Demi mendukung perkembangan janin dan menjaga kesehatan diri sendiri, ibu hamil perlu memenuhi peningkatan kebutuhan kalsium harian.
Lantas, seberapa banyak kalsium yang harus dikonsumsi bumil setiap harinya? Apa saja manfaat yang bisa didapatkan dari sumber zat gizi ini? Berikut ulasannya.
Berapa kebutuhan kalsium untuk ibu hamil?
Secara umum, kebutuhan kalsium wanita berusia 20–49 tahun yang sedang tidak hamil adalah 1.000 mg per hari. Angka ini akan berubah saat seorang wanita sedang hamil.
Berdasarkan Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tentang angka kecukupan gizi (AKG), kebutuhan kalsium untuk wanita hamil bertambah sebanyak 200 mg dari kebutuhan biasanya.
Itu artinya, kebutuhan kalsium bumil yang berusia 20—49 tahun adalah sekitar 1.200 mg per hari. Angka ini berlaku untuk kehamilan trimester satu, dua, dan tiga.
Meski memiliki fungsi penting, bumil tidak disarankan mengonsumsi kalsium secara berlebihan. Asupan kalsium lebih dari 2.500 per hari justru bisa membuat bumil sembelit, kembung, mengalami batu ginjal, hingga menghambat penyerapan mineral lain, seperti zat besi.
Manfaat kalsium untuk ibu hamil dan janin
Penyebab utama peningkatan kebutuhan kalsium saat hamil adalah janin yang membutuhkannya untuk proses perkembangan, khususnya yang berkaitan dengan gigi dan tulang.
Selain itu, kalsium dibutuhkan untuk mengoptimalkan perkembangan hati, saraf, jantung, dan otot janin. Proses pembekuan dan peredaran darah pada janin pun tidak terlepas dari peran kalsium yang tercukupi.
Sementara itu, fungsi kalsium untuk ibu hamil adalah menjaga fungsi saraf dan otot. Kalsium juga dapat menurunkan risiko hipertensi pada ibu hamil yang kerap berujung menjadi komplikasi kehamilan, seperti preeklampsia.
Laman American Pregnancy Association juga menjelaskan bahwa ibu hamil berisiko mengalami osteoporosis di kemudian hari bila asupan kalsium hariannya tidak terpenuhi.
Kondisi tersebut bisa terjadi karena janin akan mengambil kalsium dari tubuh ibu ketika asupan untuk dirinya tidak terpenuhi secara optimal.
Apa saja pilihan makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil?
Kalsium adalah jenis mineral yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Artinya, ibu perlu mendapatkannya dari mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kalsium.
Alih-alih menggunakan satu sumber saja, Anda disarankan untuk mencukupi kebutuhan kalsium dari makanan dan minuman yang bervariasi.
Berikut adalah beberapa bahan minuman dan makanan sehat untuk ibu hamil yang tinggi kalsium.
- Susu dan produk olahannya, seperti keju, es krim, dan yoghurt.
- Sayur-sayuran, seperti brokoli, bayam, bok choy, dan sawi.
- Kacang-kacangan, seperti almond dan kacang tanah.
- Minuman yang diperkaya kalsium, seperti susu kedelai dan jus jeruk asli.
- Makanan yang diperkaya kalsium, seperti tahu dan sereal.
Apabila bumil memiliki alergi terhadap beberapa makanan dan minuman di atas, susu khusus ibu hamil bisa menjadi salah satu solusinya. Pasalnya, susu bumil biasanya telah dilengkapi kalsium yang lebih tinggi.
Di samping itu, Anda bisa memanfaatkan makanan tinggi vitamin D, seperti sarden, salmon, dan telur. Pasalnya, vitamin D bisa membantu mengoptimalkan penyerapan kalsium oleh tubuh.
Supaya upaya pemenuhan kalsium lebih mudah, usahakan bahwa mineral tersebut selalu tersedia dalam setiap menu sarapan ibu hamil, makan siang, dan makan malam.
Apakah bumil perlu minum suplemen kalsium?
Jika makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap hari dikhawatirkan tidak bisa memenuhi kebutuhan kalsium, suplemen bisa menjadi salah satu solusinya.
Suplemen kalsium memang kerap menjadi salah satu rangkaian vitamin prenatal bagi bumil. Penyebutan vitamin dan suplemen prenatal memang kerap disamakan karena sama-sama diminum untuk menunjang kehamilan.
Badan Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan bahwa asupan suplemen kalsium yang diminum sesuai aturan dan kebutuhan dapat mengurangi risiko hipertensi pada ibu hamil serta menurunkan risiko bayi lahir prematur.
Oleh karena itu, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan apakah Anda membutuhkan suplemen kalsium selama kehamilan.
Kalsium untuk ibu hamil
- Secara umum, ibu hamil yang berusia 20—49 tahun membutuhkan asupan 1.200 mg kalsium per hari, naik 200 gram dari kebutuhan kalsium saat tidak hamil.
- Kalsium bermanfaat untuk mendukung perkembangan janin, terutama yang berkaitan dengan gigi dan tulang. Mineral ini juga berfungsi menurunkan risiko hipertensi gestasional.
- Beberapa makanan tinggi kalsium yang baik untuk bumil adalah susu dan produk olahannya, brokoli, sawi, serta kacang-kacangan.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
