Mengapa Kebutuhan Zat Besi Remaja Perempuan Lebih Banyak?

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 20/04/2020 . 5 menit baca
Bagikan sekarang

Zat besi merupakan salah satu zat gizi senyawa penting dari berbagai protein dan enzim yang terlibat dalam metabolisme, seperti dalam transpor oksigen, metabolisme energi, fungsi antioksidan, dan sintesis DNA. Memenuhi kebutuhan zat besi dalam tubuh dapat meningkatkan prestasi di sekolah dan dalam olahraga.

Masa remaja merupakan masa transisi dari anak-anak menuju dewasa di mana kebutuhan zat gizi untuk tubuh meningkat. Salah satu kebutuhan zat gizi yang meningkat pada masa ini adalah zat besi, terutama untuk remaja perempuan.

Mengapa zat besi sangat penting bayi remaja perempuan?

Remaja perempuan mengalami menstruasi setiap bulannya, yang artinya tubuh akan kehilangan zat besi melalui darah yang keluar saat menstruasi setiap bulannya. Hal ini mengapa kebutuhan zat besi pada remaja perempuan lebih besar daripada remaja laki-laki. Kebutuhan zat besi yang tinggi dibutuhkan tubuh untuk mengkompensasi kehilangan zat besi saat menstruasi.

Berdasarkan WHO, remaja perempuan mengalami kehilangan zat besi sebesar 12,5-15 mg per bulan atau 0,4-0,5 mg zat besi per hari karena menstruasi. Oleh sebab itu, cadangan zat besi dalam tubuh pada remaja perempuan lebih sedikit dibandingkan dengan remaja laki-laki. Kebutuhan zat besi yang tinggi juga diperlukan untuk memperluas volume darah karena pada usia remaja terjadi pertumbuhan yang sangat cepat.

Untuk menggantikan kehilangan zat besi selama menstruasi, Anda harus mengonsumsi banyak makanan yang mengandung tinggi zat besi. Jika kebutuhan zat besi Anda tidak terpenuhi, maka Anda berisiko untuk mengalami kekurangan zat besi dan dapat berujung kepada anemia defisiensi besi. Anemia defisiensi besi dapat terjadi ketika cadangan zat besi dalam tubuh habis dan penyerapan zat besi dari makanan sedikit, sehingga tubuh memproduksi lebih sedikit sel darah merah. Anemia pada masa remaja dapat mengganggu pertumbuhan fisik dan kekebalan tubuh.

Tak heran bahwa banyak remaja perempuan mengalami anemia karena kebutuhan zat besinya yang tinggi dan didukung oleh kebiasaan makan yang buruk. Sebesar 22,7% remaja perempuan usia 13-18 tahun di Indonesia mengalami anemia, sedangkan untuk remaja laki-laki sebesar 12,4%, berdasarkan Riset Kesehatan Dasar tahun 2013.

Berapa banyak kebutuhan zat besi remaja wanita?

Kebutuhan zat besi pada remaja perempuan sudah meningkat sebelum ia mengalami menstruasi pertama kali. Kebutuhan ini meningkat sebagai persiapan untuk terjadinya menstruasi pertama dan untuk periode selanjutnya. Kebutuhan zat besi ini terus tinggi sampai remaja perempuan memasuki usia menopause di mana sudah tidak terjadi lagi menstruasi.

Untuk mencukupi kebutuhan zat besi yang dibutuhkan tubuh, Kementerian Kesehatan melalui Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013 menyarankan remaja perempuan untuk mengonsumsi zat besi sesuai usianya, yaitu:

  • Usia 10-12 tahun sebesar 20 mg/hari
  • Usia 13-15 tahun sebesar 26 mg/hari
  • Usia 16-18 tahun sebesar 26 mg/hari

Dari mana saya bisa mendapatkan zat besi?

Kebutuhan zat besi remaja meningkat karena terjadi pertumbuhan cepat. Remaja perempuan mempunyai risiko tinggi untuk mengalami anemia karena asupan zat besi yang kurang, terutama untuk asupan zat besi jenis heme. Apa itu zat besi jenis heme?

Perlu Anda ketahui bahwa zat besi terbagi dalam dua bentuk menurut mekanisme penyerapannya, yaitu zat besi jenis heme dan nonheme. Zat besi jenis heme ini lebih tinggi penyerapannya oleh tubuh dibandingkan dengan zat besi jenis nonheme. Misalnya saja daging yang mengandung zat gizi jenis heme, rata-rata zat besi yang bisa diserap tubuh darinya adalah 25%.

Contoh makanan sumber zat besi heme:

  • Daging
  • Ikan
  • Ayam

Contoh makanan sumber zat gizi nonheme:

  • Telur
  • Susu dan produk susu, seperti keju
  • Gandum
  • Buncis
  • Bayam
  • Kacang merah
  • Almond
  • Kacang mete

Untuk membantu tubuh dalam menyerap zat besi dalam makanan tersebut secara maksimal, sebaiknya ikuti tips berikut ini:

  • Sumber makanan yang mengandung zat besi bebaiknya dimakan bersama dengan makanan sumber vitamin C. Penyerapan zat besi nonheme oleh tubuh dapat ditingkatkan dengan mengonsumsinya bersama makanan sumber zat besi heme atau vitamin C. Makanan yang mengandung vitamin C, seperti jeruk, stroberi, tomat, dan sayuran berdaun hijau.
  • Makanan yang mengandung zat besi heme jika dimakan bersamaan dengan makanan zat besi nonheme juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi nonheme dalam tubuh. Memakan makanan yang mengandung zat besi heme, zat besi nonheme, dan vitamin C dalam sekali makan dapat memenuhi kebutuhan zat besi Anda per hari. Misalnya, makan nasi dengan lauk daging, sayur bayam, dan ditemani dengan minuman es jeruk.
  • Jika Anda mengonsumsi suplemen kalsium, sebaiknya tidak dibarengi dengan konsumsi suplemen zat besi dalam satu waktu karena tubuh Anda akan menyerap kedua zat gizi ini dengan lebih baik jika dikonsumsi dalam waktu terpisah.
  • Hindari makan makanan sumber zat besi atau suplemen zat besi bersamaan dengan minum minuman berkafein, seperti kopi, teh, dan minuman soda. Kafein dapat mengganggu penyerapan zat besi dalam tubuh.

BACA JUGA

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

    Apakah artikel ini membantu Anda?
    happy unhappy"
    Sumber

    Yang juga perlu Anda baca

    Frozen Yogurt Versus Es Krim, Lebih Sehat Mana?

    Benarkah frozen yogurt memiliki kandungan lemak yang lebih sedikit dari es krim? Cari tahu di sini untuk memastikan apakah frozen yogurt memang lebih sehat.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Hidup Sehat, Fakta Unik 17/06/2020 . 5 menit baca

    Yang Perlu Anda Tahu Seputar Pangan Rekayasa Genetika

    Sudah saatnya kita meluruskan isu-isu seputar pangan rekayasa genetika (PRG) atau genetically modified foods yang penuh kontroversi ini.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Nutrisi, Hidup Sehat 15/06/2020 . 5 menit baca

    3 Resep Dessert Vegan yang Mudah dan Lezat

    Kata siapa seorang vegan tak bisa menikmati berbagai pencuci mulut yang menggugah selera? Tiga dessert vegan yang mudah dibuat ini nikmatnya berani diadu!

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Nutrisi, Hidup Sehat 15/06/2020 . 5 menit baca

    Dua Resep Sorbet, Camilan Segar Sehat yang Mudah Dibuat

    Doyan camilan dingin yang manis, tapi takut gemuk kalau keseringan makan es krim? Sudahkah Anda mencoba sorbet? Anda bisa membuatnya sendiri di rumah, lho!

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Nutrisi, Hidup Sehat 14/06/2020 . 5 menit baca

    Direkomendasikan untuk Anda

    protein susu soya

    Ibu Harus Tahu, Ini Beda Kandungan Protein dalam Susu Kedelai dan Susu Sapi

    Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
    Ditulis oleh: Maria Amanda
    Dipublikasikan tanggal: 03/07/2020 . 6 menit baca
    nutrisi untuk anak aktif

    Kebutuhan Asupan Nutrisi yang Perlu Dipenuhi Anak Aktif dan Suka Olahraga

    Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
    Ditulis oleh: Roby Rizki
    Dipublikasikan tanggal: 30/06/2020 . 6 menit baca
    apa itu kolesterol

    7 Hal yang Paling Sering Ditanyakan Tentang Kolesterol

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Dipublikasikan tanggal: 22/06/2020 . 5 menit baca
    tidak cepat lapar

    10 Makanan Terbaik untuk Anda yang Cepat Lapar

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Dipublikasikan tanggal: 21/06/2020 . 5 menit baca