17 Makanan Kaya Serat yang Paling Baik untuk Pencernaan

Serat memiliki banyak manfaat untuk saluran pencernaan, salah satunya adalah membantu melancarkan buang air besar (BAB). Oleh sebab itu, penting untuk memenuhi kebutuhan serat. Nah, berikut ini daftar makanan makanan kaya serat untuk pencernaan yang sehat.

Daftar makanan kaya serat untuk pencernaan

Serat adalah salah satu nutrisi penting untuk menjaga sistem pencernaan. Zat gizi ini membantu menurunkan berat badan, menjaga jumlah bakteri baik dalam usus, dan  mengurangi risiko penyakit kronis.

Oleh karena itu, orang yang kurang serat biasanya direkomendasikan untuk mengonsumsi buah dan sayuran. 

Kedua bahan makanan ini memang merupakan sumber serat yang baik, tapi Anda pun bisa menemukan serat dari sumber lainnya. Berikut beberapa di antaranya.

1. Alpukat

Alpukat merupakan salah satu buah yang memiliki kandungan serat tinggi. Satu buah alpukat ukuran sedang seberat 100 gram mengandung 6,7 gram serat yang setara dengan 20 – 28% kebutuhan harian orang dewasa.

Selain itu, alpukat memiliki kandungan karbohidrat, magnesium, vitamin B, dan vitamin C yang baik untuk saluran pencernaan.  

2. Raspberry

Makanan kaya serat lainnya yang baik untuk pencernaan adalah raspberry. Raspberry sebanyak 30 butir dapat memberikan tubuh asupan serat sebesar 8 gram, atau setara dengan 24 – 28% kebutuhan serat harian menurut angka kecukupan gizi.

Tidak hanya tinggi serat, raspberry juga memiliki kandungan zat gizi lainnya, seperti vitamin C, magnesium, karbohidrat, protein, serta kalsium. 

3. Pir

Ada banyak sekali manfaat buah pir bagi kesehatan, salah satunya yaitu membantu mencukupi kebutuhan serat harian. Satu buah pir mengandung 5,5 gram serat yang dapat memenuhi sekitar 17% asupan serat harian orang dewasa. 

Selain itu, buah bernama latin Pyrus communis ini mengandung vitamin B kompleks, kalium, natrium, dan protein dalam jumlah kecil.

4. Pisang

Buah pisang merupakan salah satu buah kaya serat untuk menjaga kesehatan pencernaan. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung 3,1 gram serat. Jumlah ini dapat mencukupi 9 – 11% kebutuhan serat harian orang dewasa.

Studi dalam jurnal JMIR Research Protocols mengungkapkan bahwa pisang juga diketahui dapat membantu meredakan diare pada anak-anak. 

5. Blackberry

Blackberry memang tidak begitu populer di Indonesia karena sulit dicari dan harganya cukup mahal. Namun, tak ada salahnya sesekali mencoba blackberry karena di dalam 100 gram buah ini menyumbangkan 5,3 gram serat untuk tubuh Anda.

Selain itu, blackberry juga termasuk buah yang kaya antioksidan dan mampu melindungi tubuh dari radikal bebas. 

6. Kacang merah

Sudah bukan rahasia lagi bahwa kacang-kacangan termasuk makanan berserat untuk bagus untuk pencernaan. Satu mangkuk kacang merah rebus bisa mengandung hingga 12,2 gram serat.

7. Kacang polong

Mulai bosan dengan kacang merah? Cobalah olahan dari kacang polong kupas. Bahan makanan ini dapat memenuhi hingga 50% kebutuhan serat harian karena kandungan seratnya mencapai 16,3 gram per 200 gram kacang matang.

8. Lentil

Lentil merupakan jenis kacang yang sering digunakan dalam sup dan hidangan India. Kacang bertekstur lunak ini juga tinggi protein dan karbohidrat sehingga bisa menjadi makanan pengganti nasi dan daging, terutama bagi Anda yang menjalani diet vegan.

9. Kacang arab

Masih berkerabat dengan lentil, kacang arab termasuk makanan kaya serat yang amat bermanfaat untuk pencernaan. Selain dapat memenuhi 44% kebutuhan serat harian, kacang arab juga memberikan tubuh asupan zat besi, fosfor, dan mangan.

10. Gandum

Seratus gram gandum bisa memenuhi sekitar 30% kebutuhan serat harian Anda. Selain itu, sebagian besar serat pada gandum berbentuk beta glucan. Serat larut air ini bisa membantu menurunkan kolesterol, mengontrol gula darah, dan menyehatkan jantung.

11. Almon

Almon mungkin merupakan salah satu makanan yang paling kaya akan zat gizi. Kacang ini mengandung lemak tak jenuh, vitamin E, magnesium, dan tentunya serat. Serat dalam tiga sendok makan almon bahkan bisa memenuhi 14% kebutuhan harian Anda.

12. Chia seeds

Berkat kandungan gizinya yang sangat beragam, chia sheeds dianggap makanan yang baik untuk pencernaan. Cukup dengan menaburkan 15 gram biji chia ke dalam hidangan favorit Anda, Anda bisa mendapatkan asupan serat sebanyak 5 gram.

13. Brokoli

Makanan yang satu ini amat bermanfaat melancarkan buang air besar karena kaya serat, vitamin, dan mineral. 

Namun, mengingat teknik pengolahan tertentu bisa mengurangi nilai gizi sejumlah sayuran, sebaiknya Anda mengolah brokoli dengan cara dikukus atau ditumis.

14. Kentang

Kentang merupakan sumber serat tak larut berupa pektin, selulosa, dan hemiselulosa. Selain itu, kentang mengandung jenis serat yang disebut pati resisten. Serat ini dapat menjadi makanan bagi bakteri baik yang menjaga kesehatan usus Anda.

15. Quinoa

Konsumsi quinoa semakin populer seiring kian maraknya gaya hidup sehat. Faktanya, makanan ini memang kaya zat gizi, terutama serat yang baik untuk pencernaan.

Untuk memperoleh manfaatnya, cobalah mengolah quinoa menjadi makanan yang beragam.

16. Popcorn

Popcorn rupanya bukan sekadar camilan untuk nonton film. Seratus gram popcorn bisa memenuhi 43 – 50% kebutuhan serat harian Anda. Agar lebih sehat, usahakan memilih popcorn yang tidak banyak mengandung gula atau mentega.

17. Beras merah

Secara umum, kandungan gizi beras merah memang lebih baik daripada beras putih. Semangkuk kecil beras merah mengandung 1,1 gram serat, jauh lebih tinggi dari beras putih yang hanya 0,2 gram. Selain itu, beras merah kaya protein dan mineral.

Makanan kaya serat memiliki peran penting untuk kesehatan pencernaan. Sayangnya, banyak orang belum memenuhi kebutuhan seratnya sekalipun zat gizi ini bisa diperoleh dengan mudah dari makanan sehari-hari.

Anda bisa mulai memenuhi kebutuhan serat harian dengan menambahkan berbagai makanan di atas ke dalam menu harian. Cobalah gunakan secara bergiliran supaya Anda tidak cepat bosan dan Anda mendapatkan makanan yang beraneka ragam.