat berperan penting.

8. Jeruk

memilih jus jeruk sehat sebagai makanan untuk hipertensi

Kandungan yang terdapat di buah jeruk, salah satunya kalium, ternyata juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah Anda. Sebuah studi yang dilaksanakan oleh tim peneliti Cleveland Clinic membuktikan hal tersebut.

Sebanyak 25 partisipan dengan penyakit jantung mengikuti penelitian ini dan diminta untuk minum dua gelas jus jeruk sehari. Hasilnya, tekanan darah para partisipan tersebut menurun secara signifikan.  Bahkan, dua minggu setelahnya, sebagian besar partisipan memiliki tekanan darah yang normal.

Namun, penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk membuktikan pengaruh jeruk pada penurunan tekanan darah.

9. Semangka

Semangka juga merupakan makanan lain yang dapat Anda manfaatkan sebagai penurun tekanan darah tinggi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kandungan L-citrulline dan L-arginine pada semangka berperan dalam menurunkan tekanan darah.

Menurut sebuah studi yang terdapat di American Journal of Hypertension, kandungan sitrulin yang terdapat di semangka dapat menurunkan angka sistolik dan diastolik pada penderita hipertensi.

Penurunan ini lebih jelas terlihat pada pasien penderita tekanan darah tinggi di bagian pergelangan kaki (ankle blood pressure) dan lengan atas (brachial blood pressure), terutama pada pasien dengan berat badan berlebih dan berusia 50 tahun ke atas.

10. Nanas

Buah lainnya yang dapat Anda konsumsi sebagai penurun tekanan darah adalah nanas. Buah yang identik dengan rasa asam ini kaya akan kalium, yang bermanfaat untuk penderita hipertensi.

11. Pir

Pir juga termasuk buah yang kaya akan kalium dan zat-zat antioksidan lainnya. Kandungan kalium dalam buah pir adalah sekitar 190 mg. Selain itu, buah ini juga tidak mengandung natrium dan lemak, sehingga risiko Anda untuk mengalami tekanan darah tinggi pun berkurang.

Konsumsi buah pir dalam jangka panjang juga membantu Anda menurunkan berat badan, menjaga kontraksi otot berlebih, mengontrol denyut jantung, serta memperlancar proses metabolisme tubuh.

12. Melon

Buah dengan rasa manis yang khas ini tidak hanya lezat dan menyegarkan, tetapi juga dapat dijadikan sebagai makanan penurun darah tinggi. Melon mengandung kalium yang tinggi, sehingga makanan ini cocok untuk penderita hipertensi.

Tidak hanya dapat menurunkan tekanan darah, buah ini juga dapat memperbaiki kadar gula, mencegah risiko dehidrasi, memperbaiki sistem imun dengan kandungan vitamin C-nya, serta memperlancar pencernaan karena kaya akan serat.

Melon juga memiliki kalori yang rendah sehingga cocok untuk mencegah kegemukan atau obesitas yang bisa menyebabkan hipertensi.

Selain buah-buah di atas, beberapa buah lainnya juga mengandung kalium untuk menurunkan tekanan darah, seperti mangga, anggur, dan apel.

Anda dapat mengonsumsi buah-buahan di atas dengan cara dimakan langsung sebagai camilan, diolah menjadi jus, dan sebagai pelengkap salad, yogurt, sereal, atau makanan lainnya.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Panduan Lengkap Mengukur Tekanan Darah Anak di Rumah

Anak-anak mungkin mengalami tekanan darah tinggi. Orangtua dapat mengukur tekanan darah anak di rumah dengan panduan berikut ini.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Hipertensi, Health Centers 22/04/2020 . 7 menit baca

Bagaimana Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD) Bisa Memicu Hipertensi?

Menurut penelitian di tahun 2018, keadaan post-traumatic stress disorder yang dimiliki seseorang bisa memicu naiknya risiko hipertensi.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Hipertensi, Health Centers 20/04/2020 . 4 menit baca

Tidur Siang Baik untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Sebuah studi menyatakan bahwa tidur siang dapat menjadi salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Simak selengkapnya.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Hipertensi, Health Centers 12/02/2020 . 5 menit baca

4 Tips Mudah Mengurangi Makan Garam Agar Tak Kena Hipertensi

Katanya, makanan tanpa garam tak sedap. Namun, jika makan garam terlalu banyak bikin tekanan darah naik. Lalu, bagaimana cara mengurangi makan garam?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Hipertensi, Health Centers 15/11/2019 . 4 menit baca

Direkomendasikan untuk Anda

kacang almond

Khasiat Mujarab Kacang Almond untuk Penderita Hipertensi

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 25/06/2020 . 5 menit baca
senam hipertensi

Manfaat dan Jenis-jenis Senam untuk Penderita Hipertensi

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Dipublikasikan tanggal: 17/05/2020 . 7 menit baca
pantangan darah tinggi

11 Pantangan Darah Tinggi yang Harus Anda Hindari

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Shylma Na'imah
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020 . 11 menit baca
tekanan darah tinggi saat puasa

5 Tips Lancar Puasa Bagi Anda yang Punya Tekanan Darah Tinggi

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Dipublikasikan tanggal: 04/05/2020 . 5 menit baca