Mengapa Remaja Perempuan Membutuhkan Lebih Banyak Zat Besi?

Oleh

Zat besi merupakan salah satu zat gizi senyawa penting dari berbagai protein dan enzim yang terlibat dalam metabolisme, seperti dalam transpor oksigen, metabolisme energi, fungsi antioksidan, dan sintesis DNA. Memenuhi kebutuhan zat besi dalam tubuh dapat meningkatkan prestasi di sekolah dan dalam olahraga.

Masa remaja merupakan masa transisi dari anak-anak menuju dewasa di mana kebutuhan zat gizi untuk tubuh meningkat. Salah satu kebutuhan zat gizi yang meningkat pada masa ini adalah zat besi, terutama untuk remaja perempuan.

Mengapa zat besi sangat penting bayi remaja perempuan?

Remaja perempuan mengalami menstruasi setiap bulannya, yang artinya tubuh akan kehilangan zat besi melalui darah yang keluar saat menstruasi setiap bulannya. Hal ini mengapa kebutuhan zat besi pada remaja perempuan lebih besar daripada remaja laki-laki. Kebutuhan zat besi yang tinggi dibutuhkan tubuh untuk mengkompensasi kehilangan zat besi saat menstruasi.

Berdasarkan WHO, remaja perempuan mengalami kehilangan zat besi sebesar 12,5-15 mg per bulan atau 0,4-0,5 mg zat besi per hari karena menstruasi. Oleh sebab itu, cadangan zat besi dalam tubuh pada remaja perempuan lebih sedikit dibandingkan dengan remaja laki-laki. Kebutuhan zat besi yang tinggi juga diperlukan untuk memperluas volume darah karena pada usia remaja terjadi pertumbuhan yang sangat cepat.

Untuk menggantikan kehilangan zat besi selama menstruasi, Anda harus mengonsumsi banyak makanan yang mengandung tinggi zat besi. Jika kebutuhan zat besi Anda tidak terpenuhi, maka Anda berisiko untuk mengalami kekurangan zat besi dan dapat berujung kepada anemia defisiensi besi. Anemia defisiensi besi dapat terjadi ketika cadangan zat besi dalam tubuh habis dan penyerapan zat besi dari makanan sedikit, sehingga tubuh memproduksi lebih sedikit sel darah merah. Anemia pada masa remaja dapat mengganggu pertumbuhan fisik dan kekebalan tubuh.

Tak heran bahwa banyak remaja perempuan mengalami anemia karena kebutuhan zat besinya yang tinggi dan didukung oleh kebiasaan makan yang buruk. Sebesar 22,7% remaja perempuan usia 13-18 tahun di Indonesia mengalami anemia, sedangkan untuk remaja laki-laki sebesar 12,4%, berdasarkan Riset Kesehatan Dasar tahun 2013.

Berapa banyak kebutuhan zat besi remaja wanita?

Kebutuhan zat besi pada remaja perempuan sudah meningkat sebelum ia mengalami menstruasi pertama kali. Kebutuhan ini meningkat sebagai persiapan untuk terjadinya menstruasi pertama dan untuk periode selanjutnya. Kebutuhan zat besi ini terus tinggi sampai remaja perempuan memasuki usia menopause di mana sudah tidak terjadi lagi menstruasi.

Untuk mencukupi kebutuhan zat besi yang dibutuhkan tubuh, Kementerian Kesehatan melalui Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013 menyarankan remaja perempuan untuk mengonsumsi zat besi sesuai usianya, yaitu:

  • Usia 10-12 tahun sebesar 20 mg/hari
  • Usia 13-15 tahun sebesar 26 mg/hari
  • Usia 16-18 tahun sebesar 26 mg/hari

Dari mana saya bisa mendapatkan zat besi?

Kebutuhan zat besi remaja meningkat karena terjadi pertumbuhan cepat. Remaja perempuan mempunyai risiko tinggi untuk mengalami anemia karena asupan zat besi yang kurang, terutama untuk asupan zat besi jenis heme. Apa itu zat besi jenis heme?

Perlu Anda ketahui bahwa zat besi terbagi dalam dua bentuk menurut mekanisme penyerapannya, yaitu zat besi jenis heme dan nonheme. Zat besi jenis heme ini lebih tinggi penyerapannya oleh tubuh dibandingkan dengan zat besi jenis nonheme. Misalnya saja daging yang mengandung zat gizi jenis heme, rata-rata zat besi yang bisa diserap tubuh darinya adalah 25%.

Contoh makanan sumber zat besi heme:

  • Daging
  • Ikan
  • Ayam

Contoh makanan sumber zat gizi nonheme:

  • Telur
  • Susu dan produk susu, seperti keju
  • Gandum
  • Buncis
  • Bayam
  • Kacang merah
  • Almond
  • Kacang mete

Untuk membantu tubuh dalam menyerap zat besi dalam makanan tersebut secara maksimal, sebaiknya ikuti tips berikut ini:

  • Sumber makanan yang mengandung zat besi bebaiknya dimakan bersama dengan makanan sumber vitamin C. Penyerapan zat besi nonheme oleh tubuh dapat ditingkatkan dengan mengonsumsinya bersama makanan sumber zat besi heme atau vitamin C. Makanan yang mengandung vitamin C, seperti jeruk, stroberi, tomat, dan sayuran berdaun hijau.
  • Makanan yang mengandung zat besi heme jika dimakan bersamaan dengan makanan zat besi nonheme juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi nonheme dalam tubuh. Memakan makanan yang mengandung zat besi heme, zat besi nonheme, dan vitamin C dalam sekali makan dapat memenuhi kebutuhan zat besi Anda per hari. Misalnya, makan nasi dengan lauk daging, sayur bayam, dan ditemani dengan minuman es jeruk.
  • Jika Anda mengonsumsi suplemen kalsium, sebaiknya tidak dibarengi dengan konsumsi suplemen zat besi dalam satu waktu karena tubuh Anda akan menyerap kedua zat gizi ini dengan lebih baik jika dikonsumsi dalam waktu terpisah.
  • Hindari makan makanan sumber zat besi atau suplemen zat besi bersamaan dengan minum minuman berkafein, seperti kopi, teh, dan minuman soda. Kafein dapat mengganggu penyerapan zat besi dalam tubuh.

BACA JUGA

Sumber
Yang juga perlu Anda baca