Salah satu tanda dari sembelit adalah feses yang keras, jarang buang air besar (BAB), hingga tidak melakukannya sama sekali. Gangguan pencernaan ini tentu mengganggu keseharian, bukan? Nah, ada bisa mengatasi sembelit dan melancarkan BAB yang keras dengan beragam cara mudah berikut ini.
Cara melancarkan BAB untuk mengatasi sembelit
Sembelit adalah masalah pencernaan yang menyebabkan Anda susah buang air besar. Kondisi ini terjadi akibat gerakan usus yang melambat atau fungsi usus bermasalah.
Selain susah BAB, feses Anda mungkin akan menjadi keras dan perut terasa kaku karena feses terlalu lama menumpuk di usus. Banyak hal yang bisa menjadi penyebab sembelit dan salah satunya adalah kurangnya konsumsi makanan berserat atau kurang minum.
Meski terdengar sepele, konstipasi tentu dapat mengganggu keseharian. Bila tidak segera ditangani, gangguan pencernaan ini dapat menyebabkan komplikasi serius. Berikut ini ada berbagai cara melancarkan BAB untuk mengatasi sembelit.
1. Perbanyak konsumsi makanan berserat
Salah satu penyebab sembelit adalah kurangnya asupan serat dalam tubuh. Itu sebabnya, solusi melancarkan pencernaan bisa dilakukan dengan memperbanyak konsumsi makanan berserat.
Serat pada makanan dapat membantu menyerap air ekstra, sehingga feses menjadi lebih lunak. Manfaat serat ini yang bisa diandalkan sebagai cara melancarkan BAB sekaligus mengatasi sembelit.
Selain itu, serat juga memudahkan kontraksi usus untuk memindahkan feses ke rektum. Namun, tidak semua jenis serat baik untuk sistem pencernaan.
Usahakan untuk memilih jenis serat yang larut karena dapat menyerap air dan membentuk gel dalam usus untuk melunakkan feses. Anda bisa menjumpai serat yang larut air pada makanan seperti:
- gandum,
- kacang-kacangan,
- apel,
- jeruk,
- jelai (barley),
- alpukat, dan
- brokoli
Konsumsi serat yang tidak larut justru dapat memperparah sembelit. Makanan seperti kembang kol, kacang buncis, dan kentang hanya efektif sebagai cara mencegah sembelit, bukan menyembuhkannya.
2. Perhatikan pola makan
Kurangnya asupan vitamin B12 ternyata juga bisa menyebabkan sembelit. Jadi, cara ampuh melancarkan BAB yang keras secara alami adalah memerhatikan asupan vitamin B12 pada menu makanan.
Anda bisa menambahkan makanan seperti kiwi, jeruk, oatmeal, lidah buaya, hingga nasi sebagai menu sarapan, makan siang, dan malam, hingga camilan.
Selain kurangnya vitamin B12, sembelit juga bisa menjadi pertanda dari irritable bowel syndrome (IBS) alias sindrom iritasi usus besar.
Cara mengatasi sembelit akibat IBS ini cukup mudah, yakni mengikuti diet rendah FODMAP (Fermentable Oligo, Disakarida, Monosakarida, dan Poliol). Nama diet yang berasal dari singkatan karbohidrat yang perlu dihindari ini merupakan jenis karbohidrat yang menjadi penyebab konstipasi.
Selain itu, ada beberapa jenis makanan yang dapat melancarkan buang air besar, seperti:
- buah beri,
- popcorn yang tak mengandung garam tinggi,
- kacang-kacangan, seperti almond, dan
- yogurt atau kefir
3. Penuhi kebutuhan cairan harian
Sembelit seringkali terjadi karena utbuh kekurangan cairan, sehingga dehidrasi. Nah, cara alami melancarkan BAB yang bisa dilakukan di rumah adala memperbanyak minum air putih.
Cairan diperlukan oleh usus besar untuk mengolah sisa makanan menjadi feses. Bila tubuh kekurangan air, usus besar akan menyerap air dari sisa makanan yang dimakan. Akibatnya, feses menjadi kering dan keras hingga sulit untuk dikeluarkan.
Cara mengatasi sembelit yang satu ini dapat dilakukan dengna minum air putih sebanyak 8 gelas per hari. Anda juga bisa mendapatkan asupan cairan dari jus buah atau makanan berkuah.
Anda juga bisa minum soda tawar tanpa gula sebagai cara mengatasi BAB keras. Air soda berpotensi menghidrasi tubuh sekaligus meredakan gejala sembelit.
4. Rutin berolahraga
Selain menyehatkan tubuh, rutin berolahraga ternyata bisa membantu melancarkan buang air besar. Olahraga dapat membantu tubuh menyerap makanan lebih baik dan membuat usus tetap aktif bergerak.
Semakin aktif usus bergerak, pergerakan makanan di dalam usus besar juga akan cepat. Jika makanan lebih cepat melewati usus besar, akan lebih sedikit air yang diserap tubuh dari feses.
Singkatnya, tekstur feses akan lebih pada dan lunak sehingga lebih mudah dikeluarkan. Hal ini dibuktikan lewat penelitian dari jurnal Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity: Targets and Therapy.
Penelitian tersebut mengungkapkan bahwa aktif berolahraga dapat mengurangi masalah konstipasi pada wanita yang mengalami obesitas. Meski begitu, pilihlah jenis olahraga yang tidak begitu berat, seperti berjalan kaki selama 20 sampai 30 menit beberapa kali dalam seminggu.
5. Kelola stres dengan baik
Banyak yang tidak sadar bahwa stres dapat menjadi penyebab sembelit. Pasalnya, tubuh yang dilanda stres dapat memicu pergerakan usus yang melambat dan menyebabkan sembelit.
Itu sebabnya, cara terbaik melancarkan BAB sekaligus mengatasi konstipasi ini adalah mencoba berbagai hal yang bisa mengurangi stres, meliputi:
- membaca buku,
- menonton film,
- makan makanan sehat, dan
- melakukan hobi lainnya.
6. Hindari kebiasaan menahan BAB
Kebiasaan menahan BAB juga dapat menyebabkan sembelit. Pasalnya, feses yang harusnya dikeluarkan malah tertahan di usus. Semakin lama tertahan, usus akan menyerap cairan pada feses lebih banyak dan membuatnya menjadi lebih kering.
Nah, cara jitu melancarkan BAB untuk mengatasi sembelit tentu perlu menghilagkan kebiasaan tersebut. Bila sudah meuncul desakan untuk buang air besar, segera pergi ke toilet.
Menerapkan cara ini tidak hanya membuat sistem pencernaan menjadi lancar, tetapi juga mencegah terjadinya sembelit.
7. Minum obat pencahar
Bila cara alami melancarkan BAB tidak mampu mengatasi sembelit, Anda bisa mengonsumsi obat pencahar yang dijual bebas di apotek. Minum obat pencahar adalah cara paling cepat untuk mengatasi konstipasi.
Meski begitu, setiap jenis obat memiliki fungsi yang berbeda-beda, antara lain:
- suplemen serat untuk melunakkan feses,
- pencahar lubrikan untuk melumasi feses,
- pencahar osmotik untuk menjaga kadar air dalam usus,
- obat pencahar stimulan untuk memicu otot usus agar feses keluar, dan
- obat pelunak tinja yang biasa digunakan setelah operasi atau melahirkan.
8. Konsumsi vitamin
Selain makanan dan obat pencahar, jenis vitamin tertenu bisa digunakan sebagai cara mengatasi sembelit. Berikut ini beberapa vitamin yang dapat membantu melancarkan proses pencernaan.
Vitamin C
Vitamin C adalah salah satu vitamin yang dapat membantu mengobati konstipasi. Ketika tubuh sudah cukup mendapat asupan vitamin C, sisa dari vitamin yang tidak terserap akan memberikan efek osmotik pada saluran pencernaan.
Artinya, vitamin C membawa air ke dalam usus, sehingga dapat membantu melembutkan feses. Oleh karena itu, suplemen atau asupan vitamin C tambahan dari makanan dapat membantu meredakan sembelit.
Vitamin B9 (asam folat)
Vitamin B9 atau asam folat bekerja dengan cara menstimulasi pembentukan asam pada saluran pencernaan, sehingga dapat membantu melancarkan BAB. Bila tingkat asam pada saluran cerna rendah dalam jangka waktu tertentu, Anda perlu menambah asupan asam folat agar gejala sembelit berkurang.
9. Makan makanan prebiotik dan probiotik
Cara mengatasi sembelit akibat BAB yang keras juga bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik dan prebiotik.
Makanan probiotik adalah makanan yang ditambahkan bakteri yang mirip dengan bakteri baik di usus. Sementara itu, prebiotik adalah zat baik untuk bakteri dalam usus.
Umumnya, bakteri probiotik dapat mempercepat waktu yang dibutuhkan makanan untuk berjalan sejak mulai masuk ke mulut, saluran pencernaan, hingga keluar menjadi feses.
Waktu proses pencernaan makanan pun menjadi lebih pendek berkat probiotik, yakni 12,4 jam lebih cepat. Proses cepat ini membuat feses tetap lunak dan mudah dikeluarkan.
Di lain sisi, prebiotik mengandung jenis serat galacto-oligsaccharides yang dapat meningkatkan frekuensi buang air besar. Zat ini juga membuat feses menjadi lebih lembut.
10. Menjalani operasi
Operasi adalah jalan terakhir ketika perawatan rumahan maupun obat-obatan dari dokter tidak dapat meringankan sembelit yang dialami. Bahkan, ada syarat khusus untuk menjalani operasi sebagai cara mengatasi sembelit, yakni menderita masalah struktural pada usus besar, seperti:
- penyumbatan pada usus besar,
- penyempitan pada bagian usus,
- robekan pada anus (fisura ani), dan
- rektum ‘jatuh’ ke dalam vagina (prolaps rektal).
Anda juga mungkin memerlukan operasi ketika kanker ditemukan pada usus besar, rektum, atau anus.
Agar beragam cara melancarkan BAB untuk mengatasi sembelit lancar, silakan konsultasikan dengan dokter demi mendapatkan penanganan yang tepat.
Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan?
Selain rajin berolahraga, mengetahui berapa banyak asupan kalori yang harus dikonsumsi juga penting untuk menjaga kesehatan. Cari tahu kalori harian yang Anda butuhkan di sini.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
