home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Catat, Bu! Ini Jenis Olahraga yang Tepat untuk Dukung Proses Menyusui

Catat, Bu! Ini Jenis Olahraga yang Tepat untuk Dukung Proses Menyusui

Beberapa ibu yang baru saja melahirkan dan sedang menyusui mungkin ingin melakukan olahraga untuk mengembalikan berat badannya ke ukuran semula. Namun, beberapa ibu mungkin khawatir jika olahraga dapat memberi efek pada jumlah dan kualitas ASI-nya.

Apakah hal ini benar? Lalu, apa saja jenis olahraga yang cocok dan aman untuk ibu menyusui? Penjelasan berikut ini akan menjawab pertanyaan-pertanyaan tersebut.

Apakah ibu menyusui boleh berolahraga?

Jawabannya tentu saja boleh. Ibu boleh dan bahkan dianjurkan untuk berolahraga selama proses menyusui.

Berolahraga dengan intensitas ringan dan sedang tidak akan memberi dampak pada kualitas dan suplai ASI ibu. Jadi, olahraga ringan tidak akan berdampak pula pada tumbuh kembang bayi Anda.

Kadar asam laktat dalam ASI memang telah terbukti meningkat sedikit ketika ibu berolahraga dengan intensitas berat. Asam laktat ini diketahui dapat mengubah rasa ASI menjadi asam yang mungkin tidak disukai oleh bayi.

Beberapa bayi pun dilaporkan menjadi rewel sementara waktu setelah mengonsumsi ASI dari ibu yang habis berolahraga. Meski demikian, hal tersebut jarang terjadi.

Lagi pula, olahraga dengan intensitas ringan dan sedang sudah cukup untuk sekadar menurunkan berat badan setelah melahirkan. Jadi, ibu tidak perlu melakukan olahraga dengan intensitas tinggi selama masa menyusui.


Pusing setelah jadi orang tua?

Ayo gabung di komunitas parenting Hello Sehat dan temukan berbagai cerita dari orang tua lainnya. Anda tidak sendiri!


Selain itu, asam laktat yang meningkat dalam ASI pun tidak terbukti dapat memengaruhi atau membahayakan pertumbuhan bayi Anda.

Australian Breastfeeding Association pun menyebut, olahraga tidak memengaruhi kandungan dalam ASI lainnya.

Ini termasuk nutrisi utama dalam ASI (lemak, protein, dan laktosa), mineral utama (kalsium, fosfor, magnesium, kalium, dan natrium), serta kandungan lain yang mendukung kekebalan (laktoferin, SIgA, dan lisozim).

Apa manfaat olahraga untuk ibu menyusui?

relaktasi

Di sisi lain, olahraga saat menyusui justru bisa mendatangkan berbagai manfaat untuk ibu dalam berbagai cara.

Berikut adalah manfaat berolahraga untuk ibu menyusui.

  • Meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran secara umum.
  • Menambah energi.
  • Membantu mengontrol berat badan.
  • Memperkuat dan mengencangkan otot perut.
  • Meningkatkan kekuatan tulang.
  • Meningkatkan kesejahteraan mental.
  • Mengurangi stres saat menyusui.
  • Membantu mengatasi depresi pascamelahirkan.
  • Meningkatkan kualitas tidur.

Mayo Clinic menyebut, menambah aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda juga bisa memberi contoh yang positif bagi anak Anda sekarang dan pada tahun-tahun mendatang.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Olahraga apa yang baik untuk ibu menyusui?

Sudah tahu manfaatnya, Anda mungkin bertanya apa kiranya olahraga yang cocok, aman, dan tepat saat menyusui.

Untuk tahu jawabannya, berikut adalah referensi jenis olahraga yang bisa ibu menyusui lakukan.

1. Jalan kaki

Jalan kaki bisa ibu menyusui lakukan sambil menggendong bayi atau membawa bayi dengan stroller.

Ibu bisa melakukan olahraga jalan kaki selama 30 menit setiap hari dalam 5 hari seminggu atau membaginya menjadi 10 menit 3 kali sehari jika khawatir bayi rewel dan perlu segera disusui.

2. Berenang

Berenang jadi salah satu olahraga yang baik dan aman dilakukan untuk ibu menyusui. Namun, Anda perlu ingat, kolam renang umumnya mengandung klorin.

Meski tidak akan memengaruhi ASI dan bayi, sebaiknya Anda mandi terlebih dahulu sebelum kembali menyusui untuk menghilangkan klorin yang menempel di kulit Anda.

3. Yoga

perbedaan yoga dan meditasi

Yoga saat menyusui dapat membantu merilekskan pikiran, meningkatkan kualitas tidur, serta mengatasi nyeri punggung akibat posisi menyusui yang kurang tepat.

Untuk mendapat manfaat tersebut, ibu bisa mencoba gerakan yoga Parvatasana, Yastikasana, Cat Pose, dan Yogendra Pranayamas.

Agar lebih optimal, Anda bisa melakukan yoga dengan instruktur yang lebih paham.

4. Pilates

Sama seperti yoga, sebaiknya ibu menyusui melakukan pilates dengan instruktur yang lebih paham mengenai gerakan olahraga ini.

Namun yang pasti, pilates dapat membantu memperkuat otot utama tubuh, seperti kaki, lengan, dan pinggul, yang dapat mendukung proses menyusui Anda.

5. Bersepeda

Sama seperti jalan kaki dan berenang, bersepeda merupakan salah satu olahraga aerobik yang bisa dan baik untuk ibu menyusui lakukan.

Sebagai olahraga aerobik, bersepeda bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung Anda. Anda bisa melakukan olahraga ini bergantian dengan jalan kaki setiap minggunya.

6. Angkat beban

Serupa dengan pilates dan yoga, latihan angkat beban bisa membantu memperkuat otot tubuh yang bisa mendukung proses menyusui ibu.

Lakukan latihan angkat beban setidaknya dua kali dalam seminggu dengan tetap melakukan olahraga aerobik, seperti jalan kaki, bersepeda, dan berenang, sesuai jadwal di atas.

7. Senam kegel

Ibu pasti sudah sering mendengar tentang senam kegel. Nah, buat ibu yang baru melahirkan dan menyusui, olahraga ini sangat cocok dilakukan.

Senam kegel setelah melahirkan dapat memperkuat otot-otot dasar panggul yang kendur. Lakukan 10 kali gerakan senam kegel setiap hari untuk mendapat manfaat tersebut.

8. Push up, plank, dan sit up

Berolahraga tidak mesti dilakukan di luar rumah. Ibu bisa berolahraga sambil merawat bayi di rumah.

Misalnya, dengan melakukan gerakan push up, sit up, dan plank dua kali dalam seminggu dapat membantu memperkuat otot tubuh Anda saat menyusui.

Tips melakukan olahraga untuk ibu menyusui

olahraga yang dapat meningkatkan kepadatan tulang

Agar bisa memperoleh manfaat olahraga secara optimal, dan aman dilakukan, ibu menyusui perlu memerhatikan tips olahraga di bawah ini.

  • Mulai berolahraga saat usia bayi sudah 6 minggu atau lebih, ketika Anda sudah pulih setelah melahirkan.
  • Jika Anda menjalani operasi caesar, Anda baru bisa memulai olahraga 6-8 minggu setelah melahirkan atau tanyakan pada dokter Anda.
  • Mulailah olahraga setelah melahirkan secara perlahan serta tingkatkan intensitas dan lamanya waktu secara bertahap.
  • Gunakan bra olahraga (sport bra) yang nyaman.
  • Pastikan minum banyak air putih untuk mengganti cairan yang hilang karena berkeringat.
  • Jika tidak dapat menitipkan bayi Anda untuk berolahraga, lakukan olahraga yang bisa dilakukan sambil membawa bayi, seperti berjalan atau ikut kelas olahraga bersama bayi.
  • Kenali kondisi Anda masing-masing. Setiap ibu mungkin membutuhkan jenis, intensitas, dan lamanya waktu olahraga yang berbeda.
  • Menyusui bayi Anda terlebih dahulu sebelum mulai olahraga agar Anda nyaman dan tenang selama berolahraga.
  • Jika harus menyusui setelah berolahraga, mandi terlebih dahulu untuk membersihkan keringat dari tubuh Anda.
  • Jangan lupa untuk lakukan pemasanan sebelum memulai olahraga dan pendinginan setelahnya.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Exercise – La Leche League International. La Leche League International. (2021). Retrieved 15 December 2021, from https://www.llli.org/breastfeeding-info/exercise/

Exercise After Pregnancy. Acog.org. (2021). Retrieved 15 December 2021, from https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int

Exercise and breastfeeding. Australian Breastfeeding Association. (2021). Retrieved 15 December 2021, from https://www.breastfeeding.asn.au/bfinfo/exercise-and-breastfeeding

Exercise during the Breastfeeding Years. Breastfeeding USA. (2021). Retrieved 15 December 2021, from https://breastfeedingusa.org/content/article/exercise-during-breastfeeding-years

Is it safe for a breastfeeding mom to swim in a chlorinated pool? | BabyCenter. BabyCenter. (2021). Retrieved 15 December 2021, from https://www.babycenter.com/baby/breastfeeding/is-it-safe-for-a-breastfeeding-mom-to-swim-in-a-chlorinated_10370351

Pilates for Pregnancy With Annie Verderame. Pilates for Pregnancy. (2021). Retrieved 15 December 2021, from https://www.pilatesforpregnancy.org/

Postpartum exercise: How to get started. Mayo Clinic. (2021). Retrieved 15 December 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596

Yoga tips for nursing moms – The Yoga Institute. The Yoga Institute. (2021). Retrieved 15 December 2021, from https://theyogainstitute.org/yoga-tips-for-nursing-moms/

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Ihda Fadila Diperbarui 23/12/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Damar Upahita