Beberapa ibu yang baru saja melahirkan dan sedang menyusui mungkin ingin melakukan olahraga untuk mengembalikan berat badannya ke ukuran semula. Namun, beberapa ibu mungkin khawatir jika olahraga dapat memberi efek pada jumlah dan kualitas ASI-nya.
Apakah hal ini benar? Lalu, apa saja jenis olahraga yang cocok dan aman untuk ibu menyusui? Penjelasan berikut ini akan menjawab pertanyaan-pertanyaan tersebut.
Apakah ibu menyusui boleh berolahraga?
Jawabannya tentu saja boleh. Ibu boleh dan bahkan dianjurkan untuk berolahraga selama proses menyusui.
Berolahraga dengan intensitas ringan dan sedang tidak akan memberi dampak pada kualitas dan suplai ASI ibu.
Jadi, olahraga ringan tidak akan berdampak pula pada tumbuh kembang bayi Anda.
Kadar asam laktat dalam ASI memang telah terbukti meningkat sedikit ketika ibu berolahraga dengan intensitas berat.
Asam laktat ini diketahui dapat mengubah rasa ASI menjadi asam yang mungkin tidak disukai oleh bayi.
Beberapa bayi pun dilaporkan menjadi rewel sementara waktu setelah mengonsumsi ASI dari ibu yang habis berolahraga. Meski demikian, hal tersebut jarang terjadi.
Lagi pula, olahraga dengan intensitas ringan dan sedang sudah cukup untuk sekadar menurunkan berat badan setelah melahirkan.
Jadi, ibu tidak perlu melakukan olahraga dengan intensitas tinggi selama masa menyusui.
Selain itu, asam laktat yang meningkat dalam ASI pun tidak terbukti dapat memengaruhi atau membahayakan pertumbuhan bayi Anda.
Australian Breastfeeding Association pun menyebut, olahraga tidak memengaruhi kandungan dalam ASI lainnya.
Ini termasuk nutrisi utama dalam ASI (lemak, protein, dan laktosa), mineral utama (kalsium, fosfor, magnesium, kalium, dan natrium), serta kandungan lain yang mendukung kekebalan (laktoferin, SIgA, dan lisozim).
Apa manfaat olahraga untuk ibu menyusui?
Di sisi lain, olahraga saat menyusui justru bisa mendatangkan berbagai manfaat untuk ibu dalam berbagai cara.
Berikut adalah manfaat berolahraga untuk ibu menyusui.
- Meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran secara umum.
- Menambah energi.
- Membantu mengontrol berat badan.
- Memperkuat dan mengencangkan otot perut.
- Meningkatkan kekuatan tulang.
- Meningkatkan kesejahteraan mental.
- Mengurangi stres saat menyusui.
- Membantu mengatasi depresi pascamelahirkan.
- Meningkatkan kualitas tidur.
Mayo Clinic menyebut, menambah aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda juga bisa memberi contoh yang positif bagi anak Anda sekarang dan pada tahun-tahun mendatang.
Olahraga apa yang baik untuk ibu menyusui?
Sudah tahu manfaatnya, Anda mungkin bertanya apa kiranya olahraga yang cocok, aman, dan tepat saat menyusui.
Untuk tahu jawabannya, berikut adalah referensi jenis olahraga yang bisa ibu menyusui lakukan.
1. Jalan kaki
Jalan kaki bisa ibu menyusui lakukan sambil menggendong bayi atau membawa bayi dengan stroller.
Ibu bisa melakukan olahraga jalan kaki selama 30 menit setiap hari dalam 5 hari seminggu atau membaginya menjadi 10 menit 3 kali sehari jika khawatir bayi rewel dan perlu segera disusui.
2. Berenang
Berenang jadi salah satu olahraga yang baik dan aman dilakukan untuk ibu menyusui. Namun, Anda perlu ingat, kolam renang umumnya mengandung klorin.
Meski tidak akan memengaruhi ASI dan bayi, sebaiknya Anda mandi terlebih dahulu sebelum kembali menyusui untuk menghilangkan klorin yang menempel di kulit Anda.
3. Yoga
Yoga saat menyusui dapat membantu merilekskan pikiran, meningkatkan kualitas tidur, serta mengatasi nyeri punggung akibat posisi menyusui yang kurang tepat.
Untuk mendapat manfaat tersebut, ibu bisa mencoba gerakan yoga Parvatasana, Yastikasana, Cat Pose, dan Yogendra Pranayamas.
Agar lebih optimal, Anda bisa melakukan yoga dengan instruktur yang lebih paham.
4. Pilates
Sama seperti yoga, sebaiknya ibu menyusui melakukan pilates dengan instruktur yang lebih paham mengenai gerakan olahraga ini.
Namun yang pasti, pilates dapat membantu memperkuat otot utama tubuh, seperti kaki, lengan, dan pinggul, yang dapat mendukung proses menyusui Anda.
5. Bersepeda
Sama seperti jalan kaki dan berenang, bersepeda merupakan salah satu olahraga aerobik yang bisa dan baik untuk ibu menyusui lakukan.
Sebagai olahraga aerobik, bersepeda bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung Anda. Anda bisa melakukan olahraga ini bergantian dengan jalan kaki setiap minggunya.
6. Angkat beban
Serupa dengan pilates dan yoga, latihan angkat beban bisa membantu memperkuat otot tubuh yang bisa mendukung proses menyusui ibu.
Lakukan latihan angkat beban setidaknya dua kali dalam seminggu dengan tetap melakukan olahraga aerobik, seperti jalan kaki, bersepeda, dan berenang, sesuai jadwal di atas.
7. Senam Kegel
Ibu pasti sudah sering mendengar tentang senam Kegel. Nah, buat ibu yang baru melahirkan dan menyusui, olahraga ini sangat cocok dilakukan.
Senam kegel setelah melahirkan dapat memperkuat otot-otot dasar panggul yang kendur. Lakukan sepuluh kali gerakan senam Kegel setiap hari untuk mendapat manfaat tersebut.
8. Push up, plank, dan sit up
Berolahraga tidak mesti dilakukan di luar rumah. Ibu bisa berolahraga sambil merawat bayi di rumah.
Misalnya, dengan melakukan gerakan push up, sit up, dan plank dua kali dalam seminggu dapat membantu memperkuat otot tubuh Anda saat menyusui.
9. Pelvic tilt
Pelvic tilt termasuk gerakan yang bisa dilakukan sebagai olahraga mengecilkan perut untuk ibu menyusui. Gerakan ini bermanfaat untuk menguatkan kekuatan otot perut.
Untuk melakukannya, berbaring pada punggung sambil menekukkan lutut dan sedikit menganggat bagian panggul untuk mengencangkan otot perut.
Tahan gerakan selama 10 detik dan ulangi hingga 5 —20 kali.
10. Menari
Menari bisa menjadi salah satu pilihan olahraga yang menyenangkan untuk ibu menyusui.
Meski awalnya mungkin terasa melelahkan, semakin sering Anda menari, kegiatan ini akan semaikn terasa menyenangkan.
Bahkan, Anda juga bisa melihat jenis musik apa yang mungkin disukai si Kecil saat Anda menari di dekatnya.
Tips melakukan olahraga untuk ibu menyusui
Agar bisa memperoleh manfaat olahraga secara optimal, dan aman dilakukan, ibu menyusui perlu memperhatikan tips olahraga di bawah ini.
- Mulai berolahraga saat usia bayi sudah 6 minggu atau lebih, ketika Anda sudah pulih setelah melahirkan.
- Jika Anda menjalani operasi caesar, Anda baru bisa memulai olahraga 6—8 minggu setelah melahirkan atau tanyakan pada dokter Anda.
- Mulailah olahraga setelah melahirkan secara perlahan serta tingkatkan intensitas dan lamanya waktu secara bertahap.
- Gunakan bra olahraga (sport bra) yang nyaman.
- Pastikan minum banyak air putih untuk mengganti cairan yang hilang karena berkeringat.
- Jika tidak dapat menitipkan bayi Anda untuk berolahraga, lakukan olahraga yang bisa dilakukan sambil membawa bayi, seperti berjalan atau ikut kelas olahraga bersama bayi.
- Kenali kondisi Anda masing-masing. Setiap ibu mungkin membutuhkan jenis, intensitas, dan lamanya waktu olahraga yang berbeda.
- Menyusui bayi Anda terlebih dahulu sebelum mulai olahraga agar Anda nyaman dan tenang selama berolahraga.
- Jika harus menyusui setelah berolahraga, mandi terlebih dahulu untuk membersihkan keringat dari tubuh Anda.
- Jangan lupa untuk lakukan pemasanan sebelum memulai olahraga dan pendinginan setelahnya.
Jika Anda ragu menentukan olahraga yang tepat, Anda bisa berkonsultasi kepada dokter untuk mendapatkan rekomendasi yang sesuai dengan kondisi Anda.
Kesimpulan
- Bukan hanya boleh, ibu menyusui justru disarankan untuk berolahraga ringan hingga sedang. Selain membantu ibu menurunkan berat badan setelah melahirkan, olahraga untuk ibu hamil juga memiliki manfaat lain, seperti meningkatkan kesehatan jantung, menambah energi, mengurangi stres, mengatasi depresi pascamelahirkan, dan meningkatkan kualitas tidur.
- Ada beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan oleh ibu hamil, yang meliputi jalan kaki, berenang, yoga, pilates, bersepeda, angkat beban, senam kegel, push up, plank, sit up, pelvic tilt, dan menari.
- Agar lebih aman, ibu menyusui juga bisa menerapkan beberapa tips dalam berolahraga, seperti memulai olahraga secara perlahan dan memastikan dengan dokter kapan boleh berolahraga setelah persalinan.
[embed-health-tool-vaccination-tool]
