Jika tidak ditangani dengan tepat, tekanan darah tinggi dapat menyebabkan berbagai komplikasi hipertensi yang dapat mengganggu kesehatan Anda. Salah satu cara untuk mengontrol tekanan darah tinggi adalah dengan menerapkan pola makan sehat, mulai dari memilih menu makanan penurun darah tinggi, menghitung kalori, dan memantau porsinya.
Beragam makanan penurun darah tinggi
Hipertensi atau tekanan darah tinggi tidak boleh dianggap sepele. Bila Anda memiliki kondisi ini, minum obat saja tidak cukup untuk dapat mengontrol dan menurunkan tekanan darah.
Makanan yang Anda konsumsi juga berperan terhadap tekanan darah Anda. Pemilihan menu makan yang tepat sangat penting agar tekanan darah tidak melonjak.
Biasanya, makanan yang disarankan untuk pasien hipertensi merupakan makanan yang rendah natrium, lemak dan kolesterol, tapi tinggi akan serat, kalsium, kalium, dan protein.
Untuk lebih mudahnya, berikut daftar makanan penurun darah tinggi yang bisa Anda konsumsi sehari-hari.
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kale, lobak hijau, sawi, dan selada, mengandung kalium, magnesium, dan serat sehingga cocok sebagai makanan untuk pengidap darah tinggi.
Anda bisa mengonsumsi setengah cangkir sayuran hijau matang setiap harinya untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Nah, pastikan Anda memilih sayuran segar, sebab sayuran dalam kaleng malah dapat memicu naiknya tekanan darah yang tentu tidak baik bagi kesehatan Anda.
2. Buah-buahan
Beberapa jenis buah dapat menurunkan tekanan darah sehingga cocok untuk dikonsumsi penderita hipertensi. Pilihan buah yang bisa Anda konsumsi meliputi pisang, buah bit, buah berry, alpukat, tomat, jeruk, dan semangka.
Salah satu zat yang terkandung dalam buah-buahan tersebut adalah kalium. Kalium dapat menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh sehingga mengurangi tekanan darah.
Selain itu, berbagai kandungan lain seperti antioksidan, nitrat, dan vitamin C juga mampu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.
3. Yoghurt
Yoghurt merupakan salah satu produk susu. Karena itu, kandungan kalsiumnya yang tinggi cocok untuk penderita hipertensi. Menurut beberapa penelitian, yoghurt juga mengandung probiotik tinggi yang diyakini dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Untuk memasukkan yoghurt ke dalam menu harian, Anda bisa mengonsumsinya langsung satu cangkir setiap hari atau dicampur dengan buah, kacang-kacangan, atau granola. Pilihlah yoghurt dengan kandungan gula dan lemak yang rendah.
4. Susu skim
Selain olahan susu seperti yoghurt, susu skim juga tinggi kalsium dan rendah lemak sehingga dapat Anda jadikan sebagai minuman penurun tekanan darah.
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Human Hypertension tahun 2012, terdapat hubungan antara konsumsi susu rendah lemak, seperti susu skim, dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi.
Tak hanya kandungan kalsiumnya, komponen lain dalam susu seperti senyawa peptida juga berperan dalam menurunkan tekanan darah. Konsumsilah satu cangkir susu rendah lemak atau susu skim setiap hari untuk mendapatkan manfaat yang Anda butuhkan.
5. Kentang
Kentang termasuk salah satu bahan makanan yang tinggi akan kandungan kalium, magnesium dan serat. Ketiga zat ini mampu menurunkan tekanan darah dan cocok untuk pengidap hipertensi.
Namun, sebaiknya jangan gunakan terlalu banyak garam ketika memasak atau mengonsumsi kentang karena justru dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Masaklah kentang dengan cara direbus atau dipanggang tanpa penambahan garam.
6. Oatmeal
Oatmeal merupakan makanan yang rendah natrium dan lemak serta tinggi serat sehingga cocok sebagai penurun tekanan darah tinggi.
Bahan makanan ini biasanya dikonsumsi sebagai menu sarapan. Jika merasa oatmeal terlalu hambar, Anda bisa menambahkan buah segar atau sedikit madu.
7. Ikan
Ikan juga salah satu makanan yang ampuh menjadi penurun hipertensi. Penelitian yang diterbitkan oleh The Journal Nutrition menyebutkan bahwa makan ikan berlemak sebanyak tiga kali seminggu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah diastolik selama lebih dari delapan minggu.
Selain itu, banyak penelitian sebelumnya yang telah menemukan bahwa asam lemak omega-3 yang terkandung di makanan berbahan dasar ikan memiliki efek penurun tekanan darah tinggi.
Namun, lagi-lagi Anda perlu memerhatikan penambahan garam dalam memasak ikan. Pasalnya, penggunaan garam yang berlebihan pada makanan justru dapat menjadi penyebab hipertensi.
8. Kacang lima
Kandungan kalium yang tinggi membuat kacang lima cocok dijadikan sebagai makanan penurun darah tinggi. Kacang lima juga mengandung serat dan protein yang tentu baik untuk penderita hipertensi.
Anda dapat mengonsumsi kacang lima dengan cara merebusnya, baik langsung dimakan atau mencampurkannya dengan sayuran lain. Ingat, bila ingin menambahkan rasa, cukup tambahkan sedikit garam.
9. Biji rami (flaxseed)
Kandungan omega-3 dalam biji rami atau flaxseed juga dipercaya dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Hypertension padan 2013 menyebutkan bahwa mengonsumsi flaxseed dapat membantu menurunkan tekanan darah selama enam bulan pada orang dengan hipertensi.
Selain omega-3, flaxseed juga mengandung asam alfa linolenik, lignan, peptida, dan serat yang mungkin juga dapat berpengaruh pada tekanan darah.
10. Cokelat hitam
Penelitian dalam jurnal BMC Medicine tahun 2010 menyebutkan bahwa cokelat hitam dapat menjadi makanan penurun darah tinggi bagi orang-orang yang mengalami hipertensi atau prehipertensi.
Ini lantaran cokelat hitam kaya akan flavonoid, antioksidan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Flavonoid membantu pembentukan oksida nitrat yang dapat melebarkan pembuluh darah dan melancarkan aliran darah. Hal ini membantu Anda mencapai tekanan darah normal.
Bila Anda bingung memilih coklat hitam yang cocok untuk pengidap hipertensi, pilihlah coklat dengan kandungan kakao 70 persen. Semakin tinggi kandungan kakaonya, semakin baik untuk kesehatan Anda.
11. Gandum utuh
Makanan lain yang dapat Anda pilih sebagai penurun darah tinggi yakni gandum utuh. Penelitian pada American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa gandum utuh bisa menjadi salah satu makanan yang membantu menurunkan tekanan darah pada orang paruh baya.
Para ahli belum sepenuhnya mengetahui alasannya. Namun yang pasti, makanan ini memiliki kandungan serat yang tinggi sehingga dapat mencegah penyempitan pembuluh darah dan berpotensi menurunkan tekanan darah.
Anda bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan, seperti roti, sereal, atau pasta yang berasal dari gandum utuh. Setengah cangkir sereal atau pasta dari gandum dalam sehari sudah cukup untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda.
12. Kacang pistachio
Makanan lainnya yang baik untuk penderita darah tinggi yaitu kacang pistachio. Pistachio mengandung lemak sehat dan merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan yang baik bagi tubuh.
Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di US National Library of Medicine, konsumsi kacang pistachio satu porsi sehari dapat membantu mengurangi tekanan darah.
Kacang ini pun dapat menurunkan kolesterol sehingga dapat pula menurunkan risiko penyakit jantung, termasuk bagi pengidap hipertensi.
Untuk mengonsumsinya, Anda bisa menjadikan kacang pistachio sebagai camilan sehari-hari atau bisa juga mencampurkannya dengan salad.
Mungkin masih banyak jenis makanan lainnya yang tak kalah baik untuk kesehatan tekanan darah Anda. Bila perlu, Anda bisa berkonsultasi kepada dokter dan ahli gizi untuk bantu menentukan menu makan yang tepat.
Jangan lupa selingi juga kebiasaan makan sehat dengan melakukan olahraga yang baik untuk jantung dan tidak merokok.
[embed-health-tool-heart-rate]
