Senam Kegel, Kenali Manfaat dan Cara Melakukannya

Akhir-akhir ini, senam Kegel semakin populer baik di kalangan pria maupun wanita. Awalnya, senam ini lebih dikenal sebagai senam bagi ibu yang baru saja bersalin. 

Senam ini dianjurkan bagi siapa saja yang ingin melatih atau mengencangkan otot-otot panggul. Simak berbagai manfaat serta cara melakukan senam Kegel pria dan wanita berikut ini.

Apa itu senam Kegel?

Meskipun disebut sebagai senam, sebenarnya senam Kegel adalah latihan untuk mengencangkan otot panggul bawah Anda. Karena itu, badan dan anggota tubuh Anda yang lain tidak perlu ikut bergerak.

Otot panggul bawah terletak di area panggul (selangkangan), tepatnya yaitu otot yang digunakan untuk mengendalikan laju urine (air kencing).

Awalnya, senam ini dikembangkan oleh seorang spesialis kandungan asal Amerika Serikat, yaitu dr. Arnold Kegel pada tahun 1940-an.

Tujuan utamanya saat itu adalah untuk mengatasi masalah inkontinensia urine (gangguan kontrol kandung kemih) pada wanita yang baru saja melahirkan.

Seiring dengan berjalannya waktu, senam ini telah banyak terbukti mampu mengatasi berbagai masalah seputar panggul dan organ intim jika dilakukan secara rutin. 

Oleh karena itulah, dokter kandungan atau ahli urologi sering merekomendasikan senam Kegel sebagai perawatan rumah untuk organ reproduksi.

Apa manfaat senam Kegel?

Di bawah ini adalah beberapa manfaat gerakan senam Kegel untuk kesehatan. 

1. Memulihkan vagina setelah proses persalinan normal

Manfaat senam Kegel mempercepat pemulihan vagina setelah episiotomi atau gunting vagina saat melahirkan. Senam ini bisa meningkatkan sirkulasi darah yang lancar ke area vagina. 

Darah yang mengandung oksigen dan berbagai nutrisi sangat diperlukan untuk meregenerasi beragam sel dan jaringan vagina yang mengalami kerusakan akibat episiotomi.

Peredaran darah yang lancar juga membantu memulihkan wasir akibat melahirkan secara normal atau pervaginam.

2. Membantu mengatasi gejala  prolaps organ panggul 

Prolaps organ panggul (POP) adalah kondisi  yang menyebabkan turun atau menonjolnya dinding vagina ke dalam atau ke luar vagina.

Mengutip buku terbitan Institute for Quality and Efficiency in Health Care, latihan dasar panggul mengurangi gejala POP ringan hingga sedang, tepatnya pada POP tingkat pertama hingga ketiga.

Senam Kegel bahkan membantu mencegah organ merosot lebih jauh. Efeknya mungkin sudah bisa terlihat setelah beberapa minggu.

3. Membantu meredakan inkontinensia urine

Inkontinensia urine adalah kondisi yang tidak dapat mengontrol keluarnya urine sehingga bisa keluar tanpa kesadaran Anda.

Mengutip buku terbitan Statpearls Publishing, latihan kegel merupakan terapi yang pertama kali dianjurkan dokter untuk mengurangi urine inkontinensia.

Latihan kegel terbukti mampu meningkatkan kekuatan otot panggul, kecepatan kontraksi otot panggul, dan daya tahan dasar panggul.

4. Ereksi lebih kuat

Latihan otot panggul bawah ini bisa membantu pria dengan disfungsi ereksi (impotensi) agar bisa mempertahankan ereksinya.

Senam ini membantu melancarkan peredarah darah menuju penis sehingga ereksi tahan lebih lama.

Para ahli meyakini bahwa latihan ini bisa membantu mengendalikan fungsi dan respons seksual Anda lebih baik lagi.

5. Mencegah dan membantu mengatasi ejakulasi dini 

Efek latihan Kegel dalam menangani ejakulasi dini. Latihan Kegel memperkuat otot-otot panggul.

Hal ini akan membantu Anda untuk menunda ejakulasi. Jadi, ereksi pun akan bertahan lebih lama.    

6. Mencegah kencing tidak tuntas

Post-micturition dribble (urine masih menetes setelah buang air kecil) terutama pada pria.

Senam ini memang mampu membantu pria mengendalikan keluarnya urine, terutama setelah menjalani operasi prostat.

Selain itu, senam Kegel baik untuk melatih otot-otot yang ada di sekitar prostat sehingga bisa menopang berbagai organ reproduksi pria dengan kuat.

Cara melakukan senam Kegel

Untuk menentukan letak otot dasar panggul, cobalah untuk mengencangkan otot di area selangkangan seolah Anda sedang menahan laju urine ketika buang air kecil.

Otot yang berkontraksi itulah otot dasar panggul Anda.

Jika sudah mengetahui letak otot dasar panggul, simak cara senam Kegel berikut ini.

• Kencangkan otot panggul bawah Anda selama kira-kira 3 detik.
• Selama mengencangkan otot ini, jangan menahan napas atau mengencangkan otot perut, paha, dan pantat.
• Lemaskan kembali otot panggul bawah selama 3 detik.
• Ulangi latihan otot ini hingga 10 kali.
• Untuk hasil yang maksimal, lakukan latihan ini sebanyak 3 kali sehari.

Setelah Anda terbiasa melakukan senam ini, cobalah untuk menahan otot dasar panggul lebih lama lagi.

Mulailah dengan menahan selama 5 detik, sampai Anda bisa menahan selama 10 detik. Berikan jeda yang sesuai, yaitu 5-10 detik.

Jangan lupa untuk bernapas seperti biasa selama melakukan senam Kegel wanita.

Anda juga bisa melakukan senam Kegel pria sambil berdiri, berjalan kaki, atau saat duduk di balik meja.

Jangan mengencangkan otot dasar panggul ketika buang air kecil. Hal tersebut berisiko menyebabkan gangguan pada kandung kemih.

Hal yang tidak boleh dilakukan saat melakukan senam Kegel

Meskipun latihan ini cukup mudah dilakukan oleh siapa saja, ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar tidak melakukan kesalahan saat senam Kegel.

Ingat-ingat beberapa hal berikut ini dalam melakukan gerakan senam Kegel.

Apakah perlu menggunakan alat bantu?

Saat ini sudah banyak produk-produk alat bantu yang ditawarkan untuk sesi latihan Anda. Contoh yang paling umum adalah bola Kegel (Kegel ball) untuk senam Kegel wanita.

Berat beban dari bola Kegel dipercaya mampu membantu wanita untuk mengencangkan dan membentuk otot-otot di area panggul bawah.

Akan tetapi, perlu diingat bahwa belum ada penelitian yang membuktikan bahwa latihan dengan bola Kegel lebih efektif daripada melakukan latihan biasa secara rutin. 

Selain itu, Anda justru berisiko tinggi mengalami infeksi bakteri pada vagina atau jamur apabila alat bantu yang digunakan tidak higienis dan steril.

Belum lagi risiko cedera jika alat bantu yang digunakan tersangkut di dalam vagina atau melukai vagina.

Pada akhirnya, risiko yang mungkin terjadi lebih besar daripada manfaat melakukan senam dengan alat bantu.

Senam Kegel adalah salah satu latihan kelenturan untuk mengencangkan otot panggul. Manfaatnya baik untuk pria dan wanita. Teknik yang tepat akan memberikan manfaat senam Kegel yang paling optimal.